Las legumbres, semillas secas de plantas de la familia Fabaceae, son un pilar fundamental en la alimentación humana y animal. Se caracterizan por su alto contenido en proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta, minerales esenciales (calcio, hierro, zinc), fibra (soluble e insoluble) y compuestos bioactivos.
Estas propiedades las convierten en un aliado excepcional no solo para la salud general, sino también para quienes buscan aumentar la masa muscular y optimizar su rendimiento deportivo. A pesar de su valor nutritivo, su consumo en Europa es menor que en otras regiones del mundo, aunque la conciencia sobre sus beneficios ha impulsado un incremento en los últimos años.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas secas, principalmente de la familia de las Leguminosas, subfamilia Papilionáceas, que se diferencian de las semillas oleaginosas por su bajo contenido en grasa. En la alimentación humana y animal se utilizan hasta 150 especies de leguminosas. El Codex Alimentarius considera como las más relevantes para el consumo humano directo las alubias/judías de Phaseolus spp., lentejas de Lens culinaris medicinalis, guisantes de Pisum sativum L., garbanzos de Cicer arientinum L., habas de Vicia faba L. y cowpeas de Vigna unguiculata (L.) Walp.
Algunas leguminosas se consumen en verde, aprovechándose el grano tierno y la vaina (habas y judías). Otras se secan, se desprenden de la vaina y los granos se consumen una vez rehidratados (legumbres). Los pulsos tienen una ventaja clave: al estar secos, duran más tiempo y se conservan sin refrigeración. Sin embargo, requieren cocción previa para eliminar compuestos como las lectinas.
Las legumbres son clave en la seguridad nutricional de grandes grupos de población. Constituyen la principal fuente de proteínas en muchos países en desarrollo, en especial entre los grupos de población más pobres, que obtienen las proteínas y la energía de fuentes vegetales. En los países desarrollados, donde el consumo de legumbres había ido disminuyendo con los años, la consideración de alimentos saludables ha favorecido el incremento de su consumo.
Tipos principales de legumbres
Las legumbres que comemos se dividen en dos grandes grupos:
- Legumbres oleaginosas: como el cacahuete y la soja, ricas en grasas saludables y proteínas. Son muy energéticas y útiles para ganar masa muscular.
- Legumbres no oleaginosas: más bajas en grasa y más ricas en fibra por cada 100 kcal. Se subdividen en:
- Pulsos o legumbres secas: semillas maduras y secas como garbanzos, alubias, guisantes secos o lentejas.
- Legumbres frescas: cosechadas verdes, como los guisantes o las judías verdes.
Legumbres para ganar volumen muscular
La ganancia de volumen requiere de una estrategia nutricional bien planificada, donde las legumbres juegan un papel crucial. En la fase de volumen, el objetivo es aumentar de peso, centrándose en ganar tanta masa muscular como sea posible. Para ello, es necesario crear un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las que se consumen.
Ingesta calórica y equilibrio de macronutrientes
Tradicionalmente, en las investigaciones se ha estimado que durante la fase de volumen se debe aumentar la ingesta calórica entre un 10 y un 20 % por encima de las calorías de mantenimiento. Algunos expertos resaltan la importancia de aplicar un superávit moderado de entre 250 y 500 kcal diarias. El número exacto debería depender del nivel de experiencia de cada atleta y ajustarse a su tasa de ganancia de peso individual y a los cambios de su composición corporal. La calidad de las calorías que se consumen y el equilibrio de los macronutrientes también marcan la diferencia. Algunos expertos recomiendan mantener un equilibrio de macros de entre el 55 y el 60 % de hidratos de carbono, entre un 25 y un 30 % de proteína y entre un 15 y un 20 % de grasa.
La cantidad de proteína que se tome es lo más importante durante la fase de volumen, ya que el cuerpo necesita aminoácidos para construir y mantener masa magra. Estos aminoácidos son las moléculas que se combinan para formar las proteínas. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día y repartir este consumo a lo largo del día.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, que en las semillas oscila en un 20-30% en guisantes y judías y hasta un 38-40% en la soja y el altramuz (lupino). La fracción proteica más abundante son las globulinas, solubles en disoluciones salinas, relativamente pobres en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína y triptófano), pero con contenidos de lisina muy superiores a los de los granos de cereales, de forma que leguminosas y cereales se complementan en el aporte proteico. Dicha complementación influye también en los contenidos de aminoácidos secundarios limitantes (treonina en los cereales y triptófano en las legumbres). Las deficiencias de aminoácidos esenciales tradicionalmente se han superado incluyendo las legumbres en platos que contienen cereales.
Proteínas y aminoácidos clave para el músculo
Las legumbres aportan una combinación única de proteínas, aminoácidos esenciales y micronutrientes que favorecen la hipertrofia muscular y la recuperación. Algunas, como las judías rojas cocidas en casa, alcanzan 9,7 g de proteína por cada 100 g, con un equilibrio del 45 % de aminoácidos esenciales. Destacan:
- Leucina (0,785 g/100 g en judías rojas cocidas): activa la vía mTOR, fundamental para el crecimiento muscular.
- Lisina (0,670 g/100 g): ayuda a reparar tejidos y producir colágeno.
- Valina (0,512 g/100 g): favorece la energía muscular durante el ejercicio.
Es importante recordar que, como ocurre con todas las legumbres, son bajas en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), por lo que combinarlas con cereales integrales es ideal para obtener una proteína completa.
Fibra y energía sostenida
Además de proteína, las legumbres son ricas en fibra dietética (hasta 13,8 g/100 g en flageolets). Esto regula la glucosa, manteniendo energía constante para entrenar. Las leguminosas se consideran excelentes fuentes de almidón de digestión y asimilación lenta, beneficiosa para la salud al incrementar poco la glucemia posprandrial si se compara con el almidón de digestión rápida. El índice glucémico de las legumbres es bajo y esto contribuye de forma beneficiosa al control de la glucemia posprandial y el metabolismo lipídico; por lo tanto, son adecuadas también en la dieta del diabético y de interés para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los obesos las comidas con bajo índice glucémico aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.
Un ensayo clínico demostró que reemplazar la mitad de los carbohidratos de alimentos típicos utilizados como fuente de energía por culturistas (arroz o patata) por lentejas redujo el aumento de glucosa hasta en un 35 %. El efecto fue consistente en variedades como lenteja verde grande, verde pequeña o roja partida. Este efecto no dependió de un aumento de insulina, lo que indica un control glucémico más natural.
Cómo actúan las lentejas para frenar la glucosa
- Almidón de digestión lenta: libera energía de forma gradual, ideal para entrenamientos largos o recuperación.
- Fibra dietética: aumenta la viscosidad en el intestino, ralentizando la absorción de azúcares.
- Proteínas y compuestos fenólicos: pueden interferir en la digestión del almidón y modular la respuesta glucémica.
ESTAS SON las LEGUMBRES con MÁS PROTEÍNAS | Proteínas de origen vegetal | Nutrición deportiva
Vitaminas y minerales que optimizan el rendimiento
Las legumbres son una fuente de vitaminas y minerales esenciales para el rendimiento deportivo y la salud general:
- Vitamina B1 y B2: más altas en judías rojas, ayudan al metabolismo de carbohidratos y grasas.
- Vitamina B9 (ácido fólico): hasta 4 veces más en garbanzos que en otras legumbres, clave para la regeneración celular.
- Potasio, fósforo y magnesio: esenciales para la contracción muscular y prevenir calambres.
Incluso en su versión en conserva, algunas legumbres aumentan compuestos como la luteína (+74 % en garbanzos) o el γ-tocoferol (+135 % en judías rojas), con propiedades antioxidantes que protegen el músculo del estrés oxidativo.
Los mejores alimentos para ganar volumen muscular
Para cumplir los objetivos de nutrición y entrenamiento, además de las legumbres, hay otros alimentos que son clave:
- Carne magra y de ave: ternera en lomos, filetes o carne picada, pechugas y muslos de pollo o pavo, solomillo o chuleta de cerdo. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
- Huevos: contienen aminoácidos esenciales como la leucina, que ayudan a activar la síntesis de proteínas. La OMS recomienda comer hasta 3 huevos al día, y la comunidad científica coincide en que una persona adulta y sana puede consumir hasta 6-7 huevos al día.
- Quinoa: rica en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico, como lisina y metionina. Aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Además, es sin gluten.
- Espinacas: fuente importante de glutamina, un aminoácido esencial para desarrollar la masa muscular magra. También aumentan la resistencia y el tono muscular.
- Cereales: quinoa, cebada, farro, arroz integral.
- Otras verduras: brócoli, espárrago, pimiento.
Durante la fase de volumen, se deben evitar los alimentos altos en calorías y con poco valor nutritivo, como las patatas fritas y otros fritos, que suelen ser altos en grasas saturadas y sodio, y bajos en proteínas.
Lentejas vs. pollo o pavo: ¿pueden competir para ganar músculo?
Muchos culturistas creen que la fuente de proteína perfecta es la carne magra, como el pollo o el pavo. Sin embargo, un ensayo clínico de 12 semanas mostró que reemplazar comidas de pollo o pavo por lentejas no solo mantiene el aporte proteico, sino que mejora la salud metabólica.
En este estudio, un grupo consumió 980 g de lentejas a la semana en lugar de carnes magras en almuerzos. Las comidas estaban equilibradas en calorías y proteínas, pero las lentejas aportaban más fibra y carbohidratos complejos, y menos grasa. Para un culturista, estos efectos significan recuperación más rápida, menor daño oxidativo y energía más estable para rendir en entrenamientos intensos.
Beneficios clave observados en los consumidores de lentejas
- Mejor perfil lipídico: disminuyó el colesterol total y el LDL, mientras que en el grupo de carne aumentaron.
- Control glucémico mejorado: reducción del área bajo la curva de glucosa postprandial en un 0,67 mmol/L, frente a un aumento en el grupo de carne.
- Menor inflamación postprandial: descenso significativo de marcadores como IL-1β e IL-17, que pueden dificultar la recuperación muscular.
El consumo diario de lentejas no produjo molestias gastrointestinales relevantes (solo flatulencia leve en algunos casos) y la sensación de saciedad fue igual a la del grupo con carne magra.
Legumbres: proteína + carbohidrato, el combo perfecto para el atleta que quiere crecer
Si las proteínas son el ladrillo para construir músculo, los carbohidratos son el combustible que permite levantarlo. Las legumbres ofrecen este aporte combinado, que no solo regula el tránsito, sino que alimenta a la microbiota, el conjunto de bacterias beneficiosas que vive en el intestino. Una buena ingesta de fibra mejora el tránsito intestinal, la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), la función de barrera intestinal y reduce la inflamación sistémica.
Garbanzos: un superalimento para la salud y el volumen
Los garbanzos son una de las legumbres más populares y versátiles, con excelentes propiedades que los convierten en un ingrediente estrella en la cocina y un aliado para la salud. Son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, hierro, calcio y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales y ser ricos en antioxidantes.
Propiedades nutricionales y prevención de enfermedades
Los garbanzos tienen excelentes propiedades nutritivas, entre las que se encuentran:
- Proteínas: alto contenido de proteína de origen vegetal, ideal para dietas vegetarianas o veganas, y para conservar y aumentar la masa muscular.
- Fibra: alto contenido en fibra, que ayuda a mantener la regularidad intestinal, previene el estreñimiento, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre.
- Vitaminas y minerales: poseen hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.
- Antioxidantes: contienen antioxidantes, como la vitamina E, que contribuye a proteger las células contra el daño oxidativo.
- Ácidos grasos esenciales: aunque en pequeñas cantidades, poseen ácidos grasos esenciales, importantes para la salud del cerebro y del corazón.
Además, son un alimento ideal para incluir en nuestra dieta y adoptar un estilo de vida saludable que ayude a prevenir ciertas enfermedades, entre ellas la diabetes, enfermedades cardiovasculares y anemia.
Variedades y comidas con garbanzos
Existen varias variedades de garbanzos, entre las que se encuentran los garbanzos blancos, negros y verdes. Los blancos son los más comunes y tienen una textura suave y cremosa, mientras que los negros poseen una textura más firme y son más pequeños. Los garbanzos verdes, por su parte, son más grandes y tienen un sabor más suave.
Por todas sus propiedades, la flexibilidad de esta legumbre y su excelente sabor, los garbanzos sirven para preparar una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos. Son el ingrediente estrella de la cocina de diferentes países. En España, por ejemplo, se prepara con ellos el cocido, mientras que en la cocina india y de Oriente Medio se utilizan para realizar falafel, chana masala y hummus.