Un aperitivo que hemos importado de la cocina japonesa: saludable, delicioso y muy sencillo de preparar. Pipas, moríos de envidia: hace tiempo que el edamame -o, lo que es lo mismo, las vainas de soja- se ha convertido en el snack de moda.
Y es que, igual que las pipas, este aperitivo que ha aterrizado con fuerza junto a otras modas de la cocina japonesa, es ligero, adopta principalmente el sabor de su condimento y resulta imposible dejar de comerlo. Y, además, ¡es increíblemente saludable!
El edamame aporta proteínas, minerales y micronutrientes como el fósforo, calcio, hierro, sodio, manganeso, magnesio y vitaminas C, B9, K y un alto contenido en fibra.
¿Qué es el edamame?
El edamame son vainas de soja tierna, recolectadas antes de madurar por completo. El término edamame (枝 eda, rama o tallo y 豆 mame, haba) designa más al plato preparado que al producto en sí, aunque realmente se emplea indistintamente para ambos. Podemos comparar el edamame a las habas frescas o a los guisantes tiernos de temporada que compramos dentro de sus vainas, a menudo tan suaves que se pueden comer directamente en crudo. Lo asociamos a la gastronomía japonesa, aunque también es un alimento común en muchas otras partes de Asia. La historia de este alimento se remonta a una referencia que data del año 1275. Se trata de una nota manuscrita de Nichiren, un monje budista japonés que daba las gracias a sus fieles por haber llevado edamame a su templo. Ya en el año 2003, fue registrado el nombre edamame en el diccionario de la lengua inglesa de Oxford, y algunos años después se cultivaron las primeras semillas de soja en el continente europeo.
El edamame no es más que la soja tierna recolectada y comercializada aún en la vaina. Es una de las muchísimas formas que esta legumbre se consume en Japón, demostrando una vez más su versatilidad y por qué es un alimento esencial en la dieta de los japoneses.
El edamame se ha convertido en uno de los aperitivos saludables más de moda. Seguro que lo has visto en restaurantes japoneses o en menús de comida asiática, servido como entrante ligero y lleno de sabor.
En la actualidad es fácil encontrar edamame en casi todos los supermercados. Suele tratarse de un producto congelado que se cocina fácilmente. El edamame nos llega importado desde Asia en varios formatos, pero todos pasan por la congelación. Algunas de las grandes cadenas de supermercados e hipermercados, como Mercadona, Lidl o El Corte Inglés, hace tiempo que cuentan con edamame congelado en sus lineales, en crudo o precocido y con la vaina completa. También se ofrecen envases listos para consumir o cocinar, dentro de la sección de comida preparada asiática o japonesa, como la que ofrece Carrefour junto con sushi elaborado. Es un alimento fácil de encontrar también en las tiendas especializadas en comida asiática o japonesa, que suelen contar con marcas de allí importando directamente sus productos. Al no ser un producto de aquí, en España solo se puede comprar edamame congelado. Por este motivo para cocinar edamame tendrás que buscarlo en la sección de congelados de los supermercados.
Beneficios nutricionales del edamame
El edamame es un superalimento y uno de los ingredientes más apreciados de la cocina japoensa. El edamame es un aperitivo bajo en calorías, libre de gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. El edamame aporta proteínas, minerales y micronutrientes como el fósforo, calcio, hierro, sodio, manganeso, magnesio y vitaminas C, B9, K y un alto contenido en fibra.
- Cáncer de próstata y cáncer de mama: la genisteína, perteneciente a la categoría de las isaflavonas, se halla en gran proporción en la soja, y contiene antioxidantes que impiden el crecimiento de las células cancerígenas de este tipo.
- Depresión: el edamame inhibe los episodios depresivos, puesto que previene el exceso de dehomocisteína en el organismo.
- Diabetes: las personas que padecen diabetes de tipo 2 suelen experimentar trastornos en el riñón, de modo que eliminan una cantidad excesiva de proteínas a través de la orina.
Por ración grande: 415 calorías, 37 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa (6 g de grasa saturada, 7,7 g de grasa monoinsaturada, 4 g de grasa poliinsaturada), 229 mg de colesterol, 8 g de fibra, 430 mg de sodio (sin incluir la sal añadida).
Formas de preparar edamame
Preparar edamame en casa es de lo más sencillo. Pero lo mejor es que prepararlo en casa es muy sencillo y rápido. La receta de Edamame es una de las más fáciles y consumidas de la gastronomía japonesa. Te mostramos como preparar edamame de la forma tradicional, tal y como se hace en Japón. La mayoría de los alimentos permiten cientos de estilos en su preparación. Esta es una de las formas más consumidas y fáciles de preparar edamame en Japón.
Edamame hervido tradicional
Pon una olla con agua y un poco de sal. Cuando hierva, añade el edamame y cuece 3-4 minutos si es fresco, o 5 si es congelado. En los restaurantes japoneses al preparar edamame suelen cortarles las puntas a las vainas antes de hervirlos. De esta forma se consigue que después de hervirlos tengan más sabor a sal en su interior. Para hervir el edamame, simplemente hay que poner agua a hervir y añadir el edamame. Cocer durante 5-7 minutos, o hasta que las judías estén tiernas pero aún firmes. Escurrir el edamame y sazónelo con sal, preferentemente en escamas, y con los condimentos que prefiera, antes de servirlo. Sin duda el condimento más habitual es la pimienta negra, pero también se su Shichimi y chile en polvo, ...
Preparar edamame en casa es de lo más sencillo. Se pueden cocer en agua o al vapor, siendo más fácil el primer método ya que lo habitual es que partamos del producto congelado. Solo hay que poner abundante agua a calentar y añadir las vainas en el momento en que esté hirviendo con alegría. El tiempo de cocción es muy breve, unos 3-5 minutos; después se escurren y se enfrían rápidamente con agua fría o con hielo.
Hierve agua e incorpora el edamame congelado cuando empiecen a aparecer las primeras burbujas. Tapa y deja que se cocine durante 5 min. Cuélalos y corta la cocción pasándolos por agua fría.
Edamame salteado con ajo y chile
Calienta una sartén amplia inox, como la Silence Pro de Rösle o la Favorit WMF con el aceite. Añade el ajo y sofríe unos segundos sin que se queme. Es hora de aliñarlo: aún en la sartén, agrega la salsa de soja y, si quieres, unos copos de chile. Simplemente corta el ajo muy picadito, refrielo con aceite de oliva, una guindilla y agregale salsa de soja al gusto.
En esta ocasión, después de hervir y escurrir los edamame, cogemos una sartén con aceite de oliva caliente para saltearlos con sal y un trocito de guindilla. Finalmente le agregamos un chorrito de salsa de soja dulce al gusto.
Se pueden servir ya directamente, templadas o frías, o también podemos marinarlas en con algunos aderezos o salsas, o saltearlas. En este caso conviene cocer las vainas más al dente antes de pasarlas brevemente por la sartén, wok o plancha, siempre a fuego fuerte.
Edamame al vapor
Para cocinar edamame al vapor, llene una olla con unos centímetros de agua y llévela a ebullición. Coloque el edamame en una cesta de vapor o un colador y póngalo sobre la olla de agua hirviendo. Tapa la olla y cuece el edamame al vapor durante 5-7 minutos, o hasta que las judías estén tiernas.
Edamame asado
Para asar el edamame, precaliente una parrilla o una sartén a fuego medio-alto. Mezcle las vainas con un poco de aceite y los condimentos que prefiera. Saltear durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos y ligeramente tostados.
Otras recetas creativas con edamame
Si nos tomamos la molestia de desenvainar las habas, son un buen ingrediente para completar ensaladas, arroces, sopas, pastas, salteados o cuencos de chirashi sushi o de poke bowl. Podemos sustituir los guisantes o habitas tiernas de nuestras recetas favoritas por edamame, por ejemplo en esta ensalada o en este plato de atún.
Edamame en paella
En esta receta de edamame le daremos un toque español. Prepara una paella tradicional a la que 5 minutos antes de terminar de hacerse el arroz, le incorporar unos 100 gramos de edamame (más o menos según el tamaño de la paella). Cocemos los edamame, los escurrimos y desgranamos. Aparte en una olla cocemos arroz (si es arroz basmati mejor), lo lavamos para quitarle el almidón y escurrimos. Mezclamos el arroz con los edamame, y les agregamos tomate cortado, anacardos, vinagre y salsa de soja.
Hummus de edamame
Esta es una opción más sofisticada de preparar hummus, el aperitivo saludable que no falta en la carta de ningún restaurante de moda. Tritura hasta conseguir una textura homogénea. Deja enfriar en la nevera, decora con semillas de sésamo tostado y acompañado de crudités de verduras (ej. zanahoria, pepino, apio).
Poké bowl con edamame
La forma más conocida de tomar edamame es, sin duda, en poké, la famosa ensalada hawaiana. Esta colorida y nutritiva receta es muy fácil y rápida de elaborar si tienes a mano los ingredientes necesarios. Esta receta exótica se nutre de sabores tropicales como el mango y el aguacate, ingredientes que pueder tener listos para usar gracias a nuestra gama de frutas congeladas IQF. Luego, ve añadiendo los difernetes ingreidentes por encima, de manaera que cada ingrediente se encuentra aglomerado en una parte del bol. Por ejemplo, agrega los dados de atún en un lado del cuenco y el edamame cocido en el otro. Añade los dados de aguacate, las tiras de zanahoria y rodajas pepino, y la cebolla morada en el centro.
Edamame estilo "habas con jamón"
Esta elaboración es una adaptación de la típica receta española de habas con jamón, aunque elaborada con edamame pelado, lo que le da un toque de sabor muy agradable y diferente que, sin duda, llamará la atención de tus clientes. Una vez que se haya dorado dorado, añade las «habas» de edamame.
2 Ideas Fáciles de POKE BOWL
