El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis. El calcio le ayuda al cuerpo con: el desarrollo de huesos y dientes fuertes, la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y otros químicos, y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Además, es el cuarto componente de nuestro organismo, tras el agua, las proteínas y las grasas. El 98% calcio se concentra en los huesos y los dientes a los que da consistencia y estructura. Al nacer, apenas tenemos unos 26-30 gramos de calcio. Una mujer adulta puede llegar a tener hasta 1,2 kilogramos de calcio y un hombre adulto, hasta 1,4 kilogramos.
En España la Ingesta Recomendada (IR) para un adulto sano es de 900 miligramos al día. Los preadolescentes y adolescentes deberían tomar en torno a los 1.100 miligramos, mientras que las personas mayores deben ingerir en torno a los 1.000 miligramos.
Ingestas Diarias Recomendadas de Calcio
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazada | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses* | 400 mg | 400 mg | ||
| 7-12 meses* | 525 mg | 525 mg | ||
| 1-3 años | 600 mg | 600 mg | ||
| 4-8 años | 700 mg | 700 mg | ||
| 9-13 años | 1.100 mg | 1.100 mg | ||
| 14-18 años | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.300 mg | |
| 19-50 años | 900 mg | 900 mg | 1.000 mg | 1.200 mg |
| 51-70 años | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
| >70+ años | 1.000 mg | 1.000 mg |
*Ingesta Adecuada. FUENTE: Ingestas Dietéticas Recomendadas para la población española.
Existe una relación inversa entre la ingesta y la absorción de calcio. Dicho de otra forma, cuanto más calcio ingerimos, proporcionalmente menos absorbemos. Si solo tomamos 200 miligramos al día, aproximadamente la quinta parte de lo recomendado, nuestro cuerpo es capaz de asimilar hasta el 45% del calcio de los alimentos. En cambio, si la ingesta es de 2.000 miligramos, justo el doble de lo recomendado, solo asimilaremos el 15%. La edad también puede afectar la absorción del calcio en la dieta. La absorción neta de calcio en la dieta llega al 60% en bebés y niños pequeños. De esta forma el cuerpo se asegura los aportes necesarios para el crecimiento de los huesos. A medida que envejecemos, se asimila peor.
Aunque lo correcto sería hablar de los efectos secundarios del exceso de este mineral. La hipercalcemia (niveles séricos superiores a 10,5 mg/dL) y la hipercalciuria (niveles de calcio en orina superiores a 250 mg/día en mujeres y 275 mg/día en hombres) son poco frecuentes en personas sanas.
También hay que tener en cuenta los alimentos que ‘roban el calcio’, es decir, que dificultan la absorción del calcio. La estrategia es consumirlos en comidas distintas. Alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, vísceras, bivalvos o suplementos. Alimentos con oxalatos. Estos compuestos también son secuestrante de minerales. Taninos, por su efecto secuestrante en el tubo digestivo. Alimentos con compuestos que secuestran minerales, entre ellos el calcio.
¿Cuánto calcio tiene la carne?
La ternera, también conocida como res, es una carne roja, a modo de definición podríamos decir que es una carne de vacuno de un ternero que no ha superado el año de vida. Se caracteriza por ser una su ternura y característico color rosáceo, que se debe a la alimentación del ternero a base de pastos y cereales. Se trata de una carne muy apreciada por su fácil digestión y suave sabor. La carne de vacuno tiene numerosos beneficios y propiedades, aunque, como todos los alimentos, debe de consumirse con mucha moderación dentro de una dieta variada y equilibrada. La clasificación actual de la carne es ternera de leche, ternera, añojo, novillo, cebón y vacuno mayor (dentro de esta encontramos las carnes del buey, la vaca y el toro). Es importante saber que los únicos cortes de ternera que son considerados carne magra(*) son el solomillo, el lomo y el lomo superior o tira, y también la carne picada procedente de estos cortes. (*) Aquella que tenga menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos.
La carne es una fuente importante de proteínas. La proteína de la carne se considera de alto valor biológico debido a su elevada proporción de aminoácidos esenciales; es decir, que el cuerpo no es capaz de fabricar y, por lo tanto, debemos ingerirlos a través de la dieta. ¿Qué vitaminas y nutrientes tiene la carne? Dentro de las vitaminas aporta en mayor proporción vitaminas como la B6 y la B12, además de vitamina A. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido pantoténico y la biotina. Dentro de los nutrientes de la carne, destaca su contenido en hierro altamente biodisponible; es decir, que se absorbe mejor que el hierro presente en otros alimentos. En cuanto al contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican en: Magras (<6 gramos de grasa por 100 g de alimento), Semigrasas (6-12 gramos de grasa por 100 g de alimento), Grasas (>12 gramos de grasa por 100 g de alimento).
El color de la carne se debe a una proteína presente en este alimento, llamada ‘mioglobina’, que contiene hierro. Es por ello por lo que las carnes rojas (ternera, cerdo, cordero o caballo…) poseen más contenido en hierro. Las carnes blancas son las de las aves de corral (pollo o pavo), aunque también incluye la carne de conejo, que es un mamífero.
El valor nutricional de la carne varía según el tipo, con las carnes rojas como la ternera o el cerdo siendo más ricas en hierro. Las carnes blancas, como pollo y pavo, tienen un contenido proteico similar pero con menos grasa. En comparación, el valor nutricional del pescado es bajo en grasa saturada y alto en omega-3.
En nuestro país, el consumo de carne vacuna (70 kg/habitante/año) es una característica tradicional de la alimentación. Sin embargo, la anemia está presente en la mitad de nuestras embarazadas y el consumo de hierro es insuficiente en el 90% de los niños menores de dos años. Es decir que el consumo de carne, como dato estadístico, oculta las diferencias de ingesta de los diferentes niveles socioeconómicos.
¿Y cuál debería ser el lugar de las carnes en nuestra alimentación? El que nos proponen las Guías Alimentarias para la Población Argentina: consumir una porción diaria de carne representada por el tamaño de la palma de la mano, quitándole la grasa visible y con la siguiente frecuencia semanal (pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana).
Porciones que debes comer según tus manos|Guía nutricional
Otras Fuentes de Calcio
Pese a la creencia de que la leche es el alimento con más calcio, no es así. Santiago Landín, del Departamento de Compras de ALDI, nos cuenta que hay muchos otros alimentos ricos en calcio no lácteo. Incluso podemos encontrar frutos secos con calcio y verduras con calcio. Para aprovechar mejor el calcio de los alimentos no olvides añadir al menú alimentos con vitamina C. Tienes muchos donde elegir, tantos como frutas y hortalizas frescas, que son la única fuente dietética de esta vitamina.
Los animales de corral incluyen: pollo, gallina, pato, pavo, pavita, ganso, conejo y cerdo. Pescados y mariscos engloba todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce. El aporte de calcio es mínimo en las especies de tamaño grande pero pueden ser una fuente de este mineral los pequeños que se comen con espinas, como sardinas y cornalitos. Se incluyen crustáceos (camarón, cangrejo langostino, langosta y centolla) y moluscos (almejas, mejillón, calamar, ostra, pulpo, berberecho). Son una excelente fuente de minerales, proteínas de buena calidad y diversas vitaminas del complejo B.
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen: las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino; el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas; las melazas residuales.
A menudo se agrega calcio a los productos alimenticios. Estos incluyen alimentos como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Estos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar aproximadamente cuánto calcio está obteniendo de los alimentos: 1 vaso de leche sin grasa de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio; 1 vaso de leche de soya fortificada con calcio de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio; 1.5 onzas (45 gramos) de queso = 300 mg de calcio; 6 onzas (170 gramos) de yogur = 300 mg de calcio; 3 onzas (85 gramos) de sardinas con huesos = 325 mg de calcio; 1/2 taza (80 gramos) de nabos cocidos = 100 mg de calcio; 1/4 taza (25 gramos) de almendras = 100 mg de calcio; 1 taza (70 gramos) de bok choy desmenuzado = 74 mg de calcio.
La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar un suplemento de calcio, busque uno que contenga también esta vitamina.