Las empanadas son un ícono gastronómico nacional en muchos países de América Latina y se han difundido globalmente como comida callejera y de restaurante. Con raíces profundas en las tradiciones culinarias latinoamericanas, con orígenes que se remontan a la colonización española y la influencia morisca, estas sabrosas delicias rellenas son queridas en toda la región.
Sin embargo, para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable o están en un plan de dieta, surge la pregunta: "¿Cuántas calorías tienen dos empanadas?". La respuesta no es tan simple, ya que depende de varios factores, como el tamaño, el relleno y, crucialmente, el método de cocción.
Contenido calórico de una empanada
Una empanada de carne típica (85 g horneada) contiene 220-280 calorías. Las versiones fritas pueden superar las 300 calorías. Las empanadas de cóctel más pequeñas tienen 80-120 calorías cada una.
El contenido calórico también varía significativamente según el tipo de relleno:
- Carne: 220-280 calorías
- Pollo: 200-250 calorías
- Queso: 240-300 calorías
- Verduras: 180-220 calorías
Impacto del método de cocción
El método de cocción es un factor determinante en el valor calórico de una empanada. Las versiones fritas tienen un 35% más de calorías que las horneadas. Hornear reduce el contenido de grasa un 30-40% y evita las grasas trans que a veces se crean durante la fritura.
A continuación, una comparación:
- Empanada horneada: ~12 g de grasa, 220 calorías
- Empanada frita: ~18-20 g de grasa, 300+ calorías
Además, hornear preserva más nutrientes en el relleno y crea menos compuestos dañinos. Si se cocina en un aceite que no tiene la temperatura adecuada, la masa de la empanada absorberá una buena cantidad de grasa, aumentando considerablemente su valor calórico.
Información nutricional detallada de una empanada de carne (85 g horneada)
Más allá de las calorías, es importante conocer el desglose de macronutrientes y otros componentes:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 220 kcal |
| Proteínas | 7 g |
| Carbohidratos | 21 g |
| Fibra | 1 g |
| Azúcares | 1 g |
| Grasa | 12 g |
| Grasa Saturada | 4,5 g |
| Colesterol | 20 mg |
| Sodio | 340 mg |
| Hierro | 0,7 mg |
El hierro (1,8 mg, 10 % VD) proviene de la carne del relleno y la harina. La vitamina B12 (0,5 mcg, 21 % VD) es notable del relleno cárnico. El selenio (10 mcg, 18 % VD) actúa como antioxidante. El fósforo (95 mg, 8 % VD) contribuye a la salud ósea. El sodio (420 mg) es moderado. El calcio (30 mg) complementa el perfil. La proteína del relleno de carne es de alto valor biológico; las versiones con atún aportan omega-3 EPA y DHA.
La masa también contiene pequeñas cantidades de hierro de la harina enriquecida. Aunque las empanadas son densas en calorías, proporcionan proteína completa del relleno de carne. Optar por versiones horneadas es clave para reducir la grasa un 30-40%.
Empanadas y objetivos de salud
Una empanada horneada (220 calorías) cabe en la mayoría de los planes de dieta cuando se equilibra con verduras y proteínas magras durante el día. El contenido de proteína ayuda con la saciedad, reduciendo la ingesta calórica total.
Pérdida de peso
Con 220-280 calorías por pieza y 12 g de grasa, la alta densidad calórica hace esencial el control de porciones. Limitar a 1 pieza y acompañar con ensalada es una buena estrategia.
Ganancia muscular
Proporciona 7-12 g de proteína por pieza y carbohidratos moderados para energía. Se recomienda elegir horneadas y limitarlas a ocasiones especiales como comida ocasional. Acompañar con proteína adicional (huevos, frijoles) y elegir rellenos de carne o pollo. Mejor consumirlas post-entrenamiento para reposición de glucógeno.
Nutrición en embarazo
Proporciona hierro y proteína necesarios durante el embarazo. Es fundamental asegurar que la carne esté bien cocida, elegir versiones horneadas y limitar la ingesta de sodio. Las mujeres embarazadas pueden comer empanadas cuando están bien preparadas.
Recuperación viral/Gripe
La proteína apoya la función inmune y son fáciles de comer cuando el apetito es bajo. Se aconseja elegir caseras con ingredientes de calidad.
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Respuesta de azúcar en sangre
Entender cómo las empanadas afectan tu glucosa en sangre te ayuda a tomar decisiones informadas sobre cuándo y cómo disfrutarlas.
Acompañar empanadas con fibra y proteína ralentiza la absorción de glucosa y reduce el nivel máximo de azúcar en sangre:
- Ensalada fresca con aderezo de vinagre: La fibra y el ácido acético ralentizan la digestión.
- Verduras a la parrilla: Añade fibra sin carbohidratos extra.
- Pequeña porción de frijoles: Combinación de proteína y fibra.
- Evitar bebidas azucaradas: Optar por agua o bebidas sin azúcar.
Esta combinación no solo reduce el pico de glucosa sino que también mejora la saciedad, ayudando con el control de porciones.
¿Pueden los diabéticos comer empanadas?
Los diabéticos deben consumir empanadas con precaución debido a la masa de harina refinada que contiene 21-25 g de carbohidratos por pieza.
Consejos para diabéticos:
- Limitar a media o una empanada pequeña.
- Siempre acompañar con verduras o ensalada (fibra).
- Elegir horneadas sobre fritas.
- Monitorear el azúcar en sangre 2 horas después de comer.
- Evitar empanadas con rellenos dulces.
Consejos para hacer empanadas más saludables
Las expertas brindan varios consejos para reducir el aporte calórico de la preparación:
- Elegir siempre la cocción al horno. Tener en cuenta que una empanada puede aumentar en un 35% su valor calórico por el simple hecho de ser frita.
- Es preferible que la masa esté hecha con harina integral. Si bien las calorías serán muy similares, la fibra que contiene nos dará mayor saciedad y así podremos controlar mejor nuestra porción.
- Evitar el aceite. Al momento de rehogar la cebolla y el morrón, podemos hacerlo con caldo de verduras casero o con agua. También puede utilizarse rocío vegetal o cocinar en un recipiente tipo teflón en donde no se pegue.
- Que los rellenos no sean de carne. Debemos ser creativos: usar quesos magros y blandos con tomates, champiñones, palmitos o zapallo.
- Otra idea es rellenarlas con verduras pero sin el agregado de queso, para así evitar esa cuota extra de calorías.
- Agregar pasas de uva, que aportan magnesio, fósforo, hierro y flavonoides. Ayudan a mantener una buena salud cognitiva, ocular, ósea y evitan la constipación.
- Evitar comerlas con la mano, ya que se ingieren más rápidamente y se suelen consumir 2 o 3 unidades como mínimo.
Cuántas empanadas debería comer
La cantidad de empanadas que se puede consumir diariamente sin perjudicar la salud depende de varios factores, como su nivel de actividad física, sus necesidades calóricas y la composición de las empanadas (ingredientes y método de cocción).
Pautas generales:
- Pérdida de peso: 1 empanada pequeña con ensalada grande.
- Mantenimiento: 1-2 empanadas como comida.
- Atletas/Activos: 2-3 empanadas post-entrenamiento.
Comer una o dos empanadas al día como parte de una comida balanceada puede ser razonable, dependiendo de las otras fuentes de calorías y nutrientes en tu dieta. Consumir empanadas ocasionalmente, especialmente si están fritas, es más saludable que hacerlo a diario. La clave es evitar la ingesta excesiva y diaria.