Lenteja chica: un superalimento milenario en tu mesa

La lenteja es un tipo de legumbre formada por hidratos de carbono y proteínas, y también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Es un grano relativamente tolerante a la sequía y prospera en muchos ambientes. Originaria del suroeste de Asia (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente a otros países del Mediterráneo.

Su expansión fue motivada por la facilidad y bajo coste de su cultivo, así como por su alto contenido energético, que la convirtió en un alimento clave para la supervivencia en tiempos de hambrunas. Al igual que otras legumbres, se siembra en primavera y se cosecha a finales de verano.

Variedades de lenteja

Se conocen numerosas variedades de lentejas, cada una con características únicas que las hacen ideales para diferentes preparaciones culinarias. Una vez secas, las de temporada tardan menos en cocerse y resultan más suaves al paladar, y pueden aguantar en perfecto estado hasta un año.

Variedades tradicionales

• Lentejones, lenteja rubia o de la reina: En este grupo se encuentran la rubia de Armuña, con Indicación Geográfica Protegida de la comarca de Salamanca, considerada una de las más sabrosas. También la rubia Castellana, de color verde claro por fuera y amarillo intenso por dentro, que da muy buen resultado en estofados.
• Lenteja verde o verdina: Muy frecuente en nuestra cocina, es pequeña y de color verde-amarillento con manchas negruzcas, ideal para ensaladas.
• Pardina o parda: Algo mayor en tamaño y con la ventaja de cocerse muy rápido.

Variedades exóticas y gourmet

Algunas variedades proceden de gastronomías lejanas y se han incorporado a la nuestra más recientemente:

• Lentejas amarillas: De origen asiático.
• Lentejas naranjas: Uno de los pilares de la alimentación en Oriente Próximo.
• Lenteja verdiazul de Puy: Procede de una antigua meseta volcánica, cuyos minerales le dan este peculiar color. Esta variedad tiene un sabor ligeramente dulce y una textura nada harinosa.
• Lenteja beluga: Debe su nombre a su parecido con el caviar. Es negra, redonda y brillante, y se ha convertido en una exquisitez de la alta cocina.

Producción y consumo mundial

Cerca de un tercio de la producción mundial de lentejas proviene de India, y se consume en el mercado interno. Los mayores consumidores se encuentran en Asia, el norte de África, Europa Occidental y parte de Iberoamérica. En América, Canadá es el mayor exportador, y su región más importante de producción es Saskatchewan. La región Palouse del oriente de Washington e Idaho Panhandle, con su centro comercial en Pullman (Washington), constituye la mayor región productora de los Estados Unidos.

Los principales importadores son Argelia y Egipto, seguidos por Bangladés, Sri Lanka, India y Pakistán. En Europa destacan España, Francia, Italia y Alemania. La FAO reportó la producción mundial de lentejas de 2008 en 2,82 millones de toneladas, con India (29,0 %), Canadá (24,5 %), Turquía (14,5 %), Australia (5,7 %), Estados Unidos (4 %) y China (3,9 %) sosteniendo el 81 % del total global. El National Agricultural Statistics Service (NASS) reportó que en 2007 la producción estadounidense fue de 154.500 toneladas en Dakota del Norte, Montana, Washington e Idaho.

Consumo de lentejas en España

Como término medio, cada español consume 1,5 kg de esta legumbre por año.

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas son un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Son baratas y energéticas, aportando 48,69 gramos de carbohidratos y 310 calorías por cada 100 gramos.

Proteínas y aminoácidos

Aportan 24,76 gramos de proteína por cada 100 gramos, pero no es completa, ya que no tiene todos los aminoácidos necesarios, siendo deficitarias en metionina. Sin embargo, si se combinan las lentejas con cereales como la avena o el maíz, ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.

Unir lentejas y cereales en el menú es una saludable manera de asegurarse todos los aminoácidos. Vale el clásico plato de lentejas con arroz, pero también se da por bueno acompañarlas de pan. Más aún, no hace falta que los cereales se coman a la vez que la legumbre; se considera suficiente hacerlo a lo largo del día. Esto significa que la tostada o la avena del desayuno también cuentan. Otra ecuación posible para solventar la falta de aminoácidos es unir legumbres y semillas (sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…). Una vez más, no hace falta que sea en el mismo guiso.

Debido a su contenido de proteínas, la lenteja favorece el aumento de masa muscular, especialmente cuando se consume junto con cereales como arroz, pasta o quinoa, ya que juntos proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para la formación muscular.

Hierro y su absorción

En las tablas nutricionales encontramos que las lentejas aportan 6,87 mg de hierro, casi la mitad de los 14 gramos diarios recomendados. Su problema es que es hierro no hemo, lo que significa que se absorbe peor que el hierro hemo o de origen animal. Para favorecer al máximo su absorción, es recomendable incluir en el menú alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas en general y cítricos en particular), ya que esta vitamina favorece la asimilación del hierro.

Vitaminas y fibra

En lo que respecta a las vitaminas, hay que aplaudir su contenido en tiamina o vitamina B1, con nada menos que 0,62 mg por cada 100 gramos. El contenido en lípidos es muy bajo. La lenteja es una leguminosa rica en fibra que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad a lo largo del día y favoreciendo la pérdida de peso.

Beneficios para la salud

• Aumento de masa muscular: Gracias a su contenido de proteínas, especialmente al combinarlas con cereales.
• Control de peso: Debido a su contenido de fibra, las lentejas prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, siendo una excelente opción para dietas de pérdida de peso. Para perder peso, es fundamental también mantener una dieta saludable y baja en calorías, así como realizar actividad física de forma regular.
• Salud digestiva: Las lentejas aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, combatiendo el estreñimiento.
• Salud cardiovascular: Mantienen la salud del corazón debido a que contienen isoflavonas y polifenoles, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante.

Preparación y consejos culinarios

El desperdicio a nivel doméstico del grupo de pasta, arroz y legumbres es del 13,2% en España y se encuentra entre los cuatro grupos de alimentos más desechados. Podemos aprender a darle una segunda vida a nuestras legumbres.

Lentejas en conserva

Si se cocina para una sola persona y un guiso es demasiado, una solución puede ser apostar por las lentejas cocinadas en conserva. Antes de cocinarlas, se aconseja pasarlas por agua para rebajar la sal y la gelatina que las envuelve como conservante. La gelatina se forma de manera natural al cocer y envasar y es perfectamente comestible, pero añade una textura que puede resultar desagradable para algunos paladares.

Potenciando el sabor

Las lentejas absorben como una esponja los sabores de los alimentos que las acompañan y no le hacen ascos a casi ninguno. Una buena alternativa puede ser preparar un sofrito de acelgas, cebolla, tomate, pimientos o lo que se tercie, en un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra.

El chef Josean Alija no duda en guisarlas con tocino y acompañarlas con cebolla confitada para potenciar el sabor dulzón de la lenteja. La lista de especias que realzan un plato de esta legumbre es larga: clavo, laurel, cardamomo, tomillo, albahaca, mejorana, nuez moscada.

Si no van como plato protagonista, pueden ser un buen acompañamiento de alimentos con aromas sulfurosos como otros coles, berza, coliflor, cebolla, ajo, mostaza, berros y trufa. Si se busca un toque original en un guiso de lentejas, se puede añadir el jugo de un limón recién exprimido cuando están ya casi hechas, siguiendo la tradición griega. Puestos a acompañamientos más rotundos, además del cerdo, pilar de la cocina ibérica, otra buena opción es cocinarlas con pato. Si se prefieren viudas (sin carne), se puede ser generoso con las especias para darles un subidón en el paladar. Cortar en trozos pequeños las verduras (zanahoria, puerro, calabacín, ajo…), sofríalas con aceite y sal y añadir el sofrito a las lentejas.

Precauciones

Debido a que aumenta la producción de gases intestinales y causa malestar estomacal, las lentejas también deben evitarse en caso de diarrea y colitis ulcerosa.

Recetas sencillas con lentejas

Hamburguesas de lentejas

1. Pisar y triturar 250 g de lentejas cocidas en una licuadora o procesadora.
2. Rallar una zanahoria y sumarla a las lentejas.
3. Hidratar los tomates secos en agua caliente durante 1 minuto en el microondas, picar y reservar.
4. Picar la cebolla, el ajo y el morrón y saltear en una sartén con aceite hasta que la cebolla esté transparente.
5. Agregar el huevo, un poco de pan rallado e ir mezclando con la mano. Si la mezcla está muy húmeda, agregar un poco más de pan rallado.
6. Por último, formar las hamburguesas de lentejas con las manos.

Ensalada de lentejas y papas

1. Colocar las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir y reservar.
2. En otra olla, colocar las papas en agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir, cortar por la mitad y colocar en un tazón.
3. Añadir los cebollines cortados en rodajas y las lentejas al tazón donde se encuentran las papas.

Guiso rápido de lentejas

1. En una olla, agregar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y la sal, y cocinar a fuego medio durante aproximadamente 3 minutos o hasta que estén bien doradas.
2. Agregar el agua, las lentejas, la patata y la pimienta, y mezclar bien.
3. Aumentar el fuego y, una vez que comience a hervir, reducir el fuego y cocinar durante 30 minutos o hasta que las patatas y las lentejas estén bien tiernas.

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