Croquetas de Garbanzos y Calabacín: Una Opción Deliciosa y Nutritiva

Las croquetas son una de las elaboraciones más conocidas y apreciadas en la cocina familiar. Esta versión de croquetas de garbanzos y calabacín ofrece una alternativa diferente, deliciosa y saludable, crujientes por fuera y tiernas por dentro.

Beneficios Nutricionales de los Garbanzos y el Calabacín

El garbanzo, ingrediente principal de esta receta, es una legumbre que aporta proteína de calidad de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra, siempre que se mantenga la piel. Es un alimento muy equilibrado con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, así como minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Ayuda a controlar el colesterol gracias a su alto contenido de fibra y a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y los triglicéridos, considerándose un alimento cardioprotector.

El calabacín, por su parte, contribuye a la ingesta de verduras y puede ayudar a reducir la hinchazón de los ojos.

Preparación de Croquetas de Garbanzos y Calabacín

Receta Básica

Una receta riquísima y muy sencilla es la de las croquetas de garbanzos y calabacín. Aquí te presentamos una manera de prepararlas:

1. Pelar y rallar la zanahoria y el calabacín.
2. En una sartén con aceite, añadir la cebolla picada junto con la zanahoria y el calabacín. Saltear las verduras durante unos 10 minutos y reservar.
3. Escurrir los garbanzos y triturarlos en un procesador de alimentos hasta formar una pasta, que se dispone en un bol.
4. Añadir las verduras salteadas, un huevo, pan rallado, comino, perejil y salpimentar. Remover hasta integrar todos los ingredientes.
5. Tapar la masa y llevar a la nevera durante una hora.
6. Para armar las croquetas, coger pequeñas porciones de masa, formar una bola y aplastarla. En el centro, añadir trozos de queso y cerrar las croquetas.
7. Pasar cada croqueta por huevo batido salpimentado y pan rallado.
8. En una sartén con aceite, dorarlas. Retirarlas sobre papel absorbente y servirlas.

Versión con Crema de Cacahuete

Estas croquetas de garbanzos y calabacín con salsa de cacahuete están brutales, con un toque de crema de cacahuete que te encantará. Son una opción fácil y saludable que encantará a todos los que las prueben. Puedes prepararlas para cualquier ocasión, ¡siempre triunfarán!

Ingredientes (para 14 unidades):

• 300gr de garbanzos cocidos
• 1 calabacín pequeño
• Zumo de 1/2 limón
• 1 cucharadita de comino
• Cebollino picado
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada grande de crema 100% cacahuete crunchy
• Semillas de sésamo blanco y negro para rebozar

Para la salsa:

• 1 cucharada grande de crema 100% cacahuete crunchy
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• Sriracha al gusto
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• Sal al gusto
• Agua para aligerar hasta que esté a vuestro gusto

Elaboración:

1. Rallar el calabacín y escurrirlo.
2. Picar los garbanzos sin pasarse.
3. En un bol, mezclar los garbanzos picados, el calabacín rallado, el zumo de limón, el comino, la pimienta y la sal, el cebollino y la crema de cacahuete.
4. Triturar hasta obtener una consistencia homogénea; si es necesario, añadir un poco de agua. Si se desean añadir especias, añadir un poco más de pan rallado y mezclar bien.
5. Formar las croquetas con la mezcla obtenida, pasar cada croqueta por pan rallado.
6. Rociarlas con aceite y cocinarlas en freidora de aire a 180° durante 25 minutos, hasta que estén calientes y crujientes.
7. Servir junto a la salsa.

Consideraciones Nutricionales

Las croquetas son ricas en nutrientes como sodio, hierro, calcio, zinc, yodo y vitaminas B3, B9, B12 y K. Sin embargo, la fritura final puede aumentar los niveles de grasa saturada, por lo que se recomienda un consumo moderado.

La base de estas croquetas aporta proteína de calidad por parte de los garbanzos, los huevos y el queso. Para una versión vegana, se podría sustituir el huevo por harina de garbanzo diluida en agua. El pan rallado aporta hidratos de carbono; si se utiliza una versión sin gluten, la receta será apta para personas con celiaquía. Aunque estas croquetas tienen una ración interesante de verduras, sería beneficioso incluir una guarnición para acompañar el plato.

Calorías en las Croquetas de Calabacín

Las calorías en una croqueta de calabacín pueden variar según los ingredientes y el tamaño. En promedio, una croqueta de calabacín de tamaño mediano (25-30 gramos) puede contener alrededor de 40 a 60 calorías. Es importante tener en cuenta que estos valores son estimaciones y pueden variar.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de forma clara y rápida. La siguiente tabla presenta la ingesta de referencia (IR) para un adulto:

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y nutrientes que se deben ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Recomendaciones para el Consumo

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

tags: #croquetas #de #garbanzos #y #calabacin