Karlos Arguiñano nos deleita con dos recetas espectaculares de bonito fresco que, además de saludables, son ligeras y fáciles de elaborar. Una de ellas, brochetas de bonito con salsa teriyaki y guindillas, fue la elección para despedir la temporada, mientras que el bonito frito con patatas al pimentón inauguró la nueva.
Brochetas de bonito fresco con salsa teriyaki y guindillas
Esta receta es perfecta para aquellos que buscan una opción sabrosa y ligera. La combinación del bonito con la salsa teriyaki casera y el toque picante de las guindillas frescas es simplemente deliciosa.
Ingredientes para 4 personas:
- 600 g de bonito fresco (limpio)
- 200 g de guindillas frescas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Perejil
Para la salsa teriyaki:
- 4 cucharadas de salsa soja
- 4 cucharadas de mirin
- 4 cucharadas de sake
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- ½ cucharada de harina de maíz refinada
- 1 trozo de jengibre (3 cms.)
Elaboración:
- Introduce los palillos de brocheta en una jarra o vaso alto de agua. Déjalos remojando durante 30 minutos. Retira los palillos del agua, úntalos con aceite y resérvalos.
- Para preparar la salsa teriyaki, pon en un cazo la salsa de soja, el sake, el mirín, el azúcar moreno y la harina de maíz refinada. Mezcla bien hasta que los ingredientes queden bien integrados. Pela el jengibre, corta 6 rodajas finas y agrégalas. Corta el tallo de la cebolleta en rodajas finas y añádelas. Cocina los ingredientes durante 4-5 minutos. Cuela la salsa a un bol y resérvala.
- Corta el bonito en 24 tacos. Salpimiéntalos, ensarta 6 tacos en cada palillo y rocía las brochetas con un poco de aceite. Prepara los pinchos de bonito y sazona.
- Calienta una plancha, coloca las brochetas y cocínalas brevemente (2-3 minutos).
- Calienta una sartén con 5-6 cucharadas de aceite, añade las guindillas y fríelas durante 3-5 minutos. Retíralas a una fuente y sazónalas.
- Sirve una brocheta en cada plato y aderézalas con la salsa teriyaki.
Bonito frito con patatas al pimentón
Para aquellos que prefieren un plato más contundente sin renunciar a la ligereza, el bonito frito con patatas al pimentón es una excelente opción. Esta receta combina la jugosidad del bonito con el sabor ahumado del pimentón.
Ingredientes para 4 personas:
- 650 g de bonito fresco (limpio)
- 4 patatas
- 3 dientes de ajo
- 100 g de harina de garbanzo
- Aceite de oliva virgen extra
- Salpimienta
- 1 cucharadita de pimentón (dulce o picante al gusto)
- Perejil
Elaboración:
- Pon a calentar abundante agua en una cazuela. Lava las patatas, introdúcelas en la cazuela, sazona y cuécelas durante 30-35 minutos. Pela, córtalas en 4 trozos y ponlas en un bol grande. Agrega el pimentón, sal (al gusto), 3-4 cucharadas de aceite y una cucharadita de perejil picado. Mezcla bien. Agrega pimentón, perejil y aceite a las patatas.
- Calienta abundante aceite en una sartén grande. Aplasta los dientes de ajo y agrégalos a la sartén.
- Corta el bonito en filetes de 1 cm de grosor, salpimiéntalos, pásalos por la harina de garbanzo, introdúcelos en la sartén y fríelos brevemente (30 segundos por cada lado). Retira y escúrrelos sobre un plato cubierto con papel absorbente. Salpimienta los filetes de bonito.
- Sirve en cada plato una patata y un par de filetes de bonito.
Patatas en adobillo o al pimentón . Pocos ingredientes y mucho sabor
Tabla comparativa de valores nutricionales (por 100g de bonito fresco):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 138 kcal |
| Proteínas | 23 g |
| Grasas | 5 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Omega-3 | 1.2 g |
El bonito fresco es un pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico.
