Por fin volvemos con nuevas recetas veganas y esta vez con una receta de cuscús de brócoli inspirada en una de El Comidista. Es una receta ideal para el verano, es fresca, sana y súper fácil de hacer. ¡Vamos allá!
Cuscús con brócoli y almendras: Receta sencilla y sabrosa
Esta es una receta sencilla, sabrosa, bastante sana… y asequible, claro. Si en casa tenéis niños o no os gusta mucho la verdura, os animo a que la probéis.
Ingredientes para el cuscús con brócoli:
- 1 brócoli (de tamaño normal, no muy grande)
- 1/2 litro de caldo de verduras
- 100 gr de cuscús
- Media cebolleta (no muy grande)
- 4 cucharadas normales de zumo de limón
- 4 cucharadas normales de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra
- 25 g de almendras saladas peladas
Preparación del cuscús con brócoli:
- En primer lugar, cortaremos la cebolleta y la dejamos reposar junto con el zumo de limón.
- Después, empezamos a cortar el brócoli en trocitos muy pequeños, usando sobre todo la parte de la flor (lo que está más verde). Cuanto más pequeños sean los trozos, mejor, ya que el objetivo es que se integre lo más posible con el cuscús. Utilizaremos un triturador, Thermomix (pondremos en trozos el brócoli y trituraremos en velocidad 5, de 8 a 10 segundos), o con paciencia y a golpe de cuchillo, hasta dejarlo bien menudito. Utilizaremos los ramilletes y desecharemos la parte del tronco.
- Cuando lo tengamos, lo escaldamos en el caldo de verduras. Es decir, lo ponemos en el caldo hirviendo durante un minuto. Veréis que rápidamente el verde del brócoli se oscurece un poco. Lo escurrimos, pero ¡cuidado! sin tirar el caldo, que usaremos también para hacer el cuscús.
- Cocer el cuscús. Dependiendo de la marca de cuscús, deberéis seguir las instrucciones que indica el fabricante, pero por norma general, se pondrá la misma cantidad de cuscús que de caldo y se deja reposar 5-10 minutos. Después, añadimos un chorrito de aceite y «despegamos» los granos con un tenedor para que quede suelto.
- Cuando tengamos listo el cuscús, lo mezclamos con el brócoli y añadimos las almendras. Pasamos durante un par de minutos por la sartén para integrarlo y que coja calor.
- Mientras tanto, solo queda mezclar con el limón y la cebolleta que ya teníamos reservados, el aceite, una pizca de sal y pimienta al gusto.
Falso cuscús de brócoli
Ensalada de cuscús con guisantes: Ligera y nutritiva
Esta receta es estupenda porque es muy sabrosa, ligera, nutritiva y si haces un platito más, te lo puedes llevar al trabajo al día siguiente.
Ingredientes para 4 personas:
- 300 gr. de cuscús precocido
- 350 gr. de guisantes frescos desgranados (pueden ser frescos, congelados o en conserva)
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento verde
- 8 tomates cherry
- 10-12 hojas de albahaca
- Perejil
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración de la ensalada de cuscús con guisantes:
- Cocemos los guisantes en agua durante aproximadamente 5 - 7 minutos, en función del tamaño de los guisantes. Es importante que, cuando estén listos, no tiremos el agua, pues la vamos a aprovechar para el cuscús.
- Cuando tengamos ya cocidos los guisantes, ponemos la misma cantidad de agua que de cuscús y lo tapamos con papel film durante aproximadamente 10 minutos. El hecho de que se hidraten en el agua en la que hemos cocido los guisantes, va a aportar al cuscús un sabor muy especial.
- Mientras se está hidratando el cuscús, nosotros vamos a seguir avanzando en la receta. Picaremos la cebolla y el pimiento. También aprovecharemos para preparar el aliño de la ensalada.
- Se trata de un aliño sencillo, pero muy sabroso. Majamos el ajo y le ponemos unas hojitas de albahaca. Añadimos aceite y lo dejamos reposar.
- Ahora ya solo nos queda montar el plato. Mezclamos el cuscús con los guisantes, la cebolla, el pimiento y los tomates cherry. Aliñamos con la mezcla de ajo, albahaca y aceite.
Información Nutricional y Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Semáforo Nutricional por ración:
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una ración de esta receta contiene:
- Calorías: 430 Kcal (21% de la IR)
- Grasa: 25,7g (37% de la IR)
- Grasa saturada: 4,3g (21% de la IR)
- Azúcares: 2,4g (3% de la IR)
- Sal: 0,5g (8% de la IR)
Recomendaciones de salud
La verdura es de lo más completa nutricionalmente. En casa nos gusta a todos y solemos tomarla con frecuencia.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Meteorismo