La alimentación es un factor fundamental para mantener una buena salud, y en esta relación, la microbiota intestinal juega un papel relevante. Durante años, las legumbres han sido injustamente señaladas como responsables de molestias digestivas, pese a ser fundamentales para la salud intestinal. Sin embargo, estudios recientes demuestran los múltiples beneficios de las legumbres para el organismo y su importancia en la microbiota.
La importancia de la dieta en la salud intestinal
El cuerpo humano está poblado por miríadas de microorganismos en toda su superficie y en las cavidades conectadas con el exterior. Los colonizadores microbianos del intestino (microbiota) son parte funcional y no prescindible del organismo humano: aportan genes (microbioma) y funciones adicionales a los recursos de nuestra especie, y participan en múltiples procesos fisiológicos (desarrollo somático, nutrición, inmunidad, etc.).
La salud de un individuo depende de su biología (genética, desarrollo, envejecimiento), estilo de vida (alimentación, ejercicio, consumo de fármacos, hábitos tóxicos, etc.), medio ambiente (factores externos físicos, químicos, biológicos, psicosociales, socioculturales, etc.) y del sistema sanitario que le atiende (utilización de servicios, eficacia, eficiencia, etc.). La colonización microbiana está implicada, de un modo u otro, en muchas de esas variables. En concreto, la investigación experimental y clínica de la última década ha subrayado el impacto funcional de las comunidades microbianas que habitan el intestino de los animales, incluyendo el ser humano. La microbiota intestinal juega un papel relevante en la salud y en la enfermedad.
Para comprender cómo los alimentos que ingerimos influyen en la microbiota intestinal, el Grupo de Investigación en Microbioma del Vall d’Hebron Instituto de Investigación (VHIR) ha liderado un estudio innovador. “La microbiota se puede ver influenciada por multitud de factores personales, de estilo de vida y ambientales”, comentan los investigadores. Uno de los objetivos del estudio ha sido determinar cómo las recomendaciones nutricionales pueden afectar a la microbiota y, por ende, a la salud. “Es uno de los mayores estudios sobre la composición y la función de la microbiota intestinal en función de la dieta y el estilo de vida en la población española”, asegura la doctora Chaysavanh Manichanh, jefa del grupo de Investigación en Microbioma del VHIR e investigadora del área de Enfermedades Hepáticas y Digestivas del CIBER (CIBEREHD).
Así se llevó a cabo el estudio del VHIR
El trabajo contó con la participación de 1.001 voluntarios sanos de todas las comunidades autónomas españolas, agrupados en cuatro regiones: mediterránea, norte, interior e islas. Al inicio del estudio, cada participante respondió cuestionarios sobre datos personales, lugar de residencia y hábitos alimentarios, a los seis y doce meses. En total, se recopilaron más de 2.000 perfiles dietéticos. Además, todos entregaron muestras de heces para analizar la microbiota intestinal.
En una segunda fase, se estudió el microbioma de 500 de estos participantes sanos y se comparó con el de 321 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (EII). El equipo ya había investigado esta patología y demostrado que en estos casos existe una alteración en la composición y diversidad de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis. “Esta metodología nos permite conocer cuánto se parece la microbiota de una persona sana, en función de su dieta, a la de una persona con EII”, explica Zaida Soler, investigadora predoctoral del grupo de Investigación en Microbioma del VHIR.
Principales conclusiones de la investigación
Los resultados obtenidos en el estudio confirman que seguir una dieta saludable, de acuerdo con las recomendaciones nacionales, se asocia a un microbioma más equilibrado. Así, patrones alimentarios ricos en nueces, frutas y verduras se relacionan con una mayor diversidad de la microbiota y con una menor disbiosis vinculada a la EII. Por el contrario, el consumo habitual de dulces, pan blanco o refrescos se asocia a una menor diversidad y, en consecuencia, a una microbiota más similar a la de pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales.
La investigación también demuestra que la dieta no solo influye en la diversidad, sino en la propia composición de la microbiota. Una alimentación saludable se asocia a bacterias que contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal y a la presencia de microorganismos con efecto antioxidante.
Factores personales y su influencia
El estudio también examinó cómo las características personales influyen en la dieta y, en consecuencia, en la microbiota intestinal. En líneas generales, se observó que las personas de mayor edad seguían una alimentación más saludable, con mayor consumo de pan integral, nueces y frutas. En cambio, los hombres tendían a ingerir más comidas preparadas y bebidas alcohólicas, y menos pan integral o verduras que las mujeres, lo que se reflejaba en una microbiota más o menos alterada.
El lugar de residencia también evidenció importantes diferencias. En las zonas del interior de España, por ejemplo, se detectó un patrón de dieta más equilibrado. En estos lugares se registró un mayor consumo de legumbres, un alimento rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, muy beneficioso para la salud. “Debemos tener en cuenta, sin embargo, que la microbiota no solo depende de la dieta, sino que es multifactorial. Para estudiarla, tenemos que fijarnos en todos estos factores”, explica la doctora Manichanh.
Las legumbres y la salud de la microbiota intestinal
La ingesta de legumbres ha disminuido en España un 70% en los últimos años, a pesar de que se trata de un alimento con gran cantidad de beneficios para el organismo y apto para cualquier edad. Según Laura Gallardo Amaro y Alejandro Cánovas Rubio, nutricionistas y creadores de Nuteco, la disminución del consumo de legumbres en las últimas décadas ha tenido un impacto directo sobre la capacidad del sistema digestivo para procesarlas. Estos alimentos son ricos en fibra y en carbohidratos fermentables que requieren de una microbiota diversa y entrenada para ser digeridos correctamente. Cuando no se consumen de forma habitual, el intestino no está preparado para manejar esa carga de fibra, lo que puede derivar en gases, hinchazón o molestias.
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Cómo educar la microbiota para tolerar las legumbres
El secreto para que el intestino tolere mejor las legumbres reside en educar la microbiota, un proceso que los nutricionistas comparan con el entrenamiento de un músculo: requiere constancia y exposición gradual. Introducir legumbres en pequeñas cantidades, varias veces a la semana, permite que las bacterias intestinales que se alimentan de fibra se multipliquen y se fortalezcan. Al inicio, recomiendan optar por formas más digestivas, como legumbres bien cocidas, trituradas en purés o hummus, sin piel o combinadas con verduras y especias que faciliten la digestión.
Cuando se incorporan las legumbres de forma regular, las bacterias fermentan la fibra y generan ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos que poseen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud de la mucosa intestinal. Estos ácidos también juegan un papel crucial en la regulación del sistema inmunitario y en el equilibrio metabólico. Gallardo Amaro y Cánovas Rubio enfatizan que la clave no está solo en consumir legumbres, sino en hacerlo de manera progresiva y constante, respetando los tiempos de adaptación del intestino. El mensaje es claro: las legumbres no son enemigas del sistema digestivo, sino aliadas de la salud intestinal. Su consumo regular y bien planificado favorece una microbiota más diversa y resistente, fortalece el sistema inmunitario y contribuye a la estabilidad metabólica.
Estudio del MD Anderson sobre el consumo de legumbres
Un estudio realizado en el prestigioso centro de investigación del cáncer MD Anderson propuso una intervención muy sencilla en personas con antecedentes de cáncer colorrectal o pólipos premalignos: incorporar una taza de legumbres cocidas al día, sin hacer otros cambios en la dieta. Las legumbres que se eligieron fueron porotos blancos comunes. En las 16 semanas que duró el estudio, se analizaron cambios en la microbiota intestinal y se midieron marcadores de inflamación.
Resultados:
- Quienes consumieron los porotos blancos vieron un aumento en la diversidad de la microbiota, que indica una mejor salud de la misma.
- Se observó un aumento de especies beneficiosas como Bifidobacterium y Vellonella.
- Hubo un menor grado de inflamación.
- La adherencia fue muy buena, y no se reportaron efectos adversos significativos.
Conclusión: Incorporar solo una taza de legumbres al día puede ser una estrategia segura y efectiva para mejorar la salud de tu microbiota intestinal. Este estudio se suma a muchos otros que muestran beneficios de las legumbres para la salud: consumir más legumbres ayuda a reducir el exceso de grasa corporal, a mejorar los niveles de colesterol LDL, a controlar la presión arterial, la glucemia, y a reducir la inflamación.
La Dieta Mediterránea y la microbiota
La dieta es fundamental para nuestra microbiota. Una de las mejores dietas para mantener equilibrada la microbiota intestinal es la dieta mediterránea gracias a uno de sus ingredientes estrella: el aceite de oliva virgen extra. Las legumbres son un elemento básico de la Dieta Mediterránea que nunca faltaron en la casa de todas las abuelas. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y no tienen grasa. De hecho, varios estudios han demostrado que las legumbres ayudan a la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon1.
El Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para recordar que este alimento es muy completo, con grandes beneficios y nutricionalmente recomendable para que las personas de cualquier edad las incluyan en su alimentación debido a su alta composición en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales, vitaminas y ácido fólico2. Su consumo habitual dentro de la Dieta Mediterránea hace de las legumbres el plato perfecto para mantener un estilo de vida saludable. Su alto contenido en fibra favorece el buen funcionamiento del organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce la acumulación de grasa3.
“Un solo plato de legumbres no logrará un efecto milagroso, así que es esencial tener en cuenta la adherencia a la Dieta Mediterránea para conseguir una mejora en las bacterias intestinales”, asegura el presidente del Comité científico de SEDCA, Jesús Román Martínez, que insiste en que los cambios que se pueden inducir en el microbiota no son para siempre, salvo que siempre se mantengan las pautas dietéticas que lo han provocado.
Además de por legumbres, la Dieta Mediterránea se compone de frutas, verduras, cereales, frutos secos y aceite de oliva. En ella se contempla el consumo de huevos y lácteos y, en adultos sanos, la ingesta opcional y moderada de bebidas fermentadas, como la cerveza, siempre que se haga acompañada de otros alimentos. De hecho, las bebidas fermentadas que se contemplan dentro de este patrón de vida mediterráneo tienen un contenido destacado de polifenoles antioxidantes. Jesús Román Martinez apunta que las legumbres tienen la ventaja de que son un “plato cómodo”, que se pueden preparar con antelación y conservar en nevera durante un par de días. “Esto es algo que nos facilita comer bien durante la semana. El frío hará que parte del almidón que contienen las legumbres cambie su configuración a almidón resistente. Esta molécula favorece el mantenimiento de un microbiota saludable”, afirma el experto en nutrición.
Composición y funciones de la microbiota intestinal
La colonización microbiana y el desarrollo de una microbiota intestinal propiamente dicha comienza en el parto, aun cuando pueda existir una exposición limitada a microorganismos durante la etapa fetal. La microbiota intestinal es clave para el desarrollo del sistema inmunitario y la homeostasis del individuo, y las primeras fases de colonización son cruciales. Experimentos en animales libres de gérmenes demuestran que la colonización microbiana en etapas tempranas de la vida induce funciones tróficas e inmunitarias, pero esto ya no ocurre si la colonización se retrasa a la edad adulta.
La adquisición de la microbiota está influida por numerosos factores: tipo de parto, edad gestacional, alimentación inicial, exposición a antibióticos, etc. Los bebés nacidos por parto vaginal tienen una microbiota inicial que se asemeja a la de la vagina materna, mientras que los nacidos mediante cesárea muestran perfiles propios de la piel o del ambiente. Los recién nacidos prematuros presentan niveles reducidos de anaerobios, como Bifidobacterium o Bacteroides, y niveles más elevados de enterobacterias, que incluyen patógenos potenciales (Escherichia coli o Klebsiella pneumoniae). Los antibióticos, incluso los administrados a la madre en forma de profilaxis, alteran la adquisición de la microbiota intestinal.
La microbiota de los niños con lactancia materna exclusiva muestra dominancia de microorganismos beneficiosos, como las bifidobacterias, en comparación con los niños alimentados con fórmulas. Otros factores como la presencia de hermanos mayores, mascotas o el ambiente rural o urbano también influyen. Con la introducción de la alimentación sólida y la retirada de la lactancia hay cambios importantes, y los filos Bacteroidetes y Firmicutes pasan a ser dominantes para el resto de la vida. Aumenta progresivamente la diversidad microbiana, la capacidad para degradar hidratos de carbono complejos y xenobióticos, y la de producir vitaminas. A los 3 años, la microbiota se asemeja a la del adulto, aunque algunos grupos microbianos alcanzan sus niveles definitivos en la adolescencia.
En el adulto, el 90% de las bacterias intestinales pertenecen a 2 filos: Bacteroidetes y Firmicutes. Las Proteobacterias, Actinobacterias, Fusobacterias y Verrucomicrobia completan el 10% restante junto con pocas especies del dominio Arquea. La microbiota intestinal humana incluye también levaduras, fagos y protistas. El componente viral está dominado por bacteriófagos. Se sabe que juegan un papel crucial en la configuración del ecosistema, mediante el control de la proliferación de especies dominantes y la transferencia horizontal de genes, pero la gran mayoría de las secuencias virales comparten poca o ninguna homología con las bases de datos de referencia. Las levaduras forman una comunidad relativamente poco diversa, se identifican menos de 20 especies en el intestino del adulto sano, su abundancia relativa es 4 a 5 órdenes de magnitud menor que la de las bacterias, pero tienen tamaño celular y genoma mucho mayor, aportando recursos funcionales que se integran en el ecosistema.
A nivel de cepa, cada individuo alberga un patrón distintivo de comunidades microbianas con muchas cepas únicas que no se encuentran en otros individuos. Hay diferencias entre los distintos tramos del tubo digestivo, y también entre las heces y la mucosa intestinal de un mismo individuo, aunque generalmente se detectan las mismas cepas en proporciones distintas. Los estudios longitudinales demuestran que factores tales como la dieta, la ingesta de fármacos, los viajes o el tiempo de tránsito colónico, generan variabilidad en la composición microbiana de las muestras fecales de un mismo individuo, pero las diferencias entre distintos sujetos son mucho mayores que las variaciones intra-individuales. Estas fluctuaciones pueden ser notables, pero el ecosistema microbiano tiende a volver a su patrón típico. La resiliencia es una característica importante de un ecosistema microbiano intestinal sano y consiste en la capacidad de volver al estado previo a la perturbación, por ejemplo, después de un episodio de diarrea aguda o después de un tratamiento con antibióticos.
Aunque cada individuo alberga una composición distintiva, la estructura global conforma unos patrones que se repiten en distintos individuos y se definieron como enterotipos. El concepto de enterotipo sugiere que el ecosistema microbiano en el intestino humano conforma estados internos de simbiosis entre los distintos miembros de la comunidad microbiana, probablemente determinados por las propias redes metabólicas o sociales en las que se integran. Estas interacciones explican la estabilidad y la resiliencia de un ecosistema sujeto a fluctuaciones. Los individuos del enterotipo 1 se caracterizan por la dominancia de Bacteroides, los del enterotipo 2 por la de Prevotella y los del enterotipo 3 por la de Ruminococcus o Bifidobacterium. La dieta es uno de los principales condicionantes de los enterotipos.
Con la llegada de la senescencia se inicia un nuevo periodo de inestabilidad. El envejecimiento se asocia a pérdida de diversidad microbiana y cambios en los niveles de algunos microorganismos. Los cambios se correlacionan con una disfunción inmunitaria que se ha denominado «inflammaging», con incremento del estado inflamatorio y detrimento de la capacidad de generar respuestas inmunitarias adaptativas. Los niveles de microorganismos con capacidad antiinflamatoria, como Faecalibacterium prausnitzii, y otros microorganismos beneficiosos como las bifidobacterias, están disminuidos. La modulación del microbioma o la administración de algunos de estos microorganismos, podría contribuir a frenar el declive fisiológico relacionado con el envejecimiento. De hecho, la administración de Akkermansia muciniphila es capaz de reducir síntomas degenerativos y prolongar la vida en un modelo de progeria.
Digestión y metabolismo
La microbiota intestinal ejerce un papel clave en el proceso digestivo y la regulación metabólica del hospedador. Parte de los alimentos no se degradan completamente por enzimas humanos, y los residuos que no se absorben llegan al colon donde hay alta densidad de microorganismos con recursos metabólicos adicionales. El proceso más común es la fermentación de hidratos de carbono complejos, que generan ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente ácido acético, propiónico y butírico, que son utilizados por los enterocitos como fuente de energía o pasan al torrente circulatorio alcanzando órganos distales y ejerciendo importantes funciones. Es también importante la producción de compuestos bioactivos como vitaminas del grupo B o la vitamina K.
La microbiota intestinal transforma compuestos dietéticos inactivos en moléculas bioactivas. Un ejemplo es la trasformación de algunas isoflavonas de la soja en compuestos con actividad estrogénica como el equol. La microbiota también puede generar compuestos potencialmente tóxicos, como la formación de trimetilamina a partir de colina y carnitina presentes en la dieta. La trimetilamina, que se absorbe y se transforma en óxido de trimetilamina (TMAO) en el hígado, es factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La extracción microbiana de energía a partir de un alimento es variable y depende de la composición microbiana. La microbiota también regula el almacenamiento de lípidos, por lo que su papel en la obesidad y el síndrome metabólico está siendo objeto de investigación. El trasplante fecal de ratones obesos a ratones normopeso es capaz de transferir el fenotipo, haciendo que los últimos ganen más peso y almacenen más grasa. Por tanto, la microbiota intestinal ejerce un papel regulador relevante para la homeostasis metabólica del individuo.
Maduración y regulación de la función de barrera y del sistema inmunitario
El tracto gastrointestinal (TGI) ha desarrollado mecanismos de defensa frente a agentes ambientales adversos a los que está expuesto por vía oral (alérgenos, contaminantes, patógenos, etc.), manteniendo, al mismo tiempo, tolerancia hacia la microbiota comensal residente o las proteínas de la dieta. Los microorganismos intestinales influyen en el desarrollo y en la función del sistema inmunológico, y la rotura de este equilibrio con su anfitrión puede dar lugar a desregulación inmunológica, y contribuir a la aparición de trastornos inflamatorios y autoinmunes crónicos.
El TGI es una barrera selectiva constituida por células epiteliales, que limitan el contacto directo de microorganismos, residentes o transeúntes, con células inmunes especializadas de la lámina propia, y su propagación sistémica, contribuyendo a la homeostasis inmunológica. Esta barrera incluye enterocitos (90-95%), células enteroendocrinas, células caliciformes (goblet), células M que participan en la captura de antígenos y células Paneth. Las células caliciformes secretan glicoproteínas de mucina, que en el intestino grueso se ensamblan generando 2 capas de moco y, a través de la más externa, se atrapa a un gran número de microbios, evitando su acceso al epitelio y facilitando su eliminación en las heces. En el intestino delgado se encuentran las células Paneth responsables de la secreción de péptidos antimicrobianos (defensinas, Reg-gamma, etc.), que inhiben el crecimiento de determinadas bacterias e impiden su contacto directo con el epitelio. A su vez, las bacterias comensales regulan la expresión de los genes que codifican la mucina (MUC-2, MUC-3) y modifican su patrón de glicosilación, así como la producción de péptidos antimicrobianos, contribuyendo a regular la adhesión, colonización e invasión microbiana.
La microbiota comensal también tiene un efecto trófico, influyendo en la proliferación de las células epiteliales y el mantenimiento de las uniones intercelulares estrechas y, de este modo, contribuye a fortalecer la función del epitelio como barrera física frente a la entrada de agentes exógenos. La producción de inmunoglobulina A secretora (IgAs) constituye otro mecanismo defensivo que limita el acceso de bacterias a la mucosa. Las células dendríticas reconocen y capturan pequeñas cantidades de bacterias e interaccionan con las células B y T de las placas de Peyer, activando la producción de IgA específicas. Estas IgAs son transportadas a través del epitelio y, una vez en la luz, se une a bacterias intestinales contribuyendo al control de patógenos, neutralizando toxinas y favoreciendo su eliminación.
En la lámina propia, los macrófagos fagocitan y eliminan los microorganismos que hubieran penetrado a través del epitelio intestinal. Las células dendríticas parecen estar más implicadas en la coordinación entre inmunidad innata y adaptativa. Las bacterias u otros antígenos capturados por células dendríticas son llevados a ganglios linfáticos mesentéricos, donde pueden influir en la diferenciación de los linfocitos T en células efectoras o reguladoras, según el tipo de estímulo antigénico y el tono inflamatorio. La homeostasis intestinal se mantiene mediante un sistema de controles y equilibrios entre las células T efectoras inflamatorias, que incluyen las células Th1 (CD4+ y CD8+ que migran al epitelio convirtiéndose en linfocitos intraepiteliales), las células Th17 y las células T reguladoras Foxp3+ antiinflamatorias (Tregs) que participan en el desarrollo de tolerancia. Las bacterias comensales están implicadas en el desarrollo de células Tregs, la ausencia de respuesta por parte de las células T efectoras y la inducción de apoptosis o anergia de las células T, evitando la inflamación crónica y los fenómenos autoinmunes.
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