Las consecuencias de eliminar la leche de tu dieta: Mitos y realidades

En los últimos años se ha puesto en duda todo lo que habíamos escuchado sobre los beneficios de la leche. El debate está sobre la mesa y las posturas muy enconadas entre los que creen que es un alimento fundamental de una dieta equilibrada y entre los que la relacionan con más de 300 enfermedades, entre ellos diversos tipos de cáncer y enfermedades intestinales o estomacales.

Dejar de consumir leche y sus derivados se ha vuelto una práctica común en las personas por diversos factores que incluyen la intolerancia a la lactosa, la adopción de una dieta vegetariana o simplemente por gusto. La leche es uno de los alimentos más antiguos y universales de la dieta humana, pero sigue generando debate.

Para muchos científicos, el punto de partida es que la leche no es necesaria para nuestra salud. Desde pequeños nos han aconsejado beber leche para crecer y tener huesos fuertes, sin embargo, el ser humano no necesita ingerir este alimento a partir de los 2 o 3 años de edad, cuando ocurre el destete. Pero es que, además, existen numerosos estudios de relevancia que demuestran que la leche no es del todo un producto saludable.

Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce a los productos lácteos como una fuente importante de calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas que contribuyen a la reducción de enfermedades como la hipertensión, la anemia y la obesidad. Por ello, la OMS recomienda consumir entre dos y cuatro porciones de lácteos al día.

Intolerancia a la lactosa: la causa más común para evitar la leche

La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche y en los lácteos. Para poder digerirla es necesaria una enzima que se llama lactasa. En Europa el 70-90% de la población la tiene, mientras que en Asia y África el 90% no y sufren de intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la leche de vaca, que consiste en la incapacidad de digerir adecuadamente la lactosa, es una de las excusas más extendidas para pasarse a otras bebidas.

Las personas que tienen intolerancia a la lactosa no pueden digerir el azúcar (lactosa) que contiene la leche. A raíz de esto, tienen diarrea, gases e hinchazón después de ingerir productos lácteos. Esta afección, que también se llama absorción insuficiente de la lactosa, no suele causar grandes problemas, pero los síntomas pueden ser molestos. Por lo general, la intolerancia a la lactosa se debe a la escasez de una enzima que se produce en el intestino delgado (la lactasa).

Los signos y síntomas de la intolerancia a la lactosa suelen comenzar entre 30 minutos y 2 horas después de comer o beber alimentos que contienen lactosa. Para quienes padecen esta afección, reducir o eliminar el consumo de lácteos puede aliviar significativamente estos problemas digestivos.

Tipos de intolerancia a la lactosa

Existen tres tipos de intolerancia a la lactosa:

• Intolerancia a la lactosa primaria: Es el tipo más común. Las personas comienzan la vida produciendo suficiente lactasa. A medida que los niños reemplazan la leche por otros alimentos, su producción de lactasa normalmente disminuye, pero suele mantenerse lo suficientemente alta como para digerir la cantidad de productos lácteos presentes en una dieta típica de adultos. En la intolerancia a la lactosa primaria, la producción de lactasa disminuye drásticamente, lo que hace que los productos lácteos resulten difíciles de digerir en la edad adulta.
• Intolerancia a la lactosa secundaria: Esta forma se produce cuando el intestino delgado disminuye la producción de lactasa después de una enfermedad, lesión o cirugía que afecte a dicho órgano. Las enfermedades asociadas incluyen la infección intestinal, la enfermedad celíaca, la proliferación bacteriana y la enfermedad de Crohn. El tratamiento del trastorno preexistente podría restaurar los niveles de lactasa y mejorar los signos y síntomas, aunque puede llevar tiempo.
• Intolerancia a la lactosa congénita o del desarrollo: Con poca frecuencia, los bebés pueden nacer con intolerancia a la lactosa causada por la falta de lactasa. Este trastorno se transmite de una generación a otra, en un patrón de herencia llamado "autosómico recesivo". Los bebés prematuros pueden tener niveles reducidos de lactasa debido a que el intestino delgado no genera células productoras de lactasa hasta fines del tercer trimestre.

Riesgos de eliminar la lactosa sin necesidad

En los últimos tiempos ha surgido la moda de las llamadas dietas "libres" o "free", y entre ellas la de eliminar la lactosa por la falsa creencia de que son más digestivas o más saludables, y nada más lejos de la realidad. Si eliminamos la lactosa de la dieta durante un tiempo prolongado, nuestro intestino dejará de producir lactasa. Como consecuencia, una persona que era perfectamente tolerante a la lactosa se vuelve intolerante.

En el caso de los niños, es muy habitual que se trate de una intolerancia transitoria. En cuanto se vuelve a introducir la lactosa, el intestino vuelve a sintetizar la lactasa y en un tiempo vuelven a ser tolerantes. Es un peligro retirar sin indicación médica ciertos alimentos, y en especial durante etapas infantiles de crecimiento, ya que supone un déficit de macro y micronutrientes necesarios para el correcto desarrollo y crecimiento de huesos y de los distintos tejidos. Eliminar la lactosa en personas sanas, y muy en particular en niños, es perjudicial debido a que este disacárido juega un papel fundamental en la absorción del calcio a nivel intestinal.

Impacto en la salud ósea

El calcio es un mineral crucial para la salud ósea. Según diversos estudios del Ministerio de Agricultura español, la leche es fuente de calcio y debe tomarse diariamente a lo largo de la vida para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Por el contrario, la Universidad de Harvard dice que no está claro que esta bebida sea la mejor fuente de calcio para la mayoría de las personas.

Cuando una persona decide dejar de consumir productos lácteos, su cuerpo experimenta una serie de adaptaciones. Entre los cambios más significativos al eliminar los lácteos se encuentra la reducción en la ingesta de calcio. Es fundamental buscar fuentes alternativas de calcio, como vegetales de hojas verdes, almendras, sardinas y alimentos fortificados, para evitar problemas óseos a largo plazo.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que un mayor consumo de leche se asocia a una mayor fragilidad ósea y a una mayor probabilidad de sufrir osteoporosis, sobre todo si se consume en la edad adulta. Y es que la leche, en vez de generar huesos fuertes, los desmineraliza porque, al ser un alimento altamente ácido, su consumo excesivo lleva a que nuestro organismo tenga que utilizar el calcio de los huesos para mantener el pH interno en su punto correcto. Así que, los huesos pierden calcio y se vuelven frágiles. De hecho, los países que más leche consumen son los que tienen mayores índices de fragilidad ósea.

La leche es también una fuente importante de vitamina D, que facilita la absorción del calcio. Si se elimina este alimento de la dieta, es necesario compensar esta pérdida mediante la exposición al sol o suplementos dietéticos.

Aunque los lácteos son una fuente reconocida de calcio, algunos estudios sugieren que su consumo no necesariamente fortalece los huesos ni reduce el riesgo de osteoporosis. Lo que realmente da resistencia a los huesos es su estructura de colágeno, más que el calcio en sí. Además, el calcio presente en los lácteos se absorbe mejor cuando se combina con lactosa, vitamina D y una adecuada proporción de calcio y fósforo, lo que dificulta satisfacer estas necesidades al eliminar los lácteos de la dieta.

Otros nutrientes y beneficios

Además del calcio y la vitamina D, la leche aporta otros nutrientes esenciales:

• Vitamina B12: Cuya carencia puede provocar anemia y problemas neurológicos. Para quienes optan por una dieta sin lácteos, es crucial obtener esta vitamina de otras fuentes, como alimentos fortificados o suplementos.
• Proteínas de alta calidad: Los lácteos aportan proteínas de alta calidad, lípidos y carbohidratos como la lactosa, que influyen en la microbiota intestinal y en funciones clave del organismo, como la coagulación de la sangre y el metabolismo energético. Dos vasos de leche cubren el 60% de los requerimientos diarios del calcio, el 80% de vitamina B y el 90% de zinc, respectivamente.
• Magnesio, zinc o selenio: Aunque no sean tan abundantes, son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Las guías elaboradas por sociedades nacionales e internacionales recomiendan una ingesta de 2-4 raciones al día. El aporte calórico de los lácteos no es elevado, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que contienen. De hecho, existen estudios observacionales que relacionan la ingesta de leche y derivados con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Las proteínas de la leche pueden ser beneficiosas para controlar el peso, pues poseen un efecto saciante que ayuda a disminuir el apetito.

Algunas personas aseguran tener una piel más clara y menos acné después de dejar la leche. Algunos estudios apuntan que determinadas hormonas presentes en la leche industrial podrían tener un pequeño impacto en la actividad hormonal humana, especialmente en adolescentes. Otro beneficio reportado es la mejora en la salud de la piel, especialmente en casos de acné. Esta afección inflamatoria de la piel podría estar relacionada con el consumo de lácteos, ya que estos alimentos pueden influir en la producción de sebo y la inflamación de los folículos pilosos.

Muchas personas experimentan un aumento en sus niveles de energía tras dejar de consumir productos lácteos. Esto podría explicarse por la presencia de triptófano en la leche, un neurotransmisor que, combinado con una dieta rica en glúcidos y proteínas, puede inducir fatiga y somnolencia.

Salud cardiaca y otros riesgos

Las grasas también han estado señaladas en diversas investigaciones médicas. La leche humana contiene 45 gramos de lípidos por litro, de los que el 55% son ácidos grasos poliinsaturados y el 45% ácidos grasos saturados y además tiene un elevado contenido en ácido linoléico. La de vaca contiene un 70% de saturados y un 30% de poliinsaturados, con lo que puede provocar un aumento del colesterol y de las grasas saturadas en sangre, lo que es perjudicial para la salud cardiaca o provocar diabetes de tipo 1.

Los investigadores de Harvard señalan que el alto consumo de leche puede incrementar el riesgo de padecer cáncer de próstata y de ovario. Además, existe la sospecha de que los productos lácteos podrían acidificar el organismo y provocar inflamaciones que aumenten el riesgo de enfermedades como el cáncer de próstata, las cardiopatías y la osteoporosis.

Según algunos estudios, el consumo de leche también podría estar relacionado con problemas como el síndrome del intestino permeable, la candidiasis y alteraciones en la tiroides. Estas condiciones han llevado a algunos estudiosos de la nutrición a cuestionar si los lácteos son realmente necesarios en la dieta adulta.

Recomendaciones finales

Orliman considera que la leche es tan beneficiosa o perjudicial como muchos otros alimentos. Tener una buena salud ósea, una buena salud cardiaca o no padecer cáncer dependerá de muchos factores como los hábitos de vida o seguir una dieta alimenticia sana. Teniendo en cuenta la capacidad de nutrición que ofrece la leche, un consumo moderado no tiene porqué ser perjudicial.

La nutrición debe siempre enfocarse desde un punto de vista individualizado y las recomendaciones nutricionales siempre deben ser personalizadas. Existen muchas personas a las que les encanta beber leche y que, además, les sienta bien. En esos casos, no tiene sentido alguno evitar este alimento.

Lo que sí es importante es saber que no todas las leches son iguales. Las leches de ganadería intensiva convencional, que son la mayoría de productos que encontramos en el supermercado, están muy lejos de ser el alimento que hemos ingerido durante cientos de años. Actualmente, los animales que producen esa leche viven explotados, se alimentan de piensos transgénicos y están toda su vida sometidos a antibióticos. Lo que significa que son animales enfermos y estresados.

Ante cualquier duda acerca de si un alimento puede o no sernos perjudicial, es importante solicitar una opinión médica a un especialista (pediatra, alergólogo o digestivo) que realizará tanto una valoración clínica como los estudios complementarios pertinentes que permitan establecer un diagnóstico preciso. No es conveniente hacer pruebas con dietas de exclusión ya que otros procesos más serios, como la enfermedad inflamatoria intestinal o el cáncer de colon pueden cursar en sus inicios con síntomas parecidos.

Para quienes optan por una dieta sin lácteos, el calcio no solo está en la leche. Otros alimentos como la raspa del pescado azul (sardinas, anchoas), los vegetales de hoja verde, legumbres o frutos secos como la almendra también contienen cantidades interesantes. Pero más que el volumen, importa lo que realmente aprovechamos. Algunos de los nutrientes que contiene la leche como la caseína, la lactosa o la vitamina D favorecen que la absorción de calcio en el intestino sea mejor que la de otros alimentos.

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