Las legumbres son un grupo de alimentos con un gran valor nutritivo, cuya digestibilidad y sabor dependen en gran medida de la forma en que se preparan y cocinan. Incluir legumbres en nuestra dieta es fundamental, y la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos tres raciones a la semana. Son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad y ricas en fibra, siendo un sustituto ideal para reducir el consumo de carne y productos animales.
Preparación previa: limpieza y remojo de las legumbres
Para que las legumbres se puedan digerir mejor y resulten más nutritivas, es importante tener en cuenta varios consejos desde el inicio de su preparación.
Selección y limpieza
Es preferible utilizar legumbres jóvenes y bien conservadas, ya que con el tiempo se vuelven más duras y requieren mayor tiempo de cocción. Una vez seleccionadas, es crucial limpiarlas y cribarlas bien. Se deben extender sobre un tamiz, removerlas y comprobar que no contengan impurezas como ramitas o piedrecillas. Las legumbres de color negruzco o pardo deben retirarse, ya que un color anómalo a menudo indica contaminación por bacterias u hongos. Posteriormente, se deben enjuagar bien bajo el grifo con agua fría.
La importancia del remojo
El remojo es un paso imprescindible para la mayoría de las legumbres secas, excepto en el caso de las lentejas rojas o naranjas, que no lo necesitan debido a su falta de piel y rápida cocción. El remojo no solo acelera la cocción, sino que también mejora la digestibilidad al eliminar azúcares indigestos y antinutrientes como el ácido fítico.
Tiempo de remojo de las legumbres
Las legumbres necesitan hidratarse convenientemente antes de cocinarlas. Se recomienda dejarlas en remojo a temperatura ambiente durante la noche anterior, generalmente entre 4 y 8 horas. En algunos casos, como los garbanzos, puede extenderse a 10-12 horas. Las lentejas suelen requerir un remojo más corto, de 2 a 4 horas. Remojar por más tiempo del indicado no es perjudicial; de hecho, puede acortar el tiempo de cocción. Sin embargo, un remojo insuficiente impedirá que los granos se hidraten adecuadamente y no se cocinen bien.
La siguiente tabla muestra los tiempos de remojo aproximados:
| Tipo de legumbre | Tiempo de remojo aproximado (agua fría) |
|---|---|
| Lentejas | 2-4 horas |
| Garbanzos | 8-12 horas |
| Soja | 4-8 horas |
| Guisantes | 4-8 horas |
| Judías (cualquier tipo) | 4-12 horas |
| Habas | 4-8 horas |
| Soja verde o mungo | 8 horas |
| Azuki | 6-12 horas |
| Lenteja roja | 0 horas |
Es importante destacar que la dureza de las legumbres puede variar según la variedad o incluso dentro de la misma, por lo que estos tiempos son orientativos.
Enjuague después del remojo
Después del remojo, es fundamental enjuagar las legumbres con abundante agua fría del grifo. Este paso ayuda a eliminar los azúcares indigestos que se han desprendido de la corteza de las semillas durante el remojo, contribuyendo a una mejor digestión.
¡Se acabó el poner a remojo las legumbres! | TRUCO DE COCINA
Cocción de las legumbres
Una vez limpias y remojadas, las legumbres están listas para ser cocinadas. La cocción adecuada es clave para su sabor, textura y digestibilidad.
Método de cocción
Las legumbres, una vez hidratadas y enjuagadas, se deben introducir en una olla con abundante agua fría que las cubra por completo. Se recomienda llevar a ebullición a fuego rápido durante unos diez minutos y luego detener la cocción. Eliminar el agua de esta primera cocción y añadir agua nueva es una práctica recomendada, dejando que se cuezan lentamente durante un tiempo prolongado.
La cantidad de agua para cocinar las legumbres debe ser adecuada y abundante. Una proporción de tres partes de agua por una de legumbres es ideal para cocerlas enteras, mientras que para purés se pueden utilizar cinco partes de agua por una de legumbres. Una vez que estén tiernas, es importante eliminar el agua de cocción de manera adecuada.
Tiempos de cocción
Los tiempos de cocción varían significativamente según el tipo de legumbre y la olla utilizada. En una olla normal, la cocción puede durar varias horas, mientras que en una olla exprés se acorta considerablemente. Para evitar que la espuma de las legumbres obture las válvulas de la olla exprés, se puede añadir un par de cucharadas de aceite de oliva al agua de cocción.
| Tipo de legumbre | Tiempo en cacerola | Tiempo en olla a presión |
|---|---|---|
| Lentejas | 60 - 75 minutos | 20 - 25 minutos |
| Garbanzos | 60 - 120 minutos | 20 - 20 minutos |
| Soja | 90 - 240 minutos | 30 - 80 minutos |
| Guisantes | 45 minutos | 15 minutos |
| Alubias (cualquier tipo) | 60 - 90 minutos (60 - 120 minutos las alubias rojas) | 20 - 30 minutos (20-40 minutos las alubias rojas) |
| Habas | 60 -120 minutos | 20 - 40 minutos |
| Soja verde o mungo | 180 minutos | 90 minutos |
| Azuki | 90 minutos | 45 minutos |
| Lenteja roja | 15-20 minutos | 5 minutos |
Consideraciones durante la cocción
- Agua dura: El agua de cocción no debe contener mucho magnesio o calcio, ya que estos minerales pueden hacer que las legumbres queden duras.
- Bicarbonato: Aunque algunas personas añaden bicarbonato para ablandar las legumbres, no es una práctica recomendada, ya que puede disminuir el valor alimenticio al destruir muchas vitaminas B y alterar el sabor.
- Sal: No se debe añadir sal al agua de cocción, ya que esto también puede endurecer las legumbres. La sal debe añadirse una vez que estén cocinadas o al final de la cocción.
- Espuma: Durante los primeros 5 o 10 minutos de cocción, las legumbres deben hervir rápidamente y no deben taparse. Es importante retirar la espuma que segreguen con una espumadera, ya que no es aconsejable consumirla.
- Acompañamientos aromáticos: Para mejorar el sabor, se puede añadir un casco de cebolla, unos ajos enteros, laurel o hierbas aromáticas y unos granos de pimienta al agua de cocción.
- Añadir agua: Si se necesita añadir más agua durante la cocción, esta deberá estar fría, excepto en el caso de los garbanzos, donde se recomienda añadir agua caliente.
Cómo hacer las legumbres más digestivas
La digestibilidad de las legumbres es una preocupación común, pero existen estrategias para minimizarlos posibles malestares como los gases.
Consejos para mejorar la digestión
- Masticar bien: Masticar las legumbres con detenimiento es fundamental para que se mezclen bien con la saliva y las enzimas digestivas comiencen su trabajo. Por este motivo, es mejor comer las legumbres enteras que en puré, ya que esto promueve una masticación más consciente.
- Pequeñas porciones: Si no se está habituado al consumo de legumbres, es recomendable empezar con porciones pequeñas e ir aumentando gradualmente.
- Alga kombu: Añadir un trozo de alga kombu al agua de cocción ayuda a ablandar la piel de las legumbres, facilita la digestión y reduce el tiempo de cocción. Además, mejora el sabor y aporta minerales.
- Hierbas y especias carminativas: Acompañar las legumbres con hierbas y especias carminativas, tanto en la cocción como en el plato, ayuda a prevenir o aliviar la inflamación y la irritación del tubo digestivo. Algunas opciones incluyen limón, jengibre, comino, coriandro, anís, hinojo, cilantro, menta, albahaca, salvia y tomillo.
- Legumbres más suaves: Para quienes no están acostumbrados a las legumbres, se puede empezar con variedades más pequeñas y con menos piel, como las lentejas rojas, lentejas pardinas o los azukis.
- Despellejar: Algunas legumbres, como las habas secas, pueden despellejarse una vez cocidas para aumentar su digestibilidad.
- Germinadas o derivados: La soja, por ejemplo, puede consumirse germinada o en sus derivados como el tofu o el tempeh.
Organización para cocinar legumbres
Uno de los mitos más grandes sobre las legumbres es que su preparación lleva mucho tiempo. Con una buena organización, es posible tenerlas siempre listas:
- Remojo matutino: Si se trabaja fuera de casa, se pueden poner las legumbres en remojo justo antes de salir, así estarán listas para cocinar al regresar.
- Cocinar en momentos libres: Aprovechar los momentos en que se está en casa, pero no se requiere presencia constante en la cocina, para cocer grandes cantidades de legumbres.
- Almacenamiento: Las legumbres cocidas pueden almacenarse en botes de vidrio esterilizados, llenándolos con las legumbres y el agua de cocción hirviendo, cerrándolos bien y poniéndolos boca abajo hasta que se enfríen. Este método crea un semivacío que permite conservarlas en la nevera hasta por 3 semanas. También se pueden congelar una vez cocidas para tenerlas listas para usar en cualquier momento.
- Legumbres en conserva: Para los días de mucha prisa, las legumbres en conserva son una excelente opción. Es importante leer los ingredientes para evitar colorantes y conservantes artificiales.
Variedades de legumbres y sus usos
Existen diversas variedades de legumbres, cada una con sus particularidades de cocción y sabor, lo que permite una gran versatilidad en la cocina.
Las más populares en España
- Lentejas: Las más consumidas, con variedades como la pardina o la castellana. Son las que mejor se digieren y requieren un remojo de 2-4 horas.
- Garbanzos: Muy populares, con tipos como el Pedrosillano, Castellano o Lechoso. Necesitan un remojo de 10-12 horas.
- Judías (alubias): Una variedad infinita que incluye blanca, pinta, canela, entre otras. El remojo es de 10-12 horas, y el tiempo de cocción puede variar mucho.
Otras legumbres interesantes
- Soja verde o mungo: Requiere unas 8 horas de remojo y una cocción más lenta. A menudo se consume germinada o en productos fermentados como tofu, tempeh o miso.
- Azuki: Un tipo de judía rojiza muy sabrosa, con un remojo de 6-12 horas. Aporta un color rojizo al caldo.
- Lenteja roja: No necesita remojo por no tener piel y se cocina muy rápidamente (15-20 minutos). Su textura es muy blandita, casi como puré, ideal para cremas.
- Habas: Legumbre ideal para climas fríos, se consume fresca en su vaina o seca. Las habas tiernas pueden comerse crudas.
- Guisantes: Al igual que las habas, se consumen frescos en temporada, ultracongelados o en bote. Los guisantes frescos muy tiernos pueden comerse crudos.
- Altramuces (chochos): Se suelen comprar ya preparados y son ideales como picoteo.
- Alfalfa: Su uso más común es en brotes para ensaladas.
- Algarroba: Utilizada como sustituto del cacao, en harina para repostería o en cremas.
- Cacahuete: Consumido como fruto seco (pelado, crudo, tostado) o en crema.