La berenjena es un alimento muy apreciado por su versatilidad, al admitir muchas formas de cocinado como asadas al horno, fritas, salteadas o al vapor. Sin embargo, una técnica de cocción menos común, pero igualmente deliciosa y beneficiosa, es hervirla. Aunque a primera vista pueda parecer que su pulpa porosa se arruinaría con esta técnica, en ciertas cocinas, como la marroquí, es fundamental para platos como el zaluk, un puré sutil y ligero.
Beneficios de la berenjena
La berenjena es característica por su color morado y siempre debe consumirse cocinada para eliminar las sustancias tóxicas que contiene. Tiene un bajo valor energético si se consume cocida o al horno, ya que frita, empanada o rebozada absorbe una gran cantidad de aceite. También ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucemia, favoreciendo la prevención de la arteriosclerosis.
Los platos a base de verduras son una de las características principales de la dieta mediterránea, cuyos beneficios se conocen en el mundo entero. Esta sencilla receta nos ofrece la posibilidad de aprovechar las propiedades nutricionales de alimentos tan saludables como las verduras y el aceite de oliva, que protege la salud cardiovascular gracias a su aporte de grasa monoinsaturada.
🍆 BERENJENA No Puede Faltar En Tu Plato - Oswaldo Restrepo RSC
Variedades de berenjenas
Podemos encontrar en el mercado unas cuantas variedades de berenjenas: moradas, rayadas, blancas, largas, etc. En general, con todas ellas podemos cocinar igual, aunque la mayor diferencia es que las berenjenas largas, chinas y japonesas, tienden a amargar menos.
Cómo elegir y conservar berenjenas
A la hora de comprarlas, elige las que resulten más pesadas para su tamaño, con la piel brillante y tersa, sin arrugas, y que no estén demasiado duras. Cuando las berenjenas están muy duras suelen estar verdes y ser más ácidas, incluso un poco más insípidas. En cambio, si están blandas, suelen estar demasiado maduras, tendrán semillas grandes en el interior y el sabor será más amargo.
Si no vas a cocinar las berenjenas en el día, asegúrate de conservarlas bien. Para ello, guárdalas en la parte menos fría de la nevera (por ejemplo, en el cajón de las verduras). A menos de 10ºC pueden ponerse marrones y blandas rápidamente, igual que si hace mucho calor (más de 22ºC), así que lo mejor es guardarlas durante poco tiempo y consumirlas lo antes posible.
Cómo reducir el amargor de la berenjena
Las berenjenas más amargas son las moradas o negras, sobre todo si están muy maduras, porque contienen más cantidad de ácidos fenólicos de sabor amargo y fuerte. Parte de estos compuestos se eliminan o neutralizan con la cocción, pero podemos eliminar un poco más por ósmosis.
Para reducir el amargor, corta las berenjenas (según cómo las vayas a preparar), añádeles sal y déjalas reposar 30 minutos. Pasado el tiempo, lávalas con agua, escúrrelas y sécalas con papel de cocina. Así quedarán más tiernas y jugosas y evitarás que se deshagan al cocinarlas.
Los granos de sal que hemos espolvoreado hacen salir agua y parte de los compuestos de sabor amargo de las células de la berenjena, resultando en esas gotitas que veremos por encima. Esas gotas siguen sacando líquido del interior en un proceso lento, por eso es recomendable dejarlas media hora.
Con este método nos quedan unas berenjenas más enteras, que no se deshacen tan fácilmente. Es especialmente recomendable si las quieres hacer a la plancha, a la parrilla o en un guiso con más ingredientes. También podemos hacerlo dejando los trozos en remojo con agua y sal, un método igual de efectivo pero más recomendable si lo que queremos es que la berenjena absorba agua y esté más tierna aún.
Cocinar berenjena hervida
Aunque no es la forma más conocida en la cocina española, cocer berenjenas en agua es una manera muy sutil de consumirlas. Es cierto que se debe añadir una cantidad notable de especias y de ajo para animarlas, pero como este último también va cocido no repite ni sienta mal. A la suavidad se le añade otra ventaja, que es una ligereza poco frecuente en los platos con berenjena.
Instrucciones básicas para hervir berenjenas
- Corta los extremos de las berenjenas y decide si dejar la piel o pelarlas. El tamaño de estos vegetales influye en el tiempo de cocción. Las más pequeñas suelen cocinarse más rápidamente, mientras que las más grandes necesitan más tiempo.
- Llena una olla con suficiente agua para cubrir las berenjenas y añade un poco de sal.
- Calienta el agua hasta que hierva a fuego medio-alto.
- Añade las berenjenas y cocínalas durante 5-10 minutos si están cortadas, o entre 15-20 minutos si están enteras.
Receta: Zaluk de berenjena (puré marroquí)
El zaluk es fantástico como aperitivo frío, para ser tomado con pan de pita, un poco de yogur y unas aceitunas negras. Hay quien le pone tomate salteado, pero una versión estrictamente berenjenil es deliciosa.
Ingredientes para 6 personas (como aperitivo)
- 1 kg de berenjenas
- 8 dientes de ajo
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de semillas de cilantro (opcional)
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de pimienta cayena o de guindilla roja en copos
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Instrucciones
- Pon agua abundante con sal a hervir. Pela las berenjenas, córtalas en cubos de 1 a 2 cm y cuécelas junto a los dientes de ajo pelados hasta que estén muy tiernas (unos 20-30 minutos).
- Escurre las berenjenas y los ajos. En un colador, aplástalos bien con un tenedor para que pierdan la máxima cantidad de líquido posible.
- Sigue aplastando con un tenedor las berenjenas y los ajos hasta que queden hechos puré. Mezcla con unas 4 cucharadas de aceite, el zumo de limón, las especias y sal. Deja que se enfríe, corrige de sal y de cayena para ajustar el punto de picante deseado y sirve. Está mucho mejor si reposa unas horas o de un día para otro.
Otros métodos de cocción de la berenjena
La berenjena es muy versátil y puede cocinarse de múltiples maneras, cada una aportando una textura y sabor diferente.
Berenjenas al vapor
Si se deciden hacerlas al vapor, el tiempo de cocción es menor, entre 10-15 minutos para las berenjenas enteras. Para las berenjenas cortadas en trozos del tamaño de un bocado, prepara una olla con agua hasta la mitad, cuando hierva pon encima un colador con las berenjenas, este no debe tocar el agua. Ponle la tapa y deja que se cocine al vapor por 25 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
Para que queden tiernas y jugosas pero sin que absorban demasiado aceite, recomendamos cocerlas antes 5 minutos al vapor.
Berenjenas asadas al horno
Asar las verduras te permite poder cocinar buenas cantidades de una sola vez. Solo tendrás que precalentar el horno a 180º y forrar una bandeja con papel sulfurizado. En el caso de las berenjenas, puedes asarlas enteras, o cortarlas según la receta que vayas a preparar añadiendo un poco de aceite de oliva y sal. Para preparar esta tosta con crema de berenjena, tomate y queso, podrás asar tus berenjenas enteras. Sugerimos que las pinches con un tenedor para que se cocinen de manera uniforme.
Las berenjenas asadas te quedarán muy tiernas y jugosas, conservando además todo su sabor. También podrás preparar unos montaditos de berenjena, jamón y queso o la clásica escalivada.
Berenjenas salteadas
Una de las formas más saludables de comerlas es simplemente salteadas con un poco de aceite de oliva. Además de ser una técnica supersencilla, la berenjena estará lista en unos pocos minutos, el tiempo justo para que queden tiernas, pero sin que se deshagan. Córtalas en dados y déjalas reposar en un cuenco con agua 30 minutos y escúrrelas. Para que queden tiernas y jugosas pero sin que absorban demasiado aceite, recomendamos cocerlas antes 5 minutos al vapor. Pasado el tiempo, añádelas a una sartén con un poco de aceite de oliva, saltéalas unos minutos y listo.
De esta forma podrás incorporarla a recetas como estos huevos al plato con berenjena y tomate, o para preparar unas tortillas de berenjena con queso ideales para una cena rápida y saludable. Si te apetece un plato más contundente, puedes saltear las berenjenas y añadirlas a estos macarrones con verduras.
Berenjenas rellenas
Una de las formas preferidas de disfrutar las berenjenas es rellenas de verduritas, la pulpa de la berenjena, algo de carne y gratinarlas con queso. Un plato contundente y muy completo que gustará a toda la familia. Lo mejor es utilizar piezas grandes y ovaladas para poner una buena cantidad de relleno.
Para que te queden en su punto el factor clave es la cocción en dos tiempos: primero se cuece la berenjena en agua salada 5 minutos, después se le retira la pulpa y se rellenan, y por último se hornean 15 minutos antes de gratinarlas con tu queso favorito.
Podemos usar sofritos y salteados de verduras y hortalizas, cereales (arroz integral, mijo, trigo sarraceno, etc), legumbres (lentejas, judías, garbanzos), o de todo un poco. Por ejemplo podemos rellenar unas berenjenas con lo que nos haya sobrado de un curry de lentejas, o con estofado de soja texturizada, o con garbanzos tostados con especias y una bechamel hecha con leche vegetal.
Como el relleno suele estar ya hecho, primero cortaremos las berenjenas a lo largo, las pinchamos con un tenedor, espolvoreamos sal y las dejamos reposar media hora. Después lavamos y asamos al horno a 200ºC hasta que estén tiernas. Las sacamos, con una cuchara y un cuchillo quitamos la carne central de la berenjena (para poner el relleno) y mezclamos esta carne con nuestro relleno. Rellenamos las berenjenas y las volvemos a meter al horno hasta que estén doradas y el relleno ligeramente gratinado.
Berenjenas rebozadas
Jugosas en el interior y supercrujientes por fuera. El secreto para que queden crujientes y apetitosas pero sin exceso de aceite es cortar las berenjenas en rodajas de 1 centímetro de grosor, y rebozarlas en harina, huevo y pan rallado. Ten en cuenta que en el momento de freírlas, el aceite debe estar bien caliente pero sin llegar a humear. También es importante freírlas en tandas para que se mantenga la temperatura del aceite alta en todo momento. Después, escúrrelas sobre un papel de cocina absorbente y sírvelas recién hechas.
Berenjenas a la plancha
Para cocinar tus berenjenas a la plancha, solo tendrás que cortarlas marcando 1 centímetro de grosor, en láminas o rodajas dependiendo de la receta, preparar una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva bien caliente, y cocinar 2 minutos por cada lado.
Berenjenas fritas
No se recomienda freír berenjenas, ya que tienden a absorber un montón de aceite dada su estructura interna, que es casi todo aire. Lo mejor que podemos hacer para unas berenjenas fritas es primero dejarlas en remojo con agua y sal (media hora, escurrir, lavar) y después empanar o rebozar para evitar que entre demasiado aceite al interior de la berenjena.
Semáforo nutricional de la berenjena
La berenjena es un alimento nutritivo y bajo en calorías, especialmente cuando se prepara hervida o asada.
| Nutriente | Cantidad por ración | Ingesta de Referencia (IR) para un adulto |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 11.8 g | |
| Energía | 50 kcal | 2000 Kcal |
| Grasas | 0.4 g | 70 g |
| Fibra | 6 g | |
| Proteína | 2 g | |
| Grasas saturadas | 0.1 g | 20 g |
| Sodio | 4 mg | |
| Azúcares | 7.1 g | 90 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.