Los potajes son, sin ninguna duda, los platos más reconfortantes y caseros que existen. Un buen potaje de alubias es maravilloso: nos puede transportar a la infancia, a la cocina de nuestra abuela, nos puede calentar durante los días fríos y lluviosos del invierno, y nos puede levantar el ánimo y tocar el alma cuando lo necesitamos. Hay algo mágico en los platos de cuchara.
Las legumbres forman parte de la lista de grupos de alimentos elaborados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que conforman el concepto de “alimentación saludable” junto a hortalizas, frutas, frutos secos y cereales de grano entero. Según entidades médicas como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la cantidad recomendable de legumbres es “al menos de 2 a 4 raciones a la semana”.
La Importancia de Elegir y Medir Correctamente las Alubias
Para un potaje perfecto y cremoso, es importante elegir bien las alubias y medirlas adecuadamente.
Qué Alubias Utilizar
Aunque hoy en día, con las prisas y el estrés, muchas personas usan las alubias de conserva, si queremos obtener un potaje cremoso, hace falta usar alubias secas, previamente remojadas. A la hora de elegir nuestras alubias, lo ideal es optar por las variedades más grandes, que hacen los caldos más cremosos.
Hay muchos tipos diferentes de alubias en el mundo, cada uno con sus propias características distintivas en términos de sabor, textura y color.
- Alubias verdes: Son robustas y mantienen su forma después de cocinarse.
- Alubias pardinas o pardas: La alubia pardina es pequeña y de color marrón.
- Alubias rojas: Se deshacen fácilmente durante la cocción, lo que las hace ideales para sopas y purés.
- Alubias negras: Tienen una piel negra brillante y mantienen su forma bien durante la cocción.
- Alubias amarillas: Son más suaves y tienden a deshacerse más fácilmente.
- Alubias francesas o Le Puy: Son pequeñas y tienen un color verde oscuro.
- Alubias caviar o beluga: Se llaman así por su similitud con las huevas de esturión beluga.
Cómo Medir la Cantidad Adecuada
No es necesario obsesionarnos con la báscula para medir las cantidades. La única respuesta 100% válida es que te hagas con una báscula de cocina y las calcules.
La “regla general” más aceptada es que la cantidad recomendable de legumbres en cada ración para una persona adulta equivale a un puñado y medio bien lleno. La cuestión es que, generalmente, no es del mismo tamaño la mano de una mujer que la de un hombre, por ejemplo, de ahí que este consejo no tenga más que un carácter orientativo.
En niños, la SENC dice lo siguiente: una ración de legumbres en peques de 3 a 6 años equivale a 30 gramos en seco y 75 gramos cocinadas. Estas recomendaciones también se pueden corroborar en el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, obra de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y publicado por AESAN.
| Persona | Cantidad en seco | Cantidad cocinada |
|---|---|---|
| Niños (3-6 años) | 30 gramos | 75 gramos |
| Adultos | Aproximadamente 1 puñado y medio bien lleno (variable) | Variable según el plato y el tipo de alubia |
Preparación de las Alubias para el Potaje
Antes de empezar a cocinar, es fundamental preparar las alubias correctamente.
Remojo
La noche anterior deja las alubias en remojo. Para ello, vierte las alubias secas en un bol, cubre con doble cantidad de agua y deja en temperatura ambiental unas 8-12 horas. Puedes añadir una pizca de bicarbonato, lo que ayuda luego a cocinar las alubias mejor. A la hora de preparar el potaje, descarta el agua de remojo y lava las alubias.
Cocción
Además, es importante cocinar los potajes el tiempo suficiente hasta que las alubias queden perfectamente cocidas y cremosas y el caldo sea denso. También es importante usar la cantidad de agua adecuada. Si usamos demasiada, el potaje queda líquido, en lugar de denso.
Elige bien la olla en la que harás el potaje. Si queremos un potaje cremoso, podemos cocinarlo en una olla de siempre o una olla de presión para reducir el tiempo. Las ollas lentas son muy útiles en la cocina, pero su desventaja es que no se puede sofreír la verdura y los potajes quedan más acuosos.
✅ Cómo COCER ALUBIAS EN CASA y que NO queden duras
El Secreto del Potaje de Alubias Perfecto: El Sofrito
El secreto del potaje de alubias perfecto está en hacer un buen sofrito de cebolla y verduras. Hay que tomarse tiempo, pues las prisas no ayudan.
Empezamos picando las verduras bien pequeñitas. El clásico sofrito se elabora a base de cebolla, ajo y pimiento verde italiano, que se sofríen con aceite de oliva a fuego lento hasta que están ligeramente dorados. Pero le podemos agregar otras verduras, como puerro, apio, calabacín, zanahoria….
Tenemos muchos ingredientes que dan potencia a los potajes. En tu potaje de alubias, por ejemplo, una vez sofritas las verduras, puedes agregar especias como pimentón, comino o hierbas aromáticas y, si nos gusta experimentar, jengibre y curry. Si lo deseamos, podemos agregar tomate rallado. Sofreímos un poquito más y podemos seguir con otro paso.
Recetas de Potajes con Alubias
Potaje de Alubias Blancas con Verduras: Receta Básica
El potaje de alubias perfecto, con un toque suave de verduras y especias para alegrar los días grises.
Ingredientes para 8 personas:
- 500 g de alubias blancas
- 1 pimiento verde italiano
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 1 trocito de calabaza
- 2 tomates
- 2 patatas grandes
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Media cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Una pizca de hierbas italianas secas
- 1 laurel
- 1,5 litros de agua
Preparación (15' + 80 ' de cocción):
- La noche anterior deja las alubias en remojo. Para ello, vierte las alubias secas en un bol, cubre con doble cantidad de agua y deja en temperatura ambiental unas 8-12 horas. Descartar el agua de remojo y lavar las alubias.
- Prepara toda la verdura. Pela y pica la cebolla y los ajos. Pela la zanahoria y las patatas y corta en trozos. Quita las semillas del pimiento y corta en trocitos. Corta el puerro por la mitad a lo largo, lava bien para quitar la tierra y corta en rodajas. Corta la calabaza. Pela los tomates y pica en trozos pequeños.
- En una cazuela grande, calienta 3 cucharadas de aceite de oliva para preparar el sofrito. Añade la cebolla y el puerro y rehoga unos 5 minutos.
- Añade el pimiento, la zanahoria, el ajo, la calabaza y rehoga unos 10 minutos más.
- Agrega las especias y dale un par de vueltas en la sartén para que se mezclen los sabores.
- Incorpora el tomate y cocina unos minutos más.
- Añade las alubias remojadas, las patatas, el laurel, añade agua para que cubra y deja cocinar hasta que las alubias estén blandas, más o menos 1 hora. Ve añadiendo agua caliente si fuera necesario.
- Salpimienta a mitad de cocción, no antes, pues si añadimos la sal al principio las alubias no se cuecen bien.
Potaje de Alubias con Setas, Tofu y Acelgas: Receta Enriquecida
Este potaje de alubias es una alternativa vegana o vegetariana al potaje de alubias tradicional, pues incorporamos setas y tofu para un extra aporte de proteína vegetal y texturas diferentes.
Ingredientes para 8 personas:
- 400 g de alubias blancas
- 250 g de tofu firme
- 300 g de setas ostra
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 2 patatas grandes
- 3 tomates
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 300 g de espinacas o acelgas para añadir al final
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Un poco de ajo en polvo
- Media cucharadita de comino
- Media cucharadita de pimentón
- Media cucharadita de pimentón ahumado
- Una pizca de tomillo
- 1 laurel
- 1,5 litro de agua
Preparación (20' + 90' de cocción):
- La noche anterior deja las alubias en remojo. Vierte las alubias secas en un bol, cubre con doble cantidad de agua y deja en temperatura ambiental unas 8-12 horas. Descartar el agua de remojo y lavar las alubias.
- Prepara toda la verdura. Corta las setas en tiras. Pela y pica la cebolla y los ajos. Corta el apio en trocitos pequeños. Pela la zanahoria y las patatas y corta en trozos. Quita las semillas del pimiento verde y rojo y corta en trocitos. Corta la calabaza. Pela los tomates y pica en trozos pequeños. Corta el tofu en dados y en un bol mezcla con salsa de soja y ajo en polvo. Corta las acelgas o las espinacas en trozos.
- En una cazuela grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade el tofu y dora por todos los lados. Quita de la sartén.
- Añade un poco más de aceite. Incorpora la cebolla, el apio y el ajo y rehoga unos 5 minutos.
- Añade las setas, sal y cocina 5 minutos.
- Añade los pimientos, la zanahoria, la calabaza y rehoga unos 10 minutos más.
- Agrega las especias y deja un par de vueltas en la sartén para que se mezclan los sabores.
- Incorpora el tomate y cocina unos minutos más.
- Añade las alubias remojadas, el tofu, las patatas, el laurel, la salsa de soja, añade agua para que cubre y deja cocer hasta que las alubias estén blandas, más o menos 1 hora.
El Toque Final del Potaje
Si deseamos añadir un toque fresco, 5 minutos antes de terminar la cocción podemos añadir un manojo de espinacas, acelgas o kale.
O también podemos saltear la verdura de hoja verde aparte en una sartén con un poco de aceite y ajo y servir en los platos con los potajes. Además, podemos incorporar perejil u otras hierbas frescas.