Cómo preparar una deliciosa tortilla de patata con bonito y espinacas

La tortilla de patata es un clásico de la gastronomía española, pero existen infinitas variaciones para sorprender a tu paladar. Hoy te presentamos una versión altamente proteínica y saludable: la tortilla de patata con espinacas frescas y atún, perfecta para cualquier comida del día, desde un desayuno energético hasta una cena ligera. Esta receta combina la tradición de la tortilla española con ingredientes que aportan un extra de sabor y nutrientes.

Ingredientes

• 4 huevos camperos grandes
• 300 gr de espinacas frescas
• 1 lata de atún (bonito)
• Patatas
• 1 cebolla (opcional)
• Ajos
• Aceite de oliva virgen
• Sal al gusto
• Queso rallado (opcional)

Preparación paso a paso

1. Preparación de las patatas

Para empezar, pelamos las patatas y las troceamos. Hay diferentes maneras de preparar las patatas para la tortilla. Una opción es cortarlas por la mitad y luego en rodajas finas, enjuagarlas bajo el grifo y ponerlas en un bol de pyrex o de vidrio. Pelamos y picamos un ajo, lo añadimos al bol de las patatas, las salpimentamos y aliñamos con un buen chorro de aceite de oliva. Las mezclamos como si se tratara de una ensalada para que queden todas bien impregnadas. Luego, tapamos el bol con una tapa de pyrex o con papel film y las cocinamos en el microondas durante 8 minutos.

Otra técnica es cortar las patatas en rodajas no demasiado gruesas, sumergirlas en agua para que pierdan el almidón y escurrirlas. Luego, en una sartén con bastante aceite de oliva virgen, freímos las patatas hasta que comiencen a dorarse. Si decides usar cebolla, puedes pelar y picar una cebolla en brunoise (trocitos muy pequeños) y añadirla junto con los ajos a la sartén cuando las patatas empiecen a dorarse. Las patatas deben quedar pochadas pero no fritas del todo.

2. Preparación de las espinacas

Las espinacas son un ingrediente clave en esta tortilla, aportando sabor y numerosos beneficios nutricionales. Limpiamos muy bien las hojas de espinacas y las escurrimos. Es mucho más recomendable comer las espinacas crudas (en general, casi toda la verdura es mejor comerla cruda) porque al cocinarlas pierden muchísimas propiedades. Pero para esta tortilla, las cocinaremos brevemente. Pelamos y picamos un ajo y lo ponemos en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando empiece a oler el ajo, añadimos las hojas de espinacas. Al principio parece que hay muchas y que no cabrán en la sartén, pero enseguida se encogen y quedan en nada. Rehogamos las espinacas brevemente en una sartén con un poco de aceite, hasta que queden tiernas pero sin hacerlas demasiado. Una vez rehogadas, las sacamos y escurrimos de todo el agua que sueltan. Lo mejor es hacerlo con un centrifugador de verduras, pero si no tenemos, podemos usar un colador grande, taparlo con un plato y agitar bien para que salga la mayor cantidad de agua posible.

3. Integración de los ingredientes

Mientras se hacen todos los ingredientes, batimos los huevos junto con un poco de sal. Es el momento de añadir las espinacas y el atún escurrido a la mezcla de huevos. Si has preparado la cebolla, añádela también. Algunas personas añaden queso rallado u otro tipo de queso que les guste, lo que le dará a la tortilla un punto de cremosidad. Volvemos a mezclar bien todos los ingredientes para que se integren de manera uniforme.

4. Cocinar la tortilla

En una sartén antiadherente, ponemos a calentar un poco de aceite a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, echamos toda la mezcla. Si nos gusta la tortilla muy cuajada, bajamos el fuego. Si la preferimos con el huevo más crudo, lo dejamos como está. En ambos casos, estaremos pendientes de ella hasta que veamos que los bordes se empiezan a cuajar y a despegarse de las paredes de la sartén. En ese momento y con ayuda de un plato o un vuelcatortillas, le damos la vuelta para que se cocine por el otro lado. Si te gusta muy hecha, se le pueden dar un par de vueltas más para que el huevo de dentro se vaya cuajando sin que se tueste demasiado por fuera. Hay gente que le gusta más o menos cuajada, ya dependerá de tu gusto cuando veas que tenga buena pinta simplemente la sacas y ¡Listo! A disfrutar.

Información nutricional y beneficios

Esta es una receta altamente proteínica por la combinación del huevo y el atún. También aporta grasas, aunque las del atún son grasas cardiosaludables (omega 3). El huevo contiene grasas saturadas e insaturadas, pero la yema también tiene lecitina que ayuda a mantener el colesterol en sangre impidiendo que se pegue a las arterias. La combinación de vitaminas en esta simple tortilla es de las más completas:

• Huevo: Vitaminas A, D, E, B1 y B2.
• Atún: Vitaminas A, D, B2, B3, B12 y B9 (ácido fólico).
• Espinacas: Vitaminas A, C, E, K, B2, B3, B6 y B9.
• Cebolla (si se usa): Vitaminas C, E, B6 y B9.
• Pimiento (si se usa): Vitaminas A, C, E, B2, B3 y B6.

Tampoco es desdeñable el contenido de minerales como calcio, fósforo, hierro, cinc, yodo, potasio, magnesio, sodio y azufre. Las espinacas, la cebolla y el pimiento aportan algunos hidratos de carbono y sobre todo antioxidantes: betacaroteno y clorofila la espinaca y licopeno el pimiento. Además, la aliína de la cebolla fluidifica la circulación sanguínea.

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