Una alimentación saludable, junto al ejercicio físico diario, es la mejor herramienta para proteger nuestro corazón. La dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra, pescado, cereales integrales y legumbres, es la base de esa alimentación.
Controlar enfermedades como la diabetes, que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, también es crucial. Una alimentación saludable, estar físicamente activo, controlar la glucemia, reducir el estrés y tomar los medicamentos según lo prescrito por el médico pueden ayudar a proteger el corazón.
La pasta: una aliada si se elige bien
La pasta es una innegable fuente de energía. Si se elige la opción correcta y se combina con ingredientes saludables, puede formar parte de una dieta protectora para el corazón. Investigadores de la Universidad de Granada, en colaboración con universidades italianas, han logrado desarrollar un "superespagueti" fabricado con pasta enriquecida en betaglucanos, que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
A continuación, presentamos varias recetas de pasta que son saludables para el corazón y que incorporan ingredientes nutritivos y técnicas de cocción adecuadas:
1. Noodles de boniato Cacio E Pepe
Esta es una opción con bajo contenido de carbohidratos, sustituyendo los espaguetis tradicionales por noodles de boniato. Es una receta rápida y sencilla.
- Calorías: 430
- Tiempo de preparación: 25 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
- Ingredientes principales: batatas espiralizadas, aceite de oliva virgen extra, sal, mantequilla sin sal, pimienta negra, queso Parmesano, queso Pecorino Romano.
- Preparación: Se cocinan los noodles de batata en una sartén con aceite y sal hasta que estén ligeramente ablandados. En otra sartén, se derrite la mantequilla con el resto del aceite y se agrega la pimienta. Luego se incorporan los noodles de batata, el Parmesano y el Pecorino. Se sirve espolvoreado con más Parmesano y pimienta.
2. Pasta vegana cremosa con tomate
Esta receta ofrece una opción vegana y nutritiva, con anacardos que aportan cremosidad sin necesidad de lácteos.
- Calorías: 697
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 1 hora y 20 minutos
- Ingredientes principales: anacardos crudos, penne, aceite de oliva virgen extra, hojuelas de pimiento rojo trituradas, cebolla, ajo, pasta de tomate, tomates secados al sol, hojas de albahaca fresca.
- Preparación: Se remojan los anacardos y luego se licúan con agua y sal para hacer una crema. Se cocina la pasta al dente. En una sartén, se sofríe la cebolla y el ajo, se añade la pasta de tomate y los tomates secados al sol. Se incorpora la crema de anacardos y el líquido de cocción de la pasta. Finalmente, se mezcla la salsa con la pasta y se decora con anacardos tostados y albahaca.
3. Espaguetis de calabaza Cacio e Pepe en freidora de aire
Una alternativa baja en calorías y con un alto contenido de fibra gracias a la calabaza espagueti.
- Calorías: 258
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo total: 45 minutos
- Ingredientes principales: calabaza espagueti, aceite de oliva virgen extra, queso Parmesano, sal, pimienta negra, hojas de albahaca fresca.
- Preparación: Se cocina la calabaza espagueti en la freidora de aire hasta que esté tierna y dorada. Se raspa el interior de la calabaza, se mezcla con aceite de oliva, Parmesano, sal y pimienta. Se sirve en las cáscaras de calabaza o en platos individuales, decorado con más Parmesano, pimienta y albahaca.
4. Linguine de camarones con pimiento rojo asado
Los camarones aportan proteínas y el pimiento rojo asado un sabor delicioso y antioxidantes.
- Ingredientes principales: camarones, ralladura de limón, pimentón ahumado, linguini, pimientos rojos asados, crema espesa (opcional), mantequilla, chalotas, ajo, vino blanco seco, feta desmenuzado, perejil o albahaca.
- Preparación: Se marinan los camarones con limón, pimentón y sal. Se cocina la pasta al dente. En una sartén, se cocinan las chalotas y el ajo, se añade el vino y luego los pimientos asados. Se incorporan los camarones y se cocinan hasta que estén opacos. Finalmente, se añade la pasta cocida y se sirve con queso feta y hierbas frescas.
5. Orecchiette de tempeh y brócoli rabe
Esta receta vegana es rica en fibra y proteínas vegetales gracias al tempeh y el brócoli rabe.
- Ingredientes principales: brócoli rabe, orecchiette, aceite de oliva virgen extra, tempeh, sal, pimienta negra, hojuelas de pimiento rojo, ajo, jugo de limón, Parmesano vegano.
- Preparación: Se escalda el brócoli rabe y se corta. Se cocina la pasta. En una sartén, se cocina el tempeh hasta que esté dorado y crujiente. Luego se sofríe el ajo, se añade el brócoli rabe y el tempeh. Se mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción, se añade el jugo de limón y se sirve con Parmesano vegano.
Técnicas de cocción saludables para el corazón
La forma en que cocinamos nuestros alimentos es tan importante como los ingredientes que elegimos. Para proteger el corazón, es fundamental optar por métodos de cocción que preserven los nutrientes y reduzcan la adición de grasas y sal.
Cocina en crudo: frescura y nutrientes
La cocina en crudo es una forma muy saludable de alimentarse, siempre que no añadamos salsas que contengan demasiada sal o azúcar. Los expertos sugieren que una de las dos comidas principales del día sea cruda y la otra cocinada.
- Ceviches: Los pescados conservan todos sus nutrientes y aportan proteínas, ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), minerales (fósforo, zinc, selenio, yodo, potasio) y vitaminas (A, D, E y K).
Beneficios de comer ceviche varias veces por semana
Al vapor: para preservar las propiedades
La cocción al vapor es una excelente opción para verduras y hortalizas, ya que ayuda a mantener sus propiedades y evita la pérdida de nutrientes. Además, es un método rápido.
El efecto beneficioso de las verduras para la salud cardiovascular se encuentra en que protegen contra los trastornos del ritmo cardíaco y su alta concentración de antioxidantes juega un papel protector frente a la enfermedad vascular isquémica.
Al horno: ideal para pescados
El horno es una de las opciones más saludables para los pescados, especialmente para piezas grandes o medianas, enteras o en rodajas gruesas. Cocinar en papillote, envolviendo el pescado en papel de aluminio junto a verduras, permite que la pieza se haga en su propio jugo, resultando en platos bajos en grasa.
Guisos tradicionales: lentitud y sabor
Los guisos tradicionales, con sofritos a los que se pueden añadir carnes blancas, legumbres o pastas integrales, son un método saludable de cocinar los alimentos. Es importante evitar cambios bruscos de temperatura, realizándolos a un ritmo lento para mantener el sabor y la temperatura constante.
Microondas: una herramienta útil
El microondas también puede ser una buena herramienta para una cocina saludable, como explicaba el chef Dani López en el encuentro online “Los patrones dietéticos cardiovasculares”.
Evitar la fritura
La fritura es el método menos aconsejable nutricionalmente porque se pierde gran parte del valor de los alimentos y habitualmente se consumen más grasas.
La sal: un consumo moderado
Los expertos recuerdan que lo ideal es acostumbrarse a cocinar y comer sin apenas sal en nuestros platos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio a menos de dos gramos al día (aproximadamente cinco gramos de sal en adultos) para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ingredientes clave para la salud del corazón
Para proteger el corazón, la cesta de la compra debería incluir:
- Fibra: Procedente de verduras y cereales integrales, ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. Recurrimos mucho a las lentejas, ya sea en invierno bien calientes o en verano en forma de ensaladas, por ser un plato completo repleto de fibra.
- Grasas saludables: Provenientes de aceites vegetales (como aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola y aceites de cártamo y girasol con alto contenido de ácido oleico) y pescado (como salmón, arenque y trucha), que pueden aumentar el colesterol HDL "bueno".
- Alimentos ricos en nutrientes: Que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Por ejemplo, la lechuga, el tomate y los lomos de Bonito del Norte son una opción cómoda, sencilla y rica.