Guía completa para preparar alcachofas enteras: un manjar versátil y saludable

La alcachofa es una de esas verduras que muchas veces se pasa por alto, pero que bien cocinada puede ser un auténtico manjar. Es sabrosa, saludable y muy versátil. Cocida, salteada o al horno, la alcachofa puede encajar en muchos platos del día a día. Elegante, deliciosa, nutritiva y adelgazante, es el vegetal perfecto para grandes ocasiones y para darle vida a las dietas aburridas. Sí, las alcachofas son perfectas por su textura y sabor; sin embargo, muchas personas prefieren limitar su uso porque creen que resultan complicadas de preparar y suelen ponerse negras, incluso antes de llegar a la mesa.

La alcachofa es un ingrediente muy presente en la famosa "dieta mediterránea", forma parte de esos caprichos que proporcionan muy pocas calorías y proveen de grandes beneficios a la salud. Esta “flor verde”, entre sus nutrientes posee zinc, potasio, magnesio, fósforo y calcio (minerales beneficiosos para el sistema nervioso). Además, contiene mucha fibra y un gran porcentaje de las vitaminas B1 y A. Por otra parte, también tiene pequeñas cantidades de las vitaminas C, B3, B5 y B6.

Beneficios de la alcachofa para la salud

Si de salud se trata, la dieta de la alcachofa está considerada como una dieta depurativa, excelente para perder peso. Esto sucede gracias al efecto diurético de la cinarina y por el ligero efecto laxante del magnesio, los cuales favorecen la eliminación de líquidos y grasas de nuestro organismo. Por lo cual, también se favorece la metabolización de las grasas y se regulan las funciones hepáticas. Además, la alcachofa tiene menos de un 1 % de grasa y poca cantidad de hidratos de carbono, por lo que el contenido calórico es muy bajo (aproximadamente 22 calorías por cada 100 gramos). Sin embargo, contribuir a la pérdida de peso no es la única cualidad de la alcachofa, ya que posee muchos otros increíbles atributos para la salud:

• Elimina las grasas que ingieres al momento, pero no las acumuladas en el cuerpo. Esto sucede por la cinarina, sustancia que estimula la secreción de la bilis y favorece la digestión de las grasas.
• Reduce la glucosa en la sangre y mejora el tránsito intestinal (evita el estreñimiento), ambos beneficios gracias al gran contenido de fibra que poseen las alcachofas.
• Controla el nivel de colesterol en la sangre, por la presencia de los fitoesteroles, contenidos en su composición.
• Protege el cuerpo contra enfermedades cardíacas, gracias a dos flavonoides llamados quercitina y rutina.
• Produce fructosa en vez de glucosa, un azúcar capaz de asimilarse sin necesidad de insulina, por lo cual resulta ideal para diabéticos. Un carbohidrato llamado inulina es el encargado de formar la fructosa.

Cómo elegir las mejores alcachofas

Para que todo lo de después salga bien, primero tienes que elegir bien las alcachofas. A la hora de preparar cualquier comida es muy importante conseguir productos alimenticios de calidad para obtener un platillo delicioso y agradable a la vista. Este es el caso de las alcachofas, ya que si compramos este alimento maltratado o poco fresco, al cocinarlo no obtendremos un plato apetitoso. Así que, el primer paso para unas alcachofas perfectamente cocinadas y presentables, comienza en el supermercado. Pensando en esto, aquí tienes algunos tips para comprar alcachofas de buena calidad:

• Debe poseer un color verde claro, un indicativo definitivo de su frescura.
• Su base debe ser gruesa, compacta, bien formada y cerrada.
• El tallo no puede verse ennegrecido. De lo contrario, puedes deducir que las alcachofas se recolectaron hace muchos días o las transportaron de manera inadecuada.
• Las hojas deben verse apretadas (gorditas), cerradas en la punta (nunca abiertas).
• Evita alcachofas con hojas muy blandas y marrones (en la base) o que se abren fácilmente, pues no están frescas.
• Por el contrario, si las puntas de las hojas del vegetal poseen algunas manchas de color marrón parduzco, puedes comprarlas. En este caso, no hay problema, esto no afecta la calidad del producto.
• La calidad de las alcachofas no depende del tamaño en sí, sino de la proporción peso-tamaño. Pensando en esto, elige los vegetales más anchos y pesados, en relación a su tamaño.
• Auditivamente también puedes certificar la frescura de las alcachofas, presionando un poco las hojas. Si se escucha un crujido, aún están frescas.

Una forma de asegurarse un buen producto es comprar alcachofas con sellos de calidad diferenciada, como la Alcachofa de Tudela (IGP) y la Alcachofa de Benicarló (DOP).

Cómo evitar que las alcachofas se pongan negras

Las alcachofas contienen gran cantidad de sustancias fenólicas, al igual que otras hortalizas. Estas sustancias protegen a nuestro organismo de enfermedades cardiovasculares, gracias a sus propiedades antioxidantes, mientras que en los vegetales reaccionan como un mecanismo de defensa, que evita la invasión de organismos ajenos a ellos. Cuando cortas una alcachofa, las sustancias fenólicas se activan con el aire (el oxígeno contenido en él), dando paso a ciertos compuestos llamados quinónicos, responsables de las antiestéticas manchas oscuras (melanoidinas) que observas en la hortaliza.

Para contrarrestar los efectos del oxígeno sobre las alcachofas, se utilizan dos métodos muy populares: los cítricos y la cocción de la alcachofa entera. Ambas técnicas se basan en paralizar la acción del catalizador, la enzima polifenoloxidasa, causante de las manchas. Por un lado, la vitamina C (ácido ascórbico) contenida en el limón, reacciona sobre la enzima inactivándola. Por otro, el método de cocer las alcachofas sin pelarlas, funciona porque al no cortarlas, queda inactiva la enzima del calor y, por lo tanto, tampoco hay reacción.

Trucos para evitar la oxidación antes de la cocción

• Frota limón sobre la alcachofa, inmediatamente después de picarla. También sirve con naranja (o cualquier cítrico), además su sabor es más suave.
• Sumerge las alcachofas en un bol con limón, agua y hielo, inmediatamente después de cortarlas (sirve al cortarlas y después de cocerlas). El único inconveniente de esta técnica consiste en que se puede alterar un poco el sabor original de la receta.
• Hunde las alcachofas en un cuenco con agua, hielo y un manojo de perejil (rico en vitamina C, antioxidante natural), apenas termines de cortarlas o después al cocinarla. Así, en primer lugar, detienes la oxidación por el corte y, en segundo, paras la cocción del alimento, evitando que se cocine de más una vez retirado del fuego. Además, esta técnica no altera el sabor de la preparación.
• A medida que peles las alcachofas, introdúcelas dentro de un bol con agua fría y un chorrito de vinagre blanco. Para evitar el sabor a vinagre intenso, lávalas antes de cocinarlas.

Trucos para evitar la oxidación durante la cocción

• Elimina el tallo justo en el momento de cocerla (no antes), así se conserva mejor el corazón de la alcachofa.
• Cocina la alcachofa entera, sin cortar nada. Utiliza suficiente agua, durante 15 o 20 minutos. Como no hay cortes, la alcachofa no libera sustancias fenólicas y no produce manchas negras.
• Agrega 2 cucharadas de harina y una pizca de sal en el agua donde vas a hervir las alcachofas. Este truco no es del todo perfecto porque pueden aparecer algunas manchas en la alcachofa, sin embargo, mantiene el sabor inalterado.
• Añade 2 cucharadas de harina, una pizca de sal y un chorrito de limón en el agua donde vas a cocinar las alcachofas. Esta mezcla se conoce como fondo blanco.
• Coloca una cazuela con agua, sal (una pizca) y un ramillete de perejil. Cuando el agua llegue a su punto de hervor, agrega las alcachofas peladas, asegurando que no floten. Si permites que las alcachofas floten, el aire igualmente las oxidará.
• Pela las alcachofas e inmediatamente cocínalas. Este método lo puedes emplear para freírlas o asarlas.
• Prepara las alcachofas a la brasa, enteras. Si utilizas esta opción, debes quitar las hojas exteriores a medida que se cocinan.

Cómo preparar alcachofas enteras

Quizá el mejor truco para cocinar alcachofas sea cocinarlas enteras. Sí, al prepararlas así, evitas que se oxiden (oscurezcan), por lo que no necesitas agregarles limón (pues altera su sabor), evitas que se pongan feas, no te manchas las manos y además te facilitas el trabajo al cortarlas después de cocinarlas. La principal ventaja de cocinar alcachofas tal y como las compramos en la tienda o supermercado es que sus hojas se vuelven mucho más tiernas, facilitando y agilizando la tarea a la hora de retirar las hojas exteriores. Otro de los beneficios es que aprovechamos al máximo la verdura.

Cocer alcachofas enteras

1. Lava muy bien las alcachofas: Deja las alcachofas enteras. No la peles, ni retires las hojas externas de la alcachofa.
2. Cocción: Colócalas dentro de una olla con suficiente agua. Procura que el agua las cubra por completo, mínimo 10 centímetros por encima del vegetal. Agrega una cucharadita de sal y listo. Si lo deseas, también puedes utilizar alguno de los métodos antioxidantes durante la cocción. Espera entre 10 y 30 minutos, hasta que estén suaves. El tiempo de cocción varía dependiendo del grosor y el tamaño de la alcachofa.
3. Verifica el punto: Verifica si las alcachofas están tiernas pinchándolas con una brocheta o cuchillo en el tallo. Revisa cada 10 minutos y, si aún las sientes duras, continúa cocinando. Deben quedar al dente.
4. Enfriado rápido: Escúrrelas rápidamente utilizando un colador. Sumérgelas en agua fría. Ten preparado un cuenco grande con abundante agua, hielo y un buen manojo de perejil. El agua fría detendrá la cocción y el perejil (posee mucha vitamina C) mantendrá las alcachofas verdes. También puedes agregar una pizca de sal.
5. Pela y corta: Pica las alcachofas y déjalas en el bol de agua fría. Saca las alcachofas de una en una, pélalas como de costumbre y vuélvelas a colocar en el cuenco (con agua, hielo y perejil). Déjalas allí hasta que las emplees en la receta elegida. Recuerda trabajar rápido mientras las cortas, así las maltratas o manoseas lo menos posible.
6. Escurre y seca: Antes de servirlas, sécalas con papel absorbente con sutileza.

Alcachofas al horno enteras

Esta técnica obtendrás unas alcachofas con un sabor más concentrado y una textura algo más crujiente. Las alcachofas al horno las podemos hacer de varias maneras. La primera es hacerlas enteras y chupar las hojas. Esto me encanta porque me recuerda a los guisos de alcachofas de mi abuela que las ponía enteras.

1. Precalienta el horno a unos 180 grados y coloca las alcachofas en una bandeja o fuente refractaria. Para pelar las alcachofas debemos de retirar todas las hojas exteriores, cortar las puntas, quitar los pelillos interiores y pelar el tallo y ahí las untamos de zumo de limón.
2. Ahora viene el secreto de todo. Con fuerza damos un golpe hacia la encimera o tabla con la punta de la alcachofa, de esa manera se van a abrir las hojas y se va a hornear muy bien y por todos lados.
3. Chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta recién molida y nos lo llevamos al horno a 190º durante 1 hora más o menos.
4. Introdúcelas en el horno y pasados 20 o 30 minutos dales la vuelta con unas pinzas de cocina para que se hagan homogéneamente.

Si preferimos ponernos un poco más finos podemos prepararlas un poco antes, como en la receta de alcachofas al puñetazo, pelándolas un poco y aplastando ligeramente la parte superior para abrir las hojas.

Alcachofas al microondas enteras

Si lo que buscas es rapidez, este es tu método aunque solo te servirá si vas a preparar pocas ya que las dimensiones de los microondas impiden hacer muchas a la vez. El sistema no tiene mucho misterio:

1. Coloca las alcachofas en un plato y tápalas.
2. Enciende el microondas a máxima potencia durante 10 minutos.
3. Hay quienes apuestan por hacerlas 5 minutos, voltearlas, y programar nuevamente otros 5 minutos. Es cuestión de gustos y da dar con el punto deseado.

Puedes conseguir resultados muy parecidos en una cazuela baja con tapa.

Otras formas de cocinar alcachofas

Crudas

Comer las alcachofas crudas es una delicia que requiere un cierto trabajo. Primero, tendremos que eliminar completamente la parte superior y más leñosa de las hojas, casi hasta el corazón, y también tornearlas un poco por fuera para quitar las hojas duras. Aún no hemos terminado: ahora hay que cortarlas en láminas muy finas para que resulten agradables al mordisco, con una puntilla bien afilada o una mandolina y muchísimo cuidado con los dedos, y pasarlas rápidamente a un bol con agua con limón o tallos de perejil para que no se oxiden.

Simplemente escurridas, bien secas y posteriormente aliñadas con aceite, sal y pimienta ya están buenísimas, pero a mí me gusta añadirles un toque ácido con unas gotas de limón o vinagre de manzana o Jerez, y dejarlas reposar unos 10 minutos para que el aliño penetre y pierdan un poco de fuerza. Además de comerlas tal cual como acompañamiento o entrante, con unas anchoas, daditos de jamón crujiente pasado por la sartén o lascas de queso curado, podemos ponerlas encima de una crema de verduras, un carpaccio de ternera o bacalao o un tartar de salmón.

Braseadas

Procederemos de la misma manera que en el caso anterior, pero cortando las alcachofas un poco más gruesas, como de dos o tres milímetros. Empezaremos rehogando un par de dientes de ajo enteros -o abiertos por la mitad, si queremos que dejen más sabor- en aceite de oliva. Incorporar las alcachofas y dorar un par de minutos. Salar, añadir tres cucharadas de agua y tapar con una sartén que encaje para que se cocinen al vapor. Dejar dos minutos y medio y repetir la operación, si después de la segunda cocción siguen demasiado duras, hacerlo una tercera vez.

Podemos aplicar muchas variantes a esta receta: desde sustituir el agua por Jerez u otro vino blanco seco -o uno rancio o más dulce- hasta añadir frutos secos picados, daditos de panceta o unas setas troceadas. Sírvelas sobre un puré de patata o boniato y un huevo a la plancha o cocido cinco minutos y triunfarás seguro. También podemos convertirlas en una ensalada tibia si sacamos el ajo con el que las hemos cocinado y lo trituramos con aceite sal, pimienta y unas gotas de vinagre o limón. El huevo duro picado y una vinagreta con cebolla y pimiento -como la que usaríamos para unos puerros al vapor- también le van de muerte.

Fritas y rebozadas

Podemos freír alcachofas de muchas maneras; todo depende de dónde queramos servirlas después. En todos los casos es recomendable usar abundante aceite de oliva, tener el fuego más bien alto y no poner demasiadas de golpe para no bajar la temperatura del aceite y que acaben quedando blandurrias. Para hacer unas chips bien ligeras que podemos tomar de aperitivo o usar como guarnición en cualquier plato, procederemos como en el caso de las alcachofas crudas (importantísimo secarlas bien antes de que lleguen a tocar el aceite).

Si queremos que tengan algo más de cuerpo, podemos cortarlas como las braseadas; si van a terminar en una tortilla, a lo largo por la mitad y después en cuatro trozos cada mitad, y también podemos cortarlas solo una vez para servir medias alcachofas, que dejaremos cocinar hasta que las hojas restantes estén bien crujientes y el corazón tierno. Hay una receta típica romana que combina el combinado y la fritura, y está de escándalo: las alcachofas a la judía.

Para rebozarlas puedes simplemente pasarlas por la harina o sémola de tu elección previamente tamizada, y posteriormente sacudirlas bien para que no se quede demasiado pegote: buscamos una textura ligera y crocante. Los empanados tardan menos en quemarse que las alcachofas en cocinarse, así que tampoco son muy recomendables. ¿Rebozados más gruesos como los de cerveza y harina tipo orly? Para mí tienen un problema: si cortas la alcachofa fina, la masa se come la verdura; si la dejas grande, no se hace del todo. Si tienes ganas de complicarte la vida, siempre puedes solucionarlo con una doble cocción vapor-rebozado para conseguir la textura perfecta.

Confitadas

Empezaremos torneando las alcachofas como para hacerlas crudas o braseadas, para después quitarles -si los tienen- los pelitos y hojas del interior. Lo más importante para que confiten y no se frían es que la temperatura del aceite se mantenga baja, idealmente a unos 70 grados y no a más de 80. Para eso podemos usar un robot de cocina tipo Thermomix, una vitrocerámica a una potencia muy baja, el fuego de gas más pequeño al mínimo -y retirarlo del fogón cuando aparezcan burbujas- o un termocirculador tipo Roner (con las alcachofas metidas en una bolsa de vacío con el aceite). Aproximadamente en una hora o una hora y cuarto suelen estar listas; es importante dejarlas enfriar en el mismo aceite antes de comerlas tal cual con unas escamas de sal, en una tostada con labneh o rellenas de picadillo de huevo duro, perejil fresco y anchoas o boquerones en vinagre: las posibilidades son casi infinitas.

Guisos a los que se pueden añadir

Hay un montón de guisos que se vienen arriba si les añades unas cuantas alcachofas troceadas. Lo único que hay que tener en cuenta es el momento en el que las pones, para que no queden hechas un higo o duras como una piedra; entre 15 y 25 minutos será lo ideal, dependiendo del tamaño y la frescura de la hortaliza. Si no puedes escoger el momento porque te has iluminado cuando el guiso casi está listo, siempre puedes jugar con el tamaño y cortarlas más finas (aunque para mí en este formato me gustan en cuatro o seis trozos, cortadas a lo largo: que tengan presencia y se noten al mordisco).

Puedes sumarlas a cualquier guiso de legumbres, estofados de carne, aves, pescado, moluscos, verduras o proteínas vegetales como seitán, tofu o tempeh. También quedan ideales en salsas para pasta o bases para risotto, arroz o salteados que incluso pueden usarse en bocadillos o convertirlas en un untable mezclándolas con garbanzos o judías, un poco de aceite y un chorrito de tu zumo de cítrico favorito.

Salsas para acompañar alcachofas

Las alcachofas combinan con casi cualquier alimento. Aquí te presentamos algunas ideas de salsas para realzar su sabor:

• Ajos asados: Asa una cabeza de ajo hasta que los dientes estén muy blandos. Pisa el ajo con un tenedor y mezcla con aceite de oliva virgen extra, un poco de ralladura de limón, perejil picado, media cucharadita de miel y sal.
• Mostaza: En un cuenco, mezcla con unas varillas una yema de huevo, una cucharada de mostaza, 10 ml de aceite de oliva, un poco de sal y vinagre. Añade aceite poco a poco sin parar de remover hasta obtener la cantidad deseada de salsa. Échale un poco de sal.
• Anchoas y queso: Tritura una lata de anchoas en conserva y añade dos cucharadas de queso curado rallado, 20 ml de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra. Diluye con un poco de agua si la quieres más líquida.

Cómo aprovechar los restos de la alcachofa

A veces, cuando cocinamos alcachofas, quedan restos que podemos aprovechar de diversas maneras:

• Caldo de alcachofa: Las hojas y los sobrantes de las alcachofas se pueden usar para hacer caldo. Cocínalas en la olla rápida media hora. Si quieres darle un poco más de cuerpo al caldo, puedes darle unos golpes de batidora a las hojas y colar después. Se pueden añadir otros recortes de verduras para darle más sabor.
• Tallos: Si has cortado los tallos y los tienes sueltos, puedes quitarles la capa exterior, cortarlos en rodajas y añadirlos a cremas de verduras, salsas para pasta, salteados o estofados.

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