Cómo cocinar bulgur de espelta: Guía completa

El bulgur es un ingrediente que, aunque no es nuevo en nuestros mercados, aún pasa algo desapercibido en la cesta de la compra cotidiana, compitiendo con la comodidad del cuscús, la quinoa o la familiaridad del arroz.

En esta ocasión, exploraremos cómo cocinar bulgur de espelta, una variedad que aporta un tono más oscuro y un sabor particular. El bulgur de espelta es una antigua variedad de trigo, utilizada desde la Edad del Bronce, también conocida como escanda o escaña. Este grano integral conserva gran parte de sus capas externas, está partido para reducir su tamaño y parcialmente precocido.

Es un alimento vegetal con gluten, rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo o hierro. Es energético y rico en carbohidratos complejos de liberación lenta, lo que favorece la saciedad y evita los picos de azúcar en sangre.

Preparación básica del bulgur

Antes de experimentar con el bulgur, es esencial conocer su cocción básica. En general, el bulgur requiere una cocción corta, similar al arroz vaporizado o de grano largo, diferenciándose del cuscús que solo necesita rehidratarse muy brevemente.

Métodos de cocción del bulgur

1. Cocción en olla tapada: Calentar el agua o caldo en una olla ancha, cazuela o cazo de tamaño medio, añadiendo sal al gusto si se utiliza solo agua. Cocerlo tapado a fuego muy lento unos 12 minutos. Después, dejarlo destapado 10 minutos más fuera del fuego para que pierda toda la humedad. Otra opción es simplemente mantenerlo tapado con el agua recién hervida hasta que esté tierno y sin rastro de líquido.
2. Cocción tipo pasta: Llevar a ebullición abundante agua salada, cocer el bulgur hasta que esté al punto deseado, y escurrirlo como si fuera pasta. Con este método no hay riesgo de quedarse cortos o pasarse de líquido.

El bulgur es un alimento esencial en la gastronomía de Oriente Medio y África del Norte. Para conseguir bulgur se cuecen los granos de trigo a fuego lento durante horas. Una vez cocidos, se dejan secar durante varios días, posteriormente se muelen, tamizan y se dejan secar algunos días más. Para cocer el bulgur necesitamos el doble de agua que de grano y se requiere entre 7 y 25 minutos para llegar a su punto de cocción. Otra manera de prepararlo es dejar el grano sumergido en agua caliente hasta que se ablande.

Bulgur de espelta con verduras: Una receta versátil

La idea de este plato es proceder con la misma técnica empleada para hacer una paella o arroz en la sartén pero sustituyendo el grano de arroz por el de bulgur. Es decir, sofreír un poco las verduras, incorporar el cereal y, finalmente, el agua o caldo de cocción justo.

Ingredientes sugeridos para el bulgur de espelta con verduras

• Puerro
• Guisantes
• Zanahoria
• Calabacín
• Brócoli
• Bulgur de espelta (aproximadamente 100-200 gr por persona, dependiendo de si es plato principal o guarnición)
• Caldo de verduras (el doble de cantidad que de bulgur)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso

1. En primer lugar, lavar y cortar las verduras.
2. Cocer el bulgur en el caldo de verduras (doble cantidad de caldo), tardará de 5 a 10 minutos.
3. Mientras tanto, saltear las verduras ya limpias empezando con el puerro. Cuando el puerro esté un poco cocido, sin llegar a tomar color, añadir la zanahoria.
4. Rehogar un minuto y añadir el calabacín, el brócoli y los guisantes.
5. Incorporar el bulgur escurrido y mezclar bien todos los ingredientes, manteniendo el calor suave.
6. Acabar de cocer unos 10 minutos más, hasta que el bulgur esté al punto deseado.
7. Destapar y comprobar el punto del trigo removiendo con un tenedor. Dejar reposar destapado unos minutos más si fuera necesario, con el fuego apagado.

Usos culinarios del bulgur

Una vez cocido en su punto y debidamente escurrido, el bulgur se puede emplear como si fuera cualquier otro grano o cereal. Es mucho más sabroso que el arroz cocido sin más, y también que el cuscús o la quinoa, habitualmente más sosa si no se condimenta o acompaña bien.

Recomendamos dejar el bulgur lo más al dente posible, para conservar mejor esa textura ligeramente crujiente y un mejor sabor que recuerda a los frutos secos. Así, además, podremos saltearlo, hornearlo o incorporarlo a guisos, sopas y potajes, si bien también es posible echarlo directamente a estas cazuelas en crudo, para cocerlo con el caldo y los demás ingredientes.

Es un producto estupendo para aliñar y combinar con especias y hierbas de todo tipo, convirtiéndose así en una buena guarnición, muy versátil, o base de ensaladas frías y templadas.

Platos populares con bulgur

• Tabulé: El tabulé tradicional es el plato más popular, una ensalada refrescante que tiene como ingrediente principal el bulgur, acompañado por diferentes verduras -normalmente tomate, pepino y cebolleta- y aliñado con zumo de limón y diferentes especias -menta, perejil y cilantro-. Podemos añadir todo tipo de ingredientes al gusto, ya sean de inspiración árabe o asiática, mediterránea o latina.

  Ingredientes para Tabbouleh (o tabulé)

  • 1 cup de cous cous de espelta cocido *
  • 1/4 de pepino
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 pimiento
  • 1 cup de tomates
  • 1 rama de menta fresca
  • 1 rama de albahaca fresca
  • Zumo de limón
  • Sal

  *Si se desea comer tabbouleh en Fase 3, se puede preparar con 1/2 taza de quinoa cocida en lugar del cous cous.

• Rellenos para verduras: Al ser más sabroso, nutritivo y con mejor textura que otros granos, nos gusta mucho emplearlo para rellenar verduras, especialmente si son grandes como unas berenjenas o pimientos.
• Sopas y potajes: En los días fríos de invierno, podemos optar por consumir este alimento en sopas calientes -de pollo, vegetales, con legumbres…-.
• Platos secos: Al igual que en sopas, el bulgur también es una buena alternativa para platos secos sustituyendo a otros cereales, como por ejemplo, en recetas de arroz con verduras o incluso quinoa con verduras.
• Hamburguesas vegetales: Para elaborar hamburguesas vegetales, el bulgur debe estar previamente cocido antes de añadirlo a las verduras para aportar la proteína necesaria.
• Kibbeh o pastel de bulgur: Una receta muy popular en el sur de Egipto que se consume durante los meses de invierno. El resultado es un pastel rectangular contundente que funciona muy bien acompañado de una ensalada verde.

tags: #como #cocinar #bulgur #de #espelta