Los cereales y las legumbres son pilares fundamentales de una dieta saludable. En nuestra cultura, desempeñan un papel importante en la nutrición. Con el paso de los años, cada vez más personas se han interesado por descubrir los beneficios que aporta la unión de ambos alimentos. Los cereales y legumbres son alimentos muy versátiles en la cocina, que nos permiten crear una amplia variedad de recetas sanas y equilibradas, siempre en cantidades adecuadas.
La gracia de jugar con esta combinación es que podríamos reducir nuestro consumo de carne, ya que la mezcla aporta nutrientes similares. En este artículo, daremos una explicación de las principales características de la conjunción de los cereales y legumbres, y de los beneficios que conlleva su unión.
¿Qué son los cereales y las legumbres?
Los cereales son hierbas cultivadas que tienen componentes comestibles en su grano. Se agrupan porque todas cuentan con altos niveles de carbohidratos y también proteínas, grasas y ciertas vitaminas como la A, B12, B6, C, etc.
Las legumbres son semillas comestibles que se recolectan como granos secos. Su producción se considera relativamente sostenible, dado que mejora la calidad del suelo, no produce gases y requiere menos agua. Son ricas en carbohidratos complejos, los cuales se absorben lentamente, ayudando a mantener los niveles de energía estables. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para considerarse una proteína completa.
Si te has preguntado cuáles son las legumbres y cómo aprovecharlas en la cocina, aquí tienes la respuesta: fríjoles, garbanzos, lentejas y arvejas, entre otros, son opciones versátiles que aportan nutrientes esenciales. Sabemos que es poco conocido, pero los cacahuetes son una legumbre que se come de forma algo diferente, pero con una carga de nutrientes igual a las demás. Saber cuáles son las legumbres y cuáles las verduras te ayudará a hacer combinaciones más balanceadas en tu dieta.
La importancia de combinar legumbres y cereales
Complementar una proteína es un proceso simple. Saber cómo combinar legumbres y cereales te permite obtener una proteína completa y potenciar sus beneficios nutricionales. Los cereales, frutos secos, semillas y algunas verduras contienen los aminoácidos que suelen ser limitantes en las legumbres, como la metionina y la cisteína. Este principio es clave en dietas vegetarianas y veganas, ya que permite obtener proteínas completas sin necesidad de consumir carne, huevos o lácteos.
Por ejemplo, el arroz es rico en metionina pero pobre en lisina, mientras que las lentejas aportan lisina pero tienen poca metionina. Al hacer combinaciones de estos dos grupos de alimentos, se obtiene una proteína completa, ya que se mezclan los aminoácidos de ambos ingredientes. Además de mejorar el perfil proteico, la combinación de legumbres con otros alimentos potencia la absorción de ciertos nutrientes. Eso sí, en la medida de lo posible, recuerda que el cereal debe ser integral, porque las harinas refinadas aportan pocos beneficios nutricionales.
Si miramos un poco hacia atrás, ya vemos cómo muchos de nuestros platos tradicionales hacen esta combinación sin que un nutricionista haya elaborado la receta. Por ejemplo, en nuestra alimentación es habitual mezclar los garbanzos con el arroz, o con las lentejas en diferentes guisos. En otros países se cocinan mucho los garbanzos con curry y cuscús. Esto no quiere decir que cada vez que comamos legumbres o cereales debamos combinarlos; nada más lejos. La intención es saber cómo consumir proteínas y aminoácidos completos sin necesidad de comer carne.
Ideas para preparar comida rápida con cereales y legumbres
¡Con las legumbres no hay excusas para comer mal! Además de las tradicionales cocciones a la hora del almuerzo como sopas o guisos, puedes molerlas y preparar pequeñas croquetas, ideales para servir en la mañana o al mediodía. A continuación, compartimos contigo una lista de ideas concretas para combinar ambos grupos de alimentos en elaboraciones que son fácilmente ejecutables en el hogar.
Cuencos rápidos de granos ya cocidos
Hemos creado cuatro cuencos de granos rápidos, fáciles y saludables. Estas sencillas recetas están llenas de sabor y se preparan en un abrir y cerrar de ojos. Usa un paquete de granos comprados en la tienda y añade tus propios ingredientes para una comida o cena rápida.
Bol de freekeh con frutas y anacardos
Calienta un paquete de freekeh listo para comer siguiendo las instrucciones del paquete, luego viértelo en un tazón y deja enfriar. Añade 1 zanahoria rallada, una manzana Granny Smith en cubos, 1/4 de cebolla roja picada, 3 cucharadas de pasas doradas, el zumo de 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva y sazona bien. Incorpora 2 cucharadas de perejil picado y esparce 2 cucharadas de anacardos tostados y picados.
Bol de granos mixtos con remolacha, salmón y estragón
Calienta un paquete de granos mixtos listos para comer siguiendo las instrucciones del paquete, luego viértelo en un tazón y deja enfriar. Desmenuza 20g de salmón ahumado caliente y pica 100g de remolacha cocida. Mezcla las remolachas con un puñado de estragón picado y 1 cucharada de vinagre balsámico. Añade 4 cebolletas picadas, 1/4 de pepino pelado y en cubos y un chorrito de limón a los granos. Mezcla suavemente, luego divide entre 2 tazones y añade las remolachas y el salmón.
Bol de quinoa con alubias negras
Calienta un paquete de quinoa lista para comer siguiendo las instrucciones del paquete, luego viértelo en un tazón. Añade 100g de alubias negras enjuagadas y escurridas, 50g de espinacas picadas, 1/2 cucharadita de semillas de comino tostadas, 1/4 de cebolla roja finamente picada, el zumo de una lima y 1 cucharada de aceite de oliva. Divide en 2 tazones y añade unas rodajas de aguacate, un huevo frito y un montón de hojas de cilantro a cada tazón. Sirve con salsa picante.
*La quinoa no es un cereal como tal, más bien la semilla de una planta que pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como la acelga y la remolacha, por ejemplo), y no a las gramíneas como los cereales. Sin embargo, se cocina como los cereales y, hoy en día y a pesar de su procedencia andina, se encuentra fácilmente cruda o ya cocinada.
Cuenco de arroz con paneer especiado y guisantes
Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén. Fríe un paquete de 200g de paneer (queso indio) en cubos hasta que esté dorado. Si no lo encuentras, puedes sustituirlo por queso fresco. Añade 2 cucharadas de pasta de curry y fríe. Calienta un paquete de arroz basmati integral listo para comer siguiendo las instrucciones del paquete, luego viértelo en la sartén con 100g de guisantes congelados descongelados e integra todo. Mezcla 4 cucharadas de yogur natural con un puñado de menta picada y sazona.
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Otras combinaciones creativas
Combinar legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos y arvejas con arroz, preferiblemente integral. También puedes mezclar las legumbres con harinas y derivados. Haz un plato de cuscús y agrégale lentejas o frijoles. Otra excelente elección es preparar hamburguesas de legumbres con pan integral. Una innovadora posibilidad es consumir legumbres con cereales y frutos secos, como es el caso del arroz con lentejas y almendras o ajonjolí. Finalmente, puedes preparar platos con legumbres, vegetales y frutos secos. Por ejemplo, un guiso de lentejas con pimentones salteados y algunas almendras.
- Ensaladas: Podéis mezclar en platos fríos cereales y legumbres.
- Croquetas: Utiliza pan rallado de origen integral y prueba con rellenos que incluyan alguna legumbre en la mezcla.
- Guiso de alubias con arroz: Las clásicas judías pintas con arroz son un ejemplo de cómo combinar legumbre y cereal. Lo ideal sería no abusar del arroz blanco, pero es un buen punto de partida.
- Dahl de lentejas con arroz: Este plato típico de la cocina india se elabora con lentejas rojas, verduras, hierbas, especias y leche de coco.
- Paella: ¡Como lo lees!
- Hamburguesas vegetales: El universo de las hamburguesas vegetales es ideal para probar combinaciones que incorporen cereales como el mijo, la avena o el arroz, entre otros, con legumbres como las lentejas y los garbanzos.
- Sopas: El solo hecho de mezclar garbanzos y fideos ya es un punto de partida válido pero, eso sí, es recomendable que sean fideos integrales.
- Guisantes con pasta: Si buscáis un aderezo para la pasta que contenga guisantes estaréis cumpliendo también el reto de combinar los dos grupos de alimentos. Insistimos una vez más, eso sí, en que la harina sea integral, más completa desde el punto de vista nutricional.
- Soja y avena: Si a una base de bebida vegetal de soja que sea saludable y sin aditivos le añadís unos copos de avena y plátano, por ejemplo, obtendréis una base ideal para desayunos y meriendas a la que podéis incorporar semillas, frutos secos o más fruta fresca.
- Guiso de cebada y lentejas: Otra mezcla base ideal de legumbres y cereales si os gustan los platos calientes es la que puedes preparar con cebada y lentejas.
Ejemplos de platos tradicionales con legumbres y cereales
Aquí tienes algunos ejemplos de platos tradicionales que combinan legumbres y cereales, mostrando su versatilidad y sabor:
| Plato | Ingredientes principales | Descripción |
|---|---|---|
| Alubias pintas con quinoa | Alubias pintas, quinoa, verduras | Un plato tradicional que combina legumbres con un pseudocereal para potenciar el perfil nutricional. |
| Ensalada de alubias blancas | Alubias blancas, hortalizas, huevo cocido o atún | Una ensalada completa, ideal para aprovechar alimentos en la nevera y comer de forma rápida y nutritiva. |
| Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra | Lentejas, queso de cabra, pan integral | Una delicia para los amantes de la comida vegetariana y para los más pequeños de la casa. |
| Guiso vegano de garbanzos “marineros” | Garbanzos, verduras, especias marinas | Una receta con sabor marinero sin ingredientes de origen animal. |
| Chili con carne (vegetal o con carne) | Alubias pintas, carne (opcional), especias | Otra forma de comer legumbres en un plato tradicional mexicano. |
| Hummus de garbanzos tradicional | Garbanzos, tahini, limón, aceite de oliva | Un untable delicioso para bocadillos, dippear o acompañar carnes y pescados. |
| Hummus de judiones | Judiones, tahini, limón, aceite de oliva | Una alternativa al hummus tradicional con un sabor diferente. |
| Ensalada de lentejas | Lentejas, verduras frescas | Un plato fresco y sano, muy sencillo de hacer, perfecto para cualquier época del año. |
| Arroz al horno con garbanzos y bacalao | Arroz, garbanzos, bacalao, verduras | Una combinación robusta y sabrosa, ideal para una comida contundente. |
| Guiso de alubias blancas con calabaza | Alubias blancas, calabaza, verduras | Un guiso reconfortante y nutritivo, perfecto para los días fríos. |