El tomate es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y un ingrediente imprescindible en la cocina. Además de su sabor, frescura y versatilidad, aporta numerosos beneficios para la salud, ya sea ingerido crudo o cocido. En particular, cuando está cocido, sus beneficios nutricionales se potencian.
Desde el punto de vista de la botánica, el tomate es una fruta, aunque lo consumimos como una hortaliza. Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.
Composición nutricional del tomate
El tomate es un alimento bajo en calorías, con alrededor de 18 kcal por cada 100 gramos. Su composición lo convierte en un aliado perfecto para una alimentación equilibrada, ya que el agua representa el 94% de su composición. Le siguen los azúcares (3%), que le proporcionan un ligero sabor dulce. También contiene fibra, vitaminas y minerales.
La olorosa mata del tomate pertenece a la familia de las solanáceas, que, aunque no existen muchas solanáceas comestibles, son ampliamente consumidas, como es el caso de la patata, berenjena o pimiento. El tomate es probablemente uno de los alimentos de la familia de las solanáceas que más propiedades beneficiosas presenta. El fruto está compuesto por una pared carnosa cubierta por una piel fina, rica en compuestos aromáticos. En el centro posee una médula, donde se enganchan las semillas, rodeadas de un líquido gelatinoso.
Es importante conocer y aprovechar el tomate y sus múltiples propiedades nutricionales.
Tabla nutricional del tomate (por cada 100 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 18 kilocalorías |
| Agua | 94,2 gramos |
| Hidratos | 3,5 gramos |
| Fibra | 1,8 gramos |
| Proteínas | 1 miligramo |
| Grasas | 0.2 miligramos |
| Carotenos | 820 microgramos |
| Vitamina C | 24 miligramos |
| Otras sustancias | Licopenos |
El licopeno: el secreto del color rojo y sus beneficios
Es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional. El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).
El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides. Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Uno de los beneficios del tomate es su alto contenido en licopeno, un antioxidante que le da su característico color rojo. El licopeno, un potente antioxidante, no solo contribuye al color rojo del tomate, sino que también tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Este compuesto es un caroteno que está presente en el tomate en grandes cantidades. Según distintos estudios científicos, tiene potencial antioxidante, por lo que es considerado como beneficioso para la salud. En particular, permite neutralizar los radicales libres que los rayos del sol generan en la piel.
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Propiedades saludables del tomate
El tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud. Su alto contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales lo convierte en un alimento esencial para la salud.
- Cuida la piel: Al poseer grandes propiedades antioxidantes, es un remedio natural contra el envejecimiento y un gran aliado para el cuidado de nuestra piel, pelo y dientes. El licopeno también ayuda a combatir el envejecimiento prematuro al proteger la piel de los radicales libres y de los efectos dañinos de la exposición al sol.
- Antioxidante: Rico en licopeno, un antioxidante más potente que la vitamina E. Además, el tomate contiene otros carotenos, lo que lo convierte en un poderoso antioxidante que cuida nuestro organismo.
- Evita el estreñimiento: Su contenido en fibra cuida del tránsito intestinal y evita la aparición de enfermedades que tengan que ver con los órganos gastrointestinales. El tomate es un alimento rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Protege la vista: La vitamina A mejora nuestra visión y ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades degenerativas. Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.
- Mejora la circulación sanguínea: El tomate contiene hierro, un mineral muy saludable para el buen estado de la sangre, así como vitamina K que ayuda a controlar la coagulación. De esta manera, el tomate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Diurético: El tomate contiene potasio y bajos niveles de sodio, lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y a la eliminación de toxinas. Otro motivo por el cual el tomate es ideal para el mes de mayo es su alto contenido en agua.
- Salud cardiovascular: El consumo de tomate está asociado con una mejor salud del corazón. Su combinación de antioxidantes, potasio y fibra contribuye a reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea. Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria. Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios. Chiva-Blanch señala que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.
- Fortalece el sistema inmune: El consumo del tomate nos ayuda a tener una buena salud fortaleciendo el sistema inmune y favoreciendo la prevención de enfermedades.
- Potencial anticancerígeno: Algunos estudios científicos aseguran que el tomate ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer (páncreas, estómago, próstata y digestivo). Se ha relacionado al licopeno con la disminución del riesgo de cáncer de próstata, así como en la reducción del daño oxidativo.
El tomate cocido y su asimilación de nutrientes
Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido. Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor. También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos. Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio. Por este motivo, el tomate cocido es uno de los grandes protagonistas de la dieta mediterránea, considerada como equilibrada y saludable.
Versatilidad del tomate en la cocina
Una de las razones por las que el tomate es tan popular es su increíble versatilidad. En ensaladas, en salsas, asados o en sopas... El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato. Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.
El tomate es un ingrediente sumamente versátil que se adapta a múltiples tipos de platos y preparaciones. En particular, cuando está cocido, sus beneficios nutricionales se potencian. Ahora bien, a la hora de comer tomates cocinados, las salsas son una excelente opción, ya que se pueden combinar con distintos platos, como pastas, carnes o, incluso, otros vegetales.
Consejos para disfrutar del tomate
Las directrices nacionales e internacionales en materia de alimentación recomiendan un mayor consumo de frutas y verduras y aconsejan tomar al menos cinco porciones al día, incluido el tomate. A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable. 80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.
Los tomates son un fruto estupendo para un rápido, nutritivo y sano tentempié, así como ingrediente idóneo para una receta creativa.