Comer pollo y ensalada para adelgazar: Mitos y Verdades

La receta para adelgazar es clara: hay que consumir menos calorías de las que se queman. Pero eso no significa que sea tan sencillo como sumar y restar. La energía que emplea el cuerpo durante el día es muy variable según qué comamos y qué actividades practiquemos.

Acelerar el metabolismo es casi tan importante para perder peso como la alimentación. Para eso debes llevar un día a día activo, evitar el sedentarismo y comer los alimentos apropiados.

El pollo asado en una dieta para adelgazar

Uno de los propósitos más comunes al iniciar una dieta es recuperar la línea después de excesos. Por ello, una de las preguntas más frecuentes es si se puede comer pollo asado estando a dieta.

La realidad es que el pollo es una carne blanca. Eso quiere decir que no procede de mamíferos y tiene un contenido en grasa muy bajo.

Para incluir el pollo asado en tu dieta sin temor a engordar, es importante seguir algunas recomendaciones:

• No comer la piel del pollo: Esta constituye la parte que más grasas saturadas acumula, si bien es cierto que parte de ellas se derriten en exposiciones prolongadas a la leña.
• La materia prima es lo más importante: Come las aves que hayan sido criadas en libertad y hayan comido piensos de calidad (ecológicos y de corral).
• No abuses de la sal.
• Vigila el acompañamiento: La mayoría de veces no comemos pollo sin más, sino que lo acompañamos con patatas. Estas sí que pueden darte un aporte energético superior al necesario.

Si sigues estas recomendaciones, podrás comer pollo asado durante la dieta sin temor a que te engorde.

La dieta del pollo: una opción restrictiva

La dieta del pollo es una forma sencilla de comer que consiste en consumir solo pollo en cada comida a lo largo del día. Este plan de alimentación se hizo popular durante la preparación de Matt Damon para su papel en la película «En honor a la verdad», de 1996, durante la cual comió únicamente pechugas de pollo para perder alrededor de 27 kg.

Esta dieta pertenece a una categoría de dieta denominada monodieta, donde se come solo un tipo de alimento para todas las comidas. Los seguidores de esta versión se limitan a comer solo pollo, principalmente carne de pechuga, para lograr un déficit de calorías.

La dieta del pollo es bastante simple de seguir porque consiste en un solo alimento. No hay restricciones de tamaño de porción, aunque algunas personas optan por versiones menos estrictas que pueden incluir verduras y algunas frutas.

En su forma más rígida, la dieta del pollo incluye solo carne de pechuga de pollo. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta incluyen otros cortes, como muslos o alas, que tienen más grasa que la carne de pechuga.

No existe una guía específica sobre cuánto tiempo seguir la dieta del pollo, aunque la mayoría de las personas la siguen durante 1 o 2 semanas en un esfuerzo por perder peso rápidamente.

Teniendo en cuenta que el pollo es un alimento bajo en calorías y compuesto principalmente de proteínas, esta dieta puede promover la pérdida de peso. Un beneficio significativo de la dieta basada exclusivamente en pollo es su simplicidad. La dieta no requiere que comas cantidades fijas de proteínas, carbohidratos o grasas, ni tienes que hacer un seguimiento de los alimentos que comes. Los estudios han demostrado que consumir proteínas puede ayudar a reducir el apetito. Esto puede ayudarte a comer menos en la dieta del pollo.

Desventajas de la dieta del pollo

Esta dieta tiene muchas desventajas y estrictamente no es la mejor para perder peso. Es muy restrictiva y elimina varios grupos de alimentos importantes. Tener una dieta bien variada es una parte importante para asegurarse de obtener todos los nutrientes principales que su cuerpo necesita para funcionar.

El pollo es una buena fuente de vitamina B6 y fósforo, así como una rica fuente de proteínas, niacina y selenio. Sin embargo, muchas deficiencias de nutrientes pueden desarrollarse rápidamente. Por lo tanto, emprender la dieta del pollo incluso por un corto período de tiempo te pone en un riesgo considerable.

Ensaladas: ¿Siempre saludables y bajas en calorías?

Con permiso de las sopas frías, las ensaladas son las reinas del verano y también de los menús "de dieta". Aunque sabemos que casi no hay límites a la hora de confeccionar una ensalada, seguimos asociando su consumo a algo ligero, enfocado a adelgazar o a reducir nuestra ingesta de calorías.

¿Realmente puede una ensalada engordar más que una hamburguesa? Por supuesto, pues ni todas las hamburguesas son una bomba, ni todas las ensaladas son sinónimo de comer ligero. Y entramos en otra cuestión importante: no hay que confundir el concepto de comida sana con dieta.

Seguimos repitiendo el mantra de que las ensaladas son healthy, ligeras o light, ligándolas incluso a la mujer y a quien está a dieta o no quiere engordar. No es raro encontrar en los menús de restaurantes la sección de ensaladas acompañada con alguna cuña que aluda a 'comer sano cuidándote'. En principio la teoría no es mala; una ensalada a base de hortalizas y verduras puede ser un plato saciante, saludable y con pocas calorías, rico en fibra, agua y vitaminas.

La falta de tiempo y la creciente demanda de platos saludables -pretendidamente o no- han llevado a la industria a ofrecer soluciones prácticas de cuarta y quinta gama que reducen el esfuerzo y tiempo al mínimo, con muchas ensaladas completas listas para comer. También han aumentado los buffets de ensaladas en los que el cliente puede montarse su plato al gusto escogiendo entre una gran variedad de ingredientes.

Pero, ¿es mejor evitar el bocadillo o hamburguesa para lanzarse a la sección de ensaladas? También hay quien sustituye la clásica guarnición de patatas por una ensalada para completar el plato principal, y sigue siendo un primer plato muy popular en restaurantes de todo tipo, también comiendo en casa.

Es fácil confiarse y cometer errores confeccionando nuestras ensaladas, por mucho que sean caseras. Y a la larga, abusando en exceso, pueden pasarnos factura, sobre todo si nuestro objetivo es adelgazar o comer de forma más saludable.

Ingredientes que pueden hacer engordar una ensalada

En las cadenas de comida rápida estadounidenses es fácil localizar ensaladas en los menús que superan con creces las calorías de muchas hamburguesas y sándwiches. Por ejemplo, la clásica cheeseburger de McDonald's tiene 300 kcal, mientras que la ensalada apple César con pollo en España cuenta ya con 351 kcal por ración completa.

Quizá por nuestra tradición mediterránea en España las ensaladas son algo más comedidas -al menos en comparación con Estados Unidos-, pero no hace falta rebuscar mucho para encontrar ejemplos similares. La ensalada emmental de KFC cuenta con 350,82 kcal, más que una ración de tres tiras de pollo empanado frito crujiente (250,80 kcal), y también muchas más que unas patatas fritas del restaurante.

Un gran problema de las ensaladas comerciales son los aliños y salsas con las que se acompañan, ya que pocas veces sabemos a ciencia cierta qué ingredientes contienen. Las más típicas, estilo César, cocktail, ranch y similares, pueden variar mucho en su contenido nutricional según el fabricante, pero en general contienen muchas grasas de calidad mediocre, y gran cantidad de azúcares añadidos. Siempre es preferible preparar nuestras versiones caseras o confiar en un aliño o una vinagreta más clásica, pero con cabeza.

Es un error confiar a ciegas en las propiedades saludables de nuestro buen aceite de oliva virgen extra, olvidando que es grasa pura, y por tanto, muy calórico. No todas las calorías son iguales y nunca se puede comparar el aporte energético del aguacate o los frutos secos con el de, por ejemplo, beicon frito, pero conviene recordar cuáles son los ingredientes más calóricos que suelen protagonizar las ensaladas más comunes.

En una dieta de adelgazamiento hay que prestar más atención a los productos "engañosos" para que no echen al traste nuestros objetivos. Además, al comer una ensalada más calórica de lo que pensamos podría darnos la falsa impresión de que hemos almorzado ligero para tener más margen en la cena.

• Pasta, arroz, cuscús y otros cereales: Son una buena base para crear ensaladas energéticas y saciantes, pero también más calóricas.
• Patata: Es otro ingrediente clásico sobre todo en verano, con la popular ensalada campera al frente. Aunque menos calórica que la pasta -y más saciante-, hay que recordar que siempre será más ligera una base de lechuga u otras hojas en crudo.
• Quesos: En pequeñas cantidades ya suman muchas calorías, sobre todo en las variantes más curadas y grasas.
• Beicon, jamón y otras carnes procesadas.
• Pechuga de pavo o pollo procesadas: Se consideran proteínas magras pero siempre hay que leer bien los ingredientes; algunas marcas apenas llegan al 50% de carne total, completando el producto con almidones, derivados lácteos y azúcares.
• Semillas y frutos secos: Gran fuente de nutrientes pero con muchas calorías, por lo que hay que controlar la cantidad si queremos adelgazar.
• Aguacate: Sigue de moda y es muy saludable, cierto, pero también contiene muchas calorías.
• Picatostes de pan: Los llamados croutons a base de pan frito son muy calóricos y habitualmente contienen grasas de baja calidad, azúcares añadidos y escasos nutrientes. No sacian y generan cierta adicción por su alta palatabilidad.
• Cebolla frita.
• Nachos, tortillas y chips: En versión crujiente o con las tortillas al natural, estos productos típicos de la cocina tex-mex también pueden incrementar el contenido calórico total pasando casi desapercibidos.
• Cremas, pastas y mantequillas vegetales: La tahina, el hummus, la mantequilla de cacahuete y similares son muy nutritivas pero también concentran una gran cantidad de calorías.

Tampoco hay que olvidar la importancia del tamaño de las raciones, y del papel que va a jugar la ensalada en la totalidad de nuestros menús diarios.

Verdades y mitos sobre la pérdida de peso y la nutrición

Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se oyen tantas cosas que es difícil saber qué creer. La información que aquí le ofrecemos le puede ayudar a diferenciar algunos de los mitos y verdades sobre la pérdida de peso, la nutrición y la actividad física.

Mitos comunes

• Mito: Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar.

  Verdad: Un producto de grano es cualquier alimento hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados. Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla -el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que usted consuma sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco.

  Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día. Cuando llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad de colores intensos.

Verdades fundamentales para adelgazar

• Verdad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente.

  Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente. Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta. Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierde más de 3 libras (casi 1½ kilos) a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares.

  Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que antes consumía y haciendo ejercicio todos los días. La meta es perder de ½ libra a 2 libras (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Elija alimentos saludables. Coma porciones pequeñas. Incorpore el ejercicio en su rutina diaria. En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo.

• Verdad: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe.

  Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres. Si desea bajar de peso, hable con su doctor acerca de los factores que pueden afectar su peso.

  Consejo: Solo porque usted está tratando de perder peso, no quiere decir que no pueda comer sus alimentos preferidos. Lo importante es que tenga un plan de alimentación saludable y si un día come algo que engorda mucho, es decir, que tenga muchas calorías, trate de comer menos el resto del día o al día siguiente. Para esto es bueno fijarse en el número total de calorías que come y reducir el tamaño de sus porciones. Encuentre cómo limitar las calorías en sus alimentos preferidos. Por ejemplo, usted puede hornear algunos alimentos en lugar de freírlos o puede usar leche baja en grasa en lugar de crema.

• Verdad: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado.

  Consejo: Para escoger alimentos saludables y bajos en calorías, revise los datos nutricionales. Hoy a menudo los puede encontrar en los menús o en los sitios web de los restaurantes. Sin embargo, no se olvide que los datos nutricionales no siempre incluyen las salsas ni los extras. Escoja productos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos.

• Verdad: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa.

  Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa.

  Consejo: Lea la información nutricional en la etiqueta en los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Compruebe el tamaño de la ración.

• Verdad: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre.

  Esto le puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad.

  Consejo: Elija comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos saludables.

• Verdad: Comer mejor no tiene que costar mucho dinero.

  Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. Por ejemplo, algunas personas piensan que la espinaca es mejor cruda que congelada o enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor. Escoja vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. No se olvide enjuagar a los vegetales enlatados para quitarles el exceso de sal. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar en la despensa.

  Consejo: Fíjese en la información nutricional de los alimentos enlatados, congelados y en funda. Busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D. También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio.

• Verdad: Hacer actividades que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede ayudarle a quemar más calorías.

  Para fortalecer los músculos, puede levantar pesas, utilizar bandas de goma o ligas grandes de resistencia, hacer flexiones o abdominales, o hacer quehaceres domésticos o tareas de jardinería que le hagan levantar algo o cavar. Hacer actividades de fortalecimiento 2 ó 3 días a la semana, no le hará "demasiado musculoso".

  Consejo: Las guías gubernamentales para la actividad física recomiendan que los adultos hagan ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos 2 veces a la semana. Estas guías también sugieren que los adultos deben hacer de 2½ a 5 horas semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa. En los Estados Unidos, las personas se pasan mucho tiempo sentados frente a la televisión, computadora, y el escritorio o usando dispositivos de mano. Haga de 2½ a 5 horas de actividad física de intensidad moderada o vigorosa cada semana. Salga a correr, a caminar a paso ligero o de excursión, juegue tenis, fútbol o baloncesto, o use una hula hula. ¡Elija lo que más disfrute! Fortalezca los músculos por lo menos dos veces a la semana.

• Verdad: No es necesario que haga actividad física por largos períodos para lograr sus 2½ a 5 horas de actividad cada semana.

  Los expertos aconsejan hacer actividad aeróbica durante períodos de 10 minutos o más a la vez.

  Consejo: Planifique hacer al menos 10 minutos de actividad física tres veces al día durante 5 o más días a la semana. Esto le ayudará a alcanzar la meta de 2½ horas. Tómese unos minutos de su trabajo para dar una caminata. Use las escaleras. Bájese del autobús una parada antes de la suya. Salga a bailar con sus amigos.

• Verdad: Comer cantidades pequeñas de carne magra (la que tiene poca grasa) puede formar parte de un plan saludable para perder peso.

  Consejo: Seleccione los cortes de carne que tienen menos grasa y quíteles toda la grasa que vea. También debe fijarse en el tamaño de las porciones.

• Verdad: El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías.

  Los productos de derivados de la leche, también conocidos como productos lácteos, tienen proteína que sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a que los órganos funcionen bien. También tienen calcio que sirve para fortalecer los huesos. La mayoría de las leches y algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no obtienen suficiente calcio ni vitamina D.

  Consejo: Según las guías gubernamentales, usted debe tratar de consumir 3 tazas al día de leche sin grasa o baja en grasa o su equivalente en productos derivados de la leche. Esto puede incluir bebidas a base de soya enriquecidas con vitaminas. Si usted no puede digerir la lactosa, elija productos de leche que no contengan lactosa o que tengan niveles bajos de lactosa.

• Verdad: Los estudios muestran que las personas que siguen un plan de alimentación vegetariano por lo general consumen menos calorías y grasas que las personas que no son vegetarianas.

  Algunos estudios también han encontrado que la alimentación estilo vegetariana está asociada con un nivel más bajo de obesidad, de presión arterial y de riesgo de enfermedad cardíaca. Los vegetarianos también tienen menos grasa corporal que las personas que no son vegetarianas. Sin embargo, tanto los vegetarianos como los no vegetarianos pueden escoger alimentos no tan saludables que pueden afectar su peso haciéndolo subir.

  Consejo: Si usted decide seguir un plan de alimentación vegetariana, asegúrese de ingerir los nutrientes que normalmente obtiene de los productos de animales como quesos, huevos, carne y leche.

Recomendaciones de raciones para una dieta equilibrada

La siguiente tabla relaciona los grupos de alimentos con las frecuencias de consumo y las raciones recomendadas. Las recomendadas para uso ocasional son aquellas que necesitan más cantidad de aceite en su elaboración: frituras, rebozados, empanados, estofados y guisados con exceso de grasa.

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