Beneficios de las lentejas fermentadas y germinadas para la salud intestinal

Desde hace siglos, los alimentos fermentados son un pilar en la dieta global. Se calcula que existen alrededor de 5000 tipos de estos productos, los cuales constituyen entre el 5% y el 40% de la ingesta diaria de la población mundial. La fermentación es un proceso biológico que utiliza microorganismos como bacterias, levaduras o mohos para transformar los componentes alimentarios. En este artículo, exploraremos los beneficios de las lentejas fermentadas y germinadas, destacando cómo este proceso milenario potencia su valor nutricional y digestibilidad.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos y bebidas fermentadas son productos elaborados mediante el cultivo microbiano y las conversiones enzimáticas de los componentes alimentarios. Este proceso convierte algunos de los nutrientes ricos en energía, como los carbohidratos, en subproductos como alcoholes o ácidos orgánicos. Por ejemplo, la fermentación bacteriana, utilizando una amplia gama de bacterias del ácido láctico, transforma los azúcares en ácidos lácticos, lo que da los sabores ácidos y agrios característicos de muchos productos lácteos y verduras fermentadas.

La levadura, por otro lado, es el vehículo microbiano de la fermentación alcohólica, que convierte los azúcares en alcohol etílico y dióxido de carbono, como ocurre en el vino o la cerveza. Existen también procesos simbióticos, donde dos tipos de fermentación se dan simultáneamente o en secuencia, como en el vinagre o la kombucha. Finalmente, aunque a menudo se asocian con el deterioro, los alimentos fermentados con moho, como el queso azul o el miso, se forman en entornos controlados de oxígeno, humedad y calor.

Un viaje global por la fermentación

La fermentación ha dado lugar a una vasta variedad de alimentos y bebidas ampliamente comercializadas y consumidas de forma habitual. Ejemplos conocidos incluyen el queso, el chucrut, el salami y el yogur. En el ámbito de las bebidas, la fermentación puede transformar uvas en vino, cereales en cerveza y té en kombucha.

• En Francia, encontramos yogures, quesos, crème fraiche y embutidos como el "saucisson".
• En Japón, el miso y el natto son productos elaborados a partir de soja fermentada.
• En Europa del Este, el kéfir de leche y el kvas (pan de centeno fermentado) son populares.
• En Etiopía, el injera se elabora con harina de teff fermentada.
• En Corea, el kimchi es una col fermentada ácida y picante.
• En Alemania, el chucrut es el plato nacional.
• En la India, se consume handvo (arroz y lentejas fermentados).
• En Indonesia, el tempeh se elabora con soja fermentada u otras legumbres.

Beneficios de los alimentos fermentados para la salud

Los científicos están investigando cómo los alimentos fermentados afectan exactamente al organismo y a la salud, y cómo pueden modular el microbioma intestinal y mejorar el estado de los intestinos. Cuando consumimos alimentos fermentados con microbios vivos, aumenta el número de estos microorganismos en el intestino y se potencia la diversidad del microbioma, lo que es crucial para la salud intestinal.

Muchos alimentos fermentados contienen péptidos bioactivos u otras moléculas pequeñas que ofrecen ventajas para la salud, como la reducción del estrés oxidativo gracias a su efecto antioxidante. Las aceitunas fermentadas, por ejemplo, son ricas en polifenoles con propiedades antioxidantes que protegen los tejidos corporales y reducen factores de riesgo cardiovascular.

Estudios observacionales han relacionado el consumo de productos lácteos fermentados (queso, yogur, kéfir) con un menor riesgo de diabetes de tipo 2, mejoras en la composición corporal, reducción del colesterol y protección contra enfermedades cardiometabólicas.

Los productos fermentados también pueden ayudar a la digestión. Algunos lácteos fermentados mejoran la digestión y la tolerancia a la lactosa, y el pan de masa madre puede ser más fácil de digerir para personas con síndrome del colon irritable. Además, la fermentación mejora la calidad y digestibilidad de las proteínas y los niveles de ciertas vitaminas del grupo B. Algunos productos de soja fermentada como el tempeh, el natto y la salsa de soja disminuyen los niveles de sustancias que interfieren en la absorción de nutrientes, como el ácido fítico y los inhibidores de la tripsina.

Lentejas germinadas: un tesoro nutricional

La germinación es el conjunto de cambios que se producen en una semilla, transformando el embrión de un estado latente a uno activo para el crecimiento de una nueva planta. Las lentejas germinadas son particularmente notables por sus beneficios. El proceso de germinación multiplica extraordinariamente la riqueza de sus nutrientes, convirtiéndolas en un "regalo de la naturaleza para su salud".

¿Por qué germinar lentejas?

Las legumbres y semillas germinadas son más nutritivas y fáciles de digerir, incluso para intestinos sensibles. La germinación genera una serie de cambios en la composición del grano:

1. La fracción de almidón comienza a ser predigerida.
2. Al disminuir parte del almidón, aumentan otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
3. La germinación aumenta la biodisponibilidad de minerales como el hierro, magnesio y zinc, lo que significa que nuestro intestino los absorbe de forma más eficiente. Esto se debe a una reducción sustancial del ácido fítico, un potente inhibidor de la absorción de minerales.
4. Mejora la digestibilidad de los granos, semillas y legumbres, que por su contenido de azúcares y almidones, suelen generar gases en muchas personas. Esto es especialmente beneficioso para personas con patologías autoinmunes, intestino irritable o gastritis.

Además, los germinados son ricos en vitaminas (especialmente C y betacarotenos, precursores de la vitamina A), minerales, y poseen una mayor concentración de fibra. También contienen compuestos activos como polifenoles y una alta concentración de antioxidantes.

Valor nutricional de las lentejas germinadas

Las lentejas verdes, después de solo tres días de germinación, multiplican varias veces su concentración en nutrientes. Durante la germinación, se producen numerosas reacciones y transformaciones bioquímicas, se sintetizan nuevos elementos nutritivos y se consigue que los nutrientes sean fácilmente asimilables. Por ejemplo, en la germinación del trigo, el contenido de vitamina C aumenta en un 600%, y en el caso de la avena, la producción de calcio lo hace en un 300%.

Los nutrientes de las semillas germinadas se asimilan en un tiempo récord por parte del intestino, lo que permite que el sistema digestivo, hígado y páncreas puedan "tomarse un descanso". Los germinados incluyen potentes antioxidantes que ayudan en la limpieza y regeneración de cada célula del cuerpo, y son alimentos alcalinizantes que regulan el exceso de ácidos, fuente de envejecimiento.

El proceso de germinación también aumenta la producción de proteínas de excelente calidad, sobre todo las complejas, que aportan aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar.

Cómo germinar lentejas en casa

Germinar lentejas en casa es un proceso sencillo y no requiere equipo especial. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Remojo inicial: Deja tus lentejas castellanas (las normales) remojando en agua por al menos 8 horas.
2. Escurrido y lavado: Después del remojo, escurre bien las lentejas y lávalas con agua limpia, volviendo a escurrir.
3. Preparación para la germinación: Coloca las lentejas húmedas en un recipiente. Puedes usar una bandeja, una fuente mediana o un plato hondo. Tapa el recipiente con otro plato o un paño de cocina y guárdalo en un lugar con algo de luz, pero no directa.
4. Riego diario: Al día siguiente, empezarás a ver pequeños brotes. Cada día, "riega" tus lentejas esparciendo un poco de agua por encima (con las manos o un difusor) y mezclando cuidadosamente para que todas se humedezcan, pero sin exceso. Las lentejas necesitan humedad permanente, pero el exceso de líquido puede dañarlas. Revisa la parte inferior del recipiente para evitar acumulaciones de agua.
5. Cosecha: En el día 2 o 3, verás cómo crecen los brotes. En este punto, puedes consumirlas preferiblemente cocidas. Si las quieres usar crudas en ensaladas, espera hasta el día 4 o más.

Cómo consumir las lentejas germinadas

• Cocidas: Si han germinado hasta el día 3, puedes consumirlas ligeramente salteadas o cocidas, ya que no requieren una cocción excesiva.
• En sopas o potajes: Para conservar parte del almidón y la textura ideal, germínalas solo por 2 días.
• Crudas: Si las quieres en ensaladas o platos fríos, déjalas germinar hasta el día 4 o 5.

Aunque las lentejas son las más fáciles de germinar y las mejor toleradas digestivamente, otras legumbres como los garbanzos también pueden germinarse (máximo 2 o 3 días).

Sugerencias para mejorar la digestión de legumbres

Si no vas a germinar las legumbres, al menos remoja por 8-12 horas y cambia el agua. Cocínalas siempre agregando especias digestivas (comino, curry, jengibre, semillas de hinojo). Evita mezclar legumbres con proteína animal alta en grasa. La mejor forma de consumirlas y digerirlas bien es mezclarlas con muchas verduras, especialmente de hoja verde.

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