El huevo es uno de los alimentos más populares debido a sus cualidades nutricionales y su versatilidad para adaptarse a numerosos platos. De hecho, se han convertido en un aliado indispensable en la nutrición cotidiana, sea para desayunar, comer o cenar, siendo un producto completo, versátil y muy beneficioso en las cocinas de todo el territorio.
Sin embargo, a día de hoy existe un debate sobre la cantidad recomendada de huevos que una persona puede ingerir a la semana. En medio de los mitos que han rodeado a los huevos durante años, como la falsa creencia de que este alimento incrementa el riesgo cardiovascular por su elevado contenido en colesterol, la Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca los beneficios nutricionales del huevo y establece unas pautas para su consumo adecuado.
La comunidad científica coincide en afirmar desde hace años que una persona adulta y sana puede consumir sin miedo hasta 6-7 huevos, es decir, uno diario. Tu salud no solo no se resentirá, sino que mejorará. Varios estudios aseguran que comer un huevo al día no implica mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pues no eleva los lípidos en la sangre.
Para la mayoría de las personas, consumir entre 7 y 14 huevos a la semana es seguro y puede formar parte de una dieta saludable. Es decir, entre uno y dos huevos diarios. Si existen problemas de salud previos, es importante consultar con un profesional de la alimentación que nos aconseje según nuestras necesidades.
¿Por qué los expertos recomiendan entre 7 y 14 huevos semanales?
Esta recomendación se basa en varios estudios nutricionales que han evaluado el equilibrio entre los beneficios que aportan los huevos y la cantidad de proteínas y nutrientes que el cuerpo puede procesar de manera eficiente. Consumir esta cantidad contribuye significativamente a una alimentación equilibrada y saludable, tanto a corto como a largo plazo.
Además, esta franja permite adaptar el consumo según las necesidades específicas de cada persona. Por ejemplo, los deportistas o personas con mayor desgaste muscular pueden tender hacia el límite superior, mientras que personas con menos actividad física pueden optar por la parte inferior del rango recomendado.
Un metaanálisis publicado en 2021, que reunía 39 estudios y más de 2 millones de participantes, eximía al huevo de los problemas cardíacos, así como del aumento de riesgo cerebrovascular. Los huevos son capaces de subir el HDL, el llamado colesterol bueno. También aumentan el LDL, el famoso colesterol malo, pero dentro de este “colesterol malo”, se incrementan las partículas más grandes, menos densas y menos aterogénicas, es decir, las que no se adhieren a nuestras arterias. Cuando sufrimos enfermedad cardiovascular, hay que tener cuidado con las partículas pequeñas, las más densas y por tanto las que se oxidan y pueden crear problemas cardíacos. Por lo tanto, el consumo de huevo sí aumentará el LDL pero NO el de aquellas partículas aterogénicas, es decir, aquellas que causan riesgo de enfermedad cardiovascular. De la misma manera, el consumo de huevo disminuye los triglicéridos en sangre, la glucosa y la insulina en sangre.
Cantidad recomendada por la OMS
La OMS sugiere que una persona con buena salud puede consumir hasta siete huevos por semana, lo que equivale aproximadamente a un huevo diario. Este nivel de consumo es considerado seguro y puede incluso ser beneficioso para la salud, ya que no eleva significativamente los niveles de colesterol en sangre para la mayoría de las personas.
Para quienes presentan niveles altos de colesterol, la OMS recomienda una ingesta más moderada de entre 3 y 4 huevos por semana. Esta restricción permite disfrutar de los beneficios nutricionales del huevo sin agravar los problemas de colesterol, siendo una opción saludable incluso para personas con ciertas condiciones médicas, siempre que se consuma de forma controlada.
¿Cuánto huevo se puede sobrepasar en el mismo día?
El consumo de huevos en un mismo día debe evaluarse por un profesional de la nutrición en el contexto de tu dieta general y estado de salud. Sin embargo, para la mayoría de las personas, consumir de 1 a 2 huevos al día es considerado seguro y saludable. La cantidad exacta que se puede consumir de este alimento puede variar según las necesidades nutricionales personales, el nivel de actividad física y otros factores dietéticos.
En población general (no tienen por qué ser deportistas de alto nivel), que realiza deporte de alta intensidad varias veces a la semana, un consumo de 2 huevos diarios e incluso 3, no supondría ningún problema siempre y cuando no existan condiciones específicas de salud. Algunas guías dietéticas sugieren que hasta un huevo al día está bien para la mayoría de las personas.
Si consumes varios huevos en un día, es importante asegurarte de que el resto de tu dieta sea baja en grasas saturadas y rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Esto ayudará a mantener un equilibrio nutricional adecuado.
Beneficios nutricionales de los huevos
El huevo es un alimento estrella, que nos aporta proteínas de alto valor biológico, que son las que mejor asimila nuestro organismo dado que son estructuralmente más parecidas a las nuestras, otorgándoles una mayor digestibilidad y, al contener todos los aminoácidos esenciales, son consideradas como la proteína de referencia con la que se evalúa el resto. Aportan proteínas de excelente calidad. El huevo es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y además, fuente de vitaminas como la A y la D.
Un solo huevo mediano contiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Esta característica hace de los huevos un alimento especialmente beneficioso para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
Además, el huevo contiene vitaminas (todas menos la vitamina C), minerales, así como colina, nutriente esencial para la función cerebral y puede ayudar a mantener la memoria y las funciones cognitivas en los adultos mayores. En segundo lugar, los huevos contienen los dos antioxidantes relacionados con la visión por antonomasia: la luteína y la zeaxantina. También está cargado de vitaminas, entre ellas destacan las hidrosolubles del grupo B tales como la B2, B3, B9 y B12, y las liposolubles A, D y E entre otras. Nos aportan minerales en cantidades moderadas como el fósforo y el zinc, y es rico en hierro y selenio. Los carotenoides que contienen nos protegen de posibles problemas oculares. Y su aporte de triptófano, que es un aminoácido que será utilizado por el organismo para la creación de serotonina, neurotransmisor que regula gran cantidad de procesos conductuales y neuropsicológicos que afectan a nuestro estado de ánimo de manera positiva, disminuyendo los niveles de estrés.
Descubriendo la verdad sobre los huevos y el colesterol 🥚💔 | Mitos y realidades
Huevo y colesterol
Durante años existió la creencia que los huevos aumentaban el colesterol sanguíneo, pero estudios recientes han demostrado que, para la mayoría de personas, el colesterol dietético tiene un impacto mínimo sobre los niveles de colesterol en sangre. Aun así, las personas con problemas cardíacos preexistentes o diabetes tendrían que consultar con su médico sobre la cantidad adecuada de consumo.
Los especialistas coinciden en que lo más importante no es tanto la cantidad de huevos que se consumen, sino cómo se integran en el contexto de una dieta equilibrada y variada. Es decir, comer huevos acompañados de verduras, cereales integrales y frutas siempre será más saludable que combinarlos con alimentos procesados o ricos en grasas saturadas.
Huevos en diferentes etapas de la vida
Niños
La mayoría de los expertos en salud y nutrición infantil, incluyendo la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan introducir alimentos sólidos, incluido el huevo, alrededor de los 6 meses de edad. Esto coincide con la introducción de otros alimentos sólidos en la dieta del bebé.
Investigaciones recientes sugieren que la introducción temprana de alimentos potencialmente alergénicos, como los huevos, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar alergias alimentarias en el futuro. Este es un cambio respecto a las recomendaciones anteriores de retrasar la introducción de estos alimentos. Se debe comenzar con una pequeña cantidad de huevo bien cocido, machacado o en puré. Siempre introducir primero la yema, poco a poco, ya que es más fácil de digerir, aunque actualmente no hay evidencia de que sea necesario separar las claras de las yemas. Después de los primeros intentos, si no hay signos de alergia, puedes ofrecer huevo entero (yema y clara). Los huevos deben estar bien cocidos para reducir el riesgo de salmonela. Si hay antecedentes de alergias en la familia, se debe consultar con un pediatra para proporcionar orientación adicional antes de su introducción.
Personas mayores
Sí, los huevos son una excelente opción en la dieta de las personas mayores por varias razones. En primer lugar, contienen un alto valor nutricional ya que proporciona lo que se denomina "proteína completa", es decir, todos los aminoácidos que una proteína puede contener. Esto es interesante puesto que favorece el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Esto es especialmente importante para las personas mayores ya que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Asimismo, los huevos son una elección muy interesante por su versatilidad a la hora de cocinarse: hervidos, revueltos, pochados, etc., lo que los convierte en una opción práctica y conveniente para las personas mayores. También hay que destacar su digestibilidad: son fáciles de masticar y digerir, lo que es beneficioso para aquellos con problemas dentales o digestivos. Por último, los huevos contienen grasas saludables, que pueden contribuir a una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y a aportar grasas beneficiosas para el corazón cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.
Tipos de huevos y su calidad
Hay que destacar que la calidad nutricional del huevo variará en función del tipo de gallina. No será lo mismo una gallina criada en una nave, hacinada, que no ha visto la luz solar y que se ha alimentado de pienso proinflamatorio que el de una gallina que vive al aire libre comiendo pasto, lombrices y otra serie de bichos que encuentra en el campo, ya que le aportarán mayores nutrientes naturales. Es decir, que aquellos huevos en los que aparezca el número 3 no serán iguales que los que aparecen con un 0. Y esto es importante tenerlo en cuenta porque a nivel nutricional su composición será diferente.
Hay estudios que demuestran que aquellos huevos provenientes de gallinas criadas masivamente (huevos marcados con 2 y 3) presentan menores niveles de Omega 3 (antiinflamatorio), así como mayor Omega 6 (proinflamatorio), antibióticos y otra serie de toxinas. En consecuencia, podemos decir que sí existe una gran diferencia a nivel nutricional y organoléptico (sabor y color) entre los huevos de gallinas criadas libres (0 y 1) y aquellos que han sido criadas en naves. Si la economía lo permite, siempre será más interesante comprar huevos que aparezcan con el código 0 y 1 que aquellos marcados con el 2 y 3.
Clasificación y código de los huevos
Todos los huevos producidos dentro de la Unión Europea destinados a consumo humano tienen la obligación legal de estar identificados en la cáscara del huevo. Esta identificación se compone de una serie alfanumérica que garantiza que los huevos, así como la granja productora, están acreditados y controlados por las autoridades competentes. El primer dígito del huevo indica el sistema de producción:
- 3: Huevos de gallina criadas en jaula
- 2: Huevos de gallina sueltas en gallinero (antes "criadas en el suelo")
- 1: Huevos de gallinas camperas
- 0: Huevos de producción ecológica
A continuación, aparecen dos letras pertenecientes al país donde las gallinas han sido criadas. “ES” corresponden a las siglas de España. Los números restantes nos indicarán tanto la provincia, como el municipio como la granja específica de donde procede ese huevo. Es importante entender que este código no manifiesta ni la fecha de caducidad ni la información nutricional, por lo que debemos seguir otras indicaciones para saber si el huevo que consumimos está en buen estado.
La Unión Europea ha actualizado ciertos reglamentos relativos a la normativa de comercialización de los huevos. Uno de los cambios más significativos que se ha realizado dentro de la “Estrategia de la granja a la mesa para un sistema alimentario justo, saludable y respetuoso con el medio ambiente” es que “los huevos de gallinas criadas en el suelo” pasan a denominarse “huevos de gallina sueltas en gallinero”. Es decir, los huevos marcados con un código 2 son los que se verán afectados. Parte de este cambio se produce con el fin de potenciar una agricultura sostenible y el bienestar animal, así como facilitar la trazabilidad de los huevos de cara al consumidor.
Los huevos camperos provienen de gallinas que son criadas en condiciones que permiten un mayor bienestar animal en comparación con las gallinas criadas en jaulas. Las gallinas camperas tienen acceso a espacios exteriores donde pueden moverse libremente, picotear el suelo, escarbar y comportarse de manera más natural. Estos huevos se etiquetan con un código que comienza con el número "1".
Los huevos ecológicos u orgánicos provienen de gallinas que son criadas bajo estrictos estándares de producción ecológica. Estos estándares aseguran no solo el bienestar de las gallinas, sino también la sostenibilidad ambiental y la calidad del alimento producido. Las gallinas son alimentadas con piensos provenientes de la agricultura ecológica, sin pesticidas, herbicidas ni fertilizantes químicos. Además, no se utilizan organismos genéticamente modificados (OGM) en la alimentación. Estas gallinas, al estar al aire libre, pueden moverse libremente por espacios abiertos y comportarse de manera natural. Los huevos ecológicos están etiquetados con el código numérico que empieza con "0" y suelen llevar sellos o certificaciones de organismos oficiales.
Los huevos de jaulas acondicionadas provienen de gallinas criadas en sistemas de jaulas mejoradas o enriquecidas, diseñadas para proporcionar un entorno más humano y natural que las jaulas convencionales. Estas jaulas son más grandes e incluyen elementos como perchas, nidos y áreas para escarbar. En la UE, los huevos de jaulas acondicionadas están etiquetados con el código numérico que comienza con el número "3".
Los huevos ecológicos suelen ser más caros que los convencionales debido a los costos adicionales asociados con las prácticas agrícolas ecológicas y el bienestar animal. Sin embargo, para muchos consumidores, el precio adicional vale la pena por los beneficios ambientales, por sus cualidades aumentadas a nivel organoléptico y por el bienestar animal.
Huevos aromatizados
Otra novedad de la nueva normativa mencionada anteriormente, es la inclusión de los huevos aromatizados como huevos frescos, es decir, dentro de la categoría A. Este tipo de alimento nació con la idea de darle sabor a los huevos tradicionales a través de la introducción de diferentes aromas a través de los poros de la cáscara. En España hay una empresa pionera que califica sus huevos como camperos, es decir, que se cumplen las condiciones requeridas para que las gallinas tengan acceso al aire libre y que por lo tanto los huevos estén dentro de la categoría del número 1.
Cómo saber si un huevo está fresco y cómo conservarlo
Prueba de flotación
Un truco infalible para saber si los huevos están en condiciones óptimas de consumo es el de introducirlos en agua. Si introducimos despacio un huevo en un vaso y este se hunde, es fresco; tiene entre 1 y 3 días. Si el huevo se inclina alcanzando un ángulo de entre 20 y 45 grados, el huevo está bueno, tiene de 3 a 7 días. A medida que el huevo empieza a flotar, sabremos que este no es fresco: entre 60 y 90 grados el huevo tendría una antigüedad de 15-30 días. Si el huevo flota completamente en el vaso se ha producido una acumulación anormal de gases, especialmente de oxígeno y por lo tanto no debemos consumirlo ya que tiene su vida es superior al mes.
El motivo de que flote es que a medida que envejece va introduciéndose aire en su interior, porque su cáscara se deteriora y sus membranas se despegan, aumentando la cámara de aire.
Conservación de los huevos
Es recomendable pero no obligatorio almacenar los huevos en la nevera para mantener su frescura y reducir el riesgo de contaminación bacteriana, ayudando así a prolongar la vida útil de los huevos y a mantener su calidad. No obstante, en climas fríos, e incluso en invierno si no tenemos la calefacción muy alta en casa, es seguro conservar los huevos a temperatura ambiente sin riesgo de que estos se deterioren más rápidamente. Al refrigerar los huevos, se inhibe el crecimiento de la bacteria Salmonella y se reduce el riesgo de infección.
Si alguna vez te has preguntado por qué en el supermercado están sin refrigerar, la respuesta está en la cáscara del huevo. Si comprásemos los huevos refrigerados, la condensación de agua que se formaría en la cáscara podría penetrar en el huevo y desarrollar salmonelosis en el trayecto del supermercado a casa. Para evitar esta situación, los huevos se conservan en las estanterías del supermercado a temperatura ambiente, sin cambios bruscos de temperatura.
Una consideración importante a la hora de guardar los huevos en la nevera es que debemos colocarlos en la parte principal del refrigerador, no en la puerta, ya que la temperatura es más constante. La puerta del refrigerador se abre y cierra frecuentemente, lo que puede causar fluctuaciones de temperatura.