La coliflor con patatas es un plato clásico, nutritivo y versátil que se presta a diversas preparaciones. Utilizando la olla express, podemos reducir significativamente el tiempo de cocción, obteniendo un resultado delicioso y tierno en pocos minutos. Esta receta es ideal para aquellos que buscan opciones saludables y rápidas para el día a día.
Ingredientes
- 1 coliflor
- 2 patatas grandes
- 3-4 dientes de ajo
- 1 cucharadita de pimentón de la Vera
- 1 chorrito de vinagre
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
El tiempo de preparación es de 20 minutos y el tiempo de cocción es de 15 minutos.
Paso 1: Preparación de la coliflor y las patatas
Quitamos las hojas a la coliflor y la limpiamos bien, troceando en ramilletes. Pelamos las patatas y las troceamos, pero rompiéndolas, no haciendo el corte entero, para que la patata se deshaga un poco. Esto ayudará a que el plato tenga una textura más integrada. Limpiamos y lavamos la coliflor. Pelamos y lavamos las patatas.
Paso 2: Cocción en olla express
En una olla con abundante agua con sal, cocer la coliflor y las patatas cascadas. En olla rápida, se cocinan en 3 minutos desde que empieza a salir el vapor. Una vez que ha terminado de cocer, enfriamos la olla rápidamente bajo el grifo de agua fría para que pierda la presión y sacamos la coliflor y las patatas, para que no se pasen. La coliflor suele hacerse antes que la patata, así que podemos pincharla y cuando esté, la ponemos a escurrir. Cuando esté la patata hacemos lo mismo. En olla rápida se harían las dos cosas a la vez en unos 5 minutos, lo que es mejor que hacerlo en olla normal.
Paso 3: Preparación del refrito de ajos
Mientras la olla trabaja, vamos preparando un refrito de ajos. Pelamos los ajos y los cortamos en láminas. En una sartén con aceite de oliva, doramos los ajos. Una vez que los ajos se han dorado, retiramos la sartén del fuego y añadimos la cucharadita de pimentón (siempre fuera del fuego porque si no se quemaría y amargaría). Con la coliflor y las patatas colocadas en la fuente donde las vamos a servir, echamos un chorrito de vinagre en la sartén del refrito, y si queremos un poquito del caldo de cocción de la coliflor y regamos con esto toda la verdura.
Sugerencias para servir
Para comerla hay diferentes formas. Os voy a dar dos ideas:
- Escurrimos la coliflor y las patatas y le echamos mayonesa.
- Ponemos unos ajitos en una sartén con aceite a dorar.
FRITOS DE COLIFLOR, PLATO DE LOS AÑOS 80 - ALVARO BARRIENTOS
Valores nutricionales y beneficios
La coliflor es una verdura de bajo valor calórico gracias a su alto contenido de agua. Pertenece a la familia de las brasicáceas, rica en compuestos de azufre y vitamina C -se pierde en parte con la cocción-, ambos de acción antioxidante. Además, es buena fuente de diferentes minerales, vitaminas del grupo B, así como de sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de nuestra salud. Es rica en fibra, necesaria para mantener un correcto tránsito intestinal y que también protege al organismo de diversas enfermedades. Su acompañamiento en esta receta con otras verduras hace que este plato sea adecuado para todas las edades, especialmente recomendado en dietas de adelgazamiento, debido a su bajo valor energético.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de este plato contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de Ingesta de Referencia (IR) | Nivel |
|---|---|---|---|
| Calorías | 128 kcal | 6% | Bajo |
| Grasa | 10,3g | 15% | Medio |
| Grasa saturada | 1,7g | 9% | Bajo |
| Azúcares | 4,6g | 5% | Bajo |
| Sal | 0,4g | 7% | Bajo |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidad Diaria Orientativa:
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Recomendaciones dietéticas
La coliflor está desaconsejada en personas con tendencia a padecer flatulencia. Para mejorar su digestibilidad conviene añadir comino, hinojo... o bien tomar una infusión digestiva o carminativa (que facilita la expulsión de gases), al final de la comida.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Meteorismo
Otras formas de cocinar coliflor
Ahora que ya sabes cómo preparar coliflor con patatas de forma fácil, también deberías saber que hay muchas más formas de cocinar la coliflor además de hervida. Los floretes de coliflor pueden cocinarse también en el horno o, incluso, en el microondas. Así puedes emplear esta receta adaptándola a tu forma preferida de cocinar la coliflor.
Además, si necesitas ideas para complementar este plato con otras recetas para tu próxima comida con familiares o amigos, te animamos a probar esta de crema de guisantes o, si lo que buscas es un segundo plato, esta otra de hamburguesa vegetal que, además, es totalmente vegetariana para que todo el mundo pueda disfrutarla.