Las ensaladas son una opción fantástica para incorporar una gran variedad de ingredientes saludables en nuestra dieta. Si buscas una ensalada llena de sabor y textura, las ensaladas con rúcula y nueces son una excelente opción. Estas ensaladas son fáciles de preparar y son ideales como plato principal o como acompañamiento.
La Rúcula: Un Ingrediente con Historia y Beneficios
La rúcula es un tipo de hortaliza que aporta grandes beneficios a nuestra salud. Es rica en vitaminas A y C, minerales esenciales como el fósforo y el potasio, cuenta con propiedades antioxidantes, digestivas y favorece la regulación de los niveles de colesterol en sangre, entre muchos otros. Nutricionalmente destaca por su riqueza en ácido fólico y betacarotenos, que la hacen muy adecuada durante el embarazo y su contenido en fibra la faculta para personas con obesidad.
Su sabor agradable y ligeramente picante la hace muy versátil en la cocina. Es muy fácil encontrarla en supermercados, especialmente en aquellos con productos turcos, ya que los turcos son grandes consumidores. Incluir este alimento en nuestra dieta resulta prácticamente obligado, ¿y qué mejor forma de hacerlo que mediante una ensalada tan fácil y rápida?
5 Beneficios de la Rúcula | Ciencia de la Comida
Las Nueces: Un Fruto Seco con Reconocimiento Histórico
Las nueces "persas", también conocidas como nueces "inglesas", tienen un bagaje a través de distintas civilizaciones clásicas que les otorga un elevado reconocimiento por sus propiedades medicinales y su consistencia como producto alimenticio. Los griegos la asemejaban a otras variedades de frutos secos como la castaña y la avellana, utilizándola, sobre todo, con fines medicinales y cosméticos, como tintes para el pelo y la ropa.
Los romanos, por su parte, la ofrecían en cualquier presentación de postre y la idealizaron como símbolo de la fertilidad y la unión matrimonial, identificándola como alimento predilecto del Olimpo de los dioses. Ya en épocas tempranas se le atribuía la facultad de ser muy buena para la memoria, siendo en la época medieval cuando pudieron surgir algunas corrientes filosóficas y de dudosa profesión que otorgaban a la nuez el poder de curar las enfermedades mentales.
Las nueces son muy buenas para el colesterol y aportan un toque crujiente a las ensaladas.
Recetas de Ensaladas con Rúcula y Nueces
1. Ensalada de Rúcula, Cebolleta, Queso Manchego y Membrillo con Nueces
Esta es una ensalada muy sencilla y nutritiva, que puede acompañar tanto milanesas como pastas. Las ensaladas admiten todo tipo de ingredientes, y en esta ocasión, se le añade queso manchego (o parmesano, o el que más guste) y membrillo para un toque dulce.
Ingredientes:
- Hojas de rúcula
- Cebolleta
- Queso manchego (o similar)
- Membrillo
- Nueces
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre balsámico de Módena
- Pizca de sal yodada y pimienta
Elaboración:
- Lavar la rúcula sumergiéndola en agua fría durante unos minutos. Escurrir bien.
- Limpiar la cebolleta retirando la primera capa, las raíces y las puntas muy verdes, y cortar en juliana fina.
- Cortar el queso en virutas utilizando un pelador.
- Cortar el membrillo en daditos.
- Preparar la vinagreta mezclando el aceite de oliva virgen con el vinagre balsámico de Módena y una pizca de sal yodada y pimienta.
- Mezclar la rúcula y la cebolleta con la vinagreta en un bol para que se impregne bien.
- En una ensaladera, mezclar todos los ingredientes y añadir las nueces.
2. Ensalada de Rúcula, Aguacate, Col Lombarda y Nueces
Esta ensalada es una opción deliciosa y muy nutritiva, rica en vitaminas y grasas saludables. Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Ingredientes:
- Hojas de rúcula
- Medio aguacate
- Media cebolla tierna
- ¼ de col lombarda (o repollo morado)
- 3 nueces enteras
- Medio limón exprimido
- Aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
Elaboración:
- Lavar la rúcula con abundante agua, retirando los restos de tierra, y escurrir. Cortar a trozos medianos para la ensalada.
- Cortar el aguacate por la mitad y retirar la pulpa con la ayuda de una cuchara. Cortar a daditos.
- Cortar col morada a tiras o láminas finas.
- Cortar la cebolla tierna a medias lunas.
- Romper las nueces y triturarlas a trozos medianos.
- En un plato o una fuente, colocar las hojas de rúcula en la base.
- Distribuir el aguacate, las nueces, la cebolla y la col lombarda.
- Rociar con zumo de limón y aliñar con aceite de oliva. Añadir una pizca de sal.
- Servir como plato principal o de acompañamiento.
Propiedades de la Receta:
- Las ensaladas son ricas en vitamina C: la vitamina C es una vitamina antioxidante que se encuentra en las frutas y en los vegetales que se consumen crudos, pues ésta se destruye por el calor.
- El aguacate y el aceite de oliva nos aportan sus grasas saludables, que ayudan a reducir el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno y sacian el apetito.
- La col lombarda aporta antocianinas, un componente que protege las arterias, y especialmente los capilares pequeños como los de la vista.
- La cebolla es muy rica en quercetina, un flavonoide con numerosos beneficios para la salud.
Esta receta es apta para dietas vegetarianas, dietas veganas, dietas sin gluten (celíacos) y para personas con diabetes u obesidad.
3. Ensalada Templada con Rúcula, Gulas, Nueces y Queso Parmesano
Esta ensalada templada es una excelente alternativa para disfrutar de verduras frescas y crujientes en los meses más fríos, sin renunciar a una comida caliente y reconfortante. Es un plato ideal para aquellos que buscan una opción ligera pero sabrosa para disfrutar en cualquier época del año. La frescura de la rúcula, el sabor salado de las gulas, el crujido de las nueces y el rico sabor del queso parmesano forman una combinación de sabores y texturas irresistible.
Ingredientes:
- Hojas de rúcula
- Gulas
- Nueces
- Queso parmesano
- Aceite de oliva
- Vinagre (opcional)
- Sal y pimienta (al gusto)
Elaboración:
- Preparar las nueces: En una fuente pequeña de horno, mezclar las nueces con maple syrup, aceite, sal y paprika. Remover bien y extender para que cubra toda la base de la fuente. Hornear durante 12 minutos. (Este paso es opcional si se desean nueces caramelizadas o especiadas. Si no, se pueden usar nueces naturales).
- En el vaso de la batidora, poner la cebolleta, vinagre y aceite y batir bien para una vinagreta. (Opcional, se puede usar una vinagreta más sencilla).
- Cortar el queso en virutas finitas o rallarlo.
- Lavar bien la rúcula, escurrir y trocear.
- Saltear las gulas según las indicaciones del paquete.
- En una ensaladera, mezclar la rúcula, las gulas salteadas y las nueces.
- Aliñar con la vinagreta preparada o con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Servir en el plato y decorar con parmesano rallado al gusto.
