Cocinar de forma saludable con freidora de aire: guía completa

La freidora de aire, también conocida como air fryer, se ha convertido en un elemento indispensable en muchas cocinas. Es una alternativa popular y más saludable a la fritura tradicional, ya que utiliza aire caliente en lugar de aceite para cocinar los alimentos. Sin embargo, ¿es tan sano como dicen cocinar en este sistema?

¿Qué es una freidora de aire y cómo funciona?

Una freidora de aire es un electrodoméstico que cocina los alimentos con aire caliente circulando alrededor de la comida. La comida se calienta por convección, lo que crea un exterior crujiente con un mínimo de grasa. Es un método conveniente que usa menos grasa para cocinar alimentos como patatas fritas y pollo frito.

Su funcionamiento es básicamente el de un horno de convección, pero más pequeño. Una resistencia en la parte superior genera calor mientras un ventilador lo proyecta con fuerza hacia abajo, creando un flujo circular constante. La combinación de aire y gotas de aceite calientes consiguen deshidratar la superficie de manera uniforme y generar una costra parecida a la de los fritos, con su característico color tostado.

Beneficios de cocinar con freidora de aire

Las freidoras de aire ofrecen una serie de ventajas que las convierten en una opción atractiva para una cocina más saludable.

1. Un método de cocción con menos grasa

Las freidoras de aire usan significativamente menos aceite que las freidoras de aceite. Un estudio de 2015 demostró que la comida cocinada con una freidora de aire tenía considerablemente menos grasa, como resultado de calentar la comida en aire caliente que contiene finas gotas de aceite. Este es un enfoque más saludable, ya que se ha demostrado que los métodos tradicionales de fritura contribuyen al aumento de peso y, por tanto, a las enfermedades cardíacas.

Esta versión de “fritura” reduce hasta un 90% la cantidad de aceite del producto final, algo muy relevante ya que en la fritura convencional el aceite absorbido supone entre el 30-50% del peso del alimento cocinado.

2. Puede ayudar a controlar el peso

Los alimentos fritos en aceite son altos en grasa y calorías. Sustituir estos alimentos por aquellos cocinados en una freidora de aire puede ayudar a reducir tu ingesta calórica. Hablando en términos puramente energéticos, los alimentos cocinados en la freidora de aire pueden llegar a aportar solo una tercera parte de las kilocalorías que encontramos en el mismo alimento frito. Por eso la airfryer se ha convertido en una excelente aliada en las dietas para adelgazar o, simplemente, para aquellas personas que no quieren engordar.

3. Menores niveles de acrilamida

Existe ciertas evidencias de que usar una freidora de aire reduce un compuesto llamado acrilamida hasta en un 90% en comparación con la fritura en aceite. La acrilamida, un carcinógeno conocido, es una sustancia química que se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como las patatas, se cocinan a altas temperaturas (por encima de 120°C). La formación de acrilamida se inicia a temperaturas alrededor de los 120 °C y alcanza su punto máximo entre los 160 y 180 °C. Para sortear este punto, conviene utilizar aceites más resistentes a la oxidación, como el aceite de oliva, y añadir especias, como el romero, que los protegen.

4. Las freidoras de aire evitan los riesgos de freír en aceite muy caliente

Freír en aceite implica llenar una cacerola profunda con aceite y calentarla a alta temperatura. Esto puede representar un riesgo de seguridad en la cocina porque el aceite caliente puede derramarse, salpicar o incendiarse. Las freidoras de aire, cuando se usan de acuerdo con las instrucciones, no presentan los mismos peligros o riesgos de seguridad. Además, al cocinar cerrada evitamos las temidas salpicaduras que hacen que, tras una rica fritura, nos toque la tediosa tarea de limpiar a conciencia los fogones.

5. Puede preservar nutrientes

El calor por convección, como el que se utiliza en una freidora de aire, puede preservar ciertos nutrientes durante el proceso de cocción, incluidos la vitamina C así como numerosos compuestos vegetales protectores llamados polifenoles. Algunos micronutrientes, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, son termosensibles, es decir, se deterioran al cocinar a altas temperaturas. La freidora de aire no es una excepción: vamos a perder parte de esos micronutrientes, pero como la preparación es más rápida, este deterioro es menor que con una fritura convencional.

6. Práctico y rápido

Estos equipos ayudan a acelerar los tiempos de cocción, por lo que son aparatos ideales para los que no disponen de tanto tiempo para cocinar. Cocinar en la freidora de aire es saludable, pero también, rápido y sencillo.

7. Fáciles de limpiar y lavar

Al utilizar una freidora de aire simplificamos los utensilios que usamos, ya que la mayor parte del trabajo se hará en la cesta, lo que genera menos desorden y nos facilita la limpieza. La cesta es perfectamente compatible con el lavavajillas. Sin embargo, dado que estos aparatos suelen utilizar altas temperaturas y detergentes que pueden ser un poco más agresivos, suele ser preferible dar un lavado suave a mano, con un detergente para friegaplatos normal y estropajo suave.

8. Disminuye el calor y la concentración de olores en casa

Una de las grandes ventajas de las freidoras es que, mientras están en funcionamiento, no producen humo ni olores molestos. Puedes freír sardinas sin que se entere todo el edificio.

9. Versatilidad

La denominación ‘freidora’ puede llevar a equívocos. Los últimos modelos no solo preparan los alimentos con una textura similar a la de la fritura, sino que también asan, cocinan alimentos a la parrilla, descongelan, recalientan, deshidratan o mantienen caliente. Se pueden preparar innumerables recetas, como papas fritas, frutas deshidratadas, pescado, camarones, pizza, pollo asado, vegetales, snacks, repostería y muchas más.

Riesgos para la salud de las freidoras de aire

A pesar de sus múltiples beneficios, es importante conocer los posibles inconvenientes y riesgos asociados al uso de las freidoras de aire.

1. Las grasas pueden dañarse

Un ejemplo de un efecto negativo que la cocción con freidora de aire puede tener en los alimentos y tu salud fue ilustrado por un estudio que evaluó el impacto de cocinar variedades grasas de pescado, como las sardinas, en una freidora de aire. El estudio encontró que el contenido de grasas saludables (grasas poliinsaturadas) de las sardinas disminuyó, mientras que los productos de oxidación del colesterol (COPs) aumentaron ligeramente lo que, potencialmente, puede afectar negativamente a los niveles de colesterol. Combinar hierbas frescas como el perejil y el cebollino parece ayudar a reducir estos efectos dañinos.

Para sortear este punto, conviene utilizar aceites más resistentes a la oxidación, como el aceite de oliva, y añadir especias, como el romero, que los protegen.

2. Puede producir hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)

Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs) son carcinógenos que se producen en forma de humos cuando los aceites se calientan a altas temperaturas. La buena noticia es que las freidoras de aire resultan en menos de estos que la fritura convencional, porque se usa menos aceite, pero aún existe el riesgo de que si las temperaturas son altas, se puedan producir HAPs.

3. Revestimientos antiadherentes

Las freidoras de aire comúnmente tienen revestimientos antiadherentes, que permiten cocinar con menos aceite y ayudan a que la freidora de aire sea más fácil de limpiar. Tales revestimientos pueden incluir materiales como el teflón, también conocido como politetrafluoroetileno (PTFE), u otros como Bisfenol-A (BPA).

El problema con los revestimientos antiadherentes es que si se dañan, por ejemplo, al usar utensilios de metal con ellos, o se calientan a altas temperaturas (más de 260°C), pueden liberar gases tóxicos.

Si esto te preocupa, revisa los detalles de tu freidora de aire para ver qué tipo de revestimiento tiene; las alternativas a los revestimientos antiadherentes incluyen acero inoxidable o recubrimientos de cerámica. Si tu freidora de aire tiene un revestimiento antiadherente, siempre usa utensilios de silicona al cocinar, mantén las temperaturas de cocción dentro de las pautas y lava a mano para evitar daños innecesarios en la superficie del revestimiento.

Consejos para cocinar de forma saludable con freidora de aire

Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, es fundamental seguir algunas pautas al cocinar con tu freidora de aire.

• No amontonar los alimentos: Es tentador querer terminar rápido, pero si amontonas los alimentos, el aire no podrá pasar entre ellos. El resultado será una cocción desigual donde algunas zonas quedarán blandas.
• Agitar o girar los alimentos: A mitad del cocido, saca el cajón y dale un buen meneo o gira los alimentos con unas pinzas para asegurar una cocción uniforme.
• Secar los alimentos: El agua es el gran enemigo del crujiente. Antes de sazonar tus verduras o carnes, sécalas bien con un poco de papel de cocina.
• Usar aceites de calidad: Incluso usando muy poca cantidad, la calidad del aceite importa. Procura utilizar aceites más resistentes a la oxidación, como el aceite de oliva.
• Marinar carnes con poca grasa: El secreto para que tus recetas sanas en airfryer con pollo o pavo sean un éxito reside en el marinado previo.
• Controlar la temperatura y el tiempo: Es un paso especialmente útil si buscas sellar la carne o conseguir que la piel del pescado quede bien firme desde el primer contacto con el calor. Recuerda siempre que la cantidad de comida en la cesta influye en el resultado final.
• Programar con doble temperatura: Puedes jugar con la doble temperatura para cocinar unas alitas -baja primero durante un buen rato para conseguir un interior tierno y que se funda la grasa sobrante, con un golpe fuerte de calor al final para una piel crujiente- o usar solo la baja para conseguir una pechuga de pollo o un salmón melosos y jugosos.
• No "airfreírlo" todo: Procura además variar tus métodos de cocción. Si estás dejando de lado otras técnicas culinarias y desplazando el consumo de grasas crudas o verduras frescas, eso es lo primero que hay que resolver.

Mitos y realidades sobre la freidora de aire

Existen muchos mitos y medias verdades en torno a la freidora de aire. A continuación, desmentimos algunos de los más comunes:

1. Los fritos no quedan igual de crujientes: Falso. La freidora de aire y la de aceite pueden lograr texturas deliciosamente crujientes siempre que se usen de forma correcta.
2. La freidora de aire es cancerígena: Esta afirmación hace referencia a la posible presencia de sustancias potencialmente cancerígenas en las bandejas de cocción. Para estar seguros, antes de comprar conviene informarse de los materiales que usa cada fabricante.
3. No se pueden hacer postres en la freidora de aire: Absolutamente falso. De hecho, es una excelente aliada para la repostería, con la ventaja de que se pueden elaborar dulces caseros con menos grasa y en menos tiempo.
4. La cesta no se puede lavar en lavavajillas: Falso. La cesta es perfectamente compatible con el lavavajillas, aunque se recomienda lavar a mano para prolongar su vida útil.
5. La freidora de aire no es para gratinar: Falso. Se pueden gratinar platos deliciosos de lasaña, macarrones o las típicas casseroles.
6. No hay tanto ahorro respecto a la vitrocerámica: Falso. La freidora de aire cocina de forma más rápida debido a la circulación de aire caliente. Por eso, aunque durante esos minutos requiere una potencia relativamente alta, al cocinar durante menos tiempo se reduce el consumo de energía total.
7. Se cocina sin aceite: Sí y no. Hay alimentos naturalmente grasos, como unas alitas de pollo, que se pueden cocinar sin aceite. Otros alimentos, en cambio, necesitan un poco de aceite para mejorar la textura y el sabor.
8. No se puede cocer pasta en la freidora de aire: Falso. Solo necesitamos un molde apto para freidora, llenarlo de agua y añadir, como de costumbre, la pasta con un poco de sal.
9. No se pueden usar alimentos congelados directamente: Falso. Podemos descongelar pan en la freidora de aire con la función Descongelar, pero también podemos cocinar desde croquetas a verduras congeladas sin necesidad de descongelar previamente.
10. No se pueden hacer palomitas de maíz: ¡Por supuesto que se pueden hacer palomitas de maíz en una freidora de aire! De hecho, pueden ser un snack saludable.

Alimentos que no funcionan bien en la freidora de aire

Aunque la freidora de aire es versátil, no todos los alimentos son adecuados para este método de cocción.

• Masas sueltas: No pretendas hacer un buñuelo saludable porque la masa acabará entrando en lugares de la freidora desconocidos hasta para el fabricante.
• Croquetas (con excepciones): Puedes, pero vas a tener que elegir: o haces una bechamel que se parezca al hormigón armado para evitar que la masa fluida se escape del rebozado, o la forras con un par de capas de pan rallado.
• Alimentos que pueden fundirse: Como mantequilla o queso.
• Alimentos que pesan poco, con mucha superficie y poco volumen: Las espinacas y las especias van a volar dentro.
• Alimentos muy voluminosos: Aunque su funcionamiento básico es como el de un horno, su capacidad no lo es. No intentes asar un pollo dentro, a menos que sea una freidora con función y capacidad de horno.
• Rebozados tipo tempura: O cualquier rebozado fluido o que no vaya pegado como un empanado.
• Huevos fritos.

Es importante recordar que la freidora de aire es una herramienta útil para cocinar de forma más saludable, pero siempre debe ser parte de una dieta equilibrada y variada. La clave está en elegir alimentos nutritivos y combinar diferentes métodos de cocción para obtener una alimentación completa.

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