El cocido es un guiso tradicional profundamente arraigado en la gastronomía española, preparado con diversas carnes, verduras y legumbres. Contamos con incontables variedades, como el madrileño, andaluz, castellano, lebaniego o montañés, aunque cada familia lo elabora a su estilo personal. Tradicionalmente, este plato proporciona hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas animales y vegetales, fibra, minerales como hierro y fósforo, y vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Sin embargo, el cocido, ese plato tan popular y nuestro, que lleva tantos y tan grasos ingredientes como chorizo, morcilla o tocino, no se adapta a todos aquellos que prefieren comer sin grasas. Para quienes disfrutan del cocido y de los platos de cuchara en general, pero buscan una opción más sana, ligera y sin grasas para evitar que el peso y el colesterol se resientan, hemos adaptado esta versión de cocido saludable. Este cocido suave y ligero es delicioso y perfecto para sobrevivir a los días fríos invernales, es genial y con mucho sabor, más suave que el tradicional, pero te aseguramos que vale la pena probarlo.
¿Por Qué Elegir un Cocido Sin Grasa?
Puede reducirse el aporte calórico y graso del cocido utilizando carnes magras y evitando huesos y embutidos con alto contenido de grasa. Esta adaptación no solo aligera el plato, sino que lo convierte en una opción ideal para cuidar la salud cardiovascular. La grasa que se suele añadir con embutidos como morcilla, chorizo y tocino, podría afectar la salud arterial, y por ello, en esta versión saludable, los evitamos o los tratamos de forma diferente.
Ingredientes para un Cocido Suave y Ligero
Esta receta está pensada para cuatro comensales y ha sido adaptada para darle sabor sin que aporte un exceso de grasa.
- Legumbres:
- Garbanzos: 400 g (de la variedad que utilices habitualmente). Puestos en remojo de vísperas, aproximadamente 12 horas.
- Carnes Magras:
- Morcillo de ternera: 400 g (es importante limpiar la carne y quitarle todos los restos de grasa que pueda tener, salamos y pimentamos).
- Contramuslos de pollo: 4 unidades (limpiar el pollo con papel de cocina y quitarle toda la grasa, salamos y pimentamos). También vale gallina o pavo.
- Jamón serrano: 1 taco (desgrasar el jamón y reservar).
- Verduras Frescas:
- Puerro: 1 unidad (fundamental).
- Zanahorias: 2 unidades (fundamental).
- Patata: 1 unidad (fundamental).
- Nabo: 1 unidad.
- Rama de apio: 1 unidad.
- Judías verdes: 400 g (suelen ser más aceptadas por los niños que el repollo del guiso tradicional).
- Repollo: 1 trozo (aproximadamente 400 g).
- Calabaza: 1 trozo (opcional).
Nota: Es fundamental que incluya zanahoria, patata y puerro. Nabo, apio, col, calabaza, judías verdes son opcionales. Hay muchas personas a las que no les gusta el sabor que le da el apio o la col, pues tan fácil como no echarle.
- Condimentos:
- Agua: la cantidad necesaria (aproximadamente 2.5 a 4 litros, dependiendo de la olla).
- Sal: al gusto.
- Granos de pimienta.
- Granos de cilantro.
Preparación Paso a Paso del Cocido Sin Grasa
1. Mise en Place y Remojo de Garbanzos
- Los garbanzos se ponen en remojo en agua tibia la noche anterior, cubriéndolos con agua cuatro dedos por encima y dejándolos unas 12 horas.
- Lavar la carne y quitarle todos los restos de grasa que pueda tener, salamos y pimentamos.
- Limpiar el pollo con papel de cocina y quitarle toda la grasa, salamos y pimentamos.
- Lavar y pelar las verduras. Dividir las zanahorias en dos y el nabo en cuatro trozos. Quitar los hilos de las judías verdes y trocear.
- Desgrasar el jamón y reservar.
2. Desespumado Inicial
Ponemos en una olla grande o en una olla exprés unos 2.5 a 4 litros de agua. Añadimos las carnes limpias de grasa y el jamón. Llevamos la olla al fuego y lo ponemos a tope hasta que comience a hervir. Veréis que empieza a salir espuma (grasa) en la superficie; hay que retirarla porque esa espuma aportará mal sabor a nuestro caldo. Continuar retirando la espuma durante unos 30-40 minutos, hasta que el caldo se vea limpio y no se forme más.
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3. Cocción de los Ingredientes
Una vez desespumado, introducimos todos los demás ingredientes: los garbanzos (más cómodo para luego servirlos si se meten dentro de una red de cocina), el nabo pelado, el apio, el puerro (eliminando la raíz, la capa externa y la parte más verde), la patata, la zanahoria y las judías verdes troceadas. Añadimos la sal, los granos de pimienta y los granos de cilantro.
Opción 1ª: Cocción a Fuego Lento
Colocamos todos los ingredientes en una olla grande que nos quepan holgadamente. Los cubrimos con agua, dejando unos dos dedos más para prevenir la evaporación. Llevamos la olla a fuego fuerte hasta que comience a hervir (10-15 minutos) y luego bajamos a fuego bajo, dejando que se cocine con calma y tranquilidad. Este paso durará entre 70 y 80 minutos, pero dependerá del fuego, de la olla y de la dureza de los alimentos. Cada cierto tiempo lo revisaremos para comprobar que tiene líquido suficiente para continuar la cocción.
Opción 2ª: Cocción en Olla Exprés (Olla Rápida o Normal)
Introducimos todos los ingredientes, cerramos la olla y cocemos durante 20-40 minutos (según si se trate de una olla rápida o normal) una vez que empiece a pitar o subir la válvula. Una vez transcurrido el tiempo, dejamos que la pesa deje de pitar y de echar humo antes de abrir la olla. Si al abrirla encuentras sobrenadante de grasas hay que desengrasar, aunque en esta receta, si las carnes se han limpiado bien, no debería haber.
Cuando se pueda abrir la olla, se saca la carne y se elimina el hueso de la gallina o el pollo, y se reserva hasta la hora de servir. El puerro, apio y nabo pueden sacarse (para tirarlo o usarlo para la sopa) o dejarlo en la olla para servirlo con los garbanzos, según gustos. Se revisa la textura de los garbanzos. Puede sacarse un poco más de caldo para añadirlo al que se apartó antes. Si hace falta añadirle más agua, ha de ser caliente.
Consejos para un Cocido Perfecto y Saludable
- Control de la Grasa: Si eres de los que disfrutan del cocido con su morcilla, chorizo o tocino, te recomiendo que no los incluyas al principio directamente en la olla, ya que la grasa que aportan podría ser perjudicial. Te sugiero hervirlos en una cacerola aparte y añadirlos al plato al final, si así lo deseas, controlando las porciones.
- Caldo Transparente: Al no llevar huesos ni embutidos grasos, este caldo, aunque muy sabroso, queda transparente, no muy blanco.
- Cocción Lenta: Si vas a trabajar la opción de cocción lenta, una olla de cocción lenta resulta super práctica. Puedes ponerla por la noche y por la mañana los ingredientes estarán listos y en su punto.
- Cuidado con la Sal: Si decides incluir algún hueso de jamón o espinazo salado, ten cuidado con la sal, ya que estos ingredientes ya aportan una cantidad considerable.
- Personalización de Verduras: La zanahoria, patata y puerro son fundamentales. Nabo, apio, col, calabaza y judías verdes son opcionales y pueden ajustarse al gusto de cada comensal.
Presentación y Disfrute
El cocido se puede presentar como plato único o en varias partes. La manera tradicional es servir por un lado el caldo con fideos de pasta finos cabellines, y por otro, los demás ingredientes. El caldo apartado se usa para tomarlo antes del cocido con fideos, aunque también puede servir para una cena añadiéndole un huevo escalfado.
Coloca en cada plato un trozo de cada ingrediente, tanto de carne como de verduras, y moja todos los ingredientes con el caldito. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra del bueno para darle el toque final. Si quieres un toque fresco, el perejil picado no le va mal. Este cocido se puede comer de dos maneras: hay quienes prefieren comer primero "lo de cuchara" (el caldo y los garbanzos) y luego las carnes y verduras; otros prefieren trocearlo todo en el mismo plato y comerlo junto.
