Cuando hablamos de legumbres, una de las preguntas habituales es “¿tardan mucho en cocerse?” y la siguiente es “¿no se despellejarán?”. Son muchas las variables que pueden afectar al tiempo de cocción de la legumbre y a que quede en su punto. La buena cocina necesita su tiempo y más en los platos de cuchara. Cocinar legumbres como los garbanzos, judías o lentejas es más fácil de lo que parece, aunque exigen remojo, cocción lenta y tiempo, que varía según el grano.
Factores que Influyen en la Cocción de las Legumbres
La cocina no es una ciencia exacta, hay muchos factores que influyen en el tiempo de cocción. La dureza del agua, el tipo de olla, el tiempo de remojo o la variedad de la legumbre pueden alargar o reducir los tiempos. La clave está en seguir la técnica de la cocina de la abuela: paciencia, mucho cariño y un poco de ojo.
Calidad del Agua
La dureza del agua es un factor importante que influye en el tiempo de cocción. Siempre que sea posible, es mucho mejor usar agua mineral embotellada que tiene menos minerales que el agua del grifo. La dureza del agua del grifo puede alargar bastante la cocción de las legumbres. Usar un agua dura o muy dura, por ejemplo, puede dar como resultado unas legumbres más duras. Si tu agua es dura o muy dura, es conveniente que añadas un poco de sal al agua de remojo, aunque depende de cada caso. La sal no será absorbida por completo por las legumbres, con lo cual no quedarán demasiado saladas.
Remojo Previo
El remojo se hace siempre en agua limpia del tiempo, en un recipiente bien grande. Hay que poner al menos el triple de líquido, o te llevarás una sorpresa al día siguiente: pueden triplicar su volumen. La recomendación es dejarlas en remojo en agua fría como mínimo unas tres o cuatro horas antes de cocinarlas, para que estén hidratadas y ablandará un poco lo que reducirá el tiempo de cocción. ¿Y cuánto tiempo? Mínimo 4 horas, máximo 12; es preferible que no te pases para que las legumbres no pierdan sus propiedades. Nosotros solemos aconsejar ponerlas a remojo después de cenar, antes de ir a dormir. Las legumbres en las dos primeras horas de remojo absorben la mitad de su capacidad; su peso se duplica a las 10-12 horas.
- Alubias y Garbanzos: Los garbanzos y judías siempre se tienen que poner en remojo antes de la cocción. Las alubias, igual que los garbanzos, hay que ponerlas en remojo durante unas 12 horas con agua y un poco de bicarbonato en caso que optemos por la cocción en olla normal. El remojo de los garbanzos se realiza durante 10 o 12 horas en remojo a temperatura ambiente, aunque si hace mucho calor es mejor ponerlos dentro de la nevera para evitar que fermenten.
- Lentejas: Algunas lentejas no necesitan remojo antes de cocinarlas, pero para acelerar el proceso de cocción, hay quien las pone en remojo una hora antes de cocerlas.
Si no se han puesto las legumbres en remojo y necesitamos prepararlas de forma urgente, se limpia la legumbre y tendremos que dejar más tiempo cociendo la legumbre y, al no haberla puesto en remojo, puede que nos resulte algo menos digestivas que si lo hubiéramos hecho. Hay algunos trucos para la cocción de legumbres sin remojo. Uno de ellos es poner una cucharadita de café de bicarbonato en el agua de cocción de las legumbres, directamente, y cocerlos durante los tiempos indicados. Otra opción para los garbanzos es cocerlos directamente en una olla con agua hirviendo durante una hora.
Truco para remojar y cocer legumbres
Calidad y Punto de Secado de la Legumbre
No es lo mismo la legumbre recién cosechada, que la que lleva más tiempo seca. La legumbre seca se puede conservar durante años, pero cuanto más tiempo pasa, más tardará en cocer. En el mercado podemos encontrar muchos tipos de productos con diferentes calidades, desde el producto con categoría Extra a otros de una categoría menor. Las legumbres secas que son muy viejas normalmente quedan duras, aunque las cuezas durante muchas horas. Es muy importante escoger bien los recipientes que vas a utilizar y dónde guardarás tus legumbres. Elige un sitio fresco y seco para guardar tus legumbres, evitando la humedad y el calor.
Añadir Sal y Aromáticos
Resulta que añadir sal al agua del remojo (y a la de la cocción) no hace que las alubias queden duras, sino más bien lo contrario. Para preparaciones saladas: pon 1 cucharadita de sal por cada litro de agua. La sal no será absorbida por completo por las legumbres, con lo cual no quedarán demasiado saladas. Es importante incorporar la sal al final de la cocción para que no influya en el proceso. Añadir sal en la cocción dificulta que las legumbres se cuezan correctamente.
Un factor que hace que el resultado sea muchísimo mejor es añadir aromáticos al agua de cocción: zanahoria, puerro, apio, tomillo, ajo, romero, salvia… ¡lo que os guste más! Utilizar algunas hierbas o especias durante la cocción puede ayudar a aumentar la digestibilidad: alga kombu, hojas de laurel, rodajas de jengibre, semillas de comino e hinojo.
Métodos de Cocción de Legumbres a Baja Temperatura
El primer paso parece obvio: a baja temperatura. Una cocción prolongada a fuego lento ayuda a que las legumbres no se rompan ni se separen de su piel.
Cocción Tradicional
Una vez que las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, escúrrelas y lávalas con mucha delicadeza y ya las tendrás listas para cocinarlas. En la cocción, durante los 5 o 10 primeros minutos deben hervir rápidamente y no debes taparlas, para que se destruyan las impurezas y podamos eliminarlas desespumando el agua. Después, bajamos el fuego a potencia media para que tengan una cocción lenta y suave. Si vemos que se quedan sin agua, podemos añadir más, siempre que esté caliente.
Alubias
Las alubias hay que ponerlas al fuego con agua fría. Las pondremos en una olla con un litro y medio de agua fría por cada medio kilo de alubias. Primero las pondremos a fuego fuerte durante un par de minutos, y después lo bajaremos a media potencia. Cuando veamos que el agua de las alubias se va evaporando, es momento de “asustarlas”. Esto para momentáneamente la cocción pero ayuda a que queden más tiernas. Se pueden asustar las alubias entre 4 y 8 veces durante toda la cocción. En general, están en su punto entre 30 minutos y una hora, aunque un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Si se cuecen en gas, es mejor poner un difusor de calor.
Garbanzos
El garbanzo es la única legumbre que se cocina directamente en agua hirviendo. Ponemos tres o cuatro litros de agua en una olla y cuando está hirviendo, añadimos los garbanzos. Los mantenemos un par de minutos a fuego fuerte y después bajamos a potencia media. Poco a poco, vamos retirando la espuma que se vaya formando y que no es más que impurezas. Si la olla se va quedando sin agua, añadimos más, pero siempre caliente. En total, los garbanzos necesitan entre 1 y 2 horas de cocción, siempre probando para acertar el punto dependiendo de cada tipo de garbanzo. Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos.
Lentejas
Las lentejas hay que ponerlas al fuego con agua fría. Ponemos las lentejas con una pizca de sal y las cubrimos de agua fría que sobrepase 3 dedos. Llévalas al fuego suave. Ten presente que se hidratan y absorben agua. A la media hora, comprueba que no les falte líquido. Si es así, añades un poco hasta cubrirlas. Déjalas cocer a fuego suave durante 40/50 minutos. Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si usamos variedades de cocción rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas.
Cocción con Olla a Presión
Muchos puristas de la legumbre dicen que no hay nada como el “chup, chup” de una cocción lenta y primorosa, pero cuando tenemos poco tiempo, con la olla podemos conseguir resultados fabulosos. Se acorta el tiempo de cocción a la mitad, e incluso menos. Doy a la legumbre un hervor de unos 15 minutos en la olla exprés tapada -depende del tipo de legumbre-. Luego abro la olla y la dejo cocer destapada a fuego medio-bajo hasta que esté hecha: es cuando empieza a coger su textura. Con la olla exprés el tiempo de cocción es bastante menor, entre 10 y 20 minutos, pero los pasos para todo el proceso son los mismos que con la olla convencional. Además, cuidado siempre con la presión de la olla. Cuando acaba el tiempo de cocción, antes de abrirla, debemos despresurizarla con cuidado. Esto se hace bien dejándola fuera del fuego o bien poniendo la olla debajo del grifo con agua fría.
Tiempos de cocción en olla exprés:
- Alubias: se reduce a entre 10 y 20 minutos.
- Garbanzos: el procedimiento es el mismo hasta que cerramos la olla. El tiempo de cocción se reduce a una hora aproximadamente.
- Lentejas: entre 10 y 20 minutos.
Cocción Sous Vide
El primer paso parece obvio: a baja temperatura. La alubia sous vide tenía un aspecto perfecto, espectacular. Cuando el agua esté a 90ºC metemos la bolsa sin envasar al vacío, simplemente vigilando que no entre el agua del baño en el interior. Si la alubia es pequeña es posible que estén a partir de unos 90 minutos. Con la alubia de Bañeza yo tardé más del doble, unas 3 horas y media. Para saberlo sólo tienes que meter una cuchara y sacar un par de alubias. Veredicto: a partir de ahora haremos más legumbres sous vide.
Otros Métodos
- Horno: bastante cómodo, ya que no requiere demasiada atención.
- Olla de cocción lenta (slow cooker): sin duda la opción más cómoda, ya que no requiere de ningún tipo de atención, pero también es la opción más lenta.
Tabla de Tiempos de Remojo y Cocción de Legumbres
A continuación, se presenta una tabla resumen de los tiempos aproximados de remojo y cocción para las legumbres más comunes, utilizando el método de cocción convencional.
| Legumbre | Tiempo de Remojo (horas) | Tiempo de Cocción (olla convencional) | Inicio de cocción (agua) |
|---|---|---|---|
| Lentejas | 0-1 (opcional) | 40-60 minutos | Fría |
| Alubias | 8-12 | 45-120 minutos | Fría |
| Garbanzos | 10-12 | 60-120 minutos | Hirviendo |
Conservación de Legumbres Cocidas
Las legumbres cocidas pueden agregarse a ensaladas, guisos o incluso se pueden hacer puré para crear dips y salsas. Si no consumimos las lentejas enseguida, es mejor conservarlas en el mismo recipiente de la cocción con su agua. Las alubias en su caldito, las puedes escurrir y servirlas o bien conservarlas con el líquido de la cocción unos 5 días en la nevera o bien congelarlas (también con el líquido). De esta forma conseguirás que se mantengan tiernas y perfectas para consumir cuando prefieras. Una vez que tienes tus legumbres cocidas, frías y bien escurridas, te recomiendo que las pongas en una bolsita para conservar alimentos y las congeles. Si te han quedado duras, lo más probable es que sean legumbres viejas. Si bien las legumbres que llevan almacenadas mucho tiempo tienden a tener menos nutrientes, tirar la comida siempre es una pena.