La forma en que preparamos nuestros alimentos va más allá del sabor y la textura; tiene un profundo impacto en su valor nutricional y en la cantidad de micronutrientes que nuestro cuerpo puede absorber. La biodisponibilidad se refiere a la fracción de una sustancia que, tras la absorción desde el tracto gastrointestinal, llega a la circulación sanguínea y está disponible para ejercer su acción en el organismo. Para que un nutriente sea biodisponible, debe liberarse de la matriz del alimento y transformarse en su forma química (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) para ser absorbido por la mucosa digestiva. Esto último depende de una masticación adecuada y una función enzimática correcta del sistema digestivo.
Los nutrientes de los alimentos juegan un papel crucial en la nutrición, influyendo directamente en la salud y el bienestar del organismo. A lo largo de este artículo, exploraremos cómo las diferentes técnicas culinarias, tanto húmedas como secas, afectan la biodisponibilidad de vitaminas y minerales, y cómo podemos minimizar la pérdida de estos elementos esenciales.
El Dilema del Calor: Perder y Ganar Nutrientes
La cocción es fundamental para muchos alimentos, ya que los hace más digeribles, sabrosos y seguros para el consumo, eliminando y desactivando tóxicos presentes de forma natural, como los alcaloides en tubérculos y legumbres. Sin embargo, el calor también puede alterar las propiedades químicas y físicas de los alimentos, afectando la composición nutricional. "Algunos nutrientes sensibles al calor pueden verse afectados por temperaturas a partir de los 40 °C".
Es fácil ver cómo al asar una patata, freír un huevo o calentar un poco de brócoli en el microondas cambia su apariencia y su sabor. Muchos alimentos necesitan ser cocinados para ser comestibles; por ejemplo, los huevos o el pollo crudo. Por el contrario, otros alimentos que se hacen al vapor, asados o salteados, únicamente se cocinan para cambiar su sabor y su textura.
Vitaminas: Sensibilidad al Calor y al Agua
Cuando se trata de aprovechar al máximo las vitaminas a través de la cocción, no hay una respuesta única. Algunas de las vitaminas que encontramos en las verduras son solubles en agua, es decir, que si las hierves (y no bebes el agua de cocción), estarás desperdiciando una cantidad significativa de nutrientes. Por ejemplo, tanto la vitamina C como las del complejo B se disuelven en agua y pueden perderse durante la cocción. Un estudio científico descubrió que cocinar el brócoli al vapor era la mejor manera para retener todos los nutrientes (incluida la vitamina C); por el contrario, al cocer y saltear la verdura se perdían una gran cantidad de nutrientes.
Por otro lado, las vitaminas liposolubles (K, E, D, A) son más estables durante la cocción y su biodisponibilidad puede aumentar cuando se consumen con grasas. Otros métodos de cocción hacen que algunas vitaminas sean más biodisponibles. Por ejemplo, el betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las zanahorias, la calabaza y las legumbres, y que se convierte en vitamina A. Cuando salteas estos vegetales, el betacaroteno se vuelve más biodisponible, lo que significa que tu cuerpo lo absorberá mejor. El licopeno es otro antioxidante que se encuentra en los tomates y que parece absorberse más fácilmente si cocinamos este alimento con aceite de oliva.
Minerales: Resistentes al Calor, pero Vulnerables a la Lixiviación
Los minerales (calcio, hierro y zinc), a diferencia de las vitaminas, no se destruyen con la cocción, pero su biodisponibilidad puede verse afectada por el método de preparación. El hierro presente únicamente en los vegetales, denominado hierro no hemo, se vuelve más disponible cuando se cocinan, ya que el calor rompe los enlaces con los oxalatos que lo inhiben. Sin embargo, hervir verduras puede reducir el contenido de minerales, ya que algunos se pierden en el agua de cocción.
Proteínas y Compuestos Bioactivos
La cocción altera la estructura de las proteínas, lo que puede mejorar su digestibilidad. La desnaturalización de las proteínas durante la cocción hace que las enzimas digestivas puedan acceder mejor a sus enlaces, facilitando su absorción. Sin embargo, la cocción excesiva, como asar a altas temperaturas, puede causar la formación de compuestos perjudiciales como los productos de glicación avanzada (AGEs), que pueden tener efectos negativos sobre la salud. En 2017, el Consejo de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido informó sobre cómo evitar la producción de acrilamida durante la cocción de los alimentos. La acrilamida se forma cuando alimentos con almidón se cocinan a una temperatura superior a 120ºC durante mucho tiempo, por lo que una forma de limitar la cantidad que se genera es reduciendo los tiempos de cocción y sacar la carne cuando tenga un color amarillo dorado en lugar de un color marrón oscuro.
Mientras que los antioxidantes como el licopeno en los tomates o los carotenoides en las zanahorias son más biodisponibles cuando los alimentos se cocinan. Por ejemplo, el licopeno se libera más fácilmente y se absorbe mejor cuando los tomates se cocinan, especialmente si se combina con una fuente de grasa como el aceite de oliva. En general los antioxidantes que contienen los vegetales se benefician de los métodos de cocción que utilicemos, ya que incrementan su contenido.
Los antioxidantes
Técnicas Culinarias Húmedas: Con líquido
En las técnicas culinarias húmedas se cocina en presencia de un líquido, principalmente agua, y se facilita el traspaso de nutrientes y otros elementos al líquido de cocción. En este sentido, se extraen los nutrientes y jugos naturales para disolverlos en el líquido durante la cocción.
Hervido
Es una técnica muy habitual en la cocina tradicional, aunque suele ser la que provoca mayores pérdidas de nutrientes. Se trata de un método por el cual sometemos al alimento a la acción del agua hirviendo (100ºC) para hacerlos comestibles o para preparar alimentos para guisos o caldos. Al sumergir los alimentos en agua hirviendo, muchas vitaminas hidrosolubles como la C y las del grupo B se disuelven y se pierden si no aprovechas el caldo. Esto afecta especialmente a verduras como el brócoli o las espinacas, que pueden perder hasta un 70 % de su contenido vitamínico. Además, minerales como el potasio, el calcio o el magnesio tienden a perderse al pasar al agua de cocción. Sin embargo, si usas esa agua en una sopa o puré, recuperas parte de esos nutrientes.
Si queremos conseguir caldos o sopas sabrosas y nutritivas y menos nutrientes en los alimentos, tenemos que poner las verduras en agua fría. De esta manera habrá más pérdida de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) del alimento y pasarán al caldo. Si queremos conservar las verduras con todos sus nutrientes, tenemos que echar las verduras en agua hirviendo y así habrá menos pérdida de nutrientes (vitaminas hidrosolubles) del alimento al caldo. Si tenemos que hervir verduras, es mejor hacerlo durante poco tiempo, procurando que queden al dente, y aprovechar el agua de la cocción para sopas, caldos, salsas, etc. Utiliza el blanqueado o hervido rápido con las espinacas, por ejemplo, para desactivar parte de los fitatos que contiene y que inhiben la absorción de minerales.
Cocción al Vapor
Puestos a conservar los nutrientes, es la mejor opción. Al no haber contacto con el agua, los alimentos conservan todos sus nutrientes. Se cocinan los alimentos con el vapor que emana de un líquido en ebullición (100ºC) y al no haber contacto directo con el agua permite mantener los nutrientes de los alimentos, además de conservar los colores vivos y brillantes. Al no sumergir los alimentos en agua, este sistema permite conservar en mayor medida sus vitaminas y minerales esenciales. Se calcula que solo se pierde entre un 15 % y un 25 % de la vitamina C o el folato. Además, mantiene antioxidantes y compuestos beneficiosos como los glucosinolatos del brócoli. Y sin necesidad de añadir grasas, lo que es un extra si buscas opciones ligeras. Es un método muy bueno para la mayoría de verduras si las queremos tiernas y al dente rápidamente. Hay verduras que tardan muy poquito (por ejemplo acelgas y espinacas) y otras que tardan un poquito más (brócoli, coliflor, boniato), pero en todos los casos, si las cocemos al vapor en su punto, tendremos una comida jugosa, sabrosa y nutritiva.
Otros métodos húmedos
Blanquear, escaldar y escalfar son técnicas relacionadas con el hervido, que implican inmersiones cortas en agua caliente, y suelen ser menos destructivas que el hervido prolongado.
Técnicas Culinarias Secas: Sin Agua
En las técnicas culinarias secas se cocina en ausencia de agua y parte del agua del alimento se evapora, concentrándose los elementos de sabor. Al no haber contacto con agua, se preservan más las vitaminas hidrosolubles, se minimiza o impide el traspaso de nutrientes de un producto a otro y se evita la pérdida rápida de jugos. Todo ello unido a que se trata de técnicas donde los tiempos son más cortos, se intensifican los sabores y se obtienen texturas crocantes.
Horneado y Asado
Aunque menos agresivo que el hervido, el horno puede degradar algunas vitaminas sensibles al calor, como la C o ciertas del grupo B, especialmente si la cocción es larga o a temperaturas altas. Sin embargo, mejora la biodisponibilidad de otros compuestos como el licopeno (en el tomate) o el betacaroteno (en la zanahoria). Si lo haces con moderación y sin quemar los alimentos, es una buena opción para variar tus platos. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. El asado a la brasa puede provocar la pérdida de nutrientes debido a la destrucción térmica y a los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. La plancha es un tipo de asado donde se emplean altas temperaturas en medio seco.
Salteado y Fritura
El salteado, además de ser una técnica rápida, cocina las verduras durante poco tiempo, lo justo para que queden al dente y se puede hacer con varios ingredientes a la vez, añadiendo primero los que más tarden y, por último, los que menos. Un buen salteado cocina las verduras durante poco tiempo, lo justo para que queden al dente y se puede hacer con varios ingredientes a la vez, añadiendo primero los que más tarden y, por último, los que menos. En 10 minutos puedes tener una comida completa y nutritiva. Recuerda no pasarte de aceite, porque no es necesario y porque no pretendemos freír los ingredientes, si no dorarlos ligeramente.
Las frituras, si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Pero el alimento final es más rico en grasas. Sin embargo, en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva. Un error muy habitual es freír sin que el aceite esté lo suficientemente caliente, con el aceite inadecuado, o sin la preparación del alimento para que genere una costra que lo proteja. O todo lo contrario, someter el alimento a una temperatura excesivamente alta. En este caso, además de perder nutrientes, aumenta el aporte de grasas y de potenciales sustancias tóxicas.
Tecnologías de Cocción Avanzadas
Microondas
De forma inesperada, resulta ser uno de los métodos que mejor mantiene intactos los nutrientes. Al cocinar rápido y con poca agua, se reduce la pérdida de vitaminas, especialmente la C. Diversos estudios indican que las verduras cocinadas en microondas retienen más nutrientes que cuando se hierven o incluso se hornean. Eso sí, conviene evitar calentar durante demasiado tiempo o usar recipientes no adecuados. El microondas se trata de un método donde se agitan las moléculas de los alimentos por las ondas electromagnéticas hasta generar calor: las moléculas de agua y grasa vibran y producen calor. La cocción es interna, al calentar solo el agua del alimento y se cocina en menos tiempo que otros recipientes. Esto contribuye a preservar mejor los nutrientes, aunque las texturas pueden verse afectadas en algunas preparaciones. El microondas no solo preserva mejor las vitaminas y minerales. También es un excelente aliado para cocinar rápido y sin apenas manchar.
Olla a Presión y Cocción al Vacío (Sous Vide)
La olla rápida u olla a presión, reduce hasta en un 70% el tiempo de cocción debido a las altas temperaturas alcanzadas en el interior. Esto hace posible reducir tiempos y minimizar el paso de nutrientes al agua de cocción. La cocción al vacío protege más la cantidad de nutrientes, evita la merma y preserva mejor la jugosidad del alimento.
Freidora de Aire y Robots de Cocina
La freidora de aire es un método donde se calienta por convección (similar al horno) y se agrega poco o nada de aceite, favoreciendo que los alimentos queden dorados y crujientes. Los robots de cocina, rápidos y cómodos, son el aliado ideal para quienes aprovechan para adelantar otros quehaceres mientras se prepara la comida, ya que se puede regular la temperatura y el tiempo de forma exacta.
Consejos para Maximizar la Retención de Nutrientes
Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado y continúa en la cocina. La Organización Mundial de la Salud recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Para maximizar la biodisponibilidad de los nutrientes es importante variar los métodos de cocción y evitar cocciones prolongadas a altas temperaturas. Incorporar un poco de grasa saludable, como aceite de oliva, al cocinar alimentos ricos en vitaminas liposolubles puede mejorar su absorción. Cuando se cocinen verduras, se debe considerar cocinarlas al vapor o en el microondas para preservar sus vitaminas y minerales. Aquí hay algunos consejos prácticos:
- Aprovechar las capas externas: Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible.
- Pelar y trocear en el momento justo: Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque "cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación".
- Añadir vinagre o zumo de limón: Contribuye a "la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales" como el hierro.
- Evitar el exceso de agua: Si hierves, intenta usar poca cantidad y aprovechar el caldo.
- Reducir el tiempo de cocción: Cuanto menos expongas los alimentos al calor, menos perderán.
- Cubrir los alimentos: Al cocinarlos en microondas o al vapor para mantener la humedad y reducir la pérdida de nutrientes.
- Combinar métodos: Puedes saltear ligeramente y luego terminar al vapor, o cocer al horno con envoltorios como el papillote para retener jugos.
- Incluir alimentos crudos: Así equilibras lo que puedas perder con lo que conservas en otros platos.
- Cocer legumbres: Las legumbres contienen ciertos antinutrientes de forma natural. El remojo de al menos 24 horas y la eliminación de las espumas durante la cocción mejora la digestibilidad de las legumbres. Remojar siempre en abundante agua, desechar el agua de remojo, y cocer en olla rápida preferiblemente con agua nueva.
- Tostar frutos secos: Al contrario de lo que mucha gente cree, “activar” los frutos secos, esto es, dejarlos en remojo, no reduce efectivamente su contenido en fitatos. Sí lo hace en legumbres y algunos cereales, pero en el caso de los frutos secos, especialmente pistachos, avellanas y almendras, un tostado ligero (sin que lleguen a amarronarse o quemarse) aumenta las concentraciones de ciertos nutrientes.
Impacto en Alimentos Específicos
Verduras y Frutas
Mejor comerlas crudas - siempre bien desinfectadas - o cocinadas al vapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. En el caso del brócoli, blanquearlo, hacerlo al vapor o al microondas provoca muy pocas pérdidas de vitaminas C y K y se retiene glucosinolato. A veces incluso se mejora la biodisponibilidad. Es el caso de las acelgas, zanahorias y calabacines. Al cocinarlos mejora la biodisponibilidad de beta-carotenos y vitamina E. También la cantidad de licopenos en los tomates aumenta cuando los cocinamos. Aprovechamos para daros otro consejo y es que resulta que el pelado y cortado de este grupo de alimentos también favorece una pérdida de vitaminas y minerales, principalmente en la zona próxima al corte.
Pescados y Carnes
La opción más respetuosa es el vapor, el microondas, pero también, la plancha o al horno, ya que los jugos se quedan dentro del alimento. En los guisos o estofados, parte de los minerales y vitaminas, así como sus jugos, pasan al caldo o salsa, que se toma junto con el alimento. Con este grupo de alimentos (incluidos los mariscos) debemos procurar que en el interior se alcancen como mínimo los 65 grados. El pollo es una carne con una alta carga microbiana y por eso debe estar siempre bien cocinada en todas sus partes. En los huevos, la Salmonella es el ejemplo más significativo, y solo puede evitarse si el huevo está bien cocinado, es decir, que esté bien cuajada toda la parte blanca. Esto es válido para todas las preparaciones en fritos, tortillas, hervidos, etc.
Legumbres y Cereales
Un guiso a fuego bajo y lento garantiza que sus almidones se hagan digeribles y que sus nutrientes se retengan en esa red o que pasen al propio caldo. Las legumbres contienen ciertos antinutrientes de forma natural porque forman parte de sus mecanismos de conservación y defensa. El remojo de al menos 24 horas y la eliminación de las espumas durante la cocción, mejora la digestibilidad de las legumbres. Aumenta la pérdida de nutrientes por disolución en agua. Los cereales, una vez cocinados, la cantidad de antinutrientes es mínima y aumenta la digestibilidad de estos alimentos.
Tabla Comparativa de Métodos de Cocción
| Método | Vitaminas Hidrosolubles | Minerales | Antioxidantes | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| Hervido | Muy baja conservación | Alta pérdida | Baja | Solo recomendable si se aprovecha el caldo |
| Vapor | Alta conservación | Muy buena | Muy alta | Ideal para verduras |
| Microondas | Muy alta | Buena | Muy alta | Rápido y eficaz, si se hace bien |
| Horno | Moderada | Buena | Variable | Buena opción para asados y verduras |
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