El huevo es un alimento completo y una auténtica bomba nutricional que concentra casi todos los nutrientes esenciales para el ser humano. Con tan solo 141 calorías, este alimento esconde en su interior una riqueza que va más allá de su tamaño. En este artículo, exploraremos los nutrientes esenciales que aportan los huevos y las recomendaciones de consumo, con especial atención a la clara de huevo y cómo Eroski facilita su adquisición.
El valor nutricional del huevo: mucho más allá de su cáscara
El secreto de por qué el huevo es imprescindible se encuentra nada más romper la cáscara, cuando queda al descubierto la clara y la yema.
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La clara de huevo: un tesoro de proteínas y vitaminas
La clara, que a menudo se subestima, contiene proteínas, vitamina B2, niacina, yodo y potasio. Para aprovechar bien la clara de huevo, es crucial cocerla, ya que contiene antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor, permitiendo que sus valiosos nutrientes sean absorbidos por el organismo.
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La yema: el corazón nutritivo del huevo
Por otro lado, la yema aglutina casi todos los nutrientes: grasa saturada, monoinsaturada, colesterol, vitaminas A, D, E, K, B1, B6, B12, colina, luteína, zeaxantina, zinc, calcio, fósforo, hierro, cobre y selenio. Juntos, clara y yema, forman un alimento con una densidad nutricional excepcional.
Componentes nutricionales esenciales del huevo
Un huevo normal, de unos 50 gramos, concentra una amplia variedad de nutrientes esenciales:
- Proteínas: Necesarias para el crecimiento, reparación y renovación de tejidos. Aportan los aminoácidos esenciales para la vida y energía (4 kcal/g).
- Grasas: Son fuentes concentradas de energía (9 kcal/g) y componentes indispensables de membranas biológicas, por ejemplo, en el sistema nervioso.
- Azúcares: Además de su papel energético, resultan fundamentales en el metabolismo de centros nerviosos, pues el cerebro solo usa glucosa como fuente de energía.
- Micronutrientes: La lista es muy larga. Estos son solo algunos ejemplos:
- Vitamina A: esencial para el desarrollo adecuado de huesos y dientes.
- Vitamina E: es el principal antioxidante lipídico.
- Ácido fólico: necesario en la síntesis de ADN, en la división celular o en la maduración de glóbulos rojos.
- Fósforo: contribuye a la mineralización de los huesos.
- Hierro: necesario para el transporte de oxígeno a todas las células.
VALOR NUTRICIONAL DEL HUEVO : PROPIEDADES , BENEFICIOS E INGESTA DIARIA 🥚
Consumo recomendado de huevo según la edad y necesidades
Estefanía Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), destaca el interés del huevo en las diferentes etapas de la vida, subrayando que su mala fama es un mito, ya que se considera un alimento completo.
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Infancia y adolescencia
«La infancia y la adolescencia son periodos de rápido crecimiento y desarrollo, en los que los huevos contribuyen a cubrir las elevadas necesidades nutricionales del organismo». El consumo recomendado es de 2-3 huevos a la semana para niños pequeños y sedentarios, y un huevo al día para los adolescentes.
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Embarazo y lactancia
En el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de nutrientes, especialmente las de colina. Este nutriente es vital para la madre y el niño, ya que forma parte de las membranas celulares e interviene en reacciones metabólicas, expresión de genes y síntesis de neurotransmisores. La leche materna tiene una concentración 60 veces mayor que la de la sangre, y un huevo aporta el 65 % de las necesidades diarias de colina.
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Ancianos y personas enfermas
Para ancianos y enfermos, «el huevo es un alimento valioso por su fácil preparación, masticación y digestión». Como no aporta purinas, resulta muy preciado en las dietas de personas con gota. En los ancianos, su consumo puede ayudar a mejorar el estado cognitivo, las capacidades visuales y frenar la pérdida de músculo. Se aconsejan de 2 a 3 huevos a la semana para los mayores más sedentarios, pero la cantidad puede ser mayor en los más activos.
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Deportistas
Los deportistas encuentran en el huevo su mejor reconstituyente. Un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition asegura que comer huevos enteros (con clara y yema) inmediatamente después del ejercicio estimula la formación de proteína muscular.
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En programas de adelgazamiento
En los programas de adelgazamiento, el huevo no puede faltar. «Es un alimento con una gran capacidad saciante. Algunos estudios muestran que incluir huevos en el desayuno cuando se sigue una dieta hipocalórica favorece una mayor pérdida de peso», dice la dietista del Imeo. Según indica, se pueden tomar 2 o 3 huevos a la semana. «Las mejores preparaciones para conservar su valor nutricional son: escalfados, cocidos, revueltos y tortilla francesa», asegura.
9 maneras de preparar huevos
La versatilidad del huevo permite disfrutarlo en una gran variedad de preparaciones que, además, pueden influir en su valor nutricional. Aquí te presentamos algunas de las más comunes:
- Huevos cocidos: Ideales para ensaladas o como snack saludable.
- Huevos escalfados: Una opción ligera y deliciosa, perfecta para tostadas.
- Huevos fritos: Clásicos y sabrosos, aunque con un mayor aporte calórico.
- Tortilla francesa: Rápida y personalizable con diferentes rellenos.
- Huevos revueltos: Perfectos para un desayuno nutritivo.
- Frittata: Una versión italiana de tortilla, ideal para aprovechar verduras.
- Shakshuka: Huevos cocidos en salsa de tomate picante.
- Huevos benedict: Un desayuno gourmet con salsa holandesa.
- Huevos al plato o a la flamenca: Cocinados en el horno con otros ingredientes.
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