¡Mmmm, delicioso! Todos soñamos, a veces, con un pequeño cuadrado de chocolate en la boca, ¿no? Si te sientes culpable de tener este pequeño deseo, ¡ya no tendrás ningún motivo para privarte de él! El chocolate a menudo tiene la mala reputación de ser un alimento poco saludable. Pero, ¡atención!, el chocolate negro tiene muchos beneficios cuando se mastica. A continuación vamos a explicártelos. Ya verás, ¡Te va a encantar!
El hierro: un mineral esencial para nuestro organismo
El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo. Es un nutriente esencial que nuestro cuerpo no puede sintetizar, por lo que debemos obtenerlo a través de los alimentos. Contribuye a la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos de la sangre y, con ello, a reducir el cansancio y la fatiga. También favorece la función cognitiva y asegura un metabolismo energético correcto. Se recomienda ingerir entre 8 y 18 mg de hierro al día, aunque esta cantidad varía según el sexo y la edad.
Una de las principales consecuencias de la falta de hierro es la anemia, una afección que genera cansancio, fatiga, debilidad o palidez, ya que provoca que la sangre produzca menos glóbulos rojos de lo normal. Cuando esto ocurre, los glóbulos rojos no son capaces de transportar todo el oxígeno que deberían. Lo bueno es que muchas veces puede solucionarse el problema con una dieta rica en hierro, el mineral clave para el transporte del oxígeno en sangre.
El chocolate negro como fuente de hierro
La respuesta a la pregunta de si el chocolate tiene hierro es que sí, y de hecho, el cacao es uno de los alimentos que contiene unos niveles más altos de hierro de forma natural. Por lo tanto, cuanto más cacao tenga el chocolate, más hierro aportará a nuestro organismo. Concretamente, el chocolate con más de un 90% de cacao aporta unos 11 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Si no te gusta el chocolate tan amargo, el chocolate negro entre el 45 y el 70% de cacao aporta entre 3,6 y 8 mg de hierro por cada 100 g. Aunque los chocolates con leche y blancos tengan menos cacao que el negro, también contienen hierro, aunque en menor cantidad.
Una onza de chocolate negro, de unos 28 gramos, puede aportar hasta 3,5 mg de hierro. Una onza de chocolate negro de unos 30 g aportaría unos 3,3 mg de hierro, es decir, aproximadamente el 19% de la ingesta de hierro diaria recomendada (IDR). El cacao puro ecológico es considerado un superalimento, conteniendo más de 50 nutrientes y componentes bioactivos, entre ellos un alto contenido de magnesio, zinc, hierro, calcio, betacaroteno y ácidos grasos omega 6.
Para una combinación de sabor rico y satisfactorio y nutrientes saludables, es difícil superar al chocolate. Es el cacao del chocolate el que proporciona sus beneficios para la salud, además de su sabor único. Una onza de chocolate amargo (70 a 85% de contenido de cacao) proporciona el 42% del hierro, el 56% del cobre, el 24% del manganeso y el 15% del magnesio que necesitas diariamente. También contiene flavanoles, antioxidantes y grasas saludables.
Otros alimentos ricos en hierro
Además del chocolate negro, existen otros alimentos que son excelentes fuentes de hierro:
- Las legumbres: Como la soja, las lentejas, los garbanzos o las habas secas. La soja es la reina de las legumbres en este sentido, ya que contiene 15,7 mg de hierro por cada 100 gramos.
- La carne roja y el hígado: Aportan más hierro que cualquier carne blanca (2 mg por cada 100 gramos en el caso de la carne roja y 18 mg por cada 100 gramos de hígado de cerdo), sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción a la semana debido a su alto contenido de grasas saturadas.
- Los huevos: Además de ser rico en proteínas, también es un alimento positivo para las personas que sufren de anemia, ya que tiene 7 mg de este mineral por cada 100 gramos. Su yema es la que contiene la mayor cantidad de este nutriente esencial.
- El marisco: Como los berberechos, los mejillones, las chirlas, las almejas, las ostras, las zamburiñas o las vieiras. Su contenido de hierro es tan alto que tan solo seis almejas, por ejemplo, aportan la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
- Los frutos secos: Especialmente los pistachos, los anacardos y las almendras. Los pistachos, por ejemplo, contienen 7,3 mg de hierro por cada 100 gramos. Es importante consumirlos al natural o tostados para mantener todas sus propiedades.
- Los vegetales de hoja verde: Las espinacas (4 mg por cada 100 gramos), el brócoli, los guisantes, las acelgas, y especialmente el perejil, son opciones verdes muy ricas en hierro.
- Las frutas secas: La particularidad de las frutas secas es que, al eliminar el agua, concentran hasta el triple de nutrientes que sus homólogas frescas. Las más ricas en hierro son las uvas secas y los higos secos, con 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Hay que consumirlas con moderación por su concentración de calorías y azúcares.
El hierro se absorbe especialmente bien en combinación con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los frutos rojos o las verduras de hoja verde.
Beneficios adicionales del chocolate negro para la salud
El chocolate negro, además de ser una buena fuente de hierro, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
1. Un super antioxidante
En el 5º lugar, detrás de las bayas de goji, la acerola, el acai y el cacao crudo, el chocolate negro está en el podio superior de los alimentos más antioxidantes. Gracias a sus propiedades (flavonoides, zinc, magnesio), el chocolate lucha contra los radicales libres, esas desagradables moléculas oxidables que provocan el envejecimiento del organismo. Hay 3 veces más antioxidantes en el cacao que en el té verde o en el vino tinto. Los antioxidantes ayudan a mantener las células sanas. Un estudio publicado en Chemistry Central Journal encontró que el cacao supera a los arándanos, los arándanos rojos y la granada en la cantidad de antioxidantes que contiene.
2. Garantiza el buen humor y es un anti-estrés eficaz
El chocolate negro contiene una gran fuente de feniletilamina que actúa sobre las endorfinas, ¡el cacao tiene el inmenso privilegio de hacerte feliz! Es por eso que nos agarramos a la tableta de chocolate en caso de depresión, es simplemente una reacción natural de nuestro organismo que quiere compensar las deficiencias y encontrar un equilibrio emocional más estable. Además, el chocolate es un importante anti-estrés, ya que está lleno de magnesio, excelente mineral para luchar contra la ansiedad y el estrés. Está científicamente comprobado que el magnesio puede reducir significativamente el nivel de cortisol, la hormona producida en caso de aumento del estrés. La teobromina y otros compuestos presentes en el cacao tienen efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental. El consumo de chocolate puede mejorar tu estado de ánimo, aumentando la liberación y los niveles de oxitocina, la "hormona del amor" responsable de la sensación de placer.
3. Rico en minerales y vitaminas
El chocolate negro es un verdadero concentrado de potasio, cobre, magnesio, zinc, calcio, vitamina A y hierro, pequeñas bombas que contribuyen al adecuado equilibrio del cuerpo. En cada mordisco de chocolate, hay vitaminas, minerales y oligoelementos, todo está allí para prevenir la anemia, las enfermedades cardiovasculares o incluso la hipertensión. El magnesio le permite mantener una presión arterial saludable y ayuda a que sus músculos se contraigan adecuadamente. El manganeso ayuda a metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas que consume y le ayuda a desarrollar tejido conectivo. El cobre ayuda a mantener las células nerviosas funcionando correctamente.
4. Beneficios para el corazón y la circulación
Comer dos cuadrados de chocolate negro una o dos veces por semana puede ayudar a disminuir la presión arterial, gracias a la fuerte presencia de polifenoles antioxidantes. El chocolate negro también aumenta el flujo de sangre al cerebro, así como al corazón, y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y arteriosclerosis. Los flavanoles pueden ayudar a reducir la presión arterial. Estimulan al cuerpo a producir óxido nítrico, que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen, por lo que la presión arterial disminuye. Las grasas saludables, incluido el ácido oleico (que también se encuentra en el aceite de oliva), el ácido esteárico y el ácido palmítico, pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios han demostrado que el consumo de chocolate podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como "colesterol malo". Además, el consumo de chocolate podría ayudar a reducir en un tercio el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
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5. Mejora la función cognitiva
El chocolate amargo también mejora el flujo de sangre al cerebro, por lo que puede mejorar tu función cognitiva. Recientes estudios han demostrado que comer chocolate mejora la memoria, así como el pensamiento abstracto, la capacidad de razonamiento y el tiempo de reacción. Investigaciones sugieren que beber dos tazas de chocolate caliente al día podría ayudar a mantener el cerebro sano y reducir el deterioro de la memoria en las personas mayores. Un extracto de cacao, llamado lavado, podría reducir o prevenir el daño a las vías nerviosas que se encuentra en pacientes con enfermedad de Alzheimer, lo que podría ayudar a retrasar síntomas como el deterioro cognitivo. Otro estudio sugiere que comer chocolate al menos una vez a la semana podría mejorar la función cognitiva.
6. Otros beneficios
- Protección de la piel: Los flavanoles también pueden ayudar a proteger su piel del daño solar.
- Rendimiento atlético: El chocolate amargo podría aumentar la disponibilidad de oxígeno durante el entrenamiento físico. Investigadores descubrieron que "después de comer chocolate negro, los ciclistas utilizaron menos oxígeno cuando pedalearon a un ritmo moderado y también cubrieron más distancia en una prueba de tiempo de dos minutos".
- Crecimiento y desarrollo fetal: Comer 30 g (aproximadamente una onza) de chocolate todos los días durante el embarazo podría beneficiar el crecimiento y el desarrollo fetal.
Cómo elegir y consumir chocolate negro
Para obtener los máximos beneficios, es importante elegir chocolate negro orgánico que contenga al menos 70% de cacao. Su contenido de azúcar será bajo y el resultado será mucho mejor para tu salud, en comparación con un consumo de chocolate con leche. Tyler Florek, nutricionista registrado en Banner - University Medical Center Phoenix, aconseja: "Cuando se trata de chocolate, cuanto más oscuro, mejor. Comer chocolate amargo es beneficioso porque tiende a tener menos azúcar agregada que el chocolate con leche, lo que puede agregar calorías innecesarias”.
No es necesario comer mucho chocolate todos los días para obtener los nutrientes que contiene. Uno o dos cuadritos de chocolate amargo, o entre una y dos onzas, son suficientes. "Tenga en cuenta que debido a que el chocolate tiene un alto contenido de grasa, también tiene un alto contenido de calorías", dijo Florek. Hay alrededor de 170 calorías en una onza de chocolate amargo. Quédese con el chocolate amargo natural: cuando combina el chocolate con cosas como caramelo o turrón, agrega azúcar y calorías sin agregar muchos nutrientes.
El cacao puro en polvo puede introducirse en multitud de recetas. Si eres más de yogur, cuajada o pudín de chía para el desayuno o la merienda, puedes probar a añadir una cucharada de cacao puro. Incluso en tus bebidas matutinas puede ser un fantástico complemento. Espolvorea un poco de cacao puro sobre la espuma del café con leche para darle un toque de sabor a cacao sin remordimientos.
El cacao puro no lleva azúcares añadidos, solo contiene entre 1 y 3 g de azúcar, que proviene del propio cacao (por cada 100 gramos). Esta cantidad es mucho menor que la elevada cantidad de azúcar que encontramos en la mayoría de los chocolates en polvo del mercado, que rondan casi los 70 g de azúcar por cada 100 de cacao en polvo. Hay que revisar la tabla de ingredientes que aparece en el envase del producto, y no fiarse de la denominación “Chocolate negro” o “Negro”, ya que por ley, solo el 25% del chocolate en polvo debe ser cacao.