El cacao puro, que no debe confundirse con el chocolate, está considerado como uno de los grandes superalimentos. Según nutricionistas y expertos en medicina, posee múltiples propiedades positivas para nuestra salud. La composición del cacao y sus aportes saludables a nuestro organismo lo convierten en un alimento excepcional.
Cacao puro vs. Chocolate: Entendiendo la diferencia
Es importante diferenciar entre cacao y chocolate. El cacao es el ingrediente puro que proviene de los granos de cacao, mientras que el chocolate es un producto elaborado con cacao, manteca de cacao, azúcar y otros ingredientes.
El cacao puro se obtiene directamente de la prensa de la pasta de cacao, que a su vez procede de la fermentación, secado, tostado y molienda de las vainas de cacao. De este proceso se obtiene, por un lado, la manteca de cacao y, por otro, el cacao puro. Dentro de los cacaos en polvo, tenemos el cacao en polvo semidesgrasado o magro, que es aquel que contiene menos de un 20% de manteca de cacao.
El cacao puro no lleva azúcares añadidos, solo contiene entre 1 y 3 gramos de azúcar por cada 100 gramos, que proviene del propio cacao. Esta cantidad no tiene nada que ver con la elevada cantidad de azúcar que encontramos en la mayoría de los chocolates en polvo del mercado, que rondan casi los 70 gramos de azúcar por cada 100 de cacao en polvo. Porque, por ley, si solo el 25% del chocolate en polvo debe ser cacao, ¿qué es el resto?
El chocolate puede llevar otros ingredientes, como leche, almendras u otros frutos secos, frutas desecadas, polialcoholes como edulcorantes en vez de azúcar, o incluso ser chocolate blanco, que alteran la composición nutricional original del cacao. En el chocolate, a menor cantidad de cacao total, más azúcar y más componentes adicionales como leche o frutos secos tendrá.
El chocolate blanco, por ejemplo, no es chocolate en sentido estricto. Se elabora con leche, azúcar y manteca de cacao, pero no lleva cacao, de ahí su color claro y que no tenga el sabor amargo característico del cacao.
El cacao en polvo sin alcalinizar conserva su color marrón natural y su sabor intenso, perfecto para los amantes del sabor real del cacao. El proceso de alcalinización, sin embargo, puede tener implicaciones nutricionales como la pérdida de antioxidantes y minerales.
Propiedades nutricionales del cacao puro
La composición del cacao lo convierte en un superalimento. Presenta una gran concentración de antioxidantes, catorce veces superior a la del vino y veintiuna veces más que en el té verde. La clasificación ORAC (oxygen radical absorbance capacity en inglés) mide la capacidad de absorción de radicales de oxígeno de los alimentos en laboratorio, es decir, sirve para estimar la capacidad antioxidante del alimento.
El cacao es un alimento rico en magnesio y hierro. Una porción de tan solo 30 gramos es suficiente para aportar el 100% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de hierro. Además de los macronutrientes, el cacao tiene un 4-8% de taninos, unos compuestos fenólicos con muchas propiedades antioxidantes, un 1,4% de componentes estimulantes como teobromina y cafeína, y más de 400 compuestos volátiles. Los compuestos fenólicos más abundantes son las catequinas, epicatequinas, antocianidinas y procianidinas.
Es una excelente fuente de minerales como hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y calcio. Entre sus compuestos bioactivos destacan los polifenoles, particularmente los flavonoides, que le confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Tabla: Contenido Nutricional del Cacao Puro (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Antioxidantes (ORAC) | Muy alto |
| Hierro | Alto (hasta 100% CDR en 30g) |
| Magnesio | Alto |
| Fósforo | Presente |
| Potasio | Presente |
| Zinc | Presente |
| Calcio | Presente |
| Taninos | 4-8% |
| Teobromina | Presente (1.4%) |
| Cafeína | Insignificante |
| Azúcar (natural) | 1-3 g |
Beneficios del cacao puro para la salud
Los beneficios del chocolate negro son muy amplios, especialmente si tiene un porcentaje de cacao superior al 60-70%. Para aprovechar los beneficios del cacao sin efectos adversos, se recomienda consumirlo en su versión más pura.
1. Antiinflamatorio natural
El cacao es uno de los mejores antiinflamatorios naturales. Contiene sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación.
2. Salud cardiovascular
El consumo de cacao puro ayuda a mantener el corazón sano. Los flavonoides contribuyen a disminuir la presión arterial, reduciendo así el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. Por otro lado, los famosos flavonoides estimulan la producción de óxido nítrico, uno de los elementos encargados de relajar las arterias y los vasos sanguíneos. De esta manera mejora el flujo sanguíneo y se somete al corazón a un estrés menor. Este tipo de chocolate con un alto porcentaje de cacao es beneficioso para el colesterol.
3. Protección contra el cáncer
La enorme concentración de antioxidantes presentes en el cacao contribuye positivamente a proteger las células de nuestro cuerpo, retrasando incluso el desarrollo del cáncer. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de cacao está directamente relacionada con una menor posibilidad de desarrollar cáncer de mama, colon, hígado o próstata.
4. Mejora la función cerebral y la memoria
Los flavonoides actúan a modo de neuroprotectores, ayudando a mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. La teobromina y otros compuestos presentes en el cacao tienen efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental. Otros dos componentes, como la epicatequina y la catequina, también han demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención del Alzheimer.
5. Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo
La composición de este superalimento aumenta la producción de serotonina por parte de nuestro organismo, lo que ayuda al cerebro a sentirse más positivo y liberar estrés. El cacao contiene un compuesto llamado feniletilamina, que libera endorfinas y serotonina, desencadenando así un estado de euforia y bienestar al comerlo. Afecta positivamente al estado de ánimo y a la salud mental.
6. Fotoprotector natural y antienvejecimiento para la piel
Es uno de los mejores fotoprotectores naturales. Tanto comiéndolo como aplicándolo directamente en la piel, el cacao nos protegerá de los dañinos rayos ultravioleta del sol. La ingesta o su aplicación directa sobre la piel ayuda a prevenir la aparición de arrugas y además hará que las arrugas que ya tenemos pasen más desapercibidas.
7. Aporte de hierro
El cacao negro tiene hierro, y de hecho, el cacao es uno de los alimentos que contiene unos niveles más altos de hierro de forma natural. Por lo tanto, se convierte en un aporte muy importante de hierro, uno de los minerales más importantes para nuestro organismo.
8. Ayuda en dietas de adelgazamiento
El cacao negro con un porcentaje de cacao mayor al 70% ayuda a adelgazar. Ayuda al cuerpo a mejorar su sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a las células, donde se puede usar como energía. También se ha demostrado que el chocolate negro promueve la sensación de saciedad y reduce los antojos, algo fundamental para perder peso.
9. Alivio de los dolores menstruales
Este tipo de chocolate ayuda a reducir los dolores y calambres menstruales. El magnesio, un mineral que se encuentra en grandes proporciones en el chocolate negro, ayuda a relajar los músculos y, por lo tanto, puede aliviar las contracciones y el dolor uterino.
10. Mejora el rendimiento físico
El chocolate resulta muy beneficioso para aquellas personas que realizan ejercicio físico. Si se toma antes de entrenar, ayuda a tener más energía y resistencia durante el entrenamiento. Comer chocolate para recuperarse después del ejercicio físico también es muy beneficioso. Los flavonoides ayudan a reducir la inflamación y los dolores leves.
11. Ayuda a conciliar el sueño
Se ha llegado a la conclusión de que tomar pequeñas cantidades de este chocolate por las noches ayuda a dormir mejor. Así pues, comer una onza de chocolate será beneficioso para dormir mejor y sin interrupciones.
12. Beneficios para la garganta
El chocolate es bueno para la irritación de garganta, siempre y cuando lo tomes de la forma correcta. Este tipo de chocolate contiene sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación y un poco de grasa, que también es favorable para lubricar la garganta y aliviar el dolor.
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Dosis recomendada y formas de consumo
La dosis recomendada de cacao puro puede variar según las necesidades individuales y la tolerancia personal. Para el cacao puro en polvo, una cucharada de postre generosa son unos 5 gramos, así que se pueden tomar tranquilamente hasta 4 cucharadas de postre al día.
En el caso de las tabletas 100% cacao, que están formadas a partir de pasta de cacao y cacao en polvo semidesgrasado, se podría comer hasta una cuarta parte de una tableta de una sentada, si te apetece y tu estómago te lo permite, por su bajo contenido de azúcares. La cantidad de chocolate al día que recomiendan los expertos es de aproximadamente unos 30 gramos.
Dentro de una dieta equilibrada y variada, el cacao puro en polvo puede introducirse en multitud de recetas:
- Si eres más de yogur, cuajada o pudín de chía para el desayuno o la merienda, puedes probar a añadir una cucharada de cacao puro.
- En el caso de utilizarlo en bizcochos, hay que tener en cuenta que el cacao natural o no alcalinizado, como el cacao en polvo de Como Como Foods, al mantener toda la acidez propia del cacao, reacciona con el bicarbonato de la receta para leudar.
- Incluso en tus bebidas matutinas puede ser un fantástico complemento. Espolvorea un poco de cacao puro sobre la espuma del café con leche para darle un toque de sabor a cacao sin remordimientos.
Consideraciones adicionales
Es importante destacar que el chocolate puede tener propiedades saludables según la concentración de cacao puro que tenga. Esto es solo aplicable a cacao y chocolates negros que aporten diariamente al menos 200mg de flavonoles.
El cacao puro tiene un bajo contenido de azúcar y grasas en comparación con el chocolate procesado. El chocolate "con un porcentaje de cacao superior al 70%, tomado ocasionalmente y en pequeñas porciones, puede formar parte de una dieta saludable".
Sin embargo, es importante ser consciente de algunas contradicciones. El ingrediente principal del chocolate, el cacao, tiene muchos componentes y algunos se contradicen entre ellos en cuanto a sus efectos astringentes o laxantes. El cacao también contiene altas dosis de teobromina, un alcaloide que actúa de manera semejante a la cafeína y puede acelerar la función intestinal, ocasionando diarrea. La grasa, especialmente si el chocolate tiene leche, también puede influir en provocar un efecto laxante. Además, todas las personas con sistemas digestivos sensibles pueden no tolerar tomar cacao puro cada día.
El cacao de agricultura ecológica y el de comercio justo impulsan un modelo de cacao sostenible, cuya demanda no para de crecer. Estas iniciativas conllevan medidas para frenar la deforestación, conservar la biodiversidad, proporcionar estabilidad económica para todos los participantes de la cadena de valor del cacao y un aumento de los ingresos de los pequeños agricultores.
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