Las dietas cetogénicas son un tema candente en los últimos años, y las cetonas se han convertido en un concepto ampliamente discutido en el ámbito de la nutrición y la pérdida de peso. Se está escuchando hablar mucho de este nuevo "súper combustible", y es fundamental comprender qué son las cetonas, cómo las produce el cuerpo y cómo se relacionan con el adelgazamiento.
¿Qué son las cetonas y cómo se producen?
Las cetonas son moléculas que produce tu cuerpo a partir de la descomposición de la grasa para obtener combustible. Este proceso ocurre cuando tienes mucha hambre o estás falto de carbohidratos. El fundamento de las dietas proteicas, y en particular de las dietas cetogénicas, es inducir una cetosis nutricional. Esta condición se da cuando la oxidación de los ácidos grasos conlleva a una producción de cetonas por parte de tu hígado, debido a una baja de glucosa en tu sangre y de glucógeno en tus tejidos. Por lo tanto, esos cuerpos cetónicos generados son usados como combustible por tu cuerpo.
Cuando no se sigue una dieta, la ingesta de carbohidratos es alta y la principal fuente de energía es la glucosa. Sin embargo, cuando se está bajo una dieta cetogénica, el cuerpo debe buscar otros combustibles, como la grasa, generando un cambio de metabolismo y produciendo el estado de cetosis. Los cuerpos cetónicos se encargan de sustituir a la glucosa como fuente energética y sirven como combustible para el corazón, el cerebro y los músculos. También se vinculan con la disminución del peso.
Tipos de cetonas: endógenas y exógenas
Hay dos maneras mediante las cuales el organismo obtiene cetonas:
- Endógena: Consiste en la producción natural de cetonas por parte del cuerpo.
- Exógena: A diferencia de las cetonas naturales producidas por una dieta cetogénica, los ésteres de cetonas son exógenos, lo que significa que se producen fuera de tu cuerpo. Se consiguen mezclando cetonas con un compuesto de alcohol para hacerlas bebibles.
Suplementos de cetonas exógenas y su impacto en el apetito
Hay personas que emplean tanto la dieta como los suplementos para alcanzar el estado de cetosis más rápido, reduciendo los efectos desagradables de la dieta: estreñimiento, dolor de cabeza, calambres musculares, diarrea y mal aliento.
Las cetonas exógenas podrían estar vinculadas a la disminución del apetito, lo que ayuda a perder peso. Un estudio realizado en 15 personas, bajo ayuno nocturno, demostró que luego de tomar una bebida que contenía ésteres de cetona, su apetito se redujo en un 50%. La reducción del apetito se atribuyó a los bajos niveles de grelina, hormona del hambre, que tenían los participantes por el ayuno y la bebida de éster de cetona.
Por otro lado, la investigación arrojó que los suplementos pueden ser menos efectivos si la persona no está bajo ayuno, ya que los niveles de cetonas en sangre son mayores en aquellos que toman suplementos sin haber comido de antemano. En ese sentido, ingerir suplementos de cetonas por la mañana antes de comer será más eficaz para aumentar las cetonas en sangre en comparación a cuando se ingieren luego de una comida con carbohidratos.
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Tipos de suplementos de cetonas exógenas
Los suplementos sintéticos que se ofrecen para "inducir cetosis" se encuentran normalmente como sales o ésteres del BHB (beta-hidroxibutirato).
Sales de cetonas
Son de uso comercial (de patente), normalmente vienen en polvos que se mezclan con agua o geles y combinados con sodio, magnesio, calcio o potasio. Esta última característica puede hacer que te provoquen malestar gastrointestinal.
Ésteres de cetonas
Su uso es más para la investigación científica en laboratorios y contienen monoésteres de cetonas, aunque ya hay estudios probando diésteres y que están por ser autorizados por la FDA; vienen en presentación líquida y tienen más efectos sobre la cetosis que las sales.
Tanto las sales como los ésteres incrementan los niveles del BHB, pero es preciso decir que no son cetogénicos. Esto quiere decir que no inducen una cetosis ni hacen que se sinteticen los cuerpos cetónicos como tal, de hecho ambos inhiben su producción. Más bien, te ayudarán a imitar y a reproducir efectos similares a los de las cetonas endógenas sin elevar tus ácidos grasos libres. Otro plus, es que si no haces dieta cetogénica puedes obtener los beneficios como si la hicieras y si los consumes como complemento a esta, sin dudarlo te ayudarán a mejorar tu adherencia a tu plan de alimentación facilitándote el proceso.
Efectividad y contraindicaciones de los suplementos de cetonas
Diferentes estudios certifican que las cetonas exógenas llevan al cuerpo a un estado de cetosis igual que lo haría una dieta cetogénica, y pueden contribuir también a una reducción del apetito. No obstante, su consumo no se aconseja para la pérdida de peso, dado que son necesarias más investigaciones para determinar su verdadera efectividad y efectos secundarios en el largo plazo.
Aunque los suplementos de cetonas sirven para incrementar las cantidades de cetona en el cuerpo, las contraindicaciones a largo plazo aún se desconocen. Por otro lado, hay una serie de efectos secundarios de los cuales sí se tienen constancia:
- Producen un mal sabor de boca y mal aliento.
- Pueden causar vómitos, diarrea y malestar estomacal.
- Pueden proporcionar altas cantidades no recomendadas de minerales.
Otros posibles beneficios de las cetonas exógenas
Algunos beneficios que arrojan los estudios para las cetonas exógenas son:
- Ayudar al tratamiento de lesiones cerebrales.
- Disminuir las convulsiones en epilepsia.
- Disminuir la inflamación celular en cáncer, enfermedades inflamatorias y Alzheimer.
En cuanto al ejercicio, pueden ayudar a mejorar el rendimiento al usarlos como sustrato energético, al reducir la producción de lactato y al promover el ahorro de glucosa. Además, pueden tener efectos positivos al disminuir el apetito y la ansiedad, y al mejorar el desempeño mental y la memoria.