La soya (Glycine max) es una leguminosa originaria de China que los humanos han estado consumiendo por casi 5,000 años. Era considerada una de las cinco semillas más importantes junto al arroz, trigo, cebada y mijo. La carne de soya, también conocida como soja texturizada, es un producto cada vez más popular que se ha convertido en un sustituto natural de la carne de origen animal, especialmente para veganos y vegetarianos, así como para aquellos que buscan una alternativa saludable.
¿Qué es la Soja Texturizada?
La soja texturizada es una proteína vegetal que nace a partir de la harina de soja. También es conocida como carne de soja, carne vegetal o proteína vegetal texturizada. Este alimento se postula como uno de los sustitutos más populares de la carne de origen animal, no solo por su aspecto y su versatilidad a la hora de cocinar con ella, sino sobre todo por su alto aporte proteico.
Nos encontramos ante un alimento procesado, pues se obtiene tras someter la harina de la legumbre a un proceso de extrusión y deshidratación. El primer paso es extraer de las habas toda la parte grasa, es decir, el aceite. Lo que queda es la parte sólida (la que nos interesa) que se deshidrata y da lugar a la harina de soja. Y aquí comienza el llamado proceso de extrusión, un sistema que hace que la harina pase por diferentes pasos: alta presión, calentamiento, texturización y secado. Esta puede presentarse en copos, pepitas, trozos, gránulos o tiras, formas que adopta a través de la boquilla de una máquina cuando la pasta todavía está caliente y se deja moldear. Una vez que se enfría, la proteína vegetal texturizada mantiene su forma original, pero se vuelve extremadamente resistente, fibrosa y un tanto dura, por eso necesita hidratarse posteriormente para ser consumida.
Valores Nutricionales de la Soja Texturizada
La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, aportando hasta 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. La calidad de la proteína de la soya es igual a la proteína proveniente de los alimentos de origen animal. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son:
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 364 kcal |
| Grasas | 4 g |
| Grasas Saturadas | 0.6 g |
| Carbohidratos | 30 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteína | 50 g |
| Sal | 0.04 g |
Al tratarse de un alimento deshidratado, posee un contenido de agua no muy alto y entre sus nutrientes destacan el fósforo, el calcio, las vitaminas del tipo B y el hierro (unos 9 mg por cada 100 gramos, una cantidad muy superior a las fuentes de hierro de origen animal). Además, contiene isoflavonas que cumplen una función antioxidante en el organismo y ayudan a proteger la buena salud de nuestras células frente a agentes externos dañinos.
Propiedades y Beneficios de la Soja Texturizada
La clave del éxito de la soja texturizada en la alimentación de cualquier persona es que aporta beneficios y propiedades saludables excepcionales. Es una excelente opción para vegetarianos, veganos o personas que quieren reducir su consumo de carne.
Alto Contenido Proteico y Fibra
- Rica en proteínas: La carne de soya es muy beneficiosa para quienes practican deporte o alguna actividad física intensa, o siguen una dieta vegana o vegetariana. Aporta aminoácidos esenciales como la histidina, isoleucina, tirosina y lisina, entre otros.
- Rica en fibra: Es esencial para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, siempre que se acompañe de un estilo de vida saludable. Además, esta cualidad hace que sea un alimento muy saciante sin aportar apenas calorías.
Salud Cardiovascular y Reducción del Colesterol
Muchos estudios científicos apoyan la afirmación de que la soya en la dieta puede reducir los niveles de colesterol. Consumir 25 gramos por día de proteína de soya puede reducir el riesgo de una cardiopatía, así como los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL. Los beneficios para la salud de los productos de soya pueden deberse a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, minerales, vitaminas y bajo contenido de grasa saturada. Los fitoesteroles, presentes en las plantas y con una estructura similar al colesterol, ayudan a reducir los niveles de colesterol compitiendo con él en la absorción del tracto digestivo, reduciendo significativamente el riesgo de infartos.
Prevención de Cánceres y Salud Hormonal
Las isoflavonas, que se encuentran naturalmente en productos de la soya, pueden desempeñar una función en la prevención de algunos cánceres relacionados con hormonas, como el de próstata, mama y colon. Consumir una dieta que incluya una cantidad moderada de soya antes de alcanzar la adultez puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de ovario en mujeres. También se ha observado que el consumo alto de soja en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de pulmón y gástrico. Las investigaciones han hallado que el consumo alto de soja en la dieta puede aportar grandes beneficios, incluso en mujeres menopáusicas y post-menopáusicas.
SÚPER AYUDA #252 Beneficios Y Daños De La Soya
Salud Ósea y Menopausia
La soya contiene calcio, magnesio y vitamina K, tres elementos clave en la prevención de la osteoporosis. Las proteínas de la soja reducen la pérdida de calcio a través de la orina y aumentan la mineralización y densidad ósea. También contribuye a este efecto la acción estrogénica de sus isoflavonas, lo que alivia los síntomas indeseables característicos durante la menopausia.
Otros Beneficios
- Regulación de la glucosa: Al ser un alimento con un muy bajo índice glucémico, está recomendado para pacientes con diabetes tipo 2, ya que podría tener un efecto antihiperglucémico, esto ayuda a bajar los niveles de glucosa en la sangre.
- Antioxidante y Antiinflamatorio: Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias la hacen especialmente indicada para deportistas porque reduce el daño muscular y acelera la recuperación. Los polifenoles, un tipo de fitoquímico encontrado en alimentos vegetales, se absorben a través del tracto intestinal y proporcionan beneficios para la salud. Tienen acción antioxidante que neutraliza los radicales libres, reduciendo el daño oxidativo celular.
- Estimula el sistema inmune: Las saponinas, glucósidos de esteroides, alcaloides de esteroides o triterpenos que se encuentran en muchas plantas, tal como la soja, estimulan el sistema inmunológico, ayudando a combatir parásitos, virus y/o bacterias, y también dan soporte al sistema óseo.
- Salud de la piel: La soja se ha abierto paso en la cosmética por su capacidad para estimular la producción de colágeno y mejorar la hidratación de la piel. Contribuye a una piel más saludable.
Contraindicaciones y Mitos de la Soja Texturizada
Mucho se ha especulado acerca de que los productos derivados de esta legumbre podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de mama o la próstata. Quizás hayas leído también que esta proteína vegetal no está recomendada en dietas infantiles o incluso que un consumo regular podría producir la conocida como “feminización” en hombres debido a su contenido en isoflavonas. Sin embargo, la realidad es bien distinta, pues no existe ninguna evidencia científica que confirme ninguno de estos efectos negativos asociados al consumo de soja texturizada.
La toma de suplementos de isoflavonas, sin embargo, sí presenta ciertas contraindicaciones si la persona está tomando determinados medicamentos o un tratamiento médico concreto. Pero no es el caso de la soja texturizada como tal, que es un alimento 100% natural. En personas sanas, el consumo de soja es seguro. Los efectos secundarios leves por consumir productos con proteína de soya aislada agregada pueden incluir dolores estomacales, estreñimiento y diarrea. Se desaconseja el consumo de soja en madres gestantes y en personas con tratamiento de la tiroides, así como en casos de gota o litiasis renal de tipo úrico por su contenido en purinas.
No se ha observado ninguna diferencia entre el consumo de proteína de leche o la de soja en relación con el crecimiento muscular. Los alimentos de soya y las leches maternizadas a base de soya se utilizan frecuentemente con los niños que no son intolerantes a la lactosa, aunque ningún estudio ha mostrado si los aislados de proteína de soya o los suplementos de isoflavonas son útiles o seguros para esta población.
Usos en la Cocina de la Soja Texturizada
Como hemos indicado previamente, la soja texturizada suele comercializarse deshidratada por lo que es preciso hidratarla previamente en cualquier líquido para que adquiera una consistencia adecuada. Lo más común es hidratarla en agua caliente entre unos 10 y 15 minutos (el agua debe cubrir el doble la carne de soya). Si lo que queremos es aprovechar este tiempo para que a su vez adquiera sabor, lo recomendable es dejar reposar la proteína en un líquido ya sazonado o condimentado, como por ejemplo un caldo, para que así dicha materia absorba todos los matices. Sucede como con el tofu, otro de los derivados de la soja más conocidos y que es capaz de adquirir una y mil formas, sabores, texturas y aromas según la forma en que se cocine.
Concluido el proceso de hidratación, la soja se pasa a un colador y se deja escurrir. Cuando consideremos que el exceso de agua ha sido eliminado comprobaremos que haya adquirido una consistencia blanda, porosa y fibrosa similar a la carne que puede ser salteada con un poco de aceite de oliva virgen extra, hierbas, especias, salsas variadas o los condimentos que se prefiera. Y es que se trata de un producto de lo más camaleónico, pudiendo crear con él multitud de recetas como la famosa pasta a la boloñesa, tacos, hamburguesas, pizzas, burritos, ensaladas. En todos ellos, se cocina, se presenta y se disfruta la soja texturizada como la perfecta sustituta de la carne de origen animal.
Para ganar masa muscular, la ingesta de proteína recomendada es de 1,7 a 2,5g por Kg de peso corporal, cantidad que puede ser cubierta eficientemente con la proteína de soja. Los productos de proteína de soja se pueden mezclar fácilmente con agua, leche o bebida vegetal. Se puede incluso emplear en recetas culinarias para elaborar postres, tortitas, muffins.