Todos hemos escuchado muchas veces la importancia del hierro para mantener nuestra salud. En nuestra dieta debe haber siempre la cantidad suficiente de hierro necesario para cubrir las cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, no siempre controlamos cuántos gramos consumimos a diario, ni qué alimentos nos aportan la mayor cantidad.
La levadura de cerveza se está convirtiendo en uno de los suplementos nutricionales más completos y populares, especialmente entre veganos, embarazadas y personas que buscan reforzar su dieta con vitaminas y minerales de origen natural. Pero sus beneficios van mucho más allá de estos grupos: su excepcional perfil nutricional la convierte en un complemento valioso para casi cualquier persona.
¿Qué es la levadura de cerveza?
La levadura de cerveza surge de un hongo unicelular conocido científicamente como Saccharomyces cerevisiae, que resulta necesario para la fermentación de los granos germinados del cereal que dan lugar a la malta en el proceso de elaboración de la cerveza. Durante la fase de multiplicación del hongo va consumiendo los azúcares de la malta produciendo alcohol y anhídrido carbónico con desprendimiento de calor. Una vez que finalice la fermentación por agotamiento del azúcar, quedará en el fondo de los depósitos un poso constituido por las células sobrantes.
Esa crema espesa que nos queda es la levadura fresca, que para ser vendida como suplemento nutricional necesita que se destruyan sus microorganismos mediante ruptura. La levadura de cervecería (Saccharomyces cerevisiae L.) es un co-producto deshidratado de alta calidad, cuyo principal destino es la alimentación humana. Procede de la separación de la cerveza después de la fermentación de la malta. Una vez finalizada la fermentación, las levaduras son aisladas por centrifugación y secadas por atomización mediante el proceso conocido como “spray-dried”. Puede comercializarse también en forma húmeda y prensada, en cuyo caso las levaduras mantienen todavía su actividad biológica.
La levadura de cerveza es un subproducto como resultado de la fermentación de algunos cereales, principalmente trigo y cebada, por lo que es un producto resultante de las industrias del pan y la cerveza, haciendo así que la levadura de cerveza sea un alimento de aprovechamiento, que además puede ser de cercanía y sostenible. La levadura de cerveza se seca, limpia y pasteuriza para poder venderla. A veces también hacen un proceso para quitar su amargor o al menos parte de él. Puedes encontrar este producto en copos, polvo, incluso en forma de comprimidos ya que en algunos casos se utiliza como suplemento nutricional.
Propiedades nutricionales de la levadura de cerveza
La levadura de cerveza es un verdadero multivitamínico natural, muy rico en minerales y proteínas (aún siendo un alimento de origen vegetal). Destaca por su contenido en todos los aminoácidos esenciales, que son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, además de ser rica en vitaminas del grupo B, hierro, zinc y cromo.
Proteínas y aminoácidos esenciales
Las levaduras tienen un elevado contenido en proteína (46%) de alta digestibilidad, así como un adecuado perfil de aminoácidos esenciales (especialmente lisina y treonina), por lo que constituye una buena fuente proteica. Todas las proteínas están constituidas por 22 aminoácidos, de los cuales ocho son imprescindibles para nuestra vida. Al no fabricarlos el cuerpo es preciso conseguirlos a través de los alimentos. Pues estos ocho aminoácidos esenciales se encuentran presentes en la levadura de cerveza.
Su valor proteico (del 45% a 60%) es superior al del germen de trigo (23,15%), al de la soja (16,64%) y al de la carne de ternera (31,5%). Además, tiene un bajo contenido en grasas. Constituye una importante fuente de proteínas al contar con 16 gramos de proteína por cada 30 gramos de levadura en polvo.
Vitaminas del grupo B y otros minerales
Una vez completado el proceso de secado y pulverizado, la levadura de cerveza contiene todas las vitaminas del complejo B, entre ellas, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B8 o biotina, ácido fólico o B9 y cianocobalamina o B12. Se trata, sin lugar a dudas, de una de las mejores fuentes naturales de vitaminas del complejo B y de minerales, incluyendo el zinc, el fósforo, el cromo, el potasio, el selenio y el calcio.
Es importante destacar que la levadura de cerveza de forma natural no contiene vitamina B12, pero sí hay versiones de este producto fortificadas con B12, por lo que si hay interés en tomar levadura de cerveza por su contenido en B12, es crucial fijarse en que esté fortificada con esta vitamina.
Tabla: Contenido Nutricional Aproximado por 100 gramos de Levadura de Cerveza en polvo
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteínas | 45-60 g |
| Hierro | 10-20 mg |
| Zinc | 8-15 mg |
| Cromo | 100-200 µg |
| Fósforo | 1000-1500 mg |
| Potasio | 1500-2000 mg |
| Calcio | 50-100 mg |
| Vitaminas del grupo B | Altas cantidades (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 fortificada) |
| Fibra | 15-25 g |
Hierro y cromo en la levadura de cerveza
La levadura de cerveza destaca por su buen aporte de minerales como el hierro y el zinc. Sin lugar a dudas se convierte en un complemento perfecto para las dietas vegetarianas, además de aquellos casos de anemia. Además, el cromo es uno de los minerales más característicos de la levadura de cerveza. Gracias a su alto contenido de cromo, se ha comprobado que las personas con diabetes mantienen unos niveles de azúcar en sangre más estables cuando toman levadura de cerveza. Atribuyen también al cromo la capacidad para rebajar el colesterol malo. Su presencia le permite regular los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios para la salud de la levadura de cerveza
La levadura de cerveza es un verdadero superalimento que ofrece múltiples beneficios para la salud, desde aumentar los niveles de energía y apoyar la salud del corazón hasta fortalecer nuestro sistema inmunitario y mantener nuestra piel, cabello y uñas en óptimas condiciones.
Refuerzo del sistema inmunitario y regulación de azúcar
Debido a su contenido de vitaminas del complejo B y minerales, la levadura de cerveza puede fortalecer el sistema inmunitario. La presencia de un mineral como el cromo le permite regular los niveles de azúcar en sangre.
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Salud digestiva y regulación del colesterol
De igual modo, es de utilidad en el tratamiento de ciertos trastornos digestivos como diarrea, síndrome de intestino irritable, colitis e intolerancia a la lactosa. Su contenido en betaglucanos le permite regular el LDL o colesterol malo. Muchos especialistas recomiendan tomar este suplemento en el tratamiento del colesterol elevado.
Mejora de piel, uñas y cabello
Su consumo regular puede ayudar a mejorar el aspecto de uñas y el cabello, pero también el de la piel. Incorporar estos suplementos a nuestra alimentación es una garantía de salud. Nuestras uñas, músculos y pelo mostrarán una gran vitalidad y fuerza.
Ayuda en la ganancia de masa muscular y aporte energético
La levadura de cerveza ayuda a ganar masa muscular. Además, su alto contenido en fibra, hierro, proteína y vitaminas del grupo B, ayuda a regular diversas funciones hormonales y mejorar la salud en general. Es un producto que contiene minerales esenciales, vitamina B2 y aminoácidos que estimulan el metabolismo energético. Debido a su contenido de cromo, la levadura de cerveza ayuda a mejorar el metabolismo de los carbohidratos, mejora la masa muscular y proporciona un impulso de energía, lo que la convierte en una opción popular entre los atletas.
¿Cómo incorporar la levadura de cerveza a la dieta?
La levadura de cerveza tiene un pequeño sabor amargo. Existe la posibilidad de mezclarlo tanto con alimentos dulces como salados, pudiendo añadirse al agua, al zumo de frutas, batidos o en cualquier cosa que comamos a diario. Basta con agregar dos cucharadas soperas por día a tus ensaladas y licuados. Se suele recomendar ingerir unas seis cápsulas o comprimidos diarios junto con las comidas principales.
Es un excelente complemento para tus platos, tanto por su aporte nutricional como por sus características organolépticas. Puedes incorporarla en multitud de preparaciones, algunos ejemplos son: sopas y cremas, guisos, salteados y estofados, verduras en cualquiera de sus formas, como en ensaladas o verduras al vapor, batidos de fruta y/o verduras, pastas, tostadas, quesos veganos. Algunas personas la utilizan como si fuera queso rallado en lasañas, berenjenas rellenas o pizzas caseras.
Diferencia entre levadura nutricional y levadura de cerveza
No, la levadura nutricional y de cerveza no son exactamente el mismo producto, es cierto que ambas derivan de la misma cepa Saccharomyces cerevisiae, pero el proceso de obtención no es el mismo. Como ya se ha comentado la levadura de cerveza es un producto de aprovechamiento, sin embargo, la levadura nutricional se fabrica adrede con el fin de comercializarse a partir de melazas de caña o remolacha. Su precio suele ser un poco más elevado.
Otra diferencia que hace que muchas personas se decanten por la levadura nutricional es que no tiene ese amargor propio de la levadura de cerveza. La levadura de cerveza nutricional y la levadura nutricional sería el reemplazo del queso rallado. Y cuando digo esto me refiero al sabor, porque jamás lograremos la textura que tiene el queso. O sea que no tengas miedo en incorporar unas cucharaditas a tus sopas, ensaladas, arroz o lo que más te guste.
Otros alimentos ricos en hierro y factores que influyen en su absorción
Para que la cantidad de hierro en nuestra dieta sea suficiente, es fundamental conocer otros alimentos que lo aportan en buenas cantidades. Además de la levadura de cerveza, existen otras fuentes importantes.
Alimentos ricos en hierro
- Ostras crudas: Son un manjar delicioso que solo necesita como aderezo un poco de zumo de limón. Son ricas además en vitamina B12 que nuestro cuerpo emplea para la formación de glóbulos rojos. Comerlas en aceite es esencial para aumentar nuestro desarrollo muscular y el crecimiento.
- Perejil: Es un condimento esencial que aporta frescor a los platos. Es rico en hierro y funciona como un potente antioxidante.
- Almendras: Los frutos secos son esenciales en una dieta saludable. Ante déficit de hierro, no dudes en comer almendras en abundancia.
- Lentejas: Unas sencillas lentejas pueden quedar deliciosas con algo de carne y verduras. No las mires con desdén y súmalas a los platos habituales como una buena fuente de hierro y fibra.
- Otros: Levadura de cerveza, germen de trigo, gomasio, semillas, frutos secos. Las algas (alga dulse, wakame, kombu, hiziki, cochayuyo) son una gran fuente de minerales y vitaminas, y nos asegurarán hierro y vitamina C (siempre que no tengamos ningún problema con la glándula tiroides).
Factores que influyen en la biodisponibilidad del hierro
- Vitamina C: Acompañar con alimentos ricos en vitamina C. Podemos añadir perejil crudo en los platos directamente, en aliños con aceite de oliva, vinagretas de aceite, limón, ajo y perejil. También podemos acompañar todas las comidas con medio limón y rociar con este la ensalada o añadir unas gotas directamente en el vaso de agua. Otra importante fuente de vitamina C es el pimiento crudo.
- Taninos: La toma de té, café junto con las comidas reduce la biodisponibilidad de hierro.
- Ácido fítico: Presente en cereales de grano completo, legumbres y frutos secos. Remojar las legumbres o tomarlas en forma de germinados, tostar los frutos secos y consumir pan elaborado por fermentación natural, aumentan la biodisponibilidad.
- Exceso de otros minerales: Calcio, cobalto, cobre, zinc, cadmio y manganeso (por su interacción con el hierro).
Preguntas frecuentes sobre la levadura de cerveza
¿La levadura de cerveza engorda?
No, la levadura de cerveza no engorda en las dosis recomendadas. Al contrario, su alto contenido en cromo ayuda a regular la glucosa y reducir la ansiedad por la comida, y su fibra aporta sensación de saciedad. De hecho, es un alimento perfecto para regular el apetito ya que es muy saciante gracias a su alto contenido de proteínas y fibra. Para este fin, recomendamos tomar una cucharada de levadura de cerveza media hora antes de las comidas principales.
¿La levadura de cerveza tiene gluten?
La levadura de cerveza estándar puede contener trazas de gluten por el proceso de fermentación. Existen versiones específicamente desglutinadas aptas para celíacos.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los efectos sobre el cabello, las uñas y la piel suelen notarse entre 4 y 8 semanas de uso regular.
¿Se puede tomar levadura de cerveza durante el embarazo?
Sí, es uno de los grupos donde más se recomienda por su alto contenido en ácido fólico, hierro y vitaminas del grupo B, todos esenciales durante el embarazo.