Muchas personas eliminan el gluten pensando que es el causante de sus síntomas digestivos: gases, hinchazón, diarrea, dolor abdominal. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que el verdadero responsable puede no ser el gluten, sino los fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable del grupo FODMAP. Si has sentido alivio parcial o temporal al dejar el gluten, pero los síntomas vuelven con cebolla, ajo o fruta, este artículo es para ti.
¿Qué son los Fructanos y dónde se encuentran?
Los fructanos son carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. Son un tipo de fibra soluble que el intestino delgado no digiere completamente. Aparecen en vegetales como puerros, ajo, cebolla, coles de Bruselas, repollo, brócoli, alcachofa, guisantes, pero también en cereales con gluten como el trigo, el centeno y la cebada. El problema viene cuando nuestro organismo no es capaz de digerirlo.
Las harinas hechas a partir de cereales con gluten suelen generar problemas, como es el trigo, centeno, cebada o incluso la espelta, ya que contienen inulina, perteneciente al grupo de los fructanos que suele sentar mal. Es posible que hayas notado también algunos síntomas y molestias a la hora de tomar algún cereal, estos síntomas suelen aparecer con el trigo, la cebada o el centeno, que pueden provocarnos el empeoramiento de los síntomas: distensión, dolor, gases… Esto puede ser debido a los fructanos y no debido al gluten si eres intolerante a la fructosa (y si no te han diagnosticado una celiaquía).
¿Sensibilidad al Gluten o a los Fructanos?
Un ensayo clínico doble ciego (Skodje et al., 2018) demostró que los fructanos producían más síntomas digestivos que el gluten en personas con sensibilidad autodiagnosticada al gluten. La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) se caracteriza por síntomas similares a la enfermedad celíaca, como dolor abdominal, diarrea y fatiga, pero sin los cambios en el revestimiento del intestino delgado que ocurren en la enfermedad celíaca.
Por lo tanto, eliminar el gluten sin evaluación médica puede llevar a dietas innecesariamente restrictivas, déficits de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, pérdida de diversidad alimentaria y confusión diagnóstica.
Recomendaciones Prácticas para Pacientes
- Consulta a tu médico antes de eliminar el gluten: Si sospechas intolerancia, es fundamental descartar enfermedad celíaca o alergia al trigo. Las pruebas diagnósticas solo son fiables si aún consumes gluten.
- Apóyate en un nutricionista especializado en FODMAPs: Un dietista-nutricionista capacitado podrá evaluar tu historial alimentario y síntomas, diseñar una estrategia personalizada y supervisar la dieta baja en FODMAPs en sus 3 fases: Eliminación, Reintroducción controlada y Personalización final.
- Lleva un diario de alimentos y síntomas: Registrar lo que comes y cómo te sientes después te ayudará a detectar patrones.
- Lee etiquetas y aprende a identificar fructanos ocultos: Muchos productos sin gluten contienen ingredientes ricos en fructanos como inulina o fibra de achicoria, cebolla o ajo en polvo, sorbitol, manitol, xilitol (otros FODMAPs).
- Haz sustituciones inteligentes en tu alimentación diaria.
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Sustituciones Inteligentes en tu Alimentación Diaria
Para aquellos que buscan reducir el consumo de fructanos, aquí hay algunas alternativas recomendadas:
| Ingrediente rico en fructanos | Alternativa recomendada |
|---|---|
| Cebolla, ajo fresco | Aceite infusionado con ajo, cebollino, parte verde del puerro |
| Pan o pasta de trigo | Pasta de arroz, maíz o quinoa; pan sin gluten sin inulina |
| Manzana, pera | Fresas, arándanos, kiwi, papaya |
| Garbanzos, lentejas | Lentejas en conserva bien enjuagadas, tofu firme, tempeh |
Menú Tipo Bajo en Fructanos (Orientativo)
Este menú es solo un ejemplo general y no sustituye una pauta profesional personalizada.
Desayuno
- Tortitas de avena (receta de pancakes o crepes de avena)
- Leche vegetal o sin lactosa
Media Mañana
- Fruta baja en FODMAP (ej. fresas o uvas)
Almuerzo
- Arroz blanco con pollo a la plancha
- Verduras bajas en FODMAP salteadas (ej. zanahoria, calabacín)
Merienda
- Yogur sin lactosa
- Kiwi o papaya
Cena
- Tofu a la plancha con calabacín y zanahoria salteados
- Puré de patata
- Agua o infusión
Extras permitidos con moderación: chocolate negro (>70%), infusiones de menta, jengibre o rooibos, pan sin gluten y sin fibra añadida.
¿Qué NO deberías hacer?
- Evitar todos los FODMAPs por tiempo indefinido.
- Eliminar alimentos sin una razón clara.
- Copiar dietas de redes sociales o influencers.
- Diagnosticarte sin pruebas médicas.
El Gluten: Definición y Cereales que lo Contienen
El gluten es una proteína vegetal presente en las semillas de algunos cereales. Los principales cereales que contienen gluten son: trigo, cebada, centeno, espelta o escanda, triticale, kamut y sus derivados. Con la avena siempre hacemos un pequeño inciso, ya que de forma tradicional ha formado parte de la lista de cereales que contenían gluten de forma natural. Sin embargo, a día de hoy, encontramos variedades de avena sin gluten y aptas para celíacos. Antes de introducirla en la dieta es fundamental consultar con el especialista, ya que en ocasiones la avena puede provocar síntomas debido a la avenina, una proteína similar al gluten.
Etiquetado de Productos Sin Gluten
El etiquetado de productos sin gluten ha cambiado en los últimos años y su objetivo es ayudar a los consumidores que deben evitar ciertos alérgenos a que puedan identificar los productos que los contienen con un etiquetado claro y conciso. Sin embargo, a día de hoy, en Europa, nos encontramos con una normativa que no es del todo completa ni del todo transparente.
Identificación de Alérgenos en el Etiquetado
La normativa europea obliga a incluir los alérgenos de forma expresa en el etiquetado cuando son ingredientes que forman parte de la composición de un determinado producto. En el etiquetado, dentro de la lista de ingredientes, los alérgenos que contenga el producto deben estar nombrados exactamente como aparecen en el Anexo del Reglamento. El nombre de la sustancia debe estar escrito con una letra que destaque sobre el resto de la lista de ingredientes. Es fundamental leer el etiquetado de cualquier producto. Si contiene como ingrediente algún cereal con gluten deberá indicarlo claramente y destacarlo con un tipo de letra diferente.
Trazas de Gluten
Cuando un producto puede contener trazas de un determinado alérgeno, no es necesario ni obligatorio declararlo. Si un producto no indica entre sus ingredientes que contiene gluten, y tampoco declara trazas, la empresa no está obligada a indicarlo. Los mensajes de advertencia o precautorios, que informan sobre una posible contaminación cruzada, tienen carácter voluntario y solamente son justificables si se ha hecho una evaluación del riesgo de forma responsable.
Productos Etiquetados "Sin Gluten"
Para que un producto esté etiquetado con la expresión «sin gluten», la normativa obliga a realizar una serie de controles y análisis que arrojan que ese producto en concreto contiene menos de 20 partículas por millón de gluten (ppm), cifra consensuada a nivel europeo. Si el resultado es de 21 ppm, ya no podría llevar la expresión «sin gluten». Si el resultado es de 6 ppm, sería considerado igualmente «sin gluten».
En algunos productos encontramos ambos datos: «sin gluten» >6ppms de gluten (menos de 6 ppms). Significa que es un producto sin gluten, apto para celíacos porque está por debajo del umbral de las 20 ppms, pero sin embargo sí contiene esas 6 ppms, que quizás a un alérgico al trigo le puedan causar reacción. Es un etiquetado no solo legal, sino más completo y transparente.
Categorías de Productos
- Bajo en gluten: productos que contienen entre 20 ppms de gluten y 100 ppms, no aptos para celíacos.
- Genéricos: aquellos alimentos sin gluten por naturaleza que se pueden consumir de cualquier marca. No pueden estar etiquetados con la expresión «sin gluten».
- Específicos: elaborados de forma específica para celíacos (pan, pasta, pizza, galletas, bollos, etc.). Siempre deberán estar etiquetados con la expresión «sin gluten» y/o con alguna certificación.
- Prohibidos: aquellos elaborados con cereales que contienen gluten.
- Convencionales: todos los demás. Si incluyen gluten entre sus ingredientes, lo deberán indicar. Si contienen trazas de gluten es posible que las declare (no se podrá consumir) o que no las declare (no es obligatorio).
Certificaciones Sin Gluten
- Sistema de Licencia Europeo para los productos sin gluten (ELS), conocido como Espiga Barrada: certifica que los productos que lo llevan tienen menos de 20 ppms.
- Gluten Free Certification Organization (GFCO): su límite para la certificación de un producto como «sin gluten» es de 10 ppms.
- Argentina: los productos sin gluten deberán llevar la leyenda «libre de gluten», junto con el sello «Sin Tacc» (hasta 2024, ahora "sin gluten") y establecen el límite en 10 mg/kg, es decir 10 ppms de gluten. La normativa argentina excluye explícitamente el uso de la avena en la elaboración de alimentos sin gluten.
En Bricks & Buns estamos atentos y somos sensibles a este tema y estamos orgullosos de ofrecer un entorno acogedor y seguro para todos, con especial atención a nuestros amigos celíacos.