El pan es uno de los alimentos más representativos de nuestra dieta. Un alimento sencillo, compuesto de agua, harina, levadura y/o masa madre y sal, que aporta principalmente hidratos de carbono. Según los especialistas, es una buena fuente de energía (236 kcal/100 gramos) que no añade grasa a nuestra dieta. Con una barra de pan al día, unos 250 gramos, se cubren la cuarta parte de las necesidades calóricas diarias y también de las de fibra. Si se trata de pan integral, el aporte de fibra sube hasta el 50 % de la Cantidad Diaria Recomendada. En cuanto a la sal, proporciona un 75 % del máximo diario recomendado. Si necesitas reducir su ingesta de sodio, consume pan sin sal.
Con todo ello, han sido muchos quienes se han aventurado a decir que el pan congelado engorda menos. Pero, ¿es eso cierto?
El Fenómeno del Pan Congelado
La tendencia dominante hoy día, incluso entre los “panarras” más acérrimos, es hacer acopio de varias hogazas o barras de pan y congelarlas para después ir consumiéndolas según las necesidades y apetencias de cada uno. Pues resulta que según han puesto de manifiesto diversos nutricionistas y dietistas en las redes sociales, esta práctica común en muchos hogares puede tener beneficios más allá de los meramente logísticos. Y no se trata de un mero reclamo para captar la atención, sino que hay detrás un fundamento científico que lo sostiene.
El pan, además de ser un alimento básico en la dieta mediterránea, también tiene un alto contenido en fibra y carbohidratos que, lejos de lo que se puede pensar, ayudan a controlar el apetito, a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y, al transformarse en glucosa, se convierten en el mejor combustible posible del cerebro o los músculos. A veces la gente que está a dieta considera erróneamente que es mejor dejar de comer pan, y nada de eso. Eso sí: conviene comer pan de forma equilibrada, por ejemplo, cuatro raciones diarias de unos 50 gramos repartidas en todas las comidas.
No hay duda de que si hay un alimento tradicional tanto en España como en medio mundo, ese es el pan. Pero tampoco se le escapa a nadie que de ser un alimento consumido a diario durante décadas, en los últimos tiempos ha pasado a estar en el punto de mira porque tiene demasiadas calorías, escaso aporte nutricional… Además, el acelerado ritmo de vida de hoy día y la falta de tiempo tampoco facilita la compra habitual de pan fresco y recién horneado. El resultado es que el consumo de pan en nuestro país ha descendido considerablemente durante las últimas décadas. Si en el año 2000 el consumo medio era de unos 50 kilos por persona, en 2022 había descendido hasta alcanzar los 27,94 kilos.
Sin embargo, no todo está perdido. Más recientemente también hemos visto cómo cada vez surgen más panaderías artesanas que apuestan por la masa madre, los procesos largos, el uso de diferentes y novedosas harinas y, en definitiva, la calidad del producto final. Un fenómeno que, como no podría ser de otra forma, va acompañado por la existencia de un creciente número de consumidores que está dispuesto a pagar por ese extra.
¿Por Qué el Pan Congelado Podría Ser Más Saludable?
Lo que ocurre cuando congelamos el pan es que parte de esta estructura del almidón se retrograda, eso quiere decir que se compacta. Parte del almidón se queda compactado y se vuelve resistente a la digestión, no se digiere.
Si el almidón normal aporta 4 kcal por gramo, el almidón resistente aporta 2,5 kcal por gramo. Eso es más de un 30% menos de calorías. No todo el pan es almidón, puede ser la mitad, y luego del almidón no todo se convierte en almidón resistente, solo una parte. Y del almidón resistente solo es un porcentaje de kilocalorías menos. Así que de una rebanada de 80 kcal, qué sería un 10%, 8 kcal.
Hay un par de estudios publicados en las revistas European Journal of Clinical Nutrition y en Novelty in Clinical Medicine que, aunque evaluaron una muestra de población bastante reducida, pusieron de manifiesto que al congelar el pan se reduce su índice glucémico (es decir, la rapidez con la que el organismo absorbe sus azúcares y se elevan los niveles de glucosa en sangre) en una tercera parte aproximadamente, lo que convierte al pan congelado en más saludable que el fresco; y dicho efecto era incluso superior si después de descongelar el pan, se tostaba.
La explicación radica en que el almidón que contiene el pan al congelarse cambia de estructura y parte se convierte en “almidón resistente”, lo que hace que tenga propiedades similares a las de la fibra prebiótica. Esto significa que a nuestro tracto digestivo le cuesta más digerirlo y que absorbe sus azúcares más lentamente, lo que reduce la probabilidad de que suframos subidas bruscas de azúcar en sangre y disminuye potencialmente el riesgo de sufrir obesidad y diabetes tipo 2.
Además, engorda menos. Mientras que el almidón normal aporta cuatro kilocalorías por gramo, el almidón resistente contiene solo 2,5 kilocalorías; la nada despreciable cantidad de un 30% menos de calorías. A esto se suma el hecho de que el almidón resistente, al disminuir la probabilidad de que suframos un “pico” de azúcar en sangre, evita también -liberación de insulina mediante- que tengamos un “bajón” y se nos dispare el hambre.
Por otro lado, dicho almidón resistente es un alimento idóneo para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, con lo que también ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon. El almidón resistente, se forme la cantidad que se forme, es bueno para tus bacterias. Tiene efecto prebiótico, como el pan integral.
Los Límites y Claves para Congelar Correctamente
¿Demasiado bonito para ser verdad? Pues desgraciadamente, en parte sí. Aunque dichos beneficios existen, su efecto real sobre la salud no es tan significativo como podría pensarse en un primer momento. Aparte, recordaba que los estudios que hemos mencionado se llevaron a cabo con pan blanco y que los beneficios sobre el índice glucémico o sobre la microbiota que se obtuvieron al congelarlo se habrían obtenido también si directamente se hubiera empleado un pan cien por cien integral, de masa madre y al que se le hubiera sometido a largas fermentaciones. En definitiva, si el pan que empleamos de base es de poca calidad o nutricionalmente pobre, por mucho que lo congelemos no vamos a conseguir convertirlo en un aliado para nuestra salud.
Más allá de que la congelación pueda mejorar algunas propiedades nutricionales del pan, tampoco podemos perder de vista que este también debe de ser óptimo a nivel organoléptico. Es decir, que debe conservar un sabor y una textura agradables. Para conseguirlo es fundamental congelarlo correctamente. Xabier Barriga, el panadero fundador de la cadena Turris, aconseja congelarlo fresco, mejor cortado en rebanadas para poder descongelar solo aquella cantidad que se vaya a consumir, y hacerlo bien protegido, metido en una bolsa de papel y luego en una bolsa de plástico para evitar que se contamine con el sabor de otros alimentos que pueda haber en el congelador o que entre en contacto con la escarcha que muchos electrodomésticos generan y que después no quede tan rico al descongelarlo.
Por otra parte, y aunque el pan puede conservarse congelado hasta tres meses, lo ideal es consumirlo dentro de las primeras cuatro semanas. De ahí que sea recomendable anotar la fecha en que se congela para controlar el tiempo y de paso, poder ir consumiendo primero aquel que lleve más tiempo metido en el congelador.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado. Por lo tanto, pasa a través del estómago y el intestino delgado sin ser descompuesto y absorbido, llegando intacto al intestino grueso. En el colon, se comporta como una fibra dietética, ya que no es digerido por nuestras enzimas.
Teniendo esto en cuenta y sabiendo que el pan integral es siempre la opción más saludable, lo mejor que podemos hacer es congelar este tipo de pan ya que tiene más fibra, minerales y antioxidantes que el pan blanco, lo que lo convierte en una mejor opción nutricional (si no hay trastorno funcional digestivo) incluso si se congela.
Congelar el pan ha sido desde siempre una forma de alargar su vida, pero en las últimas semanas, se ha puesto de moda en redes sociales como truco para que engorde menos. Pero, ¿realmente funciona? Es cierto que cuando congelamos el pan, reducimos las kilocalorías que nos aporta y eso es porque 'parte del almidón se retrograda, eso quiere decir que se compacta y se vuelve resistente a la digestión, no se digiere, por eso se llama almidón resistente'.
'¡No tan deprisa! Porque no todo el pan es almidón, puede ser la mitad. Y luego del almidón, no todo se convierte en almidón resistente, solo una parte. Y del almidón resistente, solo es un porcentaje de kilocalorías menos, así que, de una rebanada de pan de 80 kilocalorías, ¿sería un 10%, 8 kcal?', explica Boticaria García. Así que, si congelabas el pan para que engordara menos, como ves, no es un método muy efectivo.
Pero también se habla de que el pan congelado hace que los picos de glucosa sean menos pronunciados. ¿Es esto verdad? Como explica Marián García, hay dos estudios que lo analizaron, aunque tan sólo en dos grupos de muestra de 10 y de 30 personas. En este último, la curva de glucosa disminuía cuando se congelaba el pan y luego se tostaba, 'pero usaban pan blanco, que usen pan integral y también les baja la curva', matiza Boticaria García.
¿Y el pan congelado es bueno para nuestras bacterias o tampoco? 'El almidón resistente es bueno para tus bacterias, se forme la cantidad que se forme, tiene efecto prebiótico, pero como el pan integral', explica la televisiva farmacéutica. ¿Así que merece la pena congelar el pan por los beneficios que aporta a nuestra salud? Boticaria García lo tiene claro. 'Pues ese es el problema, que mucha gente se pone a congelar el pan pensando que es la bomba y que está haciendo algo importante. Congela el pan si te da la gana, está bien si lo haces por comodidad, por practicidad, por economía...'
🆘 RIESGOS PARA TU SALUD POR COMER PAN CONGELADO 🆘
El pan congelado, al aumentar su contenido en almidón resistente, puede ayudar en la pérdida de peso y en la mejora de la salud intestinal, pero no es una solución mágica. Congelar el pan es una práctica que alarga su vida útil y, si se hace correctamente, puede ofrecer beneficios adicionales para la salud, especialmente si se trata de pan integral.