A pesar de que nuestras abuelas las incorporasen en todos sus guisos de cuchara, las patatas no son tan nutritivas como nos han dicho siempre. Uno de los principales organismos que ha rebajado de categoría a las patatas ha sido la prestigiosa Universidad de Harvard. Desde que se descubrió que las patatas tienen un alto índice glucémico, no gozan de tan buena fama. Cada vez que comemos patatas nuestro azúcar en sangre se dispara y, en consecuencia, el cuerpo libera mucha insulina en poco tiempo. Pero, además, cuando se sobreestimula la insulina se produce una acumulación de grasas.
La patata es uno de los tubérculos más populares en la gastronomía occidental. Es perfecto como guarnición, sabe muy bien y encaja con todo tipo de platillos. Sin embargo, no es necesariamente el acompañamiento más saludable. De hecho, la patata es un alimento rico en almidones, un tipo de carbohidrato con un índice glucémico alto, lo que significa que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar. Es por eso que encontrar alternativas más saludables a este tubérculo es clave para tener una alimentación equilibrada.
La patata está lejos de ser la guarnición perfecta si la tomas a diario. Como decíamos, es rica en almidones, tiene un índice glucémico alto en comparación a otros vegetales y no es especialmente rica en nutrientes si la ponemos al lado de otros tubérculos. Eso no quiere decir que la patata no sea saludable. Si se consume de forma ocasional y siempre hervida, al vapor o al horno, puede ser un acompañamiento adecuado para ciertas recetas.
Sin embargo, hay otro tubérculo igualmente delicioso, con un índice glucémico menor y muchos más beneficios, que podría acabar suplantando a la patata en tus recetas. Estamos hablando, ni más ni menos, que del boniato.
¿Por qué es mejor comer boniato que patata?
Aunque ambos tubérculos tienen sus propios beneficios nutricionales, el boniato le gana a la patata en muchos sentidos si hablamos de alimentos saludables. El primero y más importante es su índice glucémico. El del boniato es más bajo que el de la patata, en especial cuando se cocina al vapor o cocido. Esto quiere decir provoca un aumento más lento y gradual en los niveles de azúcar en sangre, por lo que no produce los picos de glucosa tan elevados que puede causar la patata. Esto es muy beneficioso para personas con diabetes, pero también para aquellos que quieran evitar los picos de glucosa por sus implicaciones para la salud. En segundo lugar, el boniato es más rico y variado en nutrientes, por lo que es perfecto como guarnición para darle a tus recetas un valor nutricional considerable.
Propiedades nutricionales del boniato
Como decíamos, el boniato es un tubérculo muy rico en nutrientes. Para empezar, es una excelente fuente de betacarotenos (precursor de la vitamina A), vitaminas B y C, y en minerales variados. También es rico en fibra, por lo que puede mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento y mantener una mejor salud intestinal. Esto, sumado a su bajo índice glucémico, contribuye a que regule los niveles de azúcar en sangre, puesto que la fibra puede ralentizar la absorción de la glucosa.
El boniato es rico, además, en antioxidantes, como el ya mencionado betacaroteno. Este tipo de compuestos ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres, lo cual puede reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Otros beneficios del boniato
Gracias a las propiedades nutricionales del boniato, que ya hemos analizado, este tubérculo ofrece grandes beneficios para la salud que, en comparación, la patata no puede igualar. Algunas de las más importantes son las siguientes:
- Propiedades antiinflamatorias. Algunos compuestos presentes en el boniato, como las antocianinas, tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para reducir la inflamación. Este tipo de compuestos están especialmente presentes en las variedades de color morado.
- Beneficios para la piel y la vista. El alto contenido en vitamina A y betacaroteno de este tubérculo puede mejorar la salud ocular y la regeneración celular de la piel, ayudando a mantenerla saludable y protegida contra el daño solar.
- Efecto saciante. Su alto contenido en fibra y su capacidad de retrasar la absorción de la glucosa hace que el boniato sea un tubérculo ideal para controlar el apetito y evitar los antojos entre comidas. Esto puede ser especialmente beneficioso para quienes buscan perder o mantener peso.
- Cuidado del corazón. Por su alto contenido en potasio y antioxidantes, el boniato se considera un alimento aliado de la salud cardiovascular. Puede contribuir a la reducción de la presión arterial y reducir los niveles de colesterol en sangre, esto último gracias a su aporte en fibra.
¿Cómo incluir el boniato en tu dieta?
Introducir el boniato en tu dieta es tan sencillo como sustituir la patata por este otro tubérculo que es mucho más saludable y, desde la perspectiva de muchos, más sabroso. Te dejamos algunas formas de cocinarlo para convertirlo en la guarnición perfecta de tu menú semanal.
Asado al horno
Corta el boniato en rodajas, cubos o tiras. Mezcla con un poco de aceite de oliva, sal y especias, y al horno. El boniato quedará crujiente y al asarlo se resaltará su dulzura natural, manteniendo muchos de sus nutrientes.
Puré de boniato
Cocina los boniatos al vapor o hervidos, hasta que estén tiernos. Luego, aplástalos con un tenedor o un machacador de papas y mezcla con un poco de mantequilla, leche vegetal, sal y especias al gusto.
Ensalada de boniatos
Añade los boniatos asados o cocidos, cortados en cubos, a tus ensaladas. Si los combinas con espinacas, aguacates, nueces y una vinagreta ligera, conseguirás un plato equilibrado y muy nutritivo.
Sopas y guisos
En lugar de añadir patata a tus sopas y guisos, puedes añadir un boniato cortado en cubos para darles un toque dulce y una textura más cremosa.
La Quinoa: Otro Sustituto Nutritivo
La quinoa tiene una alta concentración de proteína comprendiendo todos los aminoácidos esenciales. De hecho, tiene una proteína de alto valor biológico (del 73%), similar al de la carne de vaca (74%) y superior al resto de cereales como el arroz (56%), el trigo (49%) o el maíz (36%). Entre sus otras características está ser un grano rico en grasa. En concreto, es rico en ácidos grasos insaturados, especialmente omega 6 y omega 3, que son enormemente beneficiosos para la salud humana. Además, la quinoa es rica en fibra y carbohidratos complejos, y esto es importante por dos motivos. Por un lado, un mayor consumo de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. La quinoa es una excelente fuente de fibra dietética, que comprende alrededor del 2,6% al 10% del peso total del grano; alrededor del 78% de su contenido de fibra es insoluble y el 22% soluble. Por otro lado, gracias a esta composición, la quinoa presenta un bajo índice glucémico (IG). El IG es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 según su impacto en los niveles de azúcar en sangre durante las 2 horas siguientes al consumo. Los alimentos con IG bajo (<55) producen aumentos graduales de la glucosa en sangre y de los niveles de insulina. Se ha demostrado que las dietas con IG bajo mejoran los niveles de glucosa y lípidos y controlan el peso porque ayudan a controlar el apetito. Las dietas con IG bajo también reducen la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Hace poco, desde el IDIBAPS (Institut d’Investigacions Biomediques Pi i Sunyer) realizamos un estudio en pacientes con prediabetes en el que sustituimos el consumo de granos habituales (arroz, avena, centeno, etc.), tubérculos (patata, boniato, etc.), harinas derivadas (pastas, panes, bollerías, etc.) y legumbres, por alimentos a base de quinoa. Para ello, debíamos crear alimentos que los participantes del estudio consumieron habitualmente y sustituir la parte formulada con harinas de otros cereales para usar quinoa. Así, durante un mes, monitorizamos a los voluntarios del estudio alimentándose de forma normal en su día a día y viendo como fluctuaban sus niveles de glucosa en sangre gracias a la utilización de un sensor de monitorización continua de glucosa.
Otras Alternativas Saludables
El mejor consejo que podemos seguir es reducir los tubérculos, sea cual sea nuestro favorito, ya que todos son similares, y acostumbrarnos a otro tipo de aperitivos, como los frutos secos, y a otras guarniciones, como las ensaladas o las legumbres.
LEGUMBRES, Beneficios y Peligros para la Salud - Enciclopedia de los Alimentos #04
La Universidad de Harvard, en su sistema de reparto de nutrientes en un plato, propone poner a los vegetales como el grupo de alimentos más importante de la dieta. En sustitución de la típica pirámide de los alimentos, este nuevo esquema ha recibido muchos elogios por su enfoque en las verduras.
Los sustitutos de la patata que se han hecho más famosos en los últimos años han sido el boniato, la yuca y el ñame. Todos estos alimentos son tubérculos, una parte de la planta que crece bajo tierra y que almacena nutrientes. Lo mismo da decir boniato que batata, se trata del mismo alimento. Aunque este producto de apariencia similar a la patata siempre ha estado presente en mercados y súpers ha sido en los últimos años cuando se ha producido un auténtico boom de su consumo.
Según la Federación Española de Nutrición (FEN), las patatas contienen unas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono y un escaso 2% de fibra. La batata es, por tanto, más rica en micronutrientes y tiene más fibra que la patata, lo que rebaja su índice glucémico. Sin embargo, las diferencias no son tan abismales. Lo importante no es la elección de uno u otro alimento, sino cómo los cocinamos. Esta última cocción eleva exponencialmente el número de kilocalorías de las patatas. Si 100 gramos de patata cruda contienen 88 kilocalorías, las patatas fritas tienen, en la misma cantidad, 470 kilocalorías. Además, su porcentaje de grasas pasa del 0,2% a casi un 20% de su composición, siendo una gran parte de estas de tipo saturado.
Pero, ¿qué pasa con la yuca y con el ñame? Estos dos tubérculos que en España resultan exóticos no son una mejor opción tampoco. Ambos superan las 100 kilocalorías por cada 100 gramos y contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono que el boniato y la patata. Los carbohidratos componen casi el 30% de la composición de ambos alimentos; la mayoría de ellos son almidones. Sin embargo, los snacks de yuca o ñame tipo chips no son mejores que los que se elaboran con patata, al igual que pasa con el boniato.
