¿Quiere integrar en su dieta una verdura con excelentes valores nutricionales? La coliflor tiene pocas calorías y es sorprendentemente versátil. Es ideal para una dieta consciente de las calorías, con solo unas 25 calorías por cada 100 gramos. Al mismo tiempo, la coliflor aporta muchos nutrientes importantes, como vitamina C, fibra y fitoquímicos.
Cocida, cruda o en puré: la coliflor se puede utilizar de muchas maneras y es muy sabrosa. La coliflor pertenece a la familia de las “brassicaceae”, de la que muchos de sus miembros son considerados “superalimentos”, tales como el repollo, la col, el brócoli, las coles de Bruselas y el romanesco.
Orígenes y variedades de la coliflor
Según indican los expertos, el padre de este vegetal es una planta llamada “col silvestre” que aún crece salvaje en algunas zonas del Mediterráneo y de Europa Occidental. Los granjeros comenzaron a cultivarla hace alrededor de cuatro mil años y, a lo largo de este tiempo, fueron apareciendo especímenes con distintas características. Desde la Fundación Española de Nutrición (FEN) subrayan que la coliflor es originaria de Asia, y hay referencias sobre su cultivo en Italia, y de su posterior difusión durante la época romana en distintas zonas del Mediterráneo. Los primeros en cultivarla, consumirla y comercializarla fueron los romanos, siendo ellos mismos a través de sus conquistas y rico comercio los encargados de introducirla en algunos países costeros del mediterráneo. Hoy en día su cultivo se encuentra extendido prácticamente por todas las zonas del mundo con clima templado, indicando que China es el principal productor.
La coliflor blanca se hizo popular en Francia, sobre todo por su elegante color blanco. En el sur de Italia, en cambio, las cosas son muy distintas. Aquí, la coliflor morada es la más popular. Como regla general: cuanto más intenso sea el color, más fuerte será el sabor. Aunque a algunos les pueda parecer artificial, la coliflor morada es una variedad natural. Su fuerte color se debe a su alto contenido en pigmentos vegetales (antocianinas), que también se encuentran en los arándanos, por ejemplo. Sin embargo, hay que tener cuidado al cocinar esta col de colores: si la coliflor morada se cuece en demasiada agua durante demasiado tiempo, pierde su color morado y se vuelve de un gris verdoso poco apetecible. Por ello, se recomienda cocer la coliflor morada al vapor o procesarla directamente como alimento crudo.
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Perfil nutricional completo de la coliflor
La coliflor es uno de los tipos de col más tiernos y fáciles de digerir. Tiene una estructura celular más fina que otros tipos de col, por lo que es fácil de digerir. Por ello, también es ideal como alimento infantil cuando se cocina. Además, la coliflor tiene pocas calorías, es rica en fibra y minerales como hierro, magnesio y potasio, y posee un alto contenido en vitaminas B y C. Por lo tanto, es ideal para reforzar el sistema inmunitario, especialmente en la estación fría.
La coliflor también aporta valiosas sustancias vegetales secundarias que ayudan al organismo de forma natural. Gracias a su sabor suave y a la versatilidad de su preparación, es muy popular tanto en platos clásicos como en recetas modernas y ligeras. Debido al bajo contenido calórico de la coliflor, también es ideal para platos de adelgazamiento.
Desde FEN, aseguran que, como sucede con la mayoría de verduras, conviene no interrumpir la cadena de frío y conservarla en un ambiente húmedo para conservar así mejor su contenido en vitamina C (67 mg/100g), fundamental por ser la hortaliza que más ácido ascórbico nos aporta después de los pimientos (131 mg/100g).
También tiene un alto contenido de agua (92,4%) e incluye en su composición: proteínas (2,2 g), hidratos de carbono (3,1 g), fibra (2,1 g), calcio (22 mg), potasio (350 mg), carotenos (30 microgramos), niacina (1,3 mg) y cantidades importantes de ácido fólico (69 microgramos). Por su poco aporte calórico (22 kcal/100g) y mucho volumen, la coliflor es muy apropiada para incluirla en las dietas de adelgazamiento, según considera la FEN. Por un lado, es un alimento muy saciante que, además, tiene un alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal. Por otro, tiene un gran contenido de agua, algo muy importante en las dietas adelgazantes.
La coliflor es una hortaliza de bajo contenido calórico y alto contenido en agua, lo que hace de ella un alimento ideal para ser tomado por personas que quieran bajar de peso o simplemente mantenerse. Para ello es mejor tomarla cocida y precaución con la forma de aliñarla. Por otro lado, comiendo coliflor tendremos sensación de saciedad, con lo que evitará que comamos más. Además, esa capacidad de aumentar la producción de orina permite no solo eliminar líquidos, sino también sustancias de desecho disueltas en ellas como el ácido úrico, urea, etc.
Tabla de valores nutricionales por 100 gramos de coliflor
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 22-25 kcal |
| Agua | 92-92,4 g |
| Proteínas | 2,2 g |
| Hidratos de carbono | 3,1 g |
| Fibra | 2,1 g |
| Vitamina C | 67 mg |
| Vitamina B1 | en menor proporción |
| Vitamina B2 | en menor proporción |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1,3 mg |
| Vitamina B5 | cantidades importantes |
| Vitamina B6 | buena fuente |
| Vitamina K | fuente importante |
| Ácido Fólico (B9) | 69 mcg |
| Potasio | 350 mg |
| Fósforo | cantidades discretas |
| Hierro | cantidades discretas |
| Magnesio | cantidades discretas |
| Calcio | 22 mg |
| Carotenos | 30 microgramos |
| Glucosinolatos | alto contenido |
| Isotiocianatos | alto contenido |
| Indoles | alto contenido |
| Colina | rica |
| Manitol | compuesto de carbohidratos |
Beneficios para la salud de la coliflor
La coliflor es recomendable por su alto contenido en fibra, riqueza en antioxidantes y bajo aporte calórico. Es una importante fuente de antioxidantes para prevenir enfermedades. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos, entre los que podemos citar los glucosinolatos, isotiocianatos, índoles y fibra. Estos tienen una elevada capacidad para actuar contra diferentes tipos de cáncer y retrasar el envejecimiento. Los fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) con alto carácter antioxidante son importantes en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades (cardiovasculares y cerebrovasculares), lo que justifica el creciente interés de su consumo y cultivo, tanto como producto fresco como congelado.
Un buen aporte de folatos: Los folatos están implicados en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El consumo de la coliflor resulta de gran interés para la mujer embarazada, dado que una deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo puede originar defectos del tubo neuronal, así como espina bífida o la anencefalia en el futuro bebé. Además, los requerimientos de folatos son superiores en los niños, por tanto, la inclusión de esta verdura en su dieta puede prevenir la aparición de deficiencias en dicha vitamina, ya que esta puede originar anemia megaloblástica. Su riqueza vitamínica hace de la coliflor un alimento muy adecuado para ser tomado por los niños.
Rica en colina: este nutriente esencial estimula las células del cerebro y se asocia con la prevención del Alzheimer. También es una fuente importante de vitaminas C y K, que mejora la salud de los huesos y protege contra la osteoporosis.
Cómo comprar y conservar la coliflor
Para beneficiarse de los valiosos ingredientes de la coliflor durante el mayor tiempo posible, lo mejor es prepararla mientras esté fresca. Cuando compre coliflor, busque hojas crujientes y verdes, un tallo frondoso y una cabeza de color blanco a crema. Elija los ejemplares que posean las hojas exteriores, así se conservará mejor. Para elegirla nos fijaremos en su dureza, debe de estar bien apretada, y presentar un color preferiblemente blanco.
Tiempo de almacenamiento de la coliflor
- Cajón BioFresh Fruit & Vegetable (justo por encima de 0 °C con alta humedad): 21 días
- Cajón EasyFresh (7 °C con placa de regulación de aire): 12 días
- Compartimento frigorífico (7 °C): 10 días
- Compartimento congelador (-18 °C): 12 meses
*Todas las especificaciones indicadas deben considerarse como valores orientativos y dependen en cada caso del tipo de alimento y del almacenamiento adecuado sin interrupción de la cadena de frío desde la cosecha/producción hasta el electrodoméstico Liebherr. En caso de que los productos alimenticios tengan información sobre la fecha de caducidad mínima, siempre se aplica la fecha que figura en el envase.
Si no piensa utilizarla inmediatamente, puede guardarla fácilmente en el compartimento para verduras de su frigorífico. Allí se mantiene fresca hasta diez días. Si quieres disfrutar de la coliflor durante más tiempo, congélala. La mejor manera de hacerlo es dividirla previamente en ramilletes y escaldarlos brevemente en agua con sal. La coliflor puede conservarse hasta un año en el congelador vertical. Así que con la coliflor siempre tienes a mano un ingrediente valioso con pocas calorías. Se puede conservar una semana en la nevera, para ello se debe meter en una bolsa de plástico perforada, de este modo conservará tanto sus propiedades nutricionales como las organolépticas.
Consejos para la preparación y el consumo de la coliflor
En la coliflor, a diferencia del repollo y de ahí su nombre, la parte comestible es la flor, que contiene sustancias azufradas, responsables del olor característico que desprende cuando se cocina. Entre las características que deben de tener las inflorescencias de esta col destacan: el color blanco, el grano fino, la buena compacidad y su típica forma regular.
Cómo limpiar la coliflor correctamente
Para ello en primer lugar cortaremos la base y arrancaremos las hojas (las cuales las podemos desechar o cocerlas y tomarlas como cualquier otra verdura). Seguidamente la lavaremos introduciéndola durante unos minutos en agua con un chorrito de vinagre para así completar su limpieza y eliminar posibles impurezas.
Qué hacer para evitar el olor durante su cocinado
Para evitar el intenso olor que desprende la coliflor cuando se cuece existe un sencillo truco que consiste en ponerla en la olla con agua y sal y en taparla desde el principio poniendo encima de la tapa medio limón con la parte cortada pegando a la tapa. Otro truco consiste en poner un trozo de pan duro mojado de vinagre encima de la coliflor directamente mientras cuece y no huele nada.
Modos de preparación saludables
Los modos más saludables de prepararla son o bien al vapor o hervida con patatas, o en forma de puré ya que en estas condiciones es más fácil de digerir y aconsejable para todas las personas. Acompaña bien a otros platos, como legumbres o arroz, o como ingrediente de una menestra de verdura. También va bien con pescados, como el bacalao, e incluso formando parte de una tortilla. Pero además presenta una gran ventaja, y es que esta verdura puede constituir nutritivos y sabrosos platos por sí misma, acompañando a patatas, huevo duro, un refrito de ajos y un poco de mayonesa, con bechamel y salsa de tomate.
En la mayoría de los casos esta verdura aparece como un sustituto sano de los carbohidratos como el arroz o las harinas, pero también se puede disfrutar del extraordinario sabor de la coliflor de una forma mucho más sencilla: al horno y con una deliciosa salsa de almendra. Lavar bien la coliflor poniéndola bajo el grifo. Precalentar el horno, a máxima potencia, y en modo grill. Poner a hervir la coliflor entera, aproximadamente 10 minutos. Darle la vuelta para que se haga bien por ambos lados. Colocar la coliflor en una bandeja para hornear y cubrirla con aceite de oliva. Es importante que quede totalmente empapada. Añadir el ajo finamente picado, la sal y la pimienta. Servir la coliflor, añadiendo la salsa de almendra por encima y, por último, el cilantro.
Posibles consideraciones al consumir coliflor
Contiene un compuesto de carbohidratos llamado “manitol” que nuestro intestino delgado no puede digerir. Ingresa al intestino grueso directamente a través del tracto digestivo, donde es devorado con avidez por microorganismos hambrientos que liberan gases. Es por eso que las personas con enfermedad del intestino irritable no deben comer brócoli. Algunas personas piensan que extender el tiempo de cocción puede reducir los síntomas, mientras que otras piensan que comer comino con coliflor también es útil.
La flatulencia: Su contenido en fibra y compuestos azufrados son los responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión. No obstante, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no está restringido en personas con gastritis, úlcera o digestiones difíciles.
Contiene agentes bocíogenos: Las crucíferas poseen compuestos bocíogenos, los cuales tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroidea. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera solamente cuando se machaca o se come la coliflor cruda, en cambio cuando se cocina no se produce tal efecto.