El arroz es un alimento muy consumido en todo el mundo y un carbohidrato que acompaña a muchas de nuestras preparaciones, brindándonos energía para las actividades diarias. Hoy te vamos a hablar de las calorías del arroz y de cómo su contenido nutricional varía según su tipo y la forma en que se cocina.
Para entender las calorías del arroz, es fundamental diferenciar entre el arroz crudo y el cocido, ya que la cantidad de calorías y el peso varían significativamente. En esta nota, te contamos cuántas calorías tiene en diferentes presentaciones y algunas consideraciones importantes.
Calorías del arroz crudo
Si hablamos de arroz en crudo, 100g de este alimento nos aportan 358 Kcal. Es importante destacar que 100g de arroz crudo, al cocinarse, se convierten aproximadamente en 250 g de arroz cocido.
Valor Nutricional del arroz crudo (por cada 100g)
El valor energético del arroz crudo es de 353 kcal por cada 100 gramos. A continuación, se presenta un desglose de sus componentes nutricionales:
- Valor energético: 353 Kcal
- Proteínas: 7.00g (de origen vegetal)
- Grasas: 1.00g
- Saturadas: 0.20g
- Monoinsaturadas: 0.4g
- Poliinsaturadas: 0.3g
- Carbohidratos: 79.00g
- Carbohidratos netos: 76.60g
- Azúcares: 0.20g
- Fibra alimentaria: 2.40g
- Vitamina B1 (tiamina): 1.1 mg
- Vitamina B3 (niacina): 7.8 mg
- Vitamina B11 (ácido fólico/folato): 0.4 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): < 0.1 mg
Calorías del arroz cocido
Debemos diferenciar que el arroz crudo tiene una cantidad diferente de calorías que el cocido. Por ejemplo, 100g de arroz en crudo nos aporta 358 Kcal, mientras que 100g de arroz cocido nos brinda 115 kcal. Una taza de arroz cocido, que equivale a 144g, nos brindará 231 calorías.
El contenido calórico del arroz varía según su tipo y la forma en que se cocina. No tendrá la misma cantidad de calorías una porción de arroz cocido que una con abundante aceite o frito.
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Peso del arroz crudo una vez cocido
Cada vez que cocines arroz, es importante tener en cuenta el peso, ya que una vez cocinado aumenta su volumen. El peso del arroz puede llegar a triplicarse: 100 g de arroz en crudo pesan unos 300 gramos aproximadamente una vez cocido. El proceso de cocción afecta significativamente al peso del arroz debido a varios factores:
- Tipo de arroz: Dependiendo de la variedad de arroz utilizada, este absorberá más o menos agua.
- Método de cocción: El método utilizado para cocer el arroz también puede influir en la cantidad de agua que absorbe.
- Cantidad de agua utilizada: La proporción de agua utilizada es crucial; a mayor cantidad de agua, mayor absorción, lo que dará como resultado más peso una vez cocido el arroz.
- Tiempo de cocción: El tiempo de cocción juega igualmente un papel fundamental en cuanto a su aumento de peso, ya que mientras más tiempo se cocine el arroz, más líquido absorberá y, por lo tanto, mayor será su peso.
Cómo calcular el peso del arroz crudo a cocido
Para calcular el peso del arroz crudo una vez cocido, lo haremos con una conversión general utilizando como referencia 100 gramos de arroz en crudo. Para que siempre aciertes con la cantidad justa de arroz, nuestra recomendación es pesar el arroz una vez esté cocido.
Arroz integral vs. arroz blanco
Quizás alguna vez hayas oído que el arroz integral tiene más micronutrientes que el arroz blanco, y sí, es cierto. El arroz integral no ha sido sometido a un refinamiento, de ahí que tenga un aspecto más oscuro, pues sigue manteniendo la capa de salvado del grano original. Por otro lado, el arroz blanco sigue un proceso de digestión más sencillo.
No, esto no es una batalla entre arroces. Ni el blanco es mejor que el integral ni el integral mejor que el blanco. La elección entre uno y otro dependerá de las necesidades individuales y el momento de consumo.
El arroz en la dieta del deportista
No podemos olvidar que los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que se utiliza a la hora de realizar deporte a una intensidad moderada o intensa. Si el entrenamiento es de baja intensidad (ej. rodillo suave), probablemente nuestro sustrato energético principal sean las grasas, no los carbohidratos y, en estos casos, consumir arroz no tiene por qué ser beneficioso.
No obstante, si el entrenamiento es intenso, el preentreno conviene que sea bajo en grasa y fibra, moderado en proteína y rico en carbohidratos de absorción lenta. En cualquier caso, lo recomendable sería dejar un tiempo adecuado de digestión, pues si entrenamos al poco tiempo de comer una receta con arroz, parte de la sangre estará en el estómago para hacer la digestión en lugar de estar en los músculos. Sí, el arroz es un alimento adecuado para mantener a tope nuestros depósitos de glucógeno y proporcionar energía.
Cuando hacemos deporte durante varias horas, gastamos mucho de todo, así que la mejor forma de recuperarnos es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. Por eso, tras un entrenamiento es importante que la comida posterior (postentreno) y las siguientes sean completas. No obstante, merece la pena diversificar la fuente de carbohidratos que utilicemos a la hora de hacer una carga de hidratos.
Preparación sencilla de arroz
Si te gusta tener arroz a mano para acompañar tus recetas, una manera muy sencilla de prepararlo es usando un estuche de vapor. Es tan sencillo como meter dentro del mismo una medida de arroz y el doble de volumen de agua. Es decir, si pones un vaso de arroz, usa dos de agua. Después, lo llevamos al microondas durante 11 minutos, y ya estaría listo.