El queso fresco: una fuente esencial de calcio para una vida saludable

¡Hola Cheese Lovers! Hoy venimos a daros una buena noticia; y es que os vamos a hablar de un queso que no es solo delicioso, sino que, además, muy beneficioso para la salud e imprescindible en nuestra dieta.

El queso es uno de los alimentos con mayor concentración de calcio que existen. De esta manera, una porción de queso de 100g tendría la cantidad de calcio diaria requerida por un adulto. El queso es fuente de vitaminas que favorecen el crecimiento y la salud de los dientes y los huesos.

Rellena bocatas, corona pizzas, da el toque a ensaladas y saca la cara en las tablas gourmet. Pero detrás del sabor que tanto engancha, hay una cualidad que se valora menos y que no debería pasar de largo: es una bomba de calcio. Un mineral que mantiene huesos fuertes, dientes firmes y, con suerte, fracturas lejos. Así que, sí, se disfruta, pero también se agradece.

La importancia del calcio para el cuerpo

Sin calcio, el cuerpo se vuelve frágil. No es una exageración: lo necesita para sostener el esqueleto y también para que los músculos funcionen como deben, desde un pestañeo hasta un sprint. Tal y como explica la nutricionista Laura Pérez Naharro, el calcio presente en los lácteos tiene una ventaja clara frente al de otras fuentes: "Se absorbe mucho mejor, gracias a su alta biodisponibilidad". Este concepto, que puede sonar técnico, es en realidad bastante sencillo: no basta con ingerir calcio, hay que aprovecharlo, y los lácteos, en especial el queso, ofrecen este mineral en una forma que el cuerpo asimila de forma eficiente.

Y no solo eso, como destaca la experta, los lácteos son una combinación de nutrientes esenciales para la masa ósea: calcio, fósforo y proteínas de alto valor biológico.

El queso fresco: una opción saludable y deliciosa

Este queso se elabora a partir de leche de vaca pasteurizada y se caracteriza por su textura blanda y húmeda, y su bajo contenido en grasas, lo que lo convierte en una opción saludable para quienes buscan mantener un estilo de vida equilibrado. Por si fuera poco, y como ya os hemos mencionado, el queso fresco de vaca es mucho más que un irresistible queso; ofrece una serie de beneficios nutricionales que lo hacen ideal para incluirlo en la dieta diaria.

Beneficios nutricionales del queso fresco

• Excelente fuente de proteínas: Este queso es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento perfecto para deportistas y personas activas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y también juegan un importante papel en la producción de enzimas y hormonas. Las proteínas del queso son como las que contienen las carnes rojas. Estas ayudan a formar, reparar y mantener los tejidos del cuerpo.
• Rico en calcio y vitamina D: Es una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. ¿Por qué es tan importante? porque el calcio es crucial para mantener los huesos y dientes fuertes, y su consumo regular puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además del calcio, este tipo de queso también es rico en otras vitaminas y minerales, como la vitamina D (que facilita la absorción del calcio). La principal fuente de vitamina D es el sol. La dieta es escasa en esta vitamina ya que está en unos pocos alimentos (salmón, caballa, yema de huevo, leche y cereales fortificados).
• Bajo en grasas: En comparación con otros quesos, tiene un bajo contenido en grasas, lo que lo convierte en una opción más saludable para quienes buscan controlar su peso sin renunciar al sabor y la textura cremosa del queso.
• Beneficioso para la salud digestiva: Al ser un queso fresco, contiene menos lactosa que otros quesos más curados, lo que lo hace más fácil de digerir para personas con sensibilidad a la lactosa. Además, el proceso de fermentación que se utiliza para elaborarlo contribuye a la formación de bacterias beneficiosas para el intestino, lo que puede ayudar a mantener una flora intestinal equilibrada.
• Alto contenido en vitamina B: El queso es rico en vitaminas del grupo B, sobre todo B12, que ayuda en la síntesis de glóbulos rojos y participa en la maduración celular.

Como podemos ver, se trata de un queso con más pros que contras, ¿qué más se le puede pedir? Prueba el Queso Fresco Gallego de Pazo do Queixo para disfrutar de todas estas ventajas.

Calcio en el queso: factores que influyen

El calcio está presente en casi todos los quesos, pero su concentración depende de varios factores. La leche de origen - vaca, oveja, cabra -, el tiempo de maduración, el contenido de grasa o incluso la humedad pueden alterar mucho los niveles.

Además, como destaca Pérez Naharro, "la matriz láctea del queso -una estructura natural en la que el calcio se une a proteínas y lactosa- facilita que ese calcio se libere poco a poco y se absorba mejor en el sistema digestivo".

De forma paralela, durante el proceso de elaboración y maduración del queso, como comenta la nutricionista consultada por Saber Vivir, se producen "cambios que aumentan la solubilidad del calcio y, por tanto, su biodisponibilidad". En quesos más curados como el parmesano o el manchego, cuenta la experta, el calcio "está más concentrado porque tienen menos agua, más grasas y más vitamina D", que favorece aún más la absorción de este mineral.

Quesos con mayor contenido de calcio

A mayor grado de curación del queso, mayor concentración de proteínas. Por ejemplo, 30 g de parmesano puede tener más calcio que un vaso de leche. Sin embargo, ¿eso significa que siempre es mejor elegir un queso curado? No necesariamente.

Los quesos frescos, como el queso ricotta o el fresco, tienen menos calcio que los curados, pero también son más fáciles de digerir. Esto se debe a que contienen más agua, menos grasa y más lactosa. Tener menos calcio no significa que no se estén obteniendo beneficios. Los quesos frescos son menos calóricos y más ligeros, lo que permite comer una mayor porción.

En esta lista, elaborada a partir de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central), se muestran los quesos con más calcio por cada 100 gramos:

Como indica la experta, estos valores pueden variar entre marcas y lotes, y aunque los quesos más curados tienden a tener más calcio, no es una regla inamovible. También influyen el proceso de fabricación y el tipo de leche utilizada.

Equilibrio en el consumo de queso

Vale, algunos tienen mucho calcio, pero el queso también arrastra grasas saturadas y sal. La clave está en no pasarse. Como señala Pérez Naharro apostar por porciones pequeñas de quesos curados es una buena forma de sumar nutrientes sin disparar el colesterol ni calorías. Una cucharada de parmesano rallado en una crema o una loncha de emmental en una tostada pueden marcar diferencia sin cargar la dieta.

Aunque los quesos curados tienen más calcio, la manera en que el cuerpo lo absorbe puede verse afectada. Si un queso es muy graso, o si se come con alimentos que interfieren con la absorción de calcio - como alimentos ricos en fibra o fitatos -, el organismo podría no aprovechar todo ese calcio, tal y como señala Pérez Naharro.

Del mismo modo, los quesos curados suelen tener un alto contenido de sodio. La nutricionista, en este sentido, destaca que una dieta equilibrada no solo debe contar con fuentes de calcio efectivas, sino también con un control en el consumo de grasas saturadas y sodio. Esto es algo que también avisan desde Harvard. El nutricionista Walter C. Willett asegura que no puede haber un descontrol con el queso para evitar que algunos valores como el colesterol se disparen.

Por eso conviene encontrar un equilibrio. Existen opciones bajas en grasa, y muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir quesos curados sin problema, ya que prácticamente no contienen lactosa.

Alternativas al queso para obtener calcio

Pérez Naharro apunta que, para quienes prefieren evitar los lácteos o complementar la ingesta de calcio, existen alternativas: pescados con espinas como sardinas o salmón enlatado, verduras de hoja verde como el kale o el brócoli, frutos secos como las almendras y semillas de sésamo. También el tofu - especialmente el preparado con sales de calcio - y las leches vegetales fortificadas son opciones útiles, aunque su biodisponibilidad suele ser inferior a la de los productos lácteos.

Como recalca Pérez Naharro, los lácteos, especialmente el queso, "siguen siendo la fuente más eficiente de calcio" para la mayoría de las personas, tanto por cantidad como por la forma en que el cuerpo lo absorbe. Aunque hay otras formas de obtener este mineral, la sinergia natural de los componentes del queso -calcio, proteínas, lactosa y en algunos casos vitamina D- hace que el organismo lo aproveche mejor. Un recurso que, cuando se usa bien, no solo da sabor: también suma salud.

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