Calabazas: Un Tesoro Nutricional y Culinario

La calabaza es uno de esos alimentos excepcionales a los que todavía no se ha hecho debida justicia. Entre sus propiedades: es digestiva, deliciosa, de aspecto atractivo y está repleta de sustancias con multitud de beneficios sobre la salud. Son méritos que justifican un uso frecuente, con diferentes preparaciones, en otoño e invierno. Solo estamos comenzando a conocer las posibilidades culinarias y nutritivas de las calabazas, a pesar de que ya hace más de cinco siglos que los barcos que regresaban de América trajeron las primeras a Europa.

Tras el rico vergel del verano llega una estación que tampoco tiene nada que envidiar en cuanto a riqueza de mercado. El otoño nos recibe con manzanas, peras, castañas, caquis y cítricos, pero hay una hortaliza que, sin duda, reina a sus anchas ya convertida en un icono de esta época. A nadie se le escapa que las calabazas han cobrado mucho más protagonismo en nuestra vida cotidiana desde su creciente popularidad en los últimos años, y nos encanta hacer recetas de cremas de calabaza con ella. Su imagen se asocia a los días más grises y frescos, a paisajes de hojas caídas, árboles teñidos de tonos amarillos y ocres, a cestas con setas y a bodegones con castañas y nueces, pero las calabazas nunca se habían marchado del todo.

La calabaza es el fruto de la calabacera, pertenece a una familia bien conocida en nuestras cocinas, las cucurbitáceas. Las calabaceras son plantas que crecen extendiéndose por el suelo en forma de vid, con ramas capaces de colonizar el terreno rápidamente entrelazándose y formando nudos a veces retorcidos. Las hojas, generalmente grandes y anchas, con lóbulos, y cubiertas con un ligero pelillo. Las flores se asemejan mucho a las del calabacín, amarillas o más anaranjadas, con forma de trompeta. Los frutos o bayas crecen, por lo general, a nivel del suelo, apareciendo entre las hojas y ramas y pudiendo alcanzar un enorme tamaño, según la variedad. Pueden ser redondeadas o alargadas, chatas o con forma de violín, con la piel lisa o rugosa. El color también varía mucho, desde el crema pálido o casi blanco hasta naranjas intensos y toda una gama de verdes. La carne o pulpa es, por lo general, suave pero no tan blanda como el calabacín o el pepino, y contiene menos agua. Dependiendo de la variedad puede presentar un color más anaranjado o más pálido, con una textura uniforme o fibrosa.

Origen e Historia de la Calabaza

No se conoce el origen exacto de la calabaza, pues resulta muy complejo rastrear un nacimiento único como tal en una planta que en realidad ofrece multitud de variantes y que está distribuida globalmente desde hace milenios. Pese a que el género Cucurbita pepo sí parece proceder de Mesoamérica, algunos investigadores sitúan otros antepasados de las calabazas actuales en zonas de Asia o África, desde donde se extendería por medio planeta surgiendo y evolucionando a variedades diferentes, adaptándose a cada región.

Al parecer, la planta calabacera, pariente botánica del melón, el calabacín, la sandía y el pepino, tuvo su origen en la zona entre Guatemala y México, donde hace unos diez mil años se consumían variedades silvestres que tenían poca pulpa y sabor amargo. Pero los agricultores americanos fueron seleccionando las semillas hasta conseguir un alimento dulce y aromático. Se convirtió en un patrimonio tan esencial para los nativos que algunas tribus norteamericanas enterraban a sus muertos con calabazas, acaso como reserva de alimento y protección para el más allá.

Sabemos que ya los pueblos antiguos conocían la calabaza, en sus formas silvestres y que también la cultivaban, con numerosos usos más allá del consumo de su pulpa. La calabaza vinatera o Lagenaria siceraria sí parece más claro que su origen se sitúa en Asia meridional, aunque se han encontrado restos de su uso ya pertenecientes al XII milenio a.C. en el continente africano y americano.

La historia de la calabaza está entrelazada con la del descubrimiento de América. Todas las especies de Cucurbita que se cultivan hoy en el mundo son originarios del continente americano, con centros de diversificación entre México (por C. Pepo e C. moscata) y América del Sur (para C. maxima). Después de 1492, las calabazas, como muchos otros productos del Nuevo Mundo (tomates, papas, pimientos), comenzaron su viaje a Europa, África y Asia. Su adaptabilidad, productividad y capacidad de almacenamiento prolongado favorecieron su rápida difusión por el campo europeo.

Variedades de Calabaza

En América existen calabazas de verano, que se consumen inmaduras, crudas, con piel y todo, pero las más populares, sobre todo entre nosotros, son las que se cosechan de septiembre a noviembre, cuando están completamente maduras y precisan de cocción. Pertenecen a las familias Cucurbita maxima, C. moschata y C. mixta, y hay multitud de variedades de diferentes tamaños y colores -del amarillo al naranja, pasando por el rojo, el verde, el azul y el gris-. La mayoría pesa de 2 a 8 kg, en algunos casos sobrepasan los 35 kg y las gigantes que se llevan a concursos pueden llegar a los 600 kg.

Pese a la diversidad todas comparten algunas características. Poseen una cavidad donde se alojan las semillas, la pulpa es suavemente dulce con una textura firme, de grano fino y la piel es tan dura y aislante que permite conservarlas durante meses en un lugar fresco y seco.

La llegada de calabazas tradicionales de otros países, junto con el desarrollo de nuevas variedades y la recuperación de productos locales, hacen complejo establecer un listado completo de todos los tipos de calabaza que hoy podemos encontrar en los comercios.

Calabazas Populares en España

• Butternut, cacahuete o violín: Es la más cultivada en España, también la que más ha crecido en esta década. Llamada squash en inglés, diferenciándose así claramente de la pumpkin típica de Halloween, la calabaza cacahuete es alargada, de piel clara y lisa, con una base más ancha y una pulpa de color naranja vivo.
• Cidra, confitera o cabello de ángel: En ocasiones se emplea el término de cidra para otra variedad ligeramente distinta a la confitera, pero en España es habitual emplear los tres nombres para la misma. Es una calabaza cuyo uso casi exclusivo está dedicado a la elaboración de cabello de ángel, también para otras preparaciones confiteras o muy dulces. Es cilíndrica, ancha, muy jugosa y filamentosa, con un gran dulzor y una textura densa.
• Vasca o Mallorca: Recuerda por su forma a la cacahuete aunque esta puede ser mucho más grande, con un cuerpo muy alargado. La piel es de color verde oscuro con franjas más claras alargadas, que pueden teñir la piel de tonalidades amarillentas.

Otras Variedades Destacadas

• Potimarrón o Hokkaido: Más redondeada y achatada, con frutos que no suelen superar el kilo y medio de peso, aunque puede crecer mucho más si se deja ir a su aire. La piel es más dura, de color naranja más intenso y surcada con líneas verticales paralelas de tono más claro. Aún menos apreciada en España, su cultivo se dedica casi enteramente a la exportación europea.
• Cucurbita maxima: Podríamos decir que es la clásica calabaza de Halloween, la más icónica que todo el mundo visualiza al pensar en esta hortaliza.
• Calabaza dulce de horno: Más rústica en su aspecto que la anterior pero con una forma similar, si bien puede crecer con aspecto más cilíndrico y alargado y no tan redondeado.
• Calabaza totanera: Muy típica en la Región de Murcia y zonas cercanas, tiene una forma similar a la anterior pero se distingue claramente por su piel gruesa de color verde oscuro, llena de verrugas o bulbosidades irregulares. La carne interior puede presentar un color naranja intenso o más amarillento, y es muy apreciada en guisos y potajes.
• Calabaza gris: Parecida a la totanera pero con una piel lisa, dividida en gajos más pronunciados por los surcos que la recorren de un extremo a otro. Se diferencia por esa piel más homogénea, fina, y el color ocre apagado, grisáceo. La pulpa es firme y densa, de color naranja oscuro o algo amarillento.
• Espagueti: Llamada así por su peculiar pulpa, muy filamentosa, difícil de cortar o de triturar para elaborar cremas o similares. La forma típica de cocinarla es entera o por mitades, para sacar esa pulpa en forma de filamentos gruesos, con el aspecto de fideos o espaguetis.
• Bonatera o patisson: También llamada "Peter Pan" por la curiosa forma de sombrero o boina que presenta. Es pequeña, muy chata y aplanada, normalmente de color blanco aunque también hay otras variedades con colores verdes o anaranjados. Es más apreciada con fines ornamentales que culinarios, aunque resulta igual de válida que la violín para hacer cremas, guisos, asados o gratinados.
• Moscada o Musquée de Provence: Se cree nativa de México y Perú, y más apreciada en Europa también con fines decorativos. Redondeada y chata, de color verde oscuro con líneas pálidas que puede madurar hasta tonos bronces.
• Calabaza vinatera o del peregrino: También conocida como calabaza valenciana blanca, muy popular durante siglos como instrumento o útil de diversos usos, por ejemplo como cantimplora, una vez vaciada, seca y curada.

Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud

La calabaza no es sólo un buen recurso culinario. Aparte de poco calórica, es uno de los alimentos más medicinales de nuestra huerta. Dadas sus escasas calorías, la calabaza puede tomarse en grandes cantidades. Una ración de 100 g ya cubre más del 40% de las necesidades diarias de betacaroteno y un 15% de las de vitamina C, además de aportar un amplio surtido de minerales en pequeñas cantidades.

Betacaroteno: Es el nutriente más abundante y representativo. Este pigmento, precursor de la vitamina A (retinol), es responsable del característico color naranja de la pulpa de la calabaza. La vitamina A es esencial para la vista, la salud de la piel y las mucosas, y el sistema inmunitario. Posee potentes propiedades antioxidantes que contrarrestan el daño de los radicales libres.

Fibra: La calabaza es una buena fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra que contiene se hincha en el estómago, “llenando” lo suficiente como para crear una sensación de saciedad. Además, es baja en calorías. Su consumo se asocia a efectos beneficiosos en la piel, la vista y la prevención y tratamiento de la diabetes, siempre dentro de una dieta equilibrada.

Vitamina C: Aporta vitaminas tan importantes como la A y la C.

Beneficios Específicos

• Ayuda en la gastritis: La calabaza cocida goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago e intestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colon irritable y enfermedad de Crohn. Para las gastritis agudas constituye un buen tratamiento abstenerse de tomar alimentos durante un día y en su lugar beber a lo largo de la jornada la decocción de 150 g de pulpa de calabaza en un litro y medio de agua. Se deja cocer durante 20 minutos y se toma a temperatura tibia, sin endulzar.
• Es diurética: El fruto de la calabaza también es diurético y contribuye a eliminar los líquidos retenidos, por lo que es recomendable para quienes sufren hidropesía. Por el mismo motivo, evita los cálculos renales y malestares de la vejiga, siendo un remedio de gran valor en las dolencias de riñones, a los que ayuda a cumplir su función limpiadora y desintoxicante sin necesidad de ingerir medicamentos.
• Una ayuda en la diabetes: Otra virtud de gran valor de la pulpa de la calabaza es su capacidad para estimular la función del páncreas, de modo que constituye una ayuda importante para los diabéticos para regular su nivel de azúcar en la sangre. Muchas personas insulina-dependientes mejoran y reducen su necesidad de insulina tomando todos los días dos vasos de zumo de calabaza cruda: uno por la mañana y otro media hora antes de desayunar. Al reducir la ansiedad ante el dulce que sienten tantos pacientes diabéticos, sus propiedades se multiplican, de manera que esta hortaliza debería de estar presente en la dieta de todo diabético casi a diario.
• Conviene en los resfriados: El fruto de la calabaza favorece también la eliminación de las mucosidades de los pulmones, los bronquios y la garganta, por lo que se revela como un recurso valioso a la hora de mejorar los síntomas y acelerar el proceso de curación de los resfriados y gripes invernales.
• Alidada para la salud de la piel: La pulpa de la calabaza cruda machacada y aplicada sobre las quemaduras leves es altamente cicatrizante y reduce el dolor. También es de utilidad el jugo obtenido en una licuadora para eliminar las manchas de la piel y las pigmentaciones irregulares. Untar la zona con su zumo dos veces al día puede hacer desaparecer estas huellas.
• Ayuda a mantener el peso: Además, la calabaza es saciante y nutre al organismo de azúcares complejos de asimilación lenta, por lo que mezclada con patata, zanahoria, puerro, col... es un excelente plato para mantener el peso durante la época fría, en la que se suelen consumir demasiadas grasas y alimentos calóricos.
• Mejora el colesterol y la hipertensión: El consumo habitual de las semillas de calabaza, por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en sangre. Como el organismo no fabrica este tipo de aceites, deben ingerirse con la alimentación, y una buena fuente de ellos son estas pipas consumidas en crudo, ya que tostadas se deterioran los ácidos grasos y pierden valor. También regulan la hipertensión, por lo que son una pequeña ayuda en el tratamiento y prevención de las enfermedades cardiovasculares.
• Prevención del cáncer: sobre todo de colon, vejiga, próstata, pulmón y útero.

Las Semillas de Calabaza: Un Tesoro Oculto

Aun con todas las virtudes que tiene la pulpa de calabaza, son sus semillas las que concentran su riqueza nutricional y curativa, y tirarlas es un verdadero desperdicio. Las semillas de la calabaza son utilizadas desde hace muchos años en la medicina natural tanto para eliminar parásitos intestinales como para prevenirlos.

Propiedades de las Semillas

• Riqueza en Zinc: Son muy ricas en cinc, un mineral fundamental para la salud del aparato genital masculino, son una verdadera medicina para combatir los problemas prostáticos. Para tratar las dolencias de este órgano, se aconseja tornar cada día 40 o 50 pepitas de calabaza crudas en las comidas, aunque también puede fabricarse con ellas una bebida de agradable sabor añadiendo a medio litro de leche de soja las semillas y pasando por la batidora la mezcla hasta que se trituren bien las pepitas. Si se desea se puede endulzar con una cucharadita de miel y se toma a lo largo del día.
• Fuente de Magnesio: Crudas y secas, las semillas de calabaza constituyen un sano aperitivo o tentempié. Entre sus minerales sobresale el magnesio, importante para los sistemas cardiovascular y nervioso: 50 gramos cubren la mitad de las necesidades diarias.
• Fortalecimiento del Sistema Inmunitario: Además, su riqueza en cinc, relativamente poco habitual en los alimentos vegetales, mantiene en buen estado el sistema inmunitario y previene los resfriados frecuentes, la fatiga crónica o la depresión.
• Mejora del aprendizaje: En los niños, mejora el aprendizaje y el seguimiento escolar.
• Salud Ocular: Tradicionalmente se sabía que las pepitas de calabaza mejoraban la salud ocular e incrementaban la visión.
• Triptófano para el Sueño: La presencia de triptófano en las semillas ayuda a su vez a relajar el sistema nervioso y a favorecer el sueño.

Valor Nutricional de las Semillas

Las semillas también aportan muchos nutrientes, en cantidades espectaculares. Aportan más proteínas que la carne o el pescado, aunque se consumen en cantidades más reducidas. 30 g de semillas cubren el 15% de las necesidades diarias de proteínas y casi el 50% de minerales como el fósforo y el magnesio. También más de la cuarta parte de las de hierro y casi una quinta de las de manganeso. Además, es importante su contenido en cinc (15%) y cobre (10%).

Respecto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina E (30 g cubren el 14% de las necesidades diarias), de ácido fólico (9%) y de las del grupo B.

Cocinar y Conservar la Calabaza

La calabaza es la cenicienta de las hortalizas: humilde pero brillante en su paso por la cocina… y es que pueden elaborarse infinidad de recetas con calabaza llenas de sabor, aroma y color.

Se emplea en numerosas preparaciones culinarias: en crema, sopas, caldos, purés, al horno, hervida, salteada, rehogada, gratinada, para dar color a un estofado o como guarnición de carne, en un pastel o en flan, sobre la pizza, como relleno de raviolis o canelones, o como guarnición de un arroz pilaf, una legumbre o una pasta. También se usa para preparar confituras, arropes o mermeladas. El cabello de ángel con el que se rellenan dulces y pasteles se elabora con la variedad confitera. Pero la pulpa cocida de la calabaza es también un ingrediente principal de tartas, pasteles y budines.

La calabaza se puede cocinar como cualquier otra verdura, pero pensando más en tubérculos tipo boniato y patata, o vegetales de raíz como la zanahoria. Queda bien cocida y al vapor, aunque será algo sosa. Ofrece mejores resultados incorporándola a sofritos, guisos, sopas y potajes, enriqueciendo de maravilla cremas de verduras o convirtiéndola a ella sola en reina de la función. Aporta mucho sabor y textura a guisos de cocción lenta, también en olla rápida con legumbres, ya sea en recetas con embutidos o en platos vegetarianos; es perfecta para reducir la densidad calórica de potajes con patata, pues presenta resultados similares a esta, pero con menos hidratos de carbono.

Se puede asar troceada, en discos o cubos, o en mitades para rellenar o sacar toda la pulpa. Su textura y sabor dulzón, que marida a la perfección con especias otoñales, la hacen la reina de los postres de otoño. Con ella podemos preparar panes y panecillos, pasteles, la clásica tarta de calabaza o tartas de queso, tortitas, gofres, bizcochos, magdalenas, muffins, galletas, o el ya famoso café pumpkin spice latte*.

Consejos para Cocinar la Calabaza

Antes de usar la calabaza conviene limpiarla con un paño húmedo. Las especias y plantas aromáticas le sientan bien tanto en preparaciones dulces como saladas: canela, vainilla, anís estrellado, cardamomo, comino, jengibre, tomillo, orégano, romero, hinojo, cilantro, cebollino, albahaca, pimienta… También el curry se emplea con éxito, sobre todo en las sopas. La naranja, ya sea su piel o el zumo, le da un toque ácido. Y la salsa de soja sirve perfectamente para condimentarla: cortando la pulpa en dados grandes y macerándola en un aliño de salsa de soja con plantas aromáticas, ajo y anchoas se obtiene una calabaza exótica y muy sabrosa como entrante o guarnición de un salmón, seitán o pollo.

Para abrir una calabaza violín lo primero es lavarla y secarla bien; después podemos cortar los extremos con un buen cuchillo afilado. Si es muy grande e incómoda de manipular, lo más sencillo es cortarla por la mitad longitudinal, incluso cortando estas mitades también en porciones. Un pelaverduras manual de tipo Y es la herramienta más útil para quitar la piel sin desperdiciar pulpa.

Compra y Conservación

Para elegir una buena calabaza de otoño conviene fijarse en la piel. Si es lisa y fina puede estar un poco verde. Las mejores son las de piel gruesa pero intacta, con el pedúnculo, y un peso elevado en relación al tamaño. Así aguantarán varios meses, aunque siempre es mejor consumirlas en su punto.

Para conservarlas lo ideal es un lugar fresco y seco. Este fruto de la calabacera, que es comestible y tiene una forma redondeada y un gran tamaño, puede ser de color amarillo o naranja. Tiene una gran cantidad de semillas en su interior. ¿En qué tienes que fijarte a la hora de elegirlas? Ya sea de invierno o de verano, una práctica común es fijarse en que tengan la piel intacta y firme. Fíjate en que sean de piel gruesa y pesadas en relación a su tamaño.

Las calabazas aguantan bastante tiempo (hay algunas que pueden conservarse hasta por 6 meses). En verano, lo mejor es guardarlas en la nevera y consumirlas en breve. Una vez que partes la calabaza, aguanta más o menos una semana en la nevera.

Las mejores calabazas son aquellas que cumplen con el requisito de tener la piel intacta y gruesa. Con su pedúnculo y un peso que en relación sea mayor a su tamaño. Estas son las que pueden aguantar varios meses, aunque lo ideal es que las consumas en su punto.

Si no la abrimos, podemos conservar a temperatura ambiente en un lugar oscuro, bien ventilado y lejos de manzanas y otras frutas que puedan acelerar su maduración. Una vez abierta, hay que guardarla sí o sí en refrigeración, en recipientes especiales para verduras o una bolsa perforada, salvo que se vaya a consumir pronto, en cuyo caso podemos depositarla en una fuente o recipiente abierto.

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