La calabaza es un alimento que destaca por su gran calidad y los numerosos beneficios que aporta a nuestra salud. Este versátil vegetal es una fuente rica en nutrientes esenciales como la vitamina A, vitamina C, vitamina E, y minerales como el potasio y el magnesio. La calabaza también es conocida por su alto contenido de antioxidantes, como los carotenoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a proteger nuestras células contra el daño causado por los radicales libres.
Desde VivaGym nos preocupamos de tu forma física pero también de tu nutrición. La calabaza es uno de los alimentos estrella en los meses de otoño e invierno, ya que gracias a su versatilidad a la hora de cocinarla nos permite realizar diferentes platos de manera muy sencilla.
Beneficios Nutricionales de la Calabaza
Si todavía no eres consciente de todo lo bueno que te puede aportar, apunta. La calabaza es muy saciante, apenas tiene calorías, combina igual de bien en platos dulces o salados. Es muy saludable, es baja en calorías, se puede cocinar tanto en salado como en dulce y, además, es económica. Es rica en betacarotenos, vitamina A, potasio y fibra, lo que contribuye a reforzar el sistema inmunitario, cuidar la piel desde dentro y mejorar la digestión.
Las semillas o pipas de calabaza pueden ser un snack perfecto, sin abusar, muy nutritivo y del que podemos controlar los aderezos sin necesidad de añadir grasas o un exceso de sal. Las semillas de calabaza, ricas en grasa saludable (omega 3 y omega 6) y proteína, son muy indicadas para regular nuestras hormonas.
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Recetas con Calabaza Asada para una Dieta Saludable
La calabaza asada es un clásico que destaca por su sabor dulce y textura suave. La calabaza puede transformarse en deliciosas preparaciones tanto saladas como dulces. La hortaliza estrella del otoño es, sin duda, la calabaza. Conviene aprovecharla mucho en la cocina porque es muy saludable. Es muy sencillo asar nuestra calabaza en casa, tan solo tienes que encender el horno a 200ºC y partir la calabaza en horizontal.
Aquí te presentamos algunas ideas de recetas con calabaza que puedes disfrutar tanto para el almuerzo como para la cena, aprovechando al máximo este alimento nutritivo.
1. Calabaza Asada Simple
Mónica Tara, cofundadora de El Plan catering, nos cuenta que su favorita es la “receta no receta”, que no es otra cosa que trocear una calabaza, condimentar al gusto con sal, pimienta, romero, hierbas provenzales… añadir una pizquita de aceite, un chorrito de vino de cocina y meterla en el horno 45 minutos a 180º. “Está deliciosa y es el acompañamiento perfecto, apenas sin calorías”, explica.
- Lava la calabaza y córtala en rodajas o trozos, eliminando las semillas y la piel.
- En un tazón grande, mezcla la calabaza en dados con el aceite de oliva, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta.
- Hornea a 200°C durante 20-25 minutos o hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
2. Crema de Calabaza
Este plato es el más sencillo de hacer (y el más típico) con la calabaza y es ideal para los días más fríos. La crema de calabaza es toda una delicia que reconforta en días fríos y también sienta muy bien en tiempos más cálidos, servida más atemperada o incluso fresca. Combina bien con casi todas las demás verduras, además de frutas y especias de todo tipo.
Ingredientes para cuatro personas:
- 500 g de calabaza
- 1 patata
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- Caldo de verduras o agua
- Aceite de oliva, sal, pimienta, y nuez moscada al gusto
Pasos:
- Pela y corta la calabaza, la patata, la zanahoria y la cebolla en trozos.
- Sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva hasta que esté transparente.
- Añade la calabaza, la zanahoria y la patata. Cubre con caldo de verduras o agua y deja cocinar a fuego medio durante 20-25 minutos.
- Tritura con una batidora hasta obtener una crema suave. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada.
3. Risotto de Calabaza
Tanto como plato principal o como acompañamiento, este plato es ideal para aprovechar el sabor dulce y suave de la calabaza. La textura cremosa del arroz se combina perfectamente con el toque dulce de la calabaza, creando un equilibrio delicioso.
Ingredientes para cuatro personas:
- 300 g de arroz para risotto
- 400 g de calabaza
- 1 cebolla
- 1 litro de caldo de verduras
- 100 g de queso parmesano rallado
- 1 vaso de vino blanco (opcional)
- Mantequilla y aceite de oliva
Pasos:
- Pela y corta la calabaza en cubos pequeños. Cocina la calabaza al vapor o al horno hasta que esté tierna.
- Sofríe la cebolla en aceite de oliva, agrega el arroz y rehoga por unos minutos. Añade el vino blanco y deja evaporar.
- Incorpora poco a poco el caldo caliente, removiendo constantemente, hasta que el arroz esté cocido (unos 18 minutos).
- Añade la calabaza, el queso parmesano y un poco de mantequilla. Remueve bien y sirve.
4. Tacos de Calabaza Asada
Es una opción de plato muy original para cocinar la calabaza. Además, esta opción de tacos son perfectos para una comida ligera o como una opción fresca y diferente.
Ingredientes para cuatro personas:
- 500 g de calabaza
- Tortillas de maíz
- 1 aguacate
- 1 cebolla morada
- Cilantro fresco
- Limón, sal y pimienta
Pasos:
- Asa la calabaza cortada en cubos en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta durante unos 20-25 minutos a 200°C.
- Calienta las tortillas de maíz y añade la calabaza asada.
- Completa con rodajas de aguacate, cebolla morada finamente picada y cilantro. Exprímeles un poco de jugo de limón.
5. Ensalada de Calabaza y Quinoa
La ensalada de calabaza y quinoa es una combinación nutritiva, colorida y deliciosa, perfecta como plato principal ligero o como acompañamiento. La quinoa aporta proteínas, mientras que la calabaza asada añade un toque dulce y suave. Además, esta ensalada se conserva bien en el refrigerador por 1-2 días, aunque es mejor agregar las hojas verdes (espinacas o rúcula) y el aderezo justo antes de servir para que no se marchiten.
Ingredientes para cuatro personas:
- 400 g de calabaza
- 200 g de quinoa
- Espinacas frescas
- Nueces
- Queso feta o de cabra
- Aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta
Pasos:
- Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
- Asa la calabaza en cubos en el horno hasta que esté dorada.
- Mezcla la quinoa, la calabaza, las espinacas y las nueces.
- Desmenuza queso feta o de cabra por encima y adereza con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico.
6. Lasaña de Calabaza
Esta versión deliciosa y diferente de la tradicional lasaña, le aporta un toque dulce que combina perfectamente con las capas de pasta, queso y salsa bechamel. Además, es una opción ideal para quienes buscan alternativas vegetarianas o simplemente desean disfrutar de un plato reconfortante y lleno de sabor.
Ingredientes para cuatro personas:
- 500 g de calabaza
- Placas de lasaña
- 300 g de espinacas
- Salsa bechamel
- Queso rallado
- Aceite de oliva, sal, pimienta y nuez moscada
Pasos:
- Cocina la calabaza en el horno o al vapor hasta que esté tierna, y luego haz un puré.
- Sofríe las espinacas con un poco de aceite.
- En una fuente para horno, coloca una capa de placas de lasaña, luego una capa de puré de calabaza, espinacas y un poco de bechamel. Repite hasta llenar la fuente.
- Termina con una capa de bechamel y queso rallado.
7. Calabaza Asada con Hummus Casero
Si estás buscando una receta deliciosa, saludable y fácil de hacer, la calabaza asada con hummus es tu opción perfecta. No solo combina sabores increíbles, sino que también es una receta versátil que puedes disfrutar como plato principal o acompañamiento. La calabaza asada es una fuente rica en vitaminas A y C, antioxidantes y fibra, ideal para una dieta equilibrada.
Ingredientes:
- Calabaza (en trozos medianos)
- Aceite de oliva
- Especias (pimentón, comino, etc.)
- Sal y pimienta
- Garbanzos cocidos
- Tahini
- Jugo de limón
- Agua tibia
Pasos:
- Corta la calabaza en trozos medianos, manteniendo la piel si es comestible. En un bol, mezcla el aceite de oliva con las especias, sal y pimienta. Frota bien los trozos de calabaza con este aliño y déjala reposar en la nevera durante 1 hora. Para una versión más rápida y ligera, cocina la calabaza en la freidora de aire a 190ºC durante 25 minutos.
- Mientras se cocina la calabaza, prepara el hummus casero. En el vaso de una batidora, añade los garbanzos cocidos, tahini, jugo de limón, aceite de oliva y agua tibia. Tritura hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Una vez la calabaza esté lista, es hora de montar el plato. Puedes experimentar con las especias (curry, cúrcuma) o añadir más textura con nueces tostadas o pistachos.
Otras Ideas y Consejos para Disfrutar de la Calabaza
La calabaza ofrece una versatilidad semejante a la de la patata, lo que la hace tremendamente versátil y agradecida de comer. Aquí tienes más ideas para incorporarla en tu dieta:
- Puré de calabaza: Tan fácil como llenar la bandeja del horno y asar unas cuantas porciones de calabaza para luego hacer un puré. Si quisiéramos congelar el puré, es tan sencillo como coger una bolsa hermética apta para el congelador e introducirlo en el congelador una vez esté frío.
- Hummus de calabaza: Mezcla garbanzos cocidos, calabaza asada, tahini y limón. Es perfecto con tostitas o crudités.
- Tosta otoñal: Pan integral + calabaza asada + queso fresco + miel. Simple y adictiva.
- Ensaladas templadas: Un clásico entre los clásicos que no falla, colorida y saciante. Añade hojas verdes, calabaza asada, frutos secos, tomate seco y burrata.
- Curry suave de calabaza y coco: Pocha cebolla con dados de calabaza, añade curry suave y cúbrelo con leche de coco. Cocina 12-15 minutos hasta que la calabaza esté tierna y sirve con arroz.
- Muffins saludables: Mezcla avena, puré de calabaza y canela. A continuación añade dos huevos y una pizca de levadura. Reparte en moldes y hornea unos 18-20 minutos hasta que estén esponjosos. Para caprichos ligeramente dulces, el puré de calabaza asada es ideal para enriquecer unas galletas de avena sin más azúcares añadidos, o para preparar una tortitas que tendrán un toque dulzón natural.
Si queremos disminuir aún más las calorías, podemos sustituir los lácteos más grasos por versiones desnatadas o cambiarlos por caldo o agua; la cantidad de aceite también es fácil de controlar y, al combinarla con proteínas, lo mejor es optar siempre por las versiones más magras. La calabaza dulce para asar que se cultiva en España en septiembre es una variedad muy dulce que podemos cocinar al horno y queda riquísima.