Recetas fáciles y saludables con brócoli: ¡redescubre esta increíble verdura!

Durante muchos años, el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. El brócoli está de moda, y ya no solo se sirve en la tradicional receta de brócoli gratinado. Ahora no falta en cualquier dieta de mantenimiento o adelgazamiento. Es muy fácil y rápido hacer un brócoli con ajada o incluso una ensaladilla de brócoli, platos en los que nadie se plantea o cuestiona que el brócoli es una verdura deliciosa y ligera.

El brócoli es un alimento muy nutritivo y versátil, que podemos cocinar de múltiples formas y combinarlo con una infinidad de productos. Con un gran aporte de vitamina C y betacarotenos, es uno de los alimentos más completos para una dieta saludable y baja en calorías.

¿Por qué el brócoli es la verdura de moda?

El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está, por tanto, emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas. Tiene muy pocas calorías, es rico en vitaminas y minerales y contiene un alto contenido en fibra, lo que produce un efecto saciante ideal para dietas de adelgazamiento o de mantenimiento. Además, es un excelente fuente natural de antioxidantes, lo que nos ayuda a depurar el organismo, eliminar las toxinas y prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.

Propiedades y beneficios del brócoli

• Pocas calorías: Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.
• Rico en vitaminas y minerales: Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A. Si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja.
• Alto contenido en fibra: El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal.
• Poder antioxidante: Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavonoides, que potencian la acción antioxidante.

El brócoli está considerado como un "superalimento": ayuda al sistema inmunitario, tiene fibra, vitaminas, etc. Es una de las mejores verduras por su riqueza en vitaminas y minerales, por ello es una verdura que no puede faltar en nuestro menú de la semana.

Consejos para cocinar brócoli y conservar sus propiedades

A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.

• Cocina al vapor durante pocos minutos: Es la mejor forma de conservar sus vitaminas y minerales.
• Evita hervirlo en exceso: Si lo cueces demasiado, pierde nutrientes, color y sabor. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo.
• Saltea con un poco de aceite de oliva y ajo: Un toque de sabor puede marcar la diferencia.
• Hazlo parte de recetas favoritas: Mézclalo con pasta, arroz, tortillas, croquetas o nuggets caseros.

Recetas fáciles y saludables con brócoli

1. Bocaditos saludables de brócoli (sin gluten)

Estos bocaditos o tots son un plato habitual en Estados Unidos, aunque en su versión de patata. Son ideales para una cena, para un entrante “verde”, para llevar al trabajo, al campo o a la playa. Son muy saludables porque, por si fuese poco todas las propiedades del brócoli, también llevan legumbres en forma de garbanzos.

Ingredientes:

• 600 g de brócoli
• 40 g de parmesano
• 150 g de garbanzos cocidos
• 1 huevo
• 2 cdas de almendra molida
• 10 dados de queso fundente (yo usé de tetilla)
• Pan rallado (cuidado que sea SIN GLUTEN si hubiese intolerancia)
• Pizca de comino molido
• 1 cdta de ajo y perejil seco
• Sal y pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Lavar y cortar en ramilletes el brócoli y cocinar en agua hasta que esté tierno (unos 10 minutos). Escurrir y dejar enfriar.
2. Volcar el brócoli en un bol y chafar con un tenedor hasta formar puré, añadir los garbanzos y repetir la operación.
3. Añadir la pizca de cominos molidos, sal, pimienta negra, el parmesano rallado, el huevo, el ajo y perejil, y la almendra molida, mezclar bien hasta formar una pasta.
4. Formar los bocados de brócoli poniendo en el centro un dadito de queso fundente.
5. Pasar por pan rallado y cocinar en una sartén pintada con aceite de oliva durante 2 o 3 minutos de cada lado. Poner la tapa a la sartén en la primera parte de la cocción, cuando se les dé vuelta se pueden cocinar sin tapa.
6. Una vez cocinados, servir en una fuente acompañado de un cuenco de yogur griego aliñado con sal, 1/2 cucharada de aceite de oliva y zumo de 1/2 limón y un poquito de perejil fresco picadito.

2. Crema ligera de brócoli con zanahoria

Una opción muy ligera y llena de vitaminas. Una crema suave y deliciosa que será la alternativa perfecta para las tardes de otoño. Al poder nutritivo del brócoli se le añaden las propiedades saludables de la zanahoria. Por sus muchas cualidades, y porque está riquísima, esta receta se va a convertir en una de tus cenas favoritas.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 brócoli
• 2 dientes de ajo
• 1 puerro pequeño
• 800 mililitros de caldo de pollo o vegetal
• 200 mililitros de leche
• 1 zanahoria
• Sal
• Pimienta
• Crema de leche (opcional)

Paso a paso:

1. Prepara el brócoli y el resto de verduras: Separa el brócoli en arbolitos, limpia y lava. Limpia también el puerro, el ajo y la patata. Después sofríe todo y cúbrelo de caldo. Tapa la olla y cocina durante 30 minutos o hasta que veas que la patata se ha cocido. Después añade leche y tritura la crema.
2. Prepara la zanahoria: Lávala y pélala.

3. Albóndigas de brócoli

Si te apetece innovar y probar otras fórmulas para incluir el brócoli en tus menús diarios, aquí tienes una idea de lo más original. Unas albóndigas que tienen como ingrediente estrella la nutritiva verdura verde. Además, llevan queso rallado, lo que les aporta cremosidad y un sabor inigualable.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 brócoli
• 1 huevo
• 100 gramos de queso rallado
• 2 ramitas de perejil
• 1 diente de ajo
• 200 gramos de pan rallado
• 2 ramitas de albahaca
• Salsa de tomate
• Aceite de oliva
• Pimienta negra
• Sal

Paso a paso:

1. Prepara el brócoli: Comienza por cortar los ramilletes del brócoli y lavarlos con agua fría, secándolos después con papel de cocina. Ahora ralla las flores y colócalas en un bol. Puedes conservar los tallos para otras recetas.
2. Haz la mezcla: Añade el ajo pelado y picado y el perejil picado muy fino al bol en el que tienes el brócoli. Pon también 50 gr de pan rallado, el queso rallado y el huevo, salpimentando bien. Ahora remueve con una cuchara hasta que la mezcla quede perfectamente integrada.
3. Forma las albóndigas: Toma porciones de masa y ve formando las albóndigas procurando que todas te queden más o menos del mismo tamaño. Si la masa se te pega en las manos, ponte en ellas un poco de aceite.
4. Reboza las albóndigas: Pasa las albóndigas en pan rallado y colócalas en una bandeja de horno forrada con un papel de hornear, sin que queden pegadas unas a otras.
5. ¡Al horno!: Hornea las albóndigas en el horno precalentado a 180 ºC durante unos 15 minutos. A mitad de cocción conviene darles la vuelta a las albóndigas para que se doren por todos los lados.
6. Aromatiza la albahaca: Lava y pica la albahaca, reservando unas hojitas para decorar. Pon la salsa de tomate en un cazo al fuego suave y añade la albahaca picada. Salpimienta y deja que hierva unos instantes.
7. La presentación: Coloca las albóndigas de brócoli en un plato o fuente para servir y decóralas con las hojitas de albahaca que habías reservado.

4. Ensalada de brócoli con atún y huevo duro

Hacer una ensalada de brócoli con atún y huevo duro no tiene ninguna complicación. Es tan sencillo como cocinar primero los ingredientes principales y, después, mezclarlos para aliñarlos al gusto. Cuando se trata de cenas ligeras y sanas, es una muy buena opción para que todos comamos verduras.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 brócoli grande lavado
• 1 aguacate
• 80 g de brotes de espinacas
• Cebollino, albahaca o tomillo fresco (al gusto)
• 2 huevos cocidos
• 1 limón
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 cucharadita de vinagre de arroz o de manzana
• 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 diente de ajo
• Sal gruesa
• Pimienta negra recién molida

Elaboración:

1. Preparar un cuenco con hielo. Pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar en gajos o medias lunas, rociándolo con zumo de medio limón.
2. Cortar los ramilletes del brócoli y guardar el tallo, si no se quiere usar en la ensalada. Cocer al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo.
3. Picar o rallar el diente de ajo y hacer una vinagreta batiendo el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, con un poco de zumo de limón y una buena dosis de ralladura.
4. Disponer en el fondo de la fuente las espinacas y repartir el brócoli y el aguacate. Añadir cebollino, albahaca o tomillo al gusto.

5. Brócoli salteado con huevo y jamón

El brócoli salteado con huevo y jamón es una receta sencilla, nutritiva y perfecta para una comida ligera o una cena rápida. Combina verduras frescas con proteínas, logrando un plato equilibrado, lleno de sabor y muy fácil de hacer.

Ingredientes para 2 personas:

• 100 g de brócoli
• 300 g de setas variadas
• 1 rama de perejil
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 huevos
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Cortar en flores, lavar y trocear el brócoli. Poner a calentar una cacerola con agua, sal e incorporar el brécol cuando rompa a hervir. Coger las que estén al dente. Colocar sobre un colador, refrescar con agua fría y reservar.
2. Limpiar las setas y laminar. Lavar y picar el perejil. Pelar, picar y rehogar el ajo en un fondo de aceite. Añadir las setas, el perejil y saltear durante diez minutos. Añadir el brócoli, remover y seguir la cocción unos minutos.
3. Batir los huevos, salpimentar e incorporar a la sartén. Remover sin parar hasta que cuajen. Servir caliente con pan tostado.

6. Pastel de brócoli y queso

Las tartas saladas nunca fallan, son versátiles, fáciles de preparar, ricas y, con algunas consideraciones, saludables. Te presentamos una tarta de verduras, exactamente un pastel de brócoli light, perfecto para cualquier cena o como entrante.

Ingredientes para 4 personas:

• Agua
• 1 dl de caldo de verduras
• 300 g de guisantes congelados
• 4 huevos
• 200 g de queso para untar
• Sal y pimienta
• 2 dl de nata líquida
• 200 g de maíz dulce en grano

Preparación:

1. Precalentar el horno a 170º. Poner un cazo al fuego con los guisantes y 2 dl de agua. Dejar cocer 10 minutos, retirar y escurrir los guisantes. Poner en vaso de batidora los guisantes, 1 dl de nata, 2 huevos y un poco de sal y pimienta. Batir y poner la mezcla en un molde de horno. Reservar.
2. En vaso de batidora poner 1 dl de nata, 1 yogur, el queso de untar y una pizca de sal y pimienta. Batir y poner la mezcla en un molde para hornear. Meter al horno junto con el molde reservado del paso anterior y mantener 20-25 minutos hasta que cuajen. Retirar, dejar enfriar y desmoldar.
3. Poner en vaso de batidora los granos de maíz, reservando algunos para decoración, y 1 dl de caldo de verduras. Pasar por la batidora. Servir, frío o caliente, el pastel de queso y encima el de guisantes con la crema de maíz.

7. Sopa de brócoli

Sopa de brócoli, una receta saludable, sencilla y rápida de preparar. Este es un plato lleno de vitaminas y fibra, ideal para cuando estamos a dieta, puesto que es ligera y está muy buena.

Ingredientes para 6 personas:

• 2 brócolis en floretes
• 1 calabacín
• 2 cebolletas
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 150 ml de vino blanco
• 1 litro de caldo
• 220 ml de leche de almendras
• 1 cucharadita de levadura de cerveza en copos
• 1 cucharadita de comino molido
• Tomillo fresco o seco al gusto
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida y sal

Elaboración:

1. Trocear el calabacín y picar las cebolletas, el puerro y el diente de ajo. Calentar un par de cucharadas de aceite en una olla y pochar las cebolletas con el ajo unos minutos.
2. Añadir el puerro y cocinar unos minutos más, hasta que esté transparente. Incorporar el calabacín y remover bien.
3. Pasados 5 minutos, añadir el brócoli, salpimentar y sazonar con el comino y el tomillo al gusto. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol y cubrir con agua o caldo.
4. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas. Triturar hasta dejar una textura homogénea y cremosa. Pasar por el chino si se desea.
5. Añadir la levadura y la leche de almendras, ajustando la cantidad según la textura deseada.

8. Brócoli a la plancha

La receta de brócoli a la plancha es perfecta para cenar o para acompañar cualquier otro tipo de plato durante el almuerzo o comida. Es saludable y ligera, por lo que es ideal para perder peso o mantener la línea. Así mismo, ¡está deliciosa y es muy fácil de hacer!

Ingredientes para 4 personas:

• 1 brócoli grande lavado
• 80 g de brotes de espinacas
• 1/2 diente de ajo
• Sal gruesa
• Pimienta negra recién molida
• 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 limón

Elaboración:

1. Separar los tallos del brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente. Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos, y dejar los tallos más pequeños enteros. Separar las flores en ramilletes del tamaño de un bocado.
2. Cocer al vapor o en el microondas 3-4 minutos, para blanquearlo, y dejar enfriar extendido o en una fuente sobre hielo.
3. Batir el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar. Mezclar bien y añadir el brócoli, combinando con suavidad para cubrirlo por completo.
4. Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite. Añadir el brócoli empapado en la salsa y cocinar a fuego medio-alto unos 7-10 minutos, hasta dejarlo al gusto.

9. Brócoli al horno con champiñones y queso

Descubre cómo preparar este brócoli al horno con champiñones y queso tan rico y sabroso de una forma fácil y práctica en menos de una hora con el paso a paso que te enseñamos.

Ingredientes para 4 personas:

• Brócoli (600 gramos)
• Champiñones (200 gramos)
• Ajo (1 diente)
• Perejil fresco
• Huevos (2 unidades)
• Nata líquida (200 ml)
• Nuez moscada
• Tomillo fresco
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración:

1. Comenzaremos precalentando el horno a 200ºC. Lavamos el brócoli y lo cocemos al vapor durante cinco o seis minutos. Retiramos y separamos las flores de los tallos, reservamos.
2. Pelamos el diente de ajo y el perejil lo picamos menudo. Limpiamos los champiñones y los laminamos, calentamos en una sartén el aceite y salteamos los champiñones con el ajo y el perejil durante cinco minutos.
3. En un bol cascamos los huevos, los batimos, les añadimos la nata líquida, espolvoreamos la nuez moscada, el tomillo fresco y salpimentamos.
4. Metemos las flores de brócoli y los champiñones en una bandeja para horno ligeramente engrasada con aceite, vertemos por encima el líquido y horneamos durante 20 minutos.

10. Hummus de brócoli

El hummus de brócoli es una forma deliciosa y diferente de disfrutar esta verdura. Es una opción saludable y fácil de preparar.

Ingredientes:

• 1/2 brócoli
• 200 g de garbanzos en conserva
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de tahini
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1 pizca de pimentón dulce
• Piñones (para decorar)

Preparación:

1. Poner a calentar agua en un cazo. Cortar el brócoli en ramilletes y hervirlo 8 minutos.
2. Escurrir el brócoli, añadir los garbanzos cocidos y batirlo en un robot junto con el ajo, el aove, la salsa tahini, la sal y los cominos molidos. Asegurarse de que todo queda bien integrado.
3. Poner el hummus en un bol y espolvorear por encima el pimentón y las semillas de sésamo. Decorar con piñones tostados y un chorrito de aceite.

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