Una buena alimentación es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo, y una parte muy importante son nuestros ojos. Es vital incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, que son beneficiosos para la vista y ayudan a prevenir o ralentizar la aparición de patologías oculares que puedan amenazar la visión.
El Brócoli: Un Aliado Poderoso para la Salud Ocular
Las verduras son alimentos que, por sus vitaminas y minerales, aportan varios beneficios a la salud, como, por ejemplo, mejorar la vista y ayudar a prevenir la degeneración macular. El vegetal que cumple con lo mencionado es el brócoli, debido a la luteína que contiene.
El brócoli es una verdura con una gran cantidad de vitamina C, mucho contenido en agua, fibra y pocas calorías. Además, contiene sustancias antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, a mantener a raya las enfermedades cardíacas y ofrece protección ante la degeneración macular (DMAE).
La Luteína y Zeaxantina: Carotenoides Clave
La luteína es un tipo de carotenoide presente en el brócoli, que podría ayudar a proteger los ojos contra la degeneración macular tardía y el desarrollo de cataratas que originan una visión borrosa, especialmente en ancianos. Distintas investigaciones demuestran que el brócoli (rico en carotenos), si se come diariamente, aumenta en un 30% la densidad de los pigmentos naturales de la mácula del ojo, una estructura de la retina clave para poder percibir detalles y movimiento.
El aumento de la densidad del pigmento macular permite reducir el efecto degenerativo que ciertos elementos como la luz solar (radiaciones nocivas), el humo del tabaco o el envejecimiento causan sobre el tejido macular. El estrés oxidativo consiste en una liberación de radicales libres que causan diversas enfermedades que conllevan una pérdida visual vinculada a la disminución de los pigmentos de la mácula. Por otra parte, en el brócoli también se encuentran la luteína y la zeaxantina, componentes que protegen nuestra vista. Esto significa que contribuye a disminuir el riesgo de padecer degeneración macular y otros problemas relacionados con el nervio óptico.
Otros Nutrientes Beneficiosos del Brócoli
El brócoli es una verdura completa cuyas propiedades permiten que nuestros ojos se mantengan protegidos del sol. Esto se debe a que contiene:
- Vitamina C: Contribuye a la mejora de los vasos sanguíneos en general, incluyendo los que están en los ojos.
- Vitamina E: Para prevenir el desgaste de la mácula o centro de la retina.
- Vitamina A: Favorece los pigmentos de luteína y zeaxantina.
- Omega-3: También es beneficioso para la salud de nuestros ojos.
Además de los beneficios ya comentados para la salud ocular de prevención ante la DMAE, las cataratas y los daños de las radiaciones solares, el brócoli también tiene propiedades anticancerígenas. También ayuda a eliminar el colesterol malo del organismo y, por su alto contenido en fibra, protege de las enfermedades cardiovasculares.
8 Propiedades y Beneficios del Brócoli | QueApetito
¿Cómo Consumir Brócoli para Maximizar sus Beneficios?
Respecto al consumo, la mejor manera de consumirlo es crudo o cocinado al vapor y por poco tiempo, para evitar la pérdida de nutrientes. Al favorecerla, el brócoli hace una función de gafas solares. Puedes comerlo a través de cremas, ensaladas, salteados con proteínas, entre otras formas. Finalmente, nuestra recomendación es que se ingiera crudo, aunque si lo prefieres distinto, es tu elección.
Consejos para Comprar y Almacenar Brócoli Fresco:
- Comprar brócoli fresco: Es muy importante que cuando se compre brócoli, este esté verde, tenga cabezas compactas y densas, de un color verde brillante y sin manchas amarillas o marchitas.
- Almacenamiento adecuado: Un método efectivo es envolver el brócoli en una bolsa de plástico perforada para permitir que circule el aire.
- Temperatura óptima: El brócoli se mantiene mejor a temperaturas cercanas a 0°C (32°F). Mantenerlo cerca de la temperatura de congelación ayudará a ralentizar el proceso de envejecimiento y la decoloración.
Información Nutricional del Brócoli (por cada 100 g)
El brócoli es un alimento muy completo que presenta en su composición una gran variedad de nutrientes esenciales.
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 25 calorías |
| Grasas | 0,3 g |
| Carbohidratos | 4,0 g |
| Proteínas | 3,6 g |
| Fibras | 2,9 g |
| Calcio | 86 mg |
| Magnesio | 30 mg |
| Fósforo | 13 mg |
| Hierro | 0,5 mg |
| Sodio | 14 mg |
| Potasio | 425 mg |
| Vitamina C | 6,5 mg (150% de la ingesta diaria recomendada) |
| Vitamina K | Elevadas concentraciones |
| Vitaminas del complejo B | Elevadas concentraciones |
| Vitamina A | Elevadas concentraciones |
En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C hasta el punto de que con una porción de 100 gramos aportaríamos a nuestra dieta el 150% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. También contiene elevadas concentraciones de vitamina K (actúa en procesos de coagulación y mantenimiento de la salud ósea), vitaminas del complejo B (obtención de energía) y vitamina A (mantenimiento de la visión y las mucosas). Teniendo en cuenta esta elevada cantidad de antioxidantes en forma de vitamina C, y también E, así como su contenido elevado en isotiocianatos, podemos incluir al brócoli como un alimento rejuvenecedor para combatir los signos de la edad provocados por la oxidación natural del organismo.
Estudios Científicos y la Salud Ocular
Un estudio ha demostrado que el consumo diario de brócoli puede aumentar un 30 % la densidad del pigmento macular del ojo, una estructura de la retina clave para poder percibir detalles y movimiento. El objetivo del estudio era demostrar cómo algunas sustancias del brócoli, como son los carotenos, aumentan la densidad de los pigmentos naturales de la mácula del ojo.
En el estudio participaron 14 personas divididas en dos grupos, uno de control que no consumía brócoli y otro que sí lo hacía. Los participantes comieron durante un mes 375 gramos diarios de esta verdura, los necesarios para obtener 10 gramos de luteína, un pigmento natural fundamental para la salud ocular. Un mes después de consumir brócoli a diario pudieron observar que los efectos eran muy positivos.
Los resultados reflejaron que en todos los casos el estado de los participantes había mejorado. De hecho, las mejoras no se limitaron al estado ocular, sino que se detectaron beneficios en diversas funciones corporales. Al terminar el estudio, los participantes habían adelgazado, habían bajado sus niveles de colesterol y mejoraron sus niveles de hierro. Además, empezaron a retener menos líquidos y mejoró mucho el funcionamiento del tránsito intestinal.
Otros Alimentos Beneficiosos para la Vista
Mantener una alimentación saludable siempre será una de las mejores sugerencias para conservar tu organismo en excelente estado. El equilibrio entre los nutrientes que ingresan a nuestro cuerpo nos permite mantener todos los sistemas internos activos. Entre ellos destacamos los ojos, por lo general dos órganos indispensables muy delicados.
- Zanahorias: Son uno de los componentes predilectos para cuidar nuestros ojos. Contienen betacarotenos, que evitan la degeneración rápida del ojo y vitamina A que ayuda a mejorar los fotorreceptores, beneficiando la claridad de la visión y la capacidad de ver en la oscuridad.
- Salmón: Este tipo de pescado azul le da a tu cuerpo la oportunidad de absorber todo el Omega-3 necesario. Contribuye a mejorar la sequedad y reduce en un 30% la posibilidad de sufrir de cataratas.
- Naranjas: Fuentes inagotables de vitamina C que ayudan a reducir la posibilidad de padecer cataratas. También debido a su composición de carotenoides, contribuyen a prevenir el cáncer en la zona y a evitar la rápida degeneración de la retina, además de controlar y disminuir la presión intraocular.
- Pimientos: Son una de las fuentes más ricas en vitaminas A y C, además de en B6, la luteína, la zeaxantina, beta-caroteno y licopeno. Estos nutrientes nos ayudan a prevenir las cataratas o la degeneración macular de forma excelente.
- Espinacas: Ayudan a prevenir patologías asociadas a la edad. Además, favorecen la protección de los ojos frente a la luz solar y las cataratas gracias a la luteína y zeaxantina, antioxidantes que la componen.
- Arándanos: Contienen flavonoides, una suerte de antioxidantes que previenen la acumulación de los radicales libres causantes del envejecimiento de las células oculares y lesiones internas del ojo.
- Semillas de girasol: Cuentan con alto grado de vitamina E, un nutriente que detiene los embates del envejecimiento general del cuerpo.
- Huevos: Son una importante fuente de vitamina A, tiamina y hierro, que contribuyen a agudizar la visión. Gracias a su fuente de cantaxantina previene el desarrollo de cataratas en las personas mayores. Adicionalmente es rico en Omega-3 y zinc, dos nutrientes ideales para el buen funcionamiento de la conjuntiva.