Bajo la denominación genérica de col, tenemos la posibilidad de acceder a un sinfín de especies y variedades que, si por algo destacan, es por su versatilidad en la cocina y sus importantes beneficios para la salud. Las coles son toda una extensa familia cuya gran mayoría forma parte del grupo de las Brassicaceae o brasicáceas. Conforman un gran número de especies muy distintas, entre las que pueden distinguirse coles de flor, coles de hoja y hasta coles de raíz, en función de la parte de la planta que consumimos. La familia de las mostazas o Brassicaceae (también conocidas como crucíferas o brasicáceas) comprende unas 4000 especies, incluidos cultivos populares y de importancia económica como el brócoli, la coliflor, el repollo y la canola.
El nombre de crucíferas proviene de la semejanza de las flores de cuatro pétalos de estas verduras con una cruz. Más específicamente, hay que hablar de variedades de especies de un mismo género, el de las brasicáceas o crucíferas, un amplísimo grupo de especies vegetales con 372 géneros y más de 4.000 especies reconocidas. Pero la que nos interesa a nosotros es la Brassica oleracea L., la col silvestre, de la que provienen muchas de las verduras que consumimos ampliamente hoy en día.
Variedades principales de Brassica oleracea
Así, tenemos numerosas variedades de Brassica oleracea divididas en grupos de cultivares, entre los que se distribuyen nuestras verduras:
- Brassica oleraceae var. botrytis: coliflor y romanesco.
- Brassica oleracea var. acephala: col rizada o kale, una variedad de berza.
- Brassica oleraceae var. italica Plenk: brócoli.
- Brassica oleraceae var. gemmifera: coles de Bruselas.
- Brassica oleraceae var. gongylodes: colirrábano.
- Brassica oleracea var. capitata: col común.
- Brassica oleracea var. capitata f. rubra: col lombarda.
- Brassica oleracea var. capitata: col picuda.
Propiedades Nutricionales de las Coles
Nutricionalmente son verduras muy saludables, gracias a que concentran un gran contenido de nutrientes con un escaso aporte calórico y nada de grasa. Son ricas en betacarotenos, folatos, vitaminas B, minerales como calcio, magnesio o potasio, y glucosinolatos. El contenido en agua es el 90% del peso total. Tienen gran cantidad de vitaminas, especialmente la vitamina C, seguida del ácido fólico, la vitamina E y la A. Las crucíferas son ricas en fibra dietética y carotenoides (incluyendo beta-caroteno), no contienen almidón.
Beneficios para la Salud
Las coles son verduras muy recomendables para la osteoporosis y recuperación ósea, ya que el calcio que contienen es de absorción alta. La literatura científica relaciona estos factores con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Así, las dietas altas en fibra se relacionan de manera convincente con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Las dietas altas en vegetales no almidonados se relacionan de manera probable con un menor riesgo de cáncer de boca, faringe y laringe.
Las crucíferas contienen glucosinolatos, que se descomponen en isotiocianatos e indoles. Estos compuestos disminuyen la inflamación, inhiben enzimas que activan carcinógenos y estimulan enzimas que desactivan carcinógenos. El brócoli, en particular, destaca por su alto valor nutricional y sus propiedades anticancerígenas.
Tipos de Coles y sus Usos Culinarios
Cada variedad concreta tiene unas características propias, tanto a nivel organoléptico como nutricional, y permiten técnicas de cocción diferentes. Lo curioso es que todas se pueden realmente consumir crudas, y ganan mucho en sabor al cocinarse asadas en el horno, salteadas o cocidas al dente con su punto crujiente, o convertidas en cremas y purés. Comer productos de temporada tiene triple ventaja: son buenos para la salud, para el bolsillo y para el medio ambiente.
Brócoli
¿Quién no ha caído rendido alguna vez ante esos pequeños arbolitos de intenso color verde? Este pariente cercano de la coliflor y el repollo llama la atención, primero, por sus abundantes inflorescencias (los pequeños arbolitos), que están unidas a tiernos tallos. Su consumo habitual es tanto en crudo como hervido o al vapor, aunque un exceso de calor en su preparación elimina buena parte de sus componentes beneficiosos. Es de sabor intenso y se combina muchas veces con salsas o purés. Si nos metemos en la cocina, de nuevo nos encontramos un producto muy versátil que se puede combinar con carnes, pescados o, una vez más, comer en ensaladas.
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Para preparar brócoli, corta los tallos de estos pequeños árboles desde el centro. Verás que se desprenden fácilmente y que es muy fácil de manejar. El brócoli está delicioso hervido al dente. Calienta agua en una olla y cuando rompa a hervir, añade el brócoli. Tras 5 u 8 minutos, retira del fuego y escurre.
Coliflor
Es también muy conocida en nuestro país. Lo que se consume de la coliflor es su inflorescencia de gran tamaño, blanca y carnosa, que necesita ser hervida o cocinada de algún otro modo, aunque sus brotes verdes y tiernos pueden ser comidos en crudo. Consta de una parte redonda y blanca (o verde o violeta), denominada masa, y una cubierta exterior de hojas. De nuevo nos encontramos con un sabor suave pero que, en ocasiones, presenta también un toque dulzón. A nivel nutricional, destaca por sus niveles de vitamina B, muy importante para el desarrollo del cerebro. En un principio, el cultivo de la coliflor se concentró en la península italiana, expandiéndose al resto de la cuenca mediterránea durante el imperio romano. Durante el siglo XVI se extendió en Francia, y apareció en Inglaterra en 1586. Dependiendo de la variedad, el peso de la coliflor es diferente, pudiendo llegar incluso a los 2 kg. En cuanto a sus propiedades nutritivas, destacamos el gran aporte de vitamina C, y en menor medida, pero también importante, B1, B2 y B6.
A la hora de cocinar con la coliflor, si quieres ir a lo seguro, lo mejor es que la incorpores en la elaboración de cremas y sopas, ya que es capaz de adquirir una textura especialmente cremosa. Por ejemplo, la puedes usar para una crema de coliflor (y añadirle hinojo en caso de que te guste). Aunque la podemos ver todo el año en el supermercado, es ahora cuando encontramos coliflor de mayor tamaño y a buen precio. Como otras coles, la coliflor se suele preparar hervida. Cocinada al horno cambia mucho su sabor y te sorprenderá gratamente. Puedes asarla entera o dividiendo los diferentes tallos de su tronco. Prepárala en una bandeja de horno con curry, pimienta y pinta ligeramente con aceite. Hornea unos 40 minutos.
Coles de Bruselas
Es una de las más populares. Muy rica en agua, se caracteriza por su sabor suave y porque, a diferencia de otros tipos de col en los que se aprovecha la flor, en este caso se utilizan los brotes de la planta. Las coles de Bruselas reciben este nombre porque fueron los belgas los que comenzaron a cultivarlas en grandes cantidades. Esta planta tolera muy bien las temperaturas frías propias de Bélgica. Se le conoce también como repollo, por su forma globular y con hojas apretadas. Son pequeñas, de unos cinco centímetros, y de color verde intenso, aclarándose hacia el interior, cuyo corazón es más tierno. Son ligeras y tienen alto contenido en Vitamina A y C y ácido fólico. El cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre. Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor en los meses de otoño e invierno, desde octubre hasta diciembre. Estas verduras son las que más calorías aportan de su género. Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de fosfatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6).
Está especialmente indicada en las dietas de adelgazamiento porque aporta nutrientes, diferentes tipos de vitaminas y sales minerales. Es ideal para guisos, en los que las puedes mezclar con otras verduras y legumbres. Pero también vas a disfrutar de las coles de Bruselas si las cocinas al horno o a la plancha. Para preparar una guarnición de coles de Bruselas salteadas, quitamos las hojas exteriores y las lavamos. Las cortamos por la mitad y las salteamos en una sartén con una o dos cucharadas de aceite, poniendo la parte plana hacia abajo. Después añadimos un vaso de agua para que se cuezan y se terminen de cocinar. Cuando no quede agua, añadimos una cucharadita de mantequilla, sal y pimienta.
Repollo
Un clásico en la gastronomía de los países del Norte de Europa, especialmente Alemania, donde se utiliza para la preparación de recetas como el Sauerkraut. Es la hortaliza más importante de la familia Cruciferae -la misma de la lombarda- en todo el mundo. Presenta un sabor fuerte que puede ser ligeramente dulzón en la variedad lombarda. Se conoce su cultivo desde el año 2500 a. C. Las coles de este tipo son coles de hojas que dan lugar a cogollos cerrados de gran densidad. Hay repollos de distintos tipos, como los de hoja rizada, los de Milán o la col blanca. Se pueden consumir tanto cocinados como crudos en ensalada y es habitual conservarlos en vinagre o fermentados.
El repollo, como las anteriores coles, se puede cocinar de muchas formas, pero si lo comes crudo en ensaladas aprovecharás más sus nutrientes. En este caso, es importante que primero te asegures de que está tierno. Los mejores meses para encontrar repollos frescos son de diciembre a marzo, aunque actualmente podemos encontrarlos en el mercado todo el año sin problemas. En cuanto a vitaminas, la que más aporta es la C y luego en menor medida la A.
Variedades de Repollo
- Berza o repollo verdi-blanco liso: es lo que denominamos comúnmente repollo, aunque también se la conoce como col de hoja suave. Sus hojas exteriores son de color verde claro mientras que las interiores son blancas.
- Col blanca o de Milán: es el llamado repollo rizado, repollo crespo redondo o col de Savoy.
- Col lombarda o col roja o morada: serán ejemplares de repollo de forma redondeada y de hojas lisas. Es muy característica por su color morado. Esta es una de las variedades de coles más ricas en antioxidantes y resulta muy beneficiosa para la salud de los ojos.
Col Rizada (Kale)
Desde hace unos años se ha convertido en tendencia. De repente empezó a aparecer en blogs de cocina y revistas de salud, de manera que los consumidores de este tipo de medios empezaron a conocer todas sus propiedades y a darle aún más difusión. El kale es uno de los tipos de col rizada más populares actualmente. Hasta hace relativamente poco, esta variedad se utilizaba sobre todo para la alimentación de animales, pero a día de hoy se incluye en multitud de platos y dietas, especialmente detox o veganas. La col berza o col rizada tiene su origen en el Mediterráneo y engloba distintas variedades de col que no forman cabezas cerradas, como ocurre con el repollo. Se consume mucho en la zona sur de Europa, y se acostumbran a consumar hervidas, salteadas o estofadas. Como mejor se aprovechan sus nutrientes es haciéndolas con suavidad al vapor.
Las posibilidades a la hora de trabajar con ella son múltiples y muy variadas. La puedes usar para hacer los famosos chips de kale, pero también mezclarla con una calabaza asada o, incluso, atreverte con un pesto de kale.
Col Romanesco
Cerramos este especial sobre las coles más populares con un cruce de brócoli y coliflor. Una de sus características más llamativas, en lo visual, tiene que ver con sus inflorescencias de geometría fractal. Nos referimos a que la estructura básica de la flor se repite a diferentes escalas, lo que permite que, antes de cocinarla, te puedas tirar un rato mirando lo peculiar que es. Comparte los mismos beneficios para la salud que sus predecesores y puede ser un ingrediente perfecto para la preparación de ensaladas que, además, te permitirá dar un toque decorativo a tus platos.
Nabo
Aunque te sorprenda por su aspecto, el nabo también pertenece a la familia de las coles comestibles. Como sabrás, es una hortaliza muy típica de la temporada fría del año (meses de otoño e invierno) y destaca por su alto contenido en vitamina C y sales minerales. Es ideal para añadir un sabor ligeramente picante a las cremas y sopas. Puedes comprobarlo dándole una oportunidad a esta crema de nabos y puerro. También se recomienda su uso en ensaladas o dentro de una guarnición de hortalizas asadas provenzales.
Colirrábano o Nabicol
También es un tipo de col con un nombre algo extraño. Es de las coles consideradas de raíz y que se da por un cruce entre nabos y coles y las hay blancas y moradas. El colinabo o nabicol es un producto difícil de digerir por el alto porcentaje de fibra que contiene, pero se incorpora en innumerables recetas por su sabor característico, especialmente en cocidos y caldos.
Rábano
Otro tipo de col de raíz, esta de color rojo o blanquecino y de sabor un tanto picante, que se incluye en fresco y troceada en fino en ensaladas o se prepara en cremas o caldos.
Mizuna
Se trata de un tipo de col muy poco conocido, pues es un híbrido entre coles y rábanos, que pertenecen a las Crucíferas. Se le llama habitualmente "espinaca japonesa", ya que su aspecto recuerda marcadamente al de esta planta, pero es un tipo de col. Se consumen principalmente sus hojas más jóvenes, así como sus tallos y brotes de flor.
Bok Choy (Col China)
La col bok choy, o también conocida como col china, es una variedad que tiene su origen en oriente y se está extendiendo cada vez más por la gastronomía occidental.
Col Bimi
La col bimi es una variedad híbrida de col de aparición reciente y que aún puede costar de encontrar en algunos supermercados.