El boniato asado con huevo es una de las cenas preferidas, no solo porque está buenísima, sino también porque se hace en 15 minutos y con solo 4 ingredientes. Este plato ya es saludable tal cual, pero si quieres hacerlo aún más, haz el boniato y déjalo un mínimo de 4 horas en la nevera. Con este sencillo gesto, se convertirá en PREBIÓTICO. Esto quiere decir que su almidón se hará resistente y alimentará a las bacterias buenas que tenemos en el intestino, protegiéndonos de la inflamación y de enfermedades. Puedes convertir en prebióticos otros alimentos que tienen almidón como el arroz, la pasta o la patata. Una vez refrigerado, se puede consumir frío o recalentarlo sin problema.
Propiedades y Beneficios del Boniato
La batata, también conocida como boniato, es uno de los tubérculos más versátiles y nutritivos que podemos encontrar. Rico en hidratos de carbono de buena calidad, vitaminas, proteínas vegetales y mucha fibra, el boniato es un alimento saciante más nutritivo que la patata y que puede dar mucho juego en esta época.
Existe la creencia de que los boniatos engordan, pero lo cierto es que este tubérculo tiene una densidad calórica baja en comparación con otros alimentos. La batata aporta energía de liberación lenta gracias a sus carbohidratos complejos, lo que ayuda a evitar picos de hambre y mejora el control del apetito.
La batata cruda aporta unas 86 kcal por cada 100 gramos. Contiene aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono, 1,6 gramos de proteínas, 0,1 gramos de grasas y una cantidad notable de fibra (alrededor de 3 gramos). En comparación con la patata, la batata tiene un contenido calórico similar, pero destaca por su mayor aporte de fibra y antioxidantes. El boniato es una excelente fuente de energía para deportistas. La batata no engorda por sí misma; lo que influye es la cantidad y la forma en que se cocina. Al horno, hervido o al vapor es un alimento nutritivo, saciante y perfectamente compatible con dietas de pérdida de peso.
Es habitual señalar el boniato como alternativa saludable de la patata, si bien ambos son productos saludables por sí mismos: lo importante es cómo cocinarlos, con qué acompañarlos y el tamaño de las raciones. Una particularidad de la batata es que está a medio camino entre patata y calabaza.
| Nutriente por 100g | Boniato (crudo) | Patata (cruda) |
|---|---|---|
| Calorías | 86 kcal | 77 kcal |
| Hidratos de carbono | 20 g | 17 g |
| Proteínas | 1.6 g | 2 g |
| Grasas | 0.1 g | 0.1 g |
| Fibra | 3 g | 2.2 g |
| Vitamina A (retinol) | Alta (especialmente en variedades anaranjadas) | Baja |
| Vitamina C | Presente | Presente |
Cómo Preparar Boniato Asado con Huevo Poché y Aguacate
Esta es una idea versátil que puede apañarnos diferentes comidas del día. Solo hay que partir de una hortaliza ya asada o cocida que podamos vaciar sin dificultad -con cuidado de no romperla, dejando parte de su pulpa- y rellenarla con alguna verdura o mezcla de verduras ligera antes de coronarla con un huevo.
Ingredientes:
- 1 boniato mediano
- ½ cebolleta pequeña
- 1 aguacate maduro mediano
- 1 huevo
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimienta negra molida
- Zumo de ½ lima (o ½ limón pequeño)
Preparación:
- Asar el boniato: Mete el boniato tal cual en el microondas y programa 10 minutos a máxima potencia. El tiempo dependerá del tamaño de tu boniato, pero si es uno mediano con diez minutos estará hecho. Pincha con un cuchillo para comprobar que está tierno. El boniato también lo puedes hacer en el horno, asándolo a 200º unos 20-25 minutos, o lavarlo muy bien frotando o cepillando la piel, retirando posibles restos de raíces o tierra, y secar.
- Preparar el huevo escalfado o poché: Mientras se hace el boniato, haz el huevo escalfado. Tienes diferentes formas de hacerlo:
- Casca el huevo dentro de un film untado con aceite, cierra bien con una cuerdita y mételo 4 minutos exactos en agua hirviendo. Saca del agua y abre el paquete con cuidado de no quemarte.
- Otra forma de hacer el huevo es poner un cazo con agua al fuego y, una vez que hierva, lo apartas del fuego y revuelves con una cuchara formando un remolino, viertes el huevo en el remolino y lo tapas. Dejas reposar el huevo en el agua 3 minutos, abres la tapa y sacas tu huevo con una espátula.
- Preparar el relleno: Pica la cebolleta muy fino. Pela el aguacate y trocéalo en dados. Aliña con sal, pimienta y zumo de limón.
- Montar el plato: Haz un corte a lo largo del boniato para abrirlo por la mitad. Rellena con la cebolleta y el aguacate aliñados y coloca el huevo escalfado (o poché) encima. Pon un poco de sal y pimienta y ¡a disfrutar!
Trampa: ¿hacer un huevo poché en el microondas?
Otras Variaciones de Boniato Relleno con Huevo
Boniato asado con queso y huevo
Esta es otra forma deliciosa de disfrutar el boniato asado.
- Partimos el boniato por la mitad, ponemos en una bandeja y metemos en el horno con aceite por encima unos 40 minutos (hasta que el boniato esté blando).
- Cuando esté hecho, sacamos el boniato y, sin romper la piel, con un tenedor removemos el interior del boniato y echamos sal y pimienta.
- Echamos queso por encima y ponemos el huevo y volvemos a meter en el horno hasta que el huevo esté a vuestro gusto.
- Sacar del horno y disfrutar.
Boniato relleno con espinaca y huevo
Esta opción es perfecta para un desayuno muy saciante y nutritivo.
- Lavar muy bien los boniatos frotando o cepillando la piel, retirando posibles restos de raíces o tierra, y secar.
- Asar en el horno a 200ºC, al vapor o en microondas, hasta que estén bien tiernos pero aún firmes por fuera. Cuando no quemen, cortar por la mitad longitudinal y, con mucho cuidado, vaciar usando una cucharilla, dejando parte de la pulpa y sin atravesar la piel.
- Picar un puñado de hojas de espinaca fresca y rellenar los huecos, presionando suavemente. Añadir pimienta, ajo y cebolla en polvo al gusto.
- Romper cada huevo en una tacita o cuenco para que sea más fácil de añadir, y colocar con cuidado en cada boniato.
- Coronar con levadura nutricional en copos o queso rallado y más especias al gusto.
Medio boniato de tamaño pequeño puede ser un desayuno muy saciante y nutritivo si necesitamos cargar bien las pilas por la mañana, acompañándolo de algo de fruta fresca y la bebida que solemos tomar (café, leche, té, bebida vegetal...) o simplemente agua. Para un almuerzo podemos optar por un tamaño un poco más grande o tomar individualmente las dos mitades, y es fácil montar un plato más completo con una guarnición de ensalada verde o de legumbres, arroz integral, cuscús de coliflor o brócoli, etc. Otro buen acompañamiento puede ser un poco de pan de ajo keto o un panecillo de pan nube.
Boniato relleno de cebolla, bacon y huevo
Una opción más contundente, ideal para una comida.
- Lava los boniatos y sécalos bien, con un tenedor pínchalos varias veces. Ponlos en el microondas a máxima potencia 7 minutos por ambos lados.
- Córtalos por la mitad con cuidado y retirar la carne del boniato.
- En una sartén ponemos la cebolla a pochar con un poco de aceite y sal. Cuando esté dorada la cebolla, agregamos el bacon y un poco después la carne de boniato y el cebollino picado.
- En una bandeja de horno, colocamos papel de horno y colocamos los boniatos. Rellenar con cuidado y en el centro dejamos un hueco para poner el huevo.
- Coronamos con el huevo y llevamos al horno hasta que el huevo esté cocido a nuestro gusto.
Formas de Cocinar el Boniato
El boniato se puede preparar de infinidad de formas distintas, casi como la patata: cocido al vapor, hervido en agua, asado en el horno o al microondas, sobre brasas, a la plancha, a baja temperatura, guisado o salteado. Preparar la batata al horno o asado permite conservar todos sus nutrientes y apenas añade calorías extra. Si se fríe, el boniato absorbe gran cantidad de aceite, lo que multiplica sus calorías y grasas. El puré de batata puede ser muy saludable siempre que se prepare con ingredientes ligeros. Si dejamos su carne más firme podemos cortarlo en discos o cubos para brasear en la plancha o saltearlo. Con la pulpa muy cocida o asadas podemos preparar cremas vegetales o convertirlo en puré de guarnición, delicioso si lo enriquecemos con algo de nata, queso o mantequilla y algunas hierbas frescas.