El boniato, camote o patata dulce (Ipomoea batatas L.) es un tubérculo rico en almidones, que en nuestra alimentación constituye una excelente fuente de energía, muy nutritiva y de fácil digestión. Es rico en carbohidratos, con un contenido en azúcares ligeramente superior a la patata, de ahí su sabor más dulce. Sin embargo, esto no lo contraindica como alimento muy recomendable en toda dieta saludable, ya que su valor nutritivo es superior al del pan, la patata o el arroz.
Las batatas o boniatos son otro de los productos que nos llegaron de las Indias y que rápidamente arraigaron en nuestra cultura culinaria, especialmente en el sur de España. De hecho, a principios del siglo XVII, la batata era conocida en todo el territorio nacional como ‘patata de Málaga’, ya que en esa zona del país fue donde se popularizó su consumo por primera vez. Parece ser que el boniato era originario de Sudamérica, donde hay constancia de su cultivo hace 8.000 años por los hallazgos de representaciones de boniato en numerosas cerámicas precolombinas y restos de dicho tubérculo en algunas de sus tumbas.
Según datos de la FAO, los principales países productores son China, Uganda, Indonesia, Ruanda, Vietnam, Nigeria, India, Japón, Burundi y EE. UU. Del boniato se extrae almidón y es muy frecuente usarlo en la alimentación humana y del ganado, y como materia prima en la industria de la pastelería y repostería, incluso para la obtención de bebidas alcohólicas.
Beneficios, valor nutricional y calorías del boniato asado
El boniato tiene numerosos beneficios y nutrientes para nuestra salud. Aparte de su mencionado contenido en energía, en forma de carbohidratos, de este excepcional alimento se debe destacar su gran riqueza en betacarotenos, potasio y ácido fólico.
¿Qué nos aporta comer boniato?
- Betacarotenos: Son unas sustancias con potentes propiedades antioxidantes, y también son los responsables de la coloración anaranjada del boniato. Estos componentes contribuyen a cuidar la piel del organismo, por dentro y por fuera. En el cuerpo, el hígado puede transformar los betacarotenos en vitamina A, que es esencial para la regeneración de las células y tejidos. La vitamina A también tiene un importante papel para la salud de la vista y para aumentar el sistema inmunitario.
- Potasio y Manganeso: Minerales esenciales para la salud.
- Ácido Fólico (Vitamina B9): El boniato es un alimento con un alto contenido en ácido fólico, vitamina esencial para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. El ácido fólico es una vitamina que limpia la sangre de tóxicos y que reduce el riesgo cardiovascular. Solo se pueden asumir las necesidades diarias de este componente consumiendo vegetales.
- Vitaminas C y E: Estas vitaminas y el manganeso contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.
El boniato es fuente de vitaminas A, C, E y minerales, como potasio y manganeso.
Boniato para el estómago, intestino y flora intestinal
Este tubérculo resulta ideal para el estómago, intestino y flora intestinal, ya que aporta energía muy fácil de digerir, es muy rico en antioxidantes, y no contiene alérgenos de los cereales (gluten) ni los antinutrientes de las legumbres. Por todo ello el boniato es excelente para personas que necesiten regenerar y cuidar la mucosa digestiva, siendo muy aconsejable para mejorar la salud del intestino.
Boniato para el corazón
Si se puede añadir solo una recomendación más para este alimento, mencionaríamos que también es un alimento muy recomendable para personas con problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad, etc. El boniato es una opción más aconsejable que el pan y que cualquier cereal refinado para estas personas. Esto es debido a que la riqueza en ácido fólico, potasio y antioxidantes del boniato no se encuentra en las demás opciones mencionadas. Los antioxidantes ayudan a mantener las paredes de los vasos sanguíneos en buen estado, y el potasio es un mineral indispensable para la salud del corazón (y de los riñones).
Otros beneficios del boniato asado
Las embarazadas pueden comer boniato para enriquecer su dieta en folatos y vitamina A, cuyos requerimientos son muy altos.
¿Cuándo se puede tomar boniato asado?
El boniato asado se puede tomar a cualquier hora del día: en el desayuno, entre horas o en las comidas. Además, tiene la ventaja de que no se ha utilizado aceite para su elaboración, lo que nos ahorra estas calorías en la dieta.
¿Cuántas calorías tiene el boniato asado?
El boniato contiene 200 calorías (kcal) por 100g. Además de energético, es un alimento muy saciante, comer boniato es nutritivo y además evitará que picoteemos otros dulces entre horas que sí que serían azucarados, grasientos y perjudiciales para la salud.
Consejo para que el boniato sea aún más saludable: boniato prebiótico
El boniato asado resulta un alimento ideal para personas que tengan problemas digestivos, estómago delicado, gastritis, úlcera, problemas de diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino agujereado, alergias, colon irritable, enfermedad intestinal, o en definitiva, cualquier alteración en el que pueda estar involucrado un mal estado de la mucosa y de la flora intestinal.
En estos casos (y aunque no exista enfermedad) parece que la mejor forma de comer boniato es en su versión más prebiótica, es decir, cocinarlo de modo que se forme mucha fibra prebiótica fermentable en el alimento, para que al consumirlo alimente nuestra flora intestinal.
¿Cómo hacer boniato asado prebiótico?
El boniato asado prebiótico consiste sencillamente en refrigerar el tubérculo cocido para que sus almidones se conviertan en fibra prebiótica (almidones retrógrados o almidón resistente). Para ello simplemente se tiene que cocer, enfriar y mantener en refrigeración (al menos unas 4 horas).
Con este sencillo procedimiento lo que se consigue es que los almidones del boniato cristalicen y se conviertan en almidón resistente, que no es digerible (tiene menos calorías) y con mayor capacidad para ser fermentado (mayor efecto prebiótico), añadiendo más beneficios a este alimento natural. Una vez refrigerado, se puede consumir frío o recalentarlo.
Propiedades y BENEFICIOS del BONIATO 🍠✅ Para Qué Sirve el CAMOTE, Cómo Comerlo y Contraindicaciones
RECETA BONIATO ASADO (CAMOTE ASADO)
El boniato asado al horno es, con toda seguridad, la manera más fácil y conocida de disfrutarlo.
Ingredientes para preparar boniato asado
- Boniatos
Elaboración
- Lavar los boniatos, retirarles la tierra, limpiarlos con abundante agua.
- Cocer los boniatos en el horno, con piel, a unos 150ºC durante unos 40 minutos aproximadamente. Según el tamaño del tubérculo, requerirá mayor o menor tiempo de cocción.
- El resultado final es que al pinchar con la punta de un cuchillo, este se hunda en el boniato con facilidad.
¿Se tiene que utilizar papel de aluminio?
La ventaja de utilizar papel de aluminio es que la cocción es a menor temperatura y por lo tanto quedan más dulces y se produce un característico almíbar. Sin embargo, tampoco es imprescindible utilizar papel de aluminio para cocer los boniatos, pero en caso de piezas grandes, si no se utiliza papel de aluminio, se recomienda mover los tubérculos a media cocción para que se cuezan uniformemente por todos los lados. Simplemente hay que lavar los boniatos, envolverlos en papel de aluminio y dejar que el calor del horno haga su acción. El resultado: un postre dulce, sano y de textura muy agradable, que también puede integrarse en pasteles y bizcochos.
Si no se quiere encender el horno, el boniato puede cocerse cortado en rodajas o cubos en la sartén. Cuécelo pelado y luego, con la carne ya cocida, tritúralo hasta tener un rico puré o mezcla los cubos con otros vegetales, carnes y cereales. Otra forma sabrosa de consumir el boniato es como si fueran patatas fritas. Fríe o saltea bastoncillos de boniato y obtendrás un sustituto de las patatas fritas, mucho más colorido y con un interesante punto dulce que contrasta con otros alimentos salados.
Se puede refrigerar y comer toda la semana
El boniato cocido se puede guardar en refrigeración y recalentar para consumir en el desayuno, para llevar fuera de casa, o para añadir a cualquier receta. Muchos boniatos asándose en el horno, para tener preparados para toda la semana. No es necesario utilizar papel de aluminio para cocerlos.
Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.