¿Qué es un bocadillo vegetal? Pues, todo aquello que, puesto entre dos trozos de pan, sea de origen vegetal, ¿verdad? Un bocadillo vegetal es la comida perfecta para un almuerzo rápido, una cena ligera o un snack de media tarde. Y como si eso no fuera suficiente, es increíblemente fácil de hacer.
Sin embargo, muchos de los bocadillos "vegetales" que se comercializan incluyen atún, salmón, queso y salsas, como la mayonesa, que se elabora con huevo. A menudo, los únicos ingredientes de estos bocadillos que no son de origen animal son la lechuga y el tomate. En principio, este sándwich debería de llevar solo vegetales pero lo podemos encontrar siempre con atún o con pollo. Por ello, en este post te vamos a dar algunos consejos para preparar un buen bocadillo vegetal, distinguiendo entre las opciones puramente vegetales y aquellas que, aunque con vegetales, incorporan proteínas de origen animal.
La Base Perfecta: Elige el Pan Ideal
Para preparar un bocadillo vegetal, lo primero que debes hacer es elegir el pan. Lo mejor es que lo compres en panaderías y que te decantes por la variedad integral. ¿Sabes cómo identificarla? No te guíes solo por el color del pan; asegúrate de que el ingrediente principal es la harina integral, revisa la etiqueta o pregunta directamente. La otra opción es ¡prepáralo en casa! Es muy sencillo, si usas el Kit Panera, por ejemplo. Obtendrás un pan casero de calidad y de forma fácil y con un único utensilio.
Primero, necesitaremos pan. Elige el tipo de pan que prefieras. Puede ser integral, de centeno, de avena o incluso sin gluten. Algunas opciones son:
- Pan tipo chapata
- Pan de cereales
- Pan de trigo sarraceno
- Pan de aceitunas
- Pan integral
- Pan sin gluten
- Pan de espelta
Ingredientes Estrella para un Relleno Auténtico y Saludable
Como muchas veces no se nos ocurre nada, te vamos a dar unas cuantas ideas para que hagas bocadillos vegetales pero de verdad, no "vegetal de pollo" ni "vegetal de atún". Los ingredientes del bocadillo vegetal que harán de ese bocado un momento perfecto son… ¡todos los que tú quieras!
Salsas y Untables Vegetales Caseros o Comprados
Puedes añadir salsas vegetales como guacamole, tomate natural, hummus, mutabal o paté de berenjena o paté de olivas, por ejemplo. Puedes hacerlas en casa o bien comprarlas. Agrega a un bol todos los ingredientes de la salsa y mezcla. Asegúrate de que quede untuosa, para que puedas extenderla sobre el pan. Otras opciones incluyen:
- Hummus
- Guacamole
- Patés vegetales
- Veganesa (mayonesa vegetal)
- Salsa de tomate
- Pesto casero (verde o rojo)
- Mojo
Verduras a la Plancha o Escalivadas: Sabor y Jugosidad
El calabacín a la plancha es un must para los bocadillos. Está super bueno y super jugoso, se hace en un plis y cuesta ná. Es la mejor forma de convertir un bocadillo de batalla en un pedazo de bocata jugosote de los de chuparse hasta los codos. Aquí tienes más ideas:
- Calabacín a la plancha: Cortado en lonchitas, con un poquito de aceite y sal, doradito.
- Berenjena a la plancha: Hecha igual que el calabacín, con un pelín de aceite y sal.
- Espárragos verdes fritos: Con poco aceite para que después no nos resbale hasta el codo.
- Champiñones a la plancha: Cortados en lonchitas, dorados a la sartén con sal (y si quieres con ajo).
- Calçots: Cuando estén de temporada, córtalo por la mitad y hazlo a la sartén hasta que esté dorado y blanquito.
- Puerro: Igual que los calçots, cortado en tiras o a lo largo, bien doradito y blandito.
- Cebolla: Si te gusta cruda, unos aritos. Si la quieres bien aromática, dora los aritos a la sartén.
- Espinacas: Fritas, con un poquito de ajo y sal, y si te sientes super chef, una cucharadita de mostaza a la antigua.
Proteínas Vegetales para un Bocadillo Completo
Si haces seitán un día, tendrás para unos cuantos bocadillos. Claro que sí, carnoso y jugoso. Coge ese tofu fantástico y dora unas lonchas a la sartén, que son 5 minutos y después lo agradecerás. Un buen bocadillo Sin Receta lleva tofu porque es proteico, llena, está que flipas y ya lo venden en cualquier lado. Encima es barato, y si te apetece puedes comprar tofu ahumado, tofu con cosas y con sabores, o el que te dé la real gana, que todos son bocadillables. Y no tengas miedo de que te quede un bocadillo seco, porque para eso tenemos el calabacín a la plancha. Otras opciones incluyen:
- Legumbres cocidas: Echa mano de esas legumbres que tienes ya cocidas o esos botes de la despensa. Coge unas cucharadas, escúrrelas y embútelo en el bocadillo.
- Tempeh
- Carnes vegetales (que las hay saludables, con buena composición)
- Soja texturizada
- Tortilla vegana, tofu revuelto, tofu a la plancha
- Albóndigas vegetales
Texturas y Extras para Potenciar el Sabor
Si quieres un extra de textura, mete cosas crudas. Las lechugas, canónigos, col, lombarda, etc., son fresquitas y crujientes. Los encurtidos, en especial el pepinillo, dan saborzaco y textura crujiente también. El aguacate en lonchitas es cremoso.
Puedes usar también:
- Pisto, escalivada o zacusca (es como el pisto). Encima lo venden hecho.
- Verduras en conserva: pimientos del piquillo, espárragos blancos, habitas baby, maíz, remolacha.
Rellenos para sandwich nutritivos | Cocina de Addy
Ideas Creativas de Bocadillos Vegetales
¿Con qué bocadillo vegetal te quedas? ¿No sabes cuál elegir? ¡Prueba todas las opciones!
- Bocadillo de verduras escalivadas: Este bocadillo se prepara con diferentes verduras escalivadas al horno (pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y berenjena) y con unas semillas de sésamo tostado por encima.
- Bocadillo dulce de plátano y cacahuete: Unta crema de cacahuete en la base, añade unas rodajas de plátano y espolvorea unas semillas de chía por encima.
- Bocadillo elegante de rúcula y pera: Coloca una base de rúcula, trozos de pera cortados en dados y añade unas nueces pecanas por encima. ¡Está buenísimo!
- Bocadillo sencillo de hummus y tomate: Unta hummus en el pan y añade unas rodajas de tomate por encima.
- Bocadillo de calabacín, tofu y albahaca: Zacusca, calabacín a la plancha, tofu a la plancha y unas hojas de albahaca.
Receta: Sándwich Vegetal Saludable con Alubias y Aguacate
Quien dice que un bocata no es una opción saludable está muy equivocado. Este sándwich vegetal es saludable. Tú elige un buen pan y nosotros te regalamos una receta para tener tu comida lista en 5 minutos. Es tremendamente delicioso. Tan rico que te lo querrás comer a todas horas. Perfecto para desayuno, comida o cena. Cualquier momento es bueno para zamparte esta locura. Mezclas ingredientes, pones en el pan y ¡a disfrutar!
Ingredientes para el Relleno
- 200 gr de alubias cocidas (usa medio bote de conserva)
- 1 aguacate
- El zumo de 1/2 limón
- 1 Cda de Aceite de oliva virgen extra
- Especias: 1 Cda de cilantro fresco picado y 1/2 cdita de cada una de estas especias en polvo: ajo, cebolla, comino y chile
- 5 tomatitos Cherry o 1 tomate normal
- 1 cebolla morada pequeña (cebolleta o cebolla normal)
Preparación en 2 Minutos
- Pon en un bol las alubias, el aguacate, el zumo del limón y el aceite. Chafa con un tenedor.
- Pica la cebolla y el tomate.
- Mezcla todo con las especias. ¡Relleno listo en 2 minutos!
- Tuesta tu pan favorito y ponle los toppings que quieras. Los nuestros: pepinillos y hojas verdes frescas.
¡Ya tienes listo tu sándwich vegetal saludable!
Opciones con Complementos Proteicos: El "Bocadillo Vegetal" en el Uso Cotidiano
A pesar de que la definición estricta de "vegetal" excluye productos animales, en el lenguaje común y comercial muchos bocadillos que llevan verduras se etiquetan como "vegetales" incluso si contienen atún, pollo, pavo o queso. Si quieres darle un punch de proteínas a tu bocadillo vegetal, tenemos un par de soluciones simples y deliciosas que proponerte. El atún y el pollo son dos grandes fuentes de proteína muy saludables e ideales para un bocadillo que, aunque lleve verduras, no es estrictamente vegano.
Bocadillo Vegetal de Atún: La Opción Tradicional
Un bocadillo vegetal de atún es una opción clásica que nunca pasa de moda.
Ingredientes:
- Atún (preferiblemente en lata, escurrido)
- Pan (preferiblemente integral para un toque saludable)
- Lechuga
- Tomate
- Cebolla
- Pepino
- Allioli extra suave 'Choví' (o mayonesa)
Preparación:
- Abre una lata de atún y escúrrela bien.
- En una rebanada de pan, coloca una capa de lechuga, seguida de rodajas de tomate, cebolla y pepino.
- Agrega el atún encima de las verduras, y finalmente, añade una generosa cantidad de allioli 'Choví'.
- Coloca la otra rebanada de pan encima y ya tienes un delicioso bocadillo que combina vegetales con una dosis saludable de proteína.
Bocadillo Vegetal de Pollo: El Giro Sabroso
La versatilidad del pollo ofrece un sabor increíble cuando se combina con tu variedad favorita de verduras.
Ingredientes:
- Pollo asado (o a la plancha, cocido o como más te guste)
- Pan
- Lechuga
- Tomate
- Cebolla
- Pepino
- Allioli extra suave 'Choví' (o mayonesa)
Preparación:
- Corta el pollo asado en rodajas delgadas.
- En una rebanada de pan, coloca una capa de lechuga. Añadir allioli 'Choví' al pan es una deliciosa forma de hacer el bocadillo aún más jugoso.
- Coloca las rodajas de tomate, la cebolla en juliana y el pepino.
- Luego, las tiras de pollo encima de las verduras, y finalmente, añade una generosa cantidad de allioli 'Choví'.
- Coloca la otra rebanada de pan encima y ¡voilà! Tienes un bocadillo de pollo con vegetales listo para disfrutar.
Tanto si eres de atún como de pollo, un bocadillo con una buena combinación de verduras es una forma fantástica de agregar variedad y sabor a tu vida.
Bocaditos Vegetales Versátiles (Aperitivos)
Estos bocaditos vegetales son la bomba, capaces de sustituir a una riquísima croqueta en el mejor de los aperitivos. Cuidado con escurrir bien el calabacín, es un paso muy sencillo y fundamental para que nos queden consistentes. Esta receta incluye huevo y yogur, por lo que es vegetariana, no vegana.
Ingredientes para los Bocaditos
- 400 gr. de calabacín
- 170 gr. de zanahorias
- 1 cebolleta mediana
- 1 huevo tamaño L
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- Un poco de sal
- Un poco de pimienta negra
Para la Salsa de Yogur de Acompañamiento:
- 1 yogur desnatado
- Unas gotas de zumo de limón
- Una pizca de sal y de pimienta negra molida
Preparación:
- Precalienta el horno a 250 grados en modo grill.
- Ralla en grueso el calabacín, envuélvelo en un trapo limpio y déjalo reposar unos 30 minutos para que elimine el agua.
- Mientras, pica fino la cebolleta y hazla en una sartén con un poco de aceite y a fuego suave, hasta que esté blandita.
- Ralla la zanahoria y reserva.
- Ralla un limón hasta tener una cucharadita de ralladura (solo la parte amarilla, la blanca no porque amarga). Reserva.
- Prepara la salsa de acompañamiento: mezcla el yogur natural desnatado con unas gotitas de zumo de limón (ve probando para no pasarte hasta que esté a tu gusto). Añade sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Mezcla y listo.
- Escurre el calabacín que ya llevará un buen rato envuelto en el paño, aprieta bien para eliminar toda el agua que puedas.
- Pon el calabacín en un bol y mézclalo con la zanahoria rallada, la cebolleta pochada, la cucharadita de ralladura de limón, la mitad de un huevo batido (reserva un poco para luego), y un poco de sal.
- Mezcla bien todos estos ingredientes y utilizando las manos, ve formando bolitas con la mezcla. Puede que parezca poco consistente, no pasa nada, aprieta un poco las bolitas con la mano hasta que cojan la forma que quieres. Se quedarán bien consistentes al meterlas en el horno.
- Prepara una bandeja para horno con papel vegetal encima. Coloca los bocaditos y con el resto del huevo batido que ha sobrado de la mezcla, pinta por encima con él.
- Mete la bandeja en el horno en la parte de arriba, hasta que queden doraditas con el grill. En nuestro caso fueron unos 15-20 minutos.
- Sirve los bocaditos vegetales acompañados de la salsa de yogur.
Consideraciones Nutricionales
La preparación de un bocadillo vegetal requiere muy poco tiempo, además de ser un plato completo nutricionalmente. Por ejemplo, la combinación de verdura como lechuga, tomate y cebolla con alimentos proteicos como la pechuga de pavo y el queso consiguen que en un bocadillo de este tipo estén presentes todos los nutrientes -proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra-. El pan aporta una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, dando la energía necesaria para continuar el día. La mayonesa aumenta las calorías, la grasa, el colesterol y el sodio del bocadillo. En regímenes de adelgazamiento o de control de grasas puede utilizarse menos cantidad o una versión light o ligera.
Este bocadillo puede ser un aliado perfecto para conseguir el consumo de verduras y hortalizas entre los más pequeños.
Semáforo Nutricional y Cantidades Diarias Orientativas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración | Cantidad Diaria Orientativa (IR) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más | 2.000 Kcal |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más | 70 g |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más | 20 g |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más | 90 g |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más | 6 g |
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Recomendaciones y Contraindicaciones
Enfermedades para las que está recomendada esta receta (o variaciones con ingredientes adecuados):
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta (o variaciones con ingredientes no adecuados):
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
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