Dale un toque al salmón fresco sirviéndolo en forma de bocadillo y acompañándolo con una compota de tomate aromatizada con tomillo. Una preparación sana y rica que no te llevará mucho tiempo y que convertirá un simple bocadillo en toda una propuesta gourmet. El salmón es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos cardiosaludables, aporta proteínas, minerales y vitaminas. También puedes usarlo ahumado en lugar de fresco.
Ingredientes Necesarios
Para la Compota de Tomate
- 800 gramos de tomates maduros
- 2 unidades de cebolletas
- 1 diente de ajo
- 3 ramas de tomillo
- Sal
- Azúcar blanca
- Aceite de oliva virgen extra
Para el Bocadillo
- 4 unidades de salmón (supremas o filetes)
- 1 unidad de lechuga
- 1 unidad de huevos cocido
- 6 cucharadas de mahonesa
- 50 gramos de pepinillos
- 4 unidades de pan de semillas (bollitos redondos)
- 1 unidad de pepino
- Pimienta (opcional)
Preparación Detallada
Elaboración de la Compota de Tomate
- Lavamos bien los tomates, les hacemos una cruz en la base y los escaldamos en agua hirviendo durante 2 minutos para facilitar el pelado. Los troceamos.
- Echamos aceite de oliva en una sartén y cocinamos la cebolleta picada.
- Agregamos los tomates troceados, sal, una pizca de azúcar y las hojitas de tomillo. Cocinamos todo durante 20-30 minutos, hasta obtener una compota.
Preparación de los Aderezos y Vegetales
- En un bol, echar la mahonesa, los pepinillos y el huevo cocido, todo picado. Mezclar bien.
- Lavar bien la lechuga y el pepino, secarlos y cortarlos.
- Cortar los tomates en rodajas y picar finamente las chalotas (si se utilizan como alternativa a la compota).
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Cocción del Salmón y el Pan
El salmón puede prepararse de varias maneras para el bocadillo:
- Cocción tradicional: Cocinar las supremas de salmón por ambas caras con un poco de aceite hasta que estén hechas.
- A la parrilla: Preparar la parrilla, pincelar los trozos de salmón con aceite de oliva y colocarlos. Freír durante aproximadamente 3 minutos por un lado, dar la vuelta y freír durante 2 minutos por el otro lado. Cortar el filete de salmón en porciones y espolvorear con un poco de sal y pimienta antes de cocinarlo.
Para el pan:
- Tostar ligeramente el pan abierto por la mitad.
- Si se utiliza parrilla, añadir las rodajas de pan en la parrilla unos pocos minutos por cada lado para tostar.
Montaje del Bocadillo
Montamos el bocadillo, poniendo la lechuga y el pepino primero; un poco de la mahonesa preparada, el salmón cocinado y terminamos con la compota de tomate. Otra opción es añadir lechuga, rodajas de tomate y la cebolla en la mitad de las rebanadas de pan, colocar una pieza de salmón en cada rebanada de pan con lechuga y añadir una rebanada de pan encima. Cortar cada sándwich por la mitad en diagonal y servir.
Este es un bocadillo muy completo y de alta calidad: hortalizas frescas (lechuga, tomate, pepino, cebolla), cereal integral (pan de semillas), proteínas de alta calidad (salmón) y grasas saludables (salmón y aceite de oliva).
Información Nutricional (Valores de Referencia)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La siguiente tabla presenta los valores aproximados por ración, basados en una ingesta de referencia (IR) para un adulto.
| Nutriente | Cantidad por Ración | % IR* | Semáforo |
|---|---|---|---|
| Calorías | 527 Kcal | 26% | Medio |
| Grasa | 13,5g | 19% | Medio |
| Grasa saturada | 2,2g | 11% | Medio |
| Azúcares | 14,1g | 16% | Medio |
| Sal | 1,9g | 31% | Medio |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto (2000 Kcal).
Ingesta de Referencia (IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Recomendaciones de Salud
Esta receta puede ser recomendada para personas con las siguientes condiciones:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
No está recomendada para personas con:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Intolerancia al gluten (celiaquía)