Todos sabemos que abusar del dulce no es nada conveniente para la salud y que minimizar el consumo de azúcar es una de las mejores medidas que podemos tomar para cuidarnos. Sin embargo, ¿a quién no le apetece tomar un bizcocho de vez en cuando? Hay formas de hacer que sea más saludable y tienen que ver con elegir bien los ingredientes con los que se elabora.
Las claves de un bizcocho saludable están en los ingredientes. Tradicionalmente hemos asociado el bizcocho con azúcar y mantequilla o aceite, además de huevos, pero hay otras opciones para obtener versiones más saludables, eliminando las grasas y azúcares refinados.
Según el Dr. Francesco Branca, Director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “tenemos evidencia sólida de que mantener la ingesta de azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta energética total reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries”. Por azúcares libres nos referimos a los añadidos a los alimentos y bebidas y los naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas y verduras.
También las harinas refinadas, un ingrediente habitual en la repostería, son un problema. El proceso de refinado elimina la fibra, las vitaminas y los minerales del grano, lo que convierte la harina en un producto nutricionalmente vacío con un elevado índice glucémico.
Preparar tus propios bizcochos en casa, seleccionando bien los ingredientes, es la mejor forma de asegurarte de que sean saludables (además de controlar las raciones).
Bizcocho de avena sin azúcar: Sabor y nutrición en un solo bocado
Este bizcocho de avena sin azúcar es ideal si buscas un postre o desayuno casero que combine sabor y nutrición en un solo mordisquito. Su miga queda tierna y jugosa, con un toque suave que lo hace irresistible, pero sin necesidad de añadir azúcar. Es una receta que se hace en pocos pasos y con ingredientes básicos. Basta con batir, mezclar y hornear para tener un bizcocho que gusta tanto a niños como a mayores.
Lo mejor de este bizcocho es que es suuuuuper fácil de preparar. Solo lleva cuatro ingredientes principales: huevos, yogur, aceite de oliva virgen extra y harina de avena integral. Este bizcocho se puede disfrutar solo, acompañado de fruta fresca o con un poco de yogur natural por encima. Es perfecto para empezar el día con energía o para tomar a media tarde sin sentir pesadez. También es muy práctico porque se conserva bien varios días y se puede congelar en porciones para tener siempre una ración lista.
Su sabor neutro y agradable hace que guste a todo el mundo. El yogur aporta cremosidad, humedad y un punto de frescor que equilibra la densidad de la avena. Gracias a él, este bizcocho de avena y yogur queda tierno y ligero, sin resecarse tras el horneado. La combinación de avena integral y yogur lo convierte en un bizcocho nutritivo y con un perfil mucho más equilibrado que los tradicionales. Este bizcocho de avena sin azúcar combina hidratos de carbono complejos de la avena, proteínas de los huevos y yogur, y grasas saludables del aceite de oliva virgen extra.
Preparación del bizcocho de avena sin azúcar
- En un bol, batimos los huevos junto con el edulcorante y el aceite.
- Monta las claras hasta ponerlas a punto de nieve.
- Vierte la masa en un molde previamente engrasado o forrado con papel de hornear.
Para esta receta, es recomendable utilizar copos de avena suaves o de cocción rápida, ya que se trituran con mayor facilidad. Si prefieres, puedes sustituir los yogures desnatados por yogur natural o yogur griego bajo en grasa. Esto añadirá más cremosidad a la masa. En esta receta, hemos usado sacarina para endulzarlo, pero puedes usar cualquier otro edulcorante o sustituto saludable del azúcar.
No abras la puerta del horno mientras el bizcocho de avena se está cocinando. Los primeros 15 minutos son clave para que suba el bizcocho. Una vez que haya pasado el tiempo de horneado, para comprobar si el bizcocho está cocido, inserta un palillo en el centro.
Conservación del bizcocho de avena
Este bizcocho combina muy bien con frutas frescas, como fresas, plátano o kiwi. Si no hace mucho calor, puedes conservar el bizcocho de avena a temperatura ambiente. Guárdalo en un recipiente hermético o cúbrelo con papel de aluminio o film transparente. Colócalo en un lugar fresco y seco, alejado de fuentes de calor o luz directa.
Si hace calor o no lo vas a consumir en ese plazo, puedes guardarlo en la nevera. Envuelve bien para que no se reseque ni absorba olores de otros alimentos. El bizcocho de avena también se puede congelar. Es una buena opción si quieres preparar varias raciones con antelación. Para ello, corta el bizcocho en porciones individuales y envuélvelas en film transparente y después en una bolsa de congelación.
Bizcocho proteico con avena y nueces: Energía para deportistas
Un bizcocho saludable es para todos, pero quienes hacen deporte necesitan consumir más proteínas y energía, así que tenemos una receta perfecta para estas personas. Este bizcocho proteico es más saludable y nutritivo por no llevar grasas ni azúcar refinado y también porque lleva harina de avena, que tiene un mayor contenido que otras en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
¿Qué nos aporta un bizcocho proteico?
Las proteínas son imprescindibles para nuestro organismo, ya que ayudan a fabricar diferentes tejidos como músculos, piel y huesos, además de ser una importante fuente de energía, aumentar la sensación de saciedad y contribuir al buen estado de nuestro sistema inmunitario. En el caso de este bizcocho, son el huevo y sus claras junto a la bebida vegetal de soja los encargados de ese aporte proteico, y también podríamos agregar yogures ricos en proteínas o proteínas en polvo, que hoy fácilmente se encuentran en el mercado.
Ingredientes para un bizcocho proteico
Son muchas las fórmulas existentes para elaborar un bizcocho proteico. Es importante que revises los ingredientes, y para esta receta en concreto nosotros vamos a utilizar huevo y claras, harina de avena, bebida vegetal de soja, levadura, proteínas en polvo con sabor a vainilla, levadura y algún edulcorante 'más saludable' -podrías triturar también plátano o dátiles para no aportar azúcar añadida- . Lo puedes enriquecer con frutas, frutos secos, especias, etc. ¡A tu gusto!
Elaboración de un bizcocho proteico
Para preparar este bizcocho, nosotros lo que hacemos es precalentar el horno a 190ºC; batir el huevo con las claras, incorporar la harina de avena y mezclar; integrar la bebida de soja y finalmente echar la levadura en polvo, el edulcorante y la proteína de vainilla y remover hasta obtener un compuesto homogéneo. Debes añadir todos los ingredientes a un recipiente que sea apto para microondas y revolver hasta lograr una mezcla uniforme. Introdúcela en el microondas durante 3 minutos, sin tapar y a máxima potencia.
El mejor brownie proteico de chocolate en sólo 15 minutos
Bizcocho esponjoso de avena y naranja: Ideas y variantes
Si quieres realzar el sabor de este bizcocho y reducir la cantidad de azúcar, agrega un poco de canela en polvo o unas gotas de esencia de vainilla a la masa. Una vez tengas la masa lista, puedes enriquecerla, incorporando unas pasas o unas nueces enteras. Antes de colocarlas, para que queden en el fondo del molde, enharínalas ligeramente. Otra idea es añadir chispas de chocolate o un poco de cacao a la masa.
Para que este bizcocho tenga una presentación más elegante, espolvorea un poco de azúcar glas por encima. También puedes optar por unas almendras laminadas o por unas rodajas de naranja (fresca o confitada).
Decoración para el bizcocho
Para decorar el bizcocho puedes elaborar una versión saludable del glaseado cambiando el azúcar glas por harina de maíz. Colócala en un cuenco, agrega zumo de naranja y pon a calentar, removiendo muy bien para que no queden grumos. Luego deja reposar y extiende por encima del bizcocho.
Otro ingrediente que puedes usar y que combinará muy bien con el delicado sabor de las naranjas es el chocolate. Calienta nata líquida (250 mililitros) en un cazo, agrega el chocolate fondant (250 gramos) troceado y la mantequilla (50 gramos), y remueve hasta que los ingredientes estén bien integrados. Deja entibiar y vierte el chocolate sobre el bizcocho. Para que se reparta por todas partes, ayúdate con una espátula.
Otras ideas de bizcochos saludables con avena
A continuación, te proponemos 5 ideas de bizcochos deliciosas que pueden servirte de inspiración para tus desayunos saludables.
1. Bizcocho de boniato y dátiles
- Ingredientes: 450 g de boniato pelado y cocido al vapor, 14 dátiles sin hueso, 75 g de avellana molida, 50 g de harina de trigo sarraceno, 25 g de harina de arroz, 25 g de harina de algarroba, 1/2 cucharada de jengibre en polvo, 1 cucharada de canela molida, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de levadura, 3 cucharadas de aceite de oliva, Una pizca de sal.
- Preparación: Cubre los dátiles con agua y llévalos a ebullición. Escúrrelos y tritúralos junto con el boniato cocido y el aceite. Junta todos los ingredientes secos en un bol grande y añade el puré de boniato y dátiles. Mézclalo bien y coloca la masa resultante en un molde de plum cake, distribuyéndola bien. Introdúcelo en el horno precalentado a 185 °C (por arriba y por abajo con el ventilador) y hornéalo unos 30-35 minutos, hasta que al pinchar con un palillo este salga seco. Deja que el plumcake se enfríe unos 10 minutos antes de desmoldarlo.
2. Bizcocho de plátano y nueces
- Ingredientes: 4 plátanos maduros, 3 huevos, 100 g de margarina light, 250 g de harina de avena, 12 g de levadura en polvo, 1 cucharada de canela en polvo, 85 g de nueces peladas.
- Preparación: Pela los plátanos y aplástalos con un tenedor. Bate los huevos y la margarina con varillas eléctricas. Añade el puré de plátano, la harina de avena, la levadura y la canela, y mézclalo bien. Pica las nueces peladas finamente e incorpóralas a la masa. Vierte la masa en un molde rectangular untado con un poco de margarina y espolvoreado con harina de trigo. Hornea el bizcocho en el horno precalentado a 180 °C durante 45-50 minutos. Déjalo enfriar antes de desmoldarlo.
3. Bizcocho de frutos secos y plátano
- Ingredientes: 150 g de almendras tostadas, 150 g de nueces, 2 plátanos maduros, 10 g de canela molida, 5 g de levadura de panadería, 4 huevos, 110 g de harina integral, Aceite de oliva suave, Una pizca de sal.
- Preparación: Pela las nueces y las almendras y pícalas menudas. Bate los huevos y añade la harina tamizada, mezclando. Añade también los plátanos machacados, los frutos secos picados, 50 ml de aceite, la levadura, la canela y una pizca de sal tamizadas y remuévelo. Vierte la masa en un molde engrasado con aceite y espolvoreado con harina y hornéalo 25 minutos a 180 °C. Déjalo enfriar antes de desmoldarlo.
4. Bizcocho de cacao y plátano
- Ingredientes: 90 g de harina integral de arroz, 70 g de harina de almendras, 50 g de semillas de sésamo, 3 huevos de granja, 2 plátanos, 250 ml de bebida de avena o de arroz, 50 g de cacao en polvo sin azúcar, Aceite de oliva.
- Preparación: Mezcla las harinas, el cacao, las semillas de sésamo y el plátano hecho puré en un bol. Añade también las yemas de los huevos. Bate las claras a punto de nieve y resérvalas. Mezcla los ingredientes del bol mientras incorporas la bebida vegetal. Después, añade las claras batidas y mézclalas hasta que queden bien integradas. Vierte la masa en un molde untado con aceite y hornéalo durante 40 minutos en el horno precalentado a 180 °C (hasta que al introducir una palillo en el centro salga limpio). Deja que se enfríe antes de desmoldarlo.
5. Bizcocho de espelta, avena y plátano
- Ingredientes: 90 g de harina integral de espelta, 90 g de harina blanca de espelta, 55 g de copos de avena escaldados, 2 plátanos, 3 huevos, 100 ml de aceite de oliva suave, 10 g de levadura, Una pizca de sal, Ralladura de lima.
- Preparación: Bate los huevos y mézclalos con la harina. Añade también la sal, la levadura, los copos de avena, el plátano machacado y la ralladura de lima. Integra el aceite en la masa poco a poco, sin batir la mezcla en exceso. Coloca la mezcla en un molde engrasado y hornéalo durante unos 25 minutos en el horno precalentado a 175 °C.
Consideraciones sobre la avena para celíacos
Aunque la avena es un cereal que no contiene gluten de forma natural, lo cierto es que es un alimento que no se suele recomendar a las personas con celiaquía. La causa está en que puede contaminarse durante cultivo o durante su manipulación. Para evitar problemas, es importante consumir siempre avena certificada sin gluten.
Por otro lado, investigadores sobre el tema, han descubierto que la avena tiene unas proteínas llamadas aveninas que, en determinadas personas sensibles, pueden provocar síntomas similares a los que produce la ingesta de gluten.